الكربوهيدرات والسكريات: هل هي مفيدة أم ضارة؟ دعونا نكتشف ذلك!

عندما نتحدث عن الطعام الذي نتناوله يوميًا، كثيرًا ما نسمع كلمتي "الكربوهيدرات" و"السكر". يقول البعض إنها ضارة بالجسم، بينما يقول آخرون إننا لا نستطيع الاستغناء عنها. فما الحقيقة؟ إذا كنت تشعر ببعض الحيرة حيال هذا الأمر، فلنوضحه اليوم. دعونا نكتشف كيف تؤثر هذه الأشياء على صحتنا.

ما هي الكربوهيدرات؟

لنبدأ أولاً بالتعرف على الكربوهيدرات. ببساطة، هي الوقود الرئيسي والأكثر سهولة في الحصول عليه، والذي يمدّ أجسامنا بالطاقة . وهي بمثابة البنزين للسيارة. هذه الكربوهيدرات ضرورية لصحة الأطفال والبالغين على حد سواء.

يوجد الآن نوعان من هذه الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات البسيطة: تُسمى أيضاً السكريات البسيطة. ومن أمثلتها الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز الموجودة في الحليب. وتوجد هذه الكربوهيدرات غالباً في الأطعمة المغذية مثل الفاكهة.
• الكربوهيدرات المعقدة: تُسمى أيضاً بالنشويات. وتوجد في الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة ، والأرز، والخبز، والحبوب الأخرى.

حسنًا، لنرَ الآن كيف تتم معالجة الكربوهيدرات والسكريات داخل الجسم. كل كربوهيدرات نتناولها تُهضم وتتحول في النهاية إلى سكريات بسيطة. ثم يُمتص هذا السكر في الدم. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين . هذا الأنسولين هو ما يساعد على نقل السكر من الدم إلى خلايا الجسم. عندها فقط تستطيع هذه الخلايا استخدام السكر لإنتاج الطاقة. هل فهمت؟

تُهضم الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة - وخاصة تلك التي تحتوي على سكريات بسيطة وتُكرر بشكل كبير (مثل الخبز والأرز الأبيض) - بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. أما الكربوهيدرات المعقدة (مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة) فتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم. إن الإفراط في تناول الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري .

ليست جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات متساوية. بعضها أكثر فائدة من غيرها. إليك بعض الخيارات الجيدة:

• حبوب الإفطار الكاملة
• أرز بني
• خبز الحبوب الكاملة
• فاكهة معقمة
• الخضراوات
• الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم

ينبغي أن يوفر النظام الغذائي المتوازن والصحي للطفل الذي يزيد عمره عن سنتين ما بين 50% و60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ولكن الأهم هو أن تأتي معظم هذه الكربوهيدرات من مصادر جيدة، وأن تكون السكريات المضافة محدودة.

هل بعض الكربوهيدرات "سيئة" حقاً؟

لقد وُجهت اللائمة إلى هذه الكربوهيدرات لفترة طويلة، أليس كذلك؟ يقول الخبراء الطبيون على وجه الخصوص إن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة - أي السكر المكرر الموجود في التوفي والشوكولاتة والمشروبات المحلاة، وأشياء مثل الأرز الأبيض ودقيق الخبز (المستخدم في صنع الكثير من المعكرونة والخبز) - هو أحد أسباب شيوع السمنة اليوم.

كيف يُمكن لنوع واحد من الطعام أن يُسبب كل هذه المشكلة؟ فكّر في الأمر، هذه الكربوهيدرات "الضارة" (السكر والأطعمة المُكرّرة) سهلة المنال، وتأتي بكميات كبيرة، ومذاقها لذيذ، ولا تُشعرك بالشبع بسرعة. لذا، يتناول الناس منها أكثر مما يحتاجون. بعضها في الواقع غير ضروري للجسم - على سبيل المثال، المشروبات السكرية، وشوكولاتة التوفي، هي مجرد "سعرات حرارية فارغة" . أي أنها مجرد طاقة، لا قيمة غذائية لها.

لكن هذا لا يعني أن جميع السكريات البسيطة ضارة. تذكروا أننا تحدثنا سابقًا عن وجود الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد الجسم على النمو والحفاظ على صحته. على سبيل المثال، على الرغم من أن الفاكهة الطازجة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، إلا أنها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية القيّمة مثل الفيتامينات والألياف .

فلماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مفيدة للغاية؟

توصي الإرشادات الغذائية عمومًا بأن يكون نصف الحبوب التي نتناولها على الأقل من الكربوهيدرات المعقدة. وتُعد الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني والشوفان والخبز والحبوب الكاملة - الخيار الأمثل. ويمكن لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة أن يساعد في الوقاية من داء السكري وأمراض القلب. كما تتمتع الكربوهيدرات المعقدة بالفوائد التالية:

• يستغرق هضم الحبوب الكاملة وقتًا أطول: فهي تحتوي على جميع أجزاء الحبة الثلاثة (النخالة، والجنين، والقشرة). أما الحبوب المكررة، فتحتوي فقط على القشرة. ولأن الجسم يبذل جهدًا أكبر لهضم الحبوب الكاملة، فإن عملية الهضم تستغرق وقتًا أطول. وعندما تُمتص الكربوهيدرات في الجسم، يصبح التعامل معها أسهل.
• غنية بالألياف: الأطعمة الغنية بالألياف تُشعرك بالشبع بسرعة، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام. ليس هذا فحسب، بل إن هذه الألياف، عند مزجها بكمية وافرة من الماء، تُسهّل مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك. وقد تُساعد أيضاً في الوقاية من بعض أنواع سرطان القولون.
• يوفر الفيتامينات والمعادن: تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد.

ينبغي أن يتناول الطفل في سن المدرسة ما يعادل أربع إلى ست أونصات من الحبوب يوميًا. (الأونصة هي ببساطة كمية الطعام في الوجبة، مثل شريحة خبز، أو كوب من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو العصيدة). ويجب أن يكون نصف هذه الكمية على الأقل من الحبوب الكاملة.

وماذا عن السكر؟

الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة (كالمشروبات المحلاة، والبسكويت، والكعك، وشوكولاتة التوفي، والآيس كريم، وبعض عصائر الفاكهة) غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالقيمة الغذائية. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالسكريات بالسمنة. كما أن الإفراط في تناول السكر قد يؤدي إلى تسوس الأسنان . ويُنصح عمومًا بأن لا تتجاوز نسبة السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

بدلاً من الأطعمة السكرية، قدموا لأطفالكم خيارات صحية مثل الفاكهة. فالفاكهة مصدر طبيعي للكربوهيدرات الحلوة، كما أنها توفر الألياف والفيتامينات التي يحتاجها الأطفال.

من أفضل الطرق لتقليل السكر المضاف التوقف تماماً عن تناول المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية. ضع هذه النصائح في اعتبارك:

• تحتوي علبة المشروبات الغازية سعة 355 مل (حوالي 12 أونصة) على ما يعادل 10 ملاعق صغيرة من السكر (حوالي 49 جرامًا) و 150 سعرة حرارية.
• في بعض البلدان (وهذا الوضع يتزايد تدريجياً في سريلانكا، أليس كذلك؟) يأتي معظم السكر المضاف في النظام الغذائي اليومي للأطفال من هذه المشروبات المحلاة.
• إن تناول مشروب سكري واحد بحجم 355 مل يومياً يزيد من خطر إصابة الطفل بالسمنة.
• يمكن أن تؤدي الحموضة الموجودة في المشروبات المحلاة إلى إذابة مينا الأسنان، كما أن ارتفاع نسبة السكر فيها يمكن أن يسبب تسوس الأسنان.

بدلاً من المشروبات المُحلاة أو عصائر الفاكهة (التي غالباً ما تحتوي على سكر مُضاف، مثل المشروبات الغازية)، قدّموا الحليب قليل الدسم أو الماء أو عصير الفاكهة الطبيعي 100%. ولكن تذكروا: على الرغم من أن عصير الفاكهة الطبيعي 100% لا يحتوي على سكر مُضاف، إلا أنه قد يُضيف سعرات حرارية من السكريات الطبيعية الموجودة فيه. لذا، قلّلوا كمية عصير الفاكهة إلى 118-177 مل (4-6 أونصات) للأطفال دون سن السابعة. ولا تُعطوا أكثر من ذلك، أي ما لا يزيد عن 237-355 مل (8-12 أونصة) للأطفال الأصغر سناً.

كيف نختار الطعام الصحي؟

ليس من السهل دائمًا معرفة ما هو مفيد وما هو ضار. يمكن أن يساعدك "ملصق الحقائق الغذائية" الموجود على عبوات الطعام في ذلك.

لمعرفة ماهية الكربوهيدرات بالضبط، انتبه إلى هذه الأرقام الثلاثة:

• إجمالي الكربوهيدرات: يُذكر هذا بالجرام. وتشمل هذه القيمة عدة أنواع من الكربوهيدرات: الألياف الغذائية، والسكريات، والكربوهيدرات الأخرى.
• الألياف الغذائية: يتم إدراجها تحت "إجمالي الكربوهيدرات". لا تحتوي الألياف الغذائية على سعرات حرارية، ويوفر النظام الغذائي الغني بالألياف العديد من الفوائد الصحية.
• السكريات:يُدرج هذا أيضًا ضمن "إجمالي الكربوهيدرات". تُميّز ملصقات التغذية الجديدة الآن بين السكريات الطبيعية والسكريات المُضافة. توجد السكريات الطبيعية في الفواكه ومنتجات الألبان، بينما توجد السكريات المُضافة غالبًا في الوجبات الخفيفة والحلوى والمشروبات المُحلاة. لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على سكر مُضاف، انظر إلى قائمة المكونات. ابحث عن السكر، أو شراب الذرة، أو المُحليات مثل سكر العنب، أو الفركتوز، أو العسل، أو دبس السكر. من الأفضل تجنّب المنتجات التي تُدرج هذه المُحليات في بداية قائمة المكونات.

على الرغم من أن الكربوهيدرات تحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام، إلا أن نسبة السكر العالية في الوجبات الخفيفة قد تتراكم بسرعة. وعادةً ما تكون هذه "السعرات الحرارية الفارغة" منخفضة جدًا في العناصر الغذائية الأخرى.

إذن، كيف تجعل الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي؟ (ضع هذا في اعتبارك!)

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الكربوهيدرات والسكريات. لذا، مع وضع ذلك في الاعتبار، دعونا نفكر في صحة جميع أفراد عائلتك.

• اختر الكربوهيدرات الجيدة: اشترِ الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف: قلل بشكل خاص من تناولك للمشروبات المحلاة والحلوى والكعك قدر الإمكان.
• حافظ على نشاط الأطفال كل يوم: شجعهم على اللعب وممارسة الرياضة.
• كن قدوة حسنة: عندما يراك أطفالك تمارس عادات صحية، سيتعلمون الشيء نفسه. وهذا سيساعدهم على تبني نمط حياة صحي منذ الصغر.

تذكر، الكربوهيدرات ليست عدونا. المهم هو اختيار الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات، وبالكميات المناسبة . وينطبق الأمر نفسه على السكر، لذا من الحكمة اختيار الأطعمة المغذية التي تحتوي على سكريات طبيعية والابتعاد قدر الإمكان عن السكريات المضافة.

الكربوهيدرات ، السكر، الكربوهيدرات البسيطة، الكربوهيدرات المعقدة، الحبوب الكاملة، السكريات المضافة، الأكل الصحي، التغذية، صحة الأطفال