هل يحصل جميع أفراد عائلتك على كمية كافية من الألياف؟ دعونا نتحدث عن هذا الأمر!

مرحباً! كيف حالكم؟ سنتحدث اليوم عن موضوع قد لا يفكر فيه الكثيرون، ولكنه بالغ الأهمية لأجسامنا، ألا وهو الألياف الغذائية . ربما سمعتم بهذا المصطلح من قبل، أو سمعتم طبيباً يستخدمه، أو رأيتموه على عبوة طعام. فما هي الألياف الغذائية؟ ولماذا هي مهمة جداً لنا؟ دعونا نتعرف عليها اليوم.

ما هي الألياف؟ دعونا نكتشف ذلك ببساطة!

ببساطة، الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي نتناولها، لكن أجسامنا لا تستطيع هضمها (أي لا تستطيع تكسيرها وتحويلها إلى طاقة). نعم، سمعتَ صحيحًا، إنها غير قابلة للهضم. ولكن هذا ما يُفيدنا! توجد هذه الألياف في الغالب في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات (مثل الحمص والفاصوليا الخضراء والعدس).

والآن انظر، هناك نوعان رئيسيان من هذه الألياف. وهما:

١. الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع في الماء، مثل الشوفان الذي يصبح أكثر كثافة عند وضعه في الماء. تساعد هذه الألياف على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، كما تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة جدًا لمرضى السكري .

٢. الألياف غير القابلة للذوبان: كما يوحي الاسم، لا تذوب هذه الألياف في الماء. وهي الحل الأمثل لمشاكلنا مثل الإمساك ، إذ تعمل كمنظف للقولون وتساعد على تسهيل عملية الإخراج.

كلا النوعين ضروريان لحياة صحية. لا يكفي تناول أحدهما فقط، بل يجب تناولهما معاً بتوازن.

ما هي الفوائد التي نحصل عليها من الألياف؟

حسنًا، لنرى الآن لماذا تُعدّ هذه الألياف مفيدة جدًا لأجسامنا. إنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمنحك العديد من الفوائد، مثل:

• يقي من الإمساك أو يعالجه: هذه هي الفائدة الرئيسية التي يعرفها معظم الناس. فالألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تسهيل حركة البراز في الأمعاء، لذا فهي مفيدة للغاية لمشاكل مثل الإمساك وصعوبة التبرز.
• يُعطي شعوراً بالشبع، ويُساعد في التحكم بالوزن: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُشعرك بالشبع أسرع، ويُقلل من تناول الطعام غير الضروري. لذا، فهو يُساعد في التحكم بوزن الجسم. فكّر فقط، كم تشعر بالشبع عند تناول قطعة من خبز النخالة أو قطعة من الخبز الأبيض، أليس كذلك؟ تُعدّ الحبوب الكاملة مثالاً جيداً على ذلك.
• يُخفّض الكوليسترول الضار: يمكن للألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، أن تُخفّض مستوى الكوليسترول الضار في الدم. وهذا يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري: تساعد الألياف على الحماية من كلا المرضين عن طريق خفض الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم.
• يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون.

ما مقدار الألياف التي يحتاجها أطفالنا الصغار؟

والآن، دعونا نرى كمية الألياف التي يحتاجها أطفالنا الصغار يوميًا. هناك طريقة سهلة جدًا لحساب ذلك. خذ عمر طفلك وأضف إليه 5 أو 10. هذا الرقم هو كمية الألياف التي يجب أن يحصل عليها يوميًا بالجرام .

فكّر في الأمر بهذه الطريقة:

• يحتاج الطفل البالغ من العمر 5 سنوات إلى ما بين 10 و 15 غراماً من الألياف يومياً. (أي أن 5 + 5 = 10، 5 + 10 = 15)
• يحتاج الطفل البالغ من العمر 10 سنوات إلى ما بين 15 و20 غراماً من الألياف يومياً. (10 + 5 = 15، 10 + 10 = 20)
• يحتاج الطفل البالغ من العمر 15 عامًا إلى ما بين 20 و 25 غرامًا من الألياف يوميًا. (15 + 5 = 20، 15 + 10 = 25)

هل فهمت؟ هذه فكرة تقريبية. لكن بهذه الطريقة يمكنك التفكير في كمية الألياف التي يحتاجها الطفل. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 25-30 غرامًا من الألياف يوميًا.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

حسنًا، الآن بتنا نعرف مدى أهمية الألياف وكم نحتاج منها. إذن، ما هي الأطعمة التي يمكننا الحصول منها على أكبر كمية من الألياف؟ إليكم نظرة عليها:

• الحبوب الكاملة: هي أغنى مصادر الألياف. على سبيل المثال، يُنصح بتناول خبز القمح الكامل (مثل خبز القمح الكامل، وخبز البيتا المصنوع من دقيق القمح الكامل)، وليس الخبز الأبيض المتوفر في المتاجر. كما يُنصح بتناول الأرز الخالي من النخالة (الأرز البني/الأرز الأحمر )، والشوفان ، ورقائق الذرة (اختر الأنواع قليلة السكر)، والموسلي .
• البقوليات الجافة المطبوخة: تُعدّ البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء والبازلاء وفول الصويا مصدراً جيداً للألياف عند طهيها. ويمكن تناولها كحساء أو مع الزيت.
• الفواكه والخضراوات: لا يوجد ما يُميزها. فجميع أنواع الفواكه والخضراوات والورقيات غنية بالألياف. وتُعدّ الفواكه التي تُؤكل بقشرها (مثل التفاح والنكتارين والإجاص) والخضراوات (مثل الجزر والخيار والشمندر) غنية بالألياف بشكل خاص. كما تُعدّ الفواكه المحلية مثل الموز والجوافة والمانجو والبابايا مفيدة جدًا.
• المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني واللوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر جيدة للألياف. لكن انتبه للكمية التي تتناولها، فهي غنية بالسعرات الحرارية. يكفي تناول حفنة صغيرة منها يوميًا.

الأهم من ذلك كله هو أن أفضل طريقة لنا ولأطفالنا الصغار للحصول على الألياف هي من الأطعمة الطبيعية مثل هذه، سواءً كانت على شكل حبوب أو مكملات غذائية صناعية أخرى.هذا أفضل بكثير من تناول الألياف بالطريقة الصحيحة، لأن هذه الأطعمة الطبيعية لا تحتوي على الألياف فحسب، بل تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى التي يحتاجها جسمنا.

ومع ذلك، إذا أوصى طبيبك لسبب ما بتناولك أنت أو طفلك مكملات الألياف ، فيجب عليك استخدامها تمامًا كما يوصي الطبيب.

كيف نضيف هذه الألياف إلى النظام الغذائي لجميع أفراد الأسرة؟

هذا هو السؤال الأهم. نعلم أن الألياف مفيدة لنا، ولكن كيف نُدخلها في نظامنا الغذائي اليومي؟ لا تقلق، الأمر ليس صعبًا. بعض التغييرات البسيطة كفيلة بتحقيق ذلك. إليك بعض الطرق السهلة التي يمكنك اتباعها:

• اقرأ المعلومات الغذائية على عبوات الطعام: انظر إلى الجزء الخلفي من عبوات الطعام التي تشتريها من المتجر لمعرفة ما إذا كانت المعلومات الغذائية تُدرج كمية الألياف . حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف.
• اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: ببساطة، أضف إلى نظامك الغذائي أطعمة مثل الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، والأرز الأحمر/البني بدلاً من الأرز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية. سيُحدث هذا فرقاً كبيراً.
• تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها: عند تحضير عصير الفاكهة، غالباً ما تُزال الألياف. لذا من الأفضل تناول الفاكهة كاملةً، فبهذه الطريقة تحصل على جميع الألياف.
• أضف الفواكه والخضراوات إلى كل وجبة: حاول إضافة بعض الفواكه أو الخضراوات إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء. حاول تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الملح والفلفل مع الأرز والحليب على الإفطار، يمكنك إضافة موزة. أما على الغداء، فتناول نوعين أو ثلاثة أنواع من الخضراوات وسلطة خضراء مع الأرز.

طرق أخرى لإضافة الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة

إليكم بعض الأفكار الإضافية:

• عند تناول أشياء مثل الزبادي والحبوب والشوفان، أضف بعض قطع الفاكهة (مثل المانجو والموز والبابايا) والمكسرات (مثل الكاجو والفول السوداني) في الأعلى.
• عند تحضير الساندويتش ، أضف الخضراوات مثل الخس والطماطم والخيار والأفوكادو .
• عند تحضير الحساء أو السلطة ، أضف بعض البقوليات مثل العدس والحمص. كما أن إضافة القليل من الشعير إلى حساء الخضار سيزيد من محتواه من الألياف.
• عند تحضير الكعك والفطائر في المنزل، أضف القليل من النخالة أو دقيق الشوفان. فهذا قد يزيد من محتوى الألياف.
• لتناول وجبة خفيفةمن المفيد جداً إعطاء الطفل علبة من الفشار (المحضر منزلياً أفضل، مع كمية أقل من الملح والسكر)، ومقرمشات الحبوب الكاملة ، والفواكه (قطعة من الجوافة، وبعض التمر)، والخضراوات (مثل الجزر، وقطعة من الخيار).

ما الذي نحتاج إلى معرفته أيضاً حول هذا الموضوع؟

عند إضافة الألياف إلى نظامنا الغذائي، يجب عليك أيضًا أن تكون على دراية ببعض الأمور الصغيرة الأخرى.

• عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، أضفها تدريجيًا: لا تُضف كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة، فقد يُسبب ذلك شعورًا بعدم الراحة مثل الانتفاخ والغازات وتقلصات المعدة. لذا، أضف الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع، حتى يعتاد جسمك عليها.
• ينبغي على الأطفال شرب كميات وافرة من الماء: فالألياف تحتاج إلى ترطيب جيد لتسهيل مرورها عبر الأمعاء. ولأن الألياف تمتص الماء، فإن عدم شرب الماء قد يزيد من الإمساك. لذا، شجعوا الأطفال على شرب كميات وافرة من الماء طوال اليوم. وينطبق هذا على البالغين أيضاً.

تذكر، إذا كان طفلك يعاني من إسهال مستمر أو إمساك أو آلام في المعدة، أو إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن النظام الغذائي لعائلتك، فتأكد من مراجعة طبيب العائلة للحصول على المشورة.

إذن، ما هي الرسالة التي نريد استخلاصها من هذه القصة؟

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الألياف اليوم، أليس كذلك؟ ببساطة، الألياف شيء يحتاجه جسمنا.

• من المهم جداً إدراج الأطعمة الغنية بالألياف (الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات) في نظامك الغذائي اليومي.
• يساعد ذلك على منع الإمساك، والتحكم في الوزن، وخفض الكوليسترول، والحماية من مرض السكري وأمراض القلب.
• تختلف كمية الألياف التي يحتاجها الأطفال باختلاف أعمارهم. انتبه لذلك.
• عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، أضفها تدريجياً، واشرب الكثير من الماء.
• من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية.

لذا، ابدأ اليوم بمحاولة إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي لجميع أفراد عائلتك. سيساهم ذلك بشكل كبير في الحفاظ على صحتك وسعادتك. إذا كانت لديك أي أسئلة، فلا تتردد أبدًا في استشارة الطبيب.

الألياف ، الألياف الغذائية، تغذية الأطفال، الإمساك، الأكل الصحي، الحبوب الكاملة