إنّ مشترياتنا الأسبوعية من البقالة، أي ما نشتريه من طعام، تُسهم بشكل كبير في تحسين صحة أطفالنا. ليس هذا فحسب، بل تُساعد أيضاً في غرس حبّ الطعام الصحيّ لديهم. مع ذلك، عندما نذهب إلى المتجر ونرى كلّ تلك الأطعمة الشهية والملونة والمشروبات المُحلّاة، قد نملأ عرباتنا بأشياء تفتقر إلى القيمة الغذائية دون أن نُدرك ذلك، أليس كذلك؟ لذا، من المهمّ جدّاً أن نكون حذرين في هذا الشأن.
هل ينبغي علينا إعداد قائمة قبل الذهاب إلى المتجر؟
إذا دوّنتَ قائمة مشترياتك قبل الذهاب إلى المتجر، يمكنك تقليل كمية الأشياء التي تشتريها بشكل ملحوظ . تخيّل كم سيكون الأمر أسهل لو خططتَ لوجباتك الأسبوعية كاملةً ودوّنتَ فقط ما تحتاجه في القائمة. حينها يمكنك إعطاء الأولوية للأطعمة المغذية مثل الخضراوات الطازجة، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي)، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم .
عند تحضير الطعام لعائلتك، ضع في اعتبارك ما يلي:
- أدرج الخضراوات والفواكه في وجباتك اليومية. واجعل من عادة إعطائها لأطفالك.
- قلل من تناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. حتى عصائر الفاكهة المنزلية يجب أن تُحضّر بكمية أقل من السكر.
- عند الطهي، جرب استخدام الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي أو الشحم .
- عند اختيار الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المصنوع من الحبوب المكررة . على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل أو خبز أتا بدلاً من الخبز الأبيض.
- عند اختيار الحليب ومنتجات الألبان، اختر الأنواع الخالية من الدسم أو قليلة الدسم .
- حاول أن تُدرج المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي، مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- قلل كمية الملح التي تضيفها إلى طعامك قدر الإمكان. واستخدم بدلاً من ذلك توابل أخرى لإضافة النكهة.
إلى جانب الخضراوات والفواكه، ما الذي ستضيفه إلى القائمة؟
حسنًا، الخضراوات والفواكه موجودة الآن في قائمتك. ما هي الأشياء الجيدة الأخرى التي يمكننا إضافتها؟ لنرى.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يُعدّ البروتين عنصراً بالغ الأهمية للجسم. اختر الأسماك (الطازجة والمجمدة والمعلبة، وخاصة السلمون والماكريل)، والدجاج منزوع الجلد، والديك الرومي، وقطع اللحم البقري والخنزير الخالية من الدهون. أما إذا كنت لا تتناول اللحوم، فإن التوفو والبقوليات المطبوخة (مثل الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا الخضراء) والمكسرات والبذور والبيض تُعدّ مصادر جيدة للبروتين.
الحبوب والبقوليات
الحبوب الكاملةاختر الخبز المصنوع من القمح الكامل، والتورتيلا، والمعكرونة، والحبوب. كما يُعدّ الشوفان، والأرز البني، والبرغل/القمح المجروش، والشعير، والكينوا خيارات جيدة. وتُعتبر هذه الأطعمة مصادر غنية بالألياف.
الحليب ومنتجات الألبان (الألبان)
كما ذكرنا سابقاً، اختر الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم . يمكنك أيضاً اختيار بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم ، مثل حليب اللوز أو حليب الصويا.
فلنسلك الطريق الصحيح حتى عند التجول في السوبر ماركت!
إذا كنت تتسوق في سوبر ماركت، فابدأ التسوق في الممرات الخارجية قدر الإمكان. فهناك عادةً ما توجد معظم المنتجات الصحية ، مثل الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك الطازجة.
ثم توجه إلى الممرات الداخلية. ستجد هناك أيضاً سلعاً مهمة مثل الخضراوات المعلبة والمجمدة، والحبوب، ومكونات الكيك. مع ذلك، غالباً ما تكثر الأطعمة والوجبات الخفيفة غير الصحية في هذه الممرات . لذا، يُنصح بالتوجه إليها في نهاية التسوق. وإن أمكن، يُفضل تجنب ممرات الوجبات الخفيفة حيث تجد البسكويت ورقائق البطاطس في عبوات ملونة.
كيف نختار أفضل الخضراوات والفواكه؟ وكيف نحضرها إلى المنزل ونخزنها؟
كلما أمكن، اختر الخضراوات والفواكه الموسمية . بهذه الطريقة، يكون الطعم أفضل والكمية أقل. اذهب إلى سوق المزارعين المحلي أو إلى متجر صغير على جانب الطريق . بهذه الطريقة، يمكنك شراء منتجات طازجة من مزارعينا. لكن، لا تشتري كميات كبيرة لا يمكنك استخدامها قبل أن تفسد، أليس كذلك؟
من الطرق الجيدة لتعليم الأطفال هذه الأمور اصطحابهم إلى مزرعة أو بستان والسماح لهم بقطف الفاكهة بأنفسهم . ستكون تجربة جديدة بالنسبة لهم، وستثير اهتمامهم بالطعام أيضاً.
حسناً، إذا لم نقم بقطفها بأنفسنا، فكيف نعرف ما إذا كانت الخضراوات والفواكه التي نشتريها من المتجر طازجة؟ من قرن الفاصوليا إلى البابايا، كل خضار وفاكهة تحمل دلائل على نضجها وطزاجتها .
- عند اختيار الخضراوات، اختر الطازجة منها والتي تبدو جيدة . يجب أن تكون معظم الخضراوات متماسكة عند لمسها. تجنب الخضراوات الذابلة أو المتضررة أو التي تظهر عليها علامات التلف.
- عند اختيار الفاكهة ، تجنب أي فاكهة بها كدمات . ولكن تذكر، أحيانًا ما يبدو جيدًا من الخارج قد لا يكون في أفضل حالاته من الداخل.
- إذا تم تخزين الفواكه والخضراوات الطازجة بشكل صحيح ، يمكن حفظها لفترة طويلة. بعض الخضراوات يمكن حفظها في الثلاجة لعدة أيام. أما الخضراوات الجذرية مثل الملفوف والجزر، فيمكن حفظها لفترة أطول.خزّن البطاطس والبصل في مكان بارد ومظلم وجيد التهوية. استهلك الفواكه والخضراوات التي تذبل وتفسد بسرعة أولاً، واحتفظ بتلك التي تدوم لفترة أطول لوقت لاحق.
دعونا نتعرف أيضاً على الخضراوات والفواكه المجمدة والمعلبة.
الفواكه والخضراوات الطازجة لذيذة، لكن الفواكه والخضراوات المجمدة والمعلبة مريحة للغاية أيضاً . يمكن تخزينها لفترة طويلة، وقيمتها الغذائية تضاهي الطازجة . يعتقد الكثيرون أن الفواكه المعلبة والمجمدة ليست جيدة، لكن هذا غير صحيح إذا تم اختيارها بعناية.
الأهم هو اختيار المنتجات الخالية من الصلصات والسكريات المضافة . عند شراء الفاكهة المعلبة، تأكد من قراءة الملصق لاختيار تلك المعبأة في عصيرها بدلاً من شراب السكر .
تذكر: كما لا تشتري فاكهة متضررة، لا تشترِ عبوة خضراوات مجمدة إذا كانت ممزقة، أو كان الصندوق مبللاً، أو كانت العبوة ممزقة. عند شراء المعلبات، لا تشترِ أبدًا علبة بها انبعاج كبير، أو تبدو منتفخة، أو تتسرب منها السوائل .
يجب عليك أيضاً أن تترك مجالاً لمكافأة صغيرة، أليس كذلك؟
عندما تحاولين تشجيع جميع أفراد عائلتك على تناول طعام صحي ، قد تظنين أن عليكِ منع جميع الحلويات والوجبات الخفيفة دفعة واحدة. لكنّ منع الحلويات والوجبات الخفيفة التي يحبها أطفالك فجأة قد يأتي بنتائج عكسية . فإذا اعتقد أطفالك: "لن ندعهم يأكلون هذه الأشياء"، فقد يميلون إلى إدخال المزيد من الأطعمة الممنوعة خلسةً أثناء وجودهم خارج المنزل.
لذا، من المهم تحقيق التوازن، فلا تفرض قواعد صارمة ولا تسمح لهم بتناول ما يحلو لهم . تجنب قدر الإمكان قول عبارات مثل "هذا طعام سيء" و"هذا طعام جيد". بدلاً من ذلك، دع طفلك يختار وجبة خفيفة من حين لآخر، سواء في المتجر أو في المنزل . على سبيل المثال، يمكن للطفل الذي يحب رقائق البطاطس أن يختار كيسًا قليل الدسم وزجاجة صلصة من المتجر. وعندما يعود إلى المنزل، يمكنه الاستمتاع بوعاءين صغيرين من رقائق البطاطس والصلصة!
إذن، دعونا نتذكر ما تحدثنا عنه، أليس كذلك؟
ببساطة، إن توخي الحذر قليلاً عند التسوق يمكن أن يساهم بشكل كبير في مساعدتك أنت وعائلتك على البقاء بصحة جيدة .
- أعدّ قائمة قبل الذهاب للتسوق. سيساعدك هذا على تجنب شراء أشياء غير ضرورية.
- أعط الأولوية لأشياء مثل الخضراوات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم .
- في السوبر ماركت، انظر إلى الرفوف الخارجية أولاً، ثم انتقل إلى الرفوف الأخرى. ابتعد قدر الإمكان عن ممرات الوجبات الخفيفة.
- عند اختيار الخضراوات والفواكهتأكد من نضارتها وقم بتخزينها بشكل صحيح.
- إذا كنت تشتري أطعمة مجمدة أو معلبة، فاختر تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف أو صلصات.
- اسمح بمكافأة صغيرة بين الحين والآخر. لا تمنع كل شيء.
الأهم هو التحدث مع أطفالكم عن هذه الأمور وإشراكهم في هذه الخيارات. عندها سيعتادون على عادات الأكل الصحية منذ الصغر! أتمنى لكم جميعاً دوام الصحة والعافية!
طعام صحي ، تسوق البقالة، طعام مغذٍ، تغذية الأطفال، نمط حياة صحي، قائمة طعام، خضراوات وفواكه طازجة
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك