أشياء يجب أن تعرفها عن الدهون! هل هي مفيدة؟ أم ضارة؟ هيا نتحدث!

يشعر بعض الناس بالخوف عند سماع كلمة "دهون"، أليس كذلك؟ هناك من يعتقد أن "الدهون ليست طعامًا جيدًا، بل هي ضارة بالجسم". ولكن هل الدهون ضرورية حقًا لأجسامنا، أم أنها شيء يجب علينا تجنبه؟ هيا بنا، سنتحدث اليوم عن موضوع الدهون بطريقة مبسطة وسهلة الفهم.

ما هي الدهون؟

ببساطة، الدهون عنصر غذائي أساسي لأجسامنا. فكما نحتاج إلى الطوب والأسمنت لبناء منازلنا، تُعدّ الدهون ضرورية لبناء أغشية الخلايا، وإنتاج الأنسجة العصبية في الدماغ، وإنتاج العديد من الهرمونات. إضافةً إلى ذلك، تعمل الدهون كوقود يمدّ أجسامنا بالطاقة. تخيّل، إذا لم تُستخدم الدهون التي نتناولها كمصدر للطاقة فورًا أو لبناء أجسامنا، فإن أجسامنا تخزّنها في الخلايا الدهنية. وهذا يُشبه تخزين الجسم للدهون تحسّبًا لنقص الغذاء في المستقبل.

مع ذلك، وكما هو الحال مع أي شيء ، فإن الإفراط في تناول الدهون قد يكون ضارًا بالجسم. لكن هناك أنواع من الدهون مفيدة جدًا لصحتنا، ويجب بالتأكيد إدراج هذه الدهون المفيدة في نظام غذائي صحي.

ما هي الآثار السلبية للدهون؟

على الرغم من أن الدهون تُضفي نكهةً ورائحةً وقوامًا مميزًا على الطعام، إلا أنها غنيةٌ جدًا بالسعرات الحرارية. لذا، فإن الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يُعرّضك للعديد من المشاكل الصحية. خاصةً بالنسبة للأطفال والمراهقين، فهم يحصلون على معظم الدهون من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المُعلّبة. إضافةً إلى ذلك، يدخل الجسم أيضًا مصدرٌ آخر للدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم كالزبدة واللحم المقدد والنقانق وقطع اللحم البقري الدهنية.

غالباً ما تحتوي وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة على نسبة دهون أعلى من الوجبات المنزلية المعتادة. وتُعدّ الأطعمة المقلية من أكثر الأطعمة دهنية. أحياناً، لا نُدرك أن الدهون مُخبأة في الصلصات الكريمية، أو صلصات الجبن، أو الصلصات أو التتبيلات الغنية بالزبدة. فكّر فقط في كمية الدهون الموجودة في الخبز أو الأرز المقلي الذي تشتريه من المتجر!

إذن، لماذا تعتبر بعض أنواع الدهون مفيدة للصحة؟

قد تتساءل: "إذن، لماذا يقول الأطباء إن أنواعًا معينة من الدهون مفيدة؟" نعم، الدهون الصحية مهمة جدًا للأطفال الصغار وللبالغين على حد سواء. هذه الدهون المفيدة ضرورية بشكل خاص لنمو الأطفال الصغار وتطورهم، وكذلك لنمو الدماغ بشكل طبيعي.

لا يقتصر دور الدهون على تزويد أجسامنا بالطاقة فحسب، بل لها أيضاً العديد من الفوائد المهمة الأخرى:

• الفيتامينات الذائبة في الدهون ضرورية لجسمنا.– وهذا يعني أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. ولكي يتم امتصاص هذه الفيتامينات في الجسم، يجب أن تحتوي الأطعمة التي نتناولها على بعض الدهون.
• إنها بمثابة اللبنات الأساسية للهرمونات .
• إنه أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ.
• فهو يخلق شعوراً بالشبع بعد تناول الطعام، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.

الدهون مصدر ممتاز للطاقة، ولكن تذكر أمراً هاماً: عند مقارنتها بالكربوهيدرات أو البروتين، تحتوي الكمية نفسها من الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية فقط.

ما هي أنواع الدهون الموجودة في الطعام؟

حسنًا، لنلقِ نظرة الآن على الأنواع الرئيسية للدهون الموجودة في الأطعمة. معرفة هذه الأنواع ستساعدك على اتخاذ خيارات غذائية مدروسة. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون:

1. الدهون غير المشبعة - مثل الصديق الجيد!

توجد هذه الدهون في الغالب في الأطعمة النباتية والأسماك. وهي عمومًا غير ضارة بالقلب، بل يُقال أحيانًا إنها مفيدة لصحة القلب . وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الأفوكادو، والمكسرات مثل زبدة الفول السوداني، واللوز، والجوز، والزيوت مثل زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت الكانولا.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في العديد من الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا. ومن أنواع الأحماض الدهنية الخاصة التي تنتمي إلى هذه المجموعة أحماض أوميغا-3 الدهنية. توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، والجوز، وبذور الكتان. وهي مفيدة جدًا للدماغ والقلب.

2. الدهون المشبعة - كن حذراً!

توجد هذه الدهون في الغالب في اللحوم (وخاصة اللحوم الحمراء)، وفي المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والسمن النباتي والجبن والحليب الخالي من الدسم والقشدة. كما يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية نسبيًا من الدهون المشبعة. إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا يُنصح بتناولها باعتدال.

3. الدهون المتحولة - تجنبها تماماً!

هذا هو نوع الدهون الذي يجب أن نكون حذرين بشأنه. قد تحتوي بعض أنواع السمن النباتي الصلب، والوجبات الخفيفة التجارية مثل البسكويت، والمخبوزات، وبعض الأطعمة المقلية تجاريًا على هذه الدهون المتحولة . الدهون المتحولة هي دهون أضيفت إلى الزيوت النباتية عن طريق إضافة الهيدروجين (وهي عملية تسمىالدهون المتحولة (الهدرجة) هي دهون صناعية تُصنع لتتصلب في درجة حرارة الغرفة. ترفع الدهون المتحولة مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتخفض مستوى الكوليسترول النافع، وتزيد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب. واليوم، في العديد من البلدان، يُشترط ذكر الدهون المتحولة على ملصقات الأغذية. كما اتخذت العديد من شركات الأغذية خطوات لإزالة الدهون المتحولة من منتجاتها. وهذا أمرٌ إيجابي للغاية!

كيف يمكنني الاطلاع على معلومات الدهون على ملصقات الأطعمة؟

ربما رأيتَ ملصق "المعلومات الغذائية" على ظهر أي طعام مُغلّف تشتريه من المتجر. يُبيّن هذا الملصق بوضوح كمية الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة في الحصة الواحدة. لكن المشكلة تكمن في أننا قد نتناول بسهولة أكثر من "حجم الحصة" المذكور على الملصق. على سبيل المثال، مع أن عبوة رقائق الذرة مكتوب عليها 12 رقاقة لكل "حصة"، إلا أننا غالبًا ما نأكل نصف العبوة تقريبًا دفعة واحدة، أليس كذلك؟ وبالتالي، تكون كمية الدهون التي نستهلكها فعليًا أكبر بكثير مما هو مذكور على الملصق.

عند الحديث عن الدهون على أغلفة الأطعمة، قد تكون رأيت مصطلحات مثل "خالٍ من الدهون"، و"قليل الدسم"، و"مُخفَّض الدسم"، و"لايت". تضع الحكومة قواعد محددة لاستخدام هذه المصطلحات. وبحسب القانون:

• لا يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنفة على أنها "خالية من الدهون" على أكثر من 0.5 جرام من الدهون لكل حصة.
• يجب أن تحتوي الأطعمة المصنفة على أنها "قليلة الدسم" على 3 غرامات من الدهون أو أقل لكل حصة.
• يجب أن تحتوي الأطعمة المصنفة على أنها "خفيفة" (lite) على نسبة دهون أقل بنسبة 50٪، أو سعرات حرارية أقل بمقدار الثلث، من النسخة العادية من الطعام.
• يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" على نسبة دهون أقل بنسبة 25% من المنتج العادي.

لكن إليك بعض الأمور التي يجب مراعاتها. قد تحتوي الأطعمة التي تحمل علامة "لايت" أو "قليلة الدسم" على سكر مضاف للحفاظ على النكهة. كذلك، إذا كان المنتج الأصلي غنيًا جدًا بالدهون، فقد تحتوي هذه النسخة "المخففة" على كمية كبيرة من الدهون أيضًا. لذا، من الحكمة قراءة الملصق بعناية قبل اتخاذ القرار.

ما مقدار الدهون التي يحتاجها الأطفال الصغار؟

تُعدّ الدهون والكوليسترول من العوامل المهمة جدًا في نمو الدماغ، وخاصةً لدى الأطفال الصغار. لذا، تُشكّل الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن للطفل. وليس من المستحسن الحدّ منها بشكل مفرط أو استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

لا تحد من الدهون في النظام الغذائي، وخاصة للأطفال الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة.تُعدّ الدهون ضرورية لنموهم السريع وتطور أدمغتهم. في النظام الغذائي للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين، يُنصح بمحاولة إبقاء كمية السعرات الحرارية من الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة.

كيف يمكن التحكم في الدهون في الحياة اليومية؟

ربما أدركت الآن أهمية تناول النوع والكمية المناسبين من الدهون للحفاظ على صحة جيدة. مع ذلك، فإن الحقيقة هي أن العديد من أطفالنا (وأحيانًا نحن أنفسنا) نفرط في تناول الدهون، مما يؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن. وعندما يزداد وزنك بشكل مفرط، تصبح أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض غير المعدية، مثل ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري.

إذن، إليك بعض الطرق البسيطة التي تساعدك على التحكم في الدهون وتناول الطعام الصحي:

• أضف المزيد من الأطعمة قليلة الدسم بشكل طبيعي - أي الفواكه الطازجة والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم - إلى وجبات أطفالك.
• عند الطهي، اختر الدهون غير المشبعة الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، واستخدم أقل كمية ممكنة.
• احرص على تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، تُعد اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك الغنية بأوميغا 3 (مثل السلمون والماكريل والتونة)، بالإضافة إلى المصادر النباتية للبروتين مثل العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء، فضلاً عن المكسرات مثل فول الصويا والكاجو والفول السوداني، خيارات جيدة.
• عند طهي اللحوم والأسماك والدواجن، استخدم طرقًا مثل الشواء أو التحميص على رف أو التحمير بدلًا من القلي العميق. هذه الطرق تقلل السعرات الحرارية عن طريق إذابة الدهون الزائدة، بينما القلي يزيد الدهون فقط.
• كلما أمكن ، حضّري وجبات الغداء المدرسية والوجبات الخفيفة والوجبات التي تأخذينها مع عائلتك في نزهاتكم في المنزل. بهذه الطريقة، يمكنكِ التحكم في كمية الزيت والسكر والملح التي تتناولها عائلتك. تخيلي كم سيكون مذاق شطيرة خضار مغذية من صنع والدتكِ أفضل من شطيرة جاهزة من المتجر تأخذها ابنتكِ إلى المدرسة.
• قلل من تناول الطعام في المطاعم، وخاصة مطاعم الوجبات السريعة، قدر الإمكان.
• إذا اضطررتم لتناول الطعام في الخارج، ساعدوا أطفالكم على اختيار خيارات صحية. على سبيل المثال، احرصوا على تقديم سلطة خضراء مع وجباتهم واطلبوا صلصة قليلة الدسم. استخدموا الخردل بدلاً من المايونيز في السندويشات. اختاروا الأطباق المخبوزة أو المشوية أو المطهوة على البخار بدلاً من المقلية.

الخلاصة الرئيسية من هذا المقال

وختاماً، فإن أفضل وأسهل طريقة لتعليم أطفالنا عادات الأكل الصحية هيبصفتنا بالغين، يجب أن نكون قدوة حسنة لهم. ولحياة صحية وسعيدة، اجعل من عادتك تناول الطعام بحكمة وتوازن. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الدهون الصحية، في نظامك الغذائي. ولا تنسَ ممارسة الرياضة بانتظام. هذه الأمور البسيطة هي ما تقودنا إلى حياة طويلة وصحية.

الدهون ، الدهون الصحية، الدهون غير المشبعة، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الكوليسترول، الطعام الصحي