دعونا نتعرف بالتفصيل على الدهون. هذا أمر بالغ الأهمية لصحة عائلتك!

مرحباً! سنتحدث اليوم عن موضوع يساء فهمه لدى الكثيرين، وهو بالغ الأهمية لصحة جميع أفراد عائلتنا. إنه "الدهون" أو "الزيوت". يعتقد البعض أن كلمة "دهون" تعني كل شيء ضار، ولكن هل هذا صحيح؟ دعونا نتعرف على ماهيتها.

ما هي الدهون؟ ولماذا نحتاجها؟

ببساطة، الدهون عنصر غذائي موجود في الطعام الذي نتناوله. ولها وظائف عديدة في أجسامنا. فكر في الأمر، الدهون ضرورية لبناء خلايا أجسامنا، ولعمل الجهاز العصبي بشكل سليم (وخاصة الدماغ )، ولإنتاج بعض الهرمونات.

ليس هذا فحسب، بل يستخدم جسمنا الدهون أيضاً كمصدر للطاقة. فإذا لم تُستخدم كل الدهون التي نتناولها كمصدر للطاقة، يُخزّن الفائض في الجسم. وكأن الجسم يُخطط للمستقبل، إذ يُخزّنها لاستخدامها في أوقات نقص الغذاء.

إذن، الإفراط في تناول الدهون ليس جيداً للجسم، لكن بعض أنواع الدهون مفيدة جداً لنا. هذه الدهون الصحية ضرورية في نظام غذائي صحي.

إذن ما هي الجوانب السلبية للدهون؟

تُضفي الدهون نكهةً ورائحةً وقواماً مميزاً على الأطعمة. لكن المشكلة تكمن في أن الدهون غنية جداً بالسعرات الحرارية . لذا، فإن الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية قد يُسبب مشاكل صحية عديدة.

يحصل أطفالنا الصغار والمراهقون، على وجه الخصوص، على معظم الدهون التي يحتاجونها من الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة. كما تُساهم منتجات الألبان الغنية بالدهون - مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والقشدة والزبدة - واللحوم الغنية بالدهون - مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون - بكميات كبيرة من الدهون.

فكّر في الأمر، أحيانًا تحتوي الأطعمة التي نشتريها من المتاجر على دهون أكثر من الأطعمة التي نطهوها في المنزل. خاصةً الأطعمة المقلية بالزيت والغنية بالدهون. كذلك، أحيانًا تحتوي الأطعمة التي نتناولها على دهون "مخفية" في صلصات مثل الكريمة والجبن والزبدة، دون أن نلاحظ ذلك.

لماذا يُقال إن بعض أنواع الدهون صحية؟

نعم، هذا صحيح. ليست كل الدهون ضارة. الدهون الصحية جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن للأطفال والبالغين على حد سواء.

يحتاج الأطفال، على وجه الخصوص، إلى الحصول على كميات كافية من هذه الدهون الصحية لنموهم وتطورهم . في مرحلة الطفولة المبكرة، أي حتى سن الثانية أو الثالثة، تُعد هذه الدهون ضرورية لنمو أدمغة الأطفال .

لا تقتصر فوائد هذه الدهون الصحية على تزويد الجسم بالطاقة فحسب، بل إنها تتمتع أيضاً بالعديد من الفوائد الأخرى:

• تساعد الفيتامينات الذائبة في الدهون - فيتامينات أ، د، هـ، وك - الجسم على امتصاصها بشكل صحيح. ولكي يتم امتصاص هذه الفيتامينات، يجب أن يحتوي الطعام الذي نتناوله على بعض الدهون.
• عند تصنيع بعض الهرمونات، تُستخدم الدهون كمكون أساسي.
• الدهون مهمة جداً أيضاً لصحة دماغنا .
• عندما تأكل، تشعر بالشبع، مما يقلل من الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام بلا داعٍ.

تُعد الدهون مصدراً جيداً للطاقة، ولكن من المهم أن نتذكر أن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في كمية مماثلة من الكربوهيدرات أو البروتين.

على سبيل المثال، يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية. لذا عليك الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها.

ما هي أنواع الدهون الموجودة في الطعام؟

حسنًا، لنلقِ نظرة الآن على أنواع الدهون الموجودة في هذه الأطعمة. يمكننا التحدث بشكل أساسي عن ثلاثة أنواع من الدهون:

1. الدهون غير المشبعة

هذه هي ما يُسمى بالدهون "الجيدة" . وهي توجد عادةً في الأطعمة النباتية والأسماك، وتُعتبر مفيدة لصحة القلب. وتنقسم الدهون غير المشبعة بدورها إلى عدة فئات:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات مثل اللوز والجوز، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت الكانولا.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في العديد من الزيوت النباتية - على سبيل المثال زيت الذرة وزيت فول الصويا.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية: هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وتوجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى الجوز وبذور الكتان. وهي مفيدة جداً لأجسامنا!

2. الدهون المشبعة

توجد هذه الدهون عادةً في اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية، مثل الزبدة والسمن النباتي والجبن والقشدة. كما أن زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة.

إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، من الأفضل الاعتدال في تناول هذا النوع من الدهون.

3. الدهون المتحولة

هذه هي الدهون "الضارة" . قد تحتوي بعض أنواع السمن النباتي الصلب، والوجبات الخفيفة الجاهزة مثل البسكويت والكعك، والمخبوزات، وبعض الأطعمة المقلية الجاهزة على دهون متحولة.

تتكون الدهون المتحولة عند هدرجة الزيوت النباتية. ببساطة، هي عملية يتم فيها إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة.

يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من مستويات الكوليسترول وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا أمر ضار جداً بصحتنا.

لحسن الحظ، تشترط العديد من شركات الأغذية الآن ذكر محتوى الدهون المتحولة على ملصقات منتجاتها. إضافةً إلى ذلك، قامت العديد من الشركات بإزالة الدهون المتحولة من منتجاتها. هذا أمرٌ يدعو للتفاؤل حقاً!

كيف يتم إدراج الدهون على ملصقات الأطعمة؟

عند شراء عبوة طعام من المتجر، احرص على قراءة ملصق "المعلومات الغذائية" الموجود على ظهر العبوة. فهو يوضح بوضوح كمية الدهون الكلية والدهون المشبعة والدهون المتحولة في كل حصة.

لكن هناك أمر صغير يجب الانتباه إليه هنا. من السهل جداً تناول كمية أكبر من "حجم الحصة" المذكور على الملصق.

• تخيل، إذا اشتريتَ عبوةً من رقائق الذرة، فرغم أن "حجم الحصة" مكتوب عليه 12 رقاقة، فكم منّا يأكل فعلاً 12 رقاقة بالضبط؟ في أغلب الأحيان، نأكل ضعف أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية دفعةً واحدة، أليس كذلك؟ وبالتالي، تزداد كمية الدهون التي تدخل الجسم تبعاً لذلك.

عند الحديث عن الدهون، ربما تكون قد رأيت مصطلحات مثل "خالٍ من الدهون"، و"قليل الدسم"، و"مُخفَّض الدسم"، و"لايت" على أغلفة الأطعمة. لدى الحكومة قواعد واضحة بشأن استخدام هذه المصطلحات. وفقًا للقانون:

• الأطعمة الخالية من الدهون: لا تزيد عن 0.5 غرام من الدهون لكل حصة.
• الأطعمة قليلة الدسم: يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على 3 غرامات من الدهون أو أقل.
• الأطعمة "الخفيفة" (أو "الخفيفة"): يجب أن تحتوي على دهون أقل بنسبة 50٪ من المنتج العادي، أو سعرات حرارية أقل بمقدار الثلث.
• الأطعمة قليلة الدسم: يجب أن تحتوي على دهون أقل بنسبة 25% من المنتج العادي.

لكن إليك بعض الأمور التي يجب مراعاتها. فرغم أن بعض الأطعمة تحمل عبارات مثل "خفيف" و"قليل الدسم"، إلا أنها قد تحتوي على نسبة عالية من السكر. كذلك، إذا كان المنتج الأصلي غنيًا بالدهون، فقد تحتوي هذه النسخ "المنخفضة" منه على كمية كبيرة من الدهون. لذا، تحقق من الملصق بعناية.

ما مقدار الدهون التي يحتاجها الأطفال؟

كما ذكرنا سابقاً، تُعدّ الدهون والكوليسترول من العناصر الغذائية التي تلعب دوراً بالغ الأهمية في نمو دماغ الأطفال. لذا، تُعتبر الدهون الصحية ضرورية في النظام الغذائي للطفل، ولا ينبغي تقييدها بشكل مفرط أو منعها تماماً.

لا تحدّي من كمية الدهون في الطعام، خاصةً للأطفال الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة. فهي ضرورية لنموهم السريع.

بالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين، من الجيد محاولة إبقاء الدهون المشبعة (أي الزيوت الحيوانية، مثل زيت جوز الهند) أقل من 10٪ من إجمالي الطعام الذي يتناولونه.

فكيف يمكنك التحكم في هذه الكمية من الدهون؟

يُعدّ تناول النوع والكمية المناسبين من الدهون أمراً بالغ الأهمية لحياة صحية. لكن الحقيقة هي أن العديد من الأطفال هذه الأيام يتناولون دهوناً أكثر مما يحتاجون إليه، والنتيجة الرئيسية هي زيادة الوزن غير الضرورية.

الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون لخطر أكبر للإصابة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وداء السكري في المستقبل.

إليك بعض الطرق البسيطة لمساعدتك أنت وعائلتك على تطوير عادات غذائية صحية:

• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون (الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة - مثل أرز النخالة والعدس - واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم).
• عند الطهي ، اختر الدهون غير المشبعة الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) وقلل كمية الزيت التي تستخدمها قدر الإمكان.
• أدرج مجموعة متنوعة من البروتينات في نظامك الغذائي - اللحوم والدواجن منزوعة الجلد، والأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3، بالإضافة إلى خيارات البروتين النباتية مثل الحمص والعدس والفاصوليا الخضراء وفول الصويا، فهي رائعة أيضاً.
• عند طهي اللحوم والأسماك والدواجن، استخدم طرقًا مثل الشواء أو التحميص. هذه الطرق لا تضيف زيتًا إضافيًا، وتُفقد الدهون الموجودة أصلًا في الطعام، مما يقلل من السعرات الحرارية. أما القلي في الزيت فيضيف المزيد من الدهون.
• حضّري وجبات الغداء المدرسية لأطفالك، والوجبات الخفيفة، والوجبات التي تأخذينها مع عائلتك في النزهات، في المنزل. بهذه الطريقة، يمكنكِ التحكم بشكل أفضل في كمية الدهون في طعام عائلتك.
• قلل من تناول الطعام في المطاعم قدر الإمكان، وخاصة مطاعم الوجبات السريعة.
• إذا اضطررتم لتناول الطعام خارج المنزل على عجل، ساعدوا أطفالكم على اختيار خيارات صحية. على سبيل المثال، احرصوا على طلب سلطة خضراء مع صلصة قليلة الدسم. ضعوا الخردل على شطيرتكم بدلاً من المايونيز. اختاروا الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المطهوة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية.

والأهم من ذلك كله، كن قدوة حسنة لأطفالك. فهذه أفضل طريقة لتعليمهم عادات الأكل الصحية. عندما يرونك تأكل طعاماً صحياً، سيعتادون على ذلك أيضاً.

ما هي أهم فكرة يجب أن نستخلصها من هذه القصة؟ (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الدهون، أليس كذلك؟ أعتقد أن لديك فهمًا جيدًا لهذا الأمر الآن.

ببساطة، ليست كل الدهون ضارة. فالدهون ضرورية لأجسامنا، وخاصة لنمو الأطفال ووظائف أدمغتهم. المهم هو إضافة النوع المناسب من الدهون إلى نظامنا الغذائي بالكميات المناسبة .

• الدهون غير المشبعة – هي أفضل مصادر الطاقة، وتوجد في أطعمة مثل الأفوكادو، وأنواع مختلفة من المكسرات (الفول السوداني، واللوز، والكاجو)، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية (السلمون، والتونة). احرص على إدراجها في نظامك الغذائي.
• الدهون المشبعة – تأتي هذه الدهون من مصادر مثل الدهون الحيوانية والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند، ويجب تناولها باعتدال. ليس عليك الامتناع عنها تمامًا، ولكن احرص على كمية تناولها.
• الدهون المتحولة – توجد هذه الدهون في الأطعمة المعلبة، وبعض المخبوزات، والأطعمة المقلية، ويجب تجنبها قدر الإمكان. إنها الأسوأ.
• عند شراء عبوة طعام، تعوّد على قراءة الملصق. عندها ستكون على دراية بما تأكله فعلاً.
• تناول الطعام المطبوخ منزلياً كلما أمكن ذلك. اطبخ باستخدام طرق صحية قليلة الدسم.
• علّموا أطفالكم هذه العادات الغذائية السليمة منذ الصغر. وعندما تفعلون الشيء نفسه، سيعتادون عليها بشكل طبيعي.
• من أجل حياة صحية وسعيدة، يعد اتباع نظام غذائي متوازن، واختيار الدهون الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام أموراً في غاية الأهمية.

أتمنى من صميم قلبي أن تكونوا قد اكتسبتم فهمًا أفضل للدهون من هذه القصة. إذا كانت لديكم أي استفسارات أخرى بخصوص هذا الموضوع، فلا تترددوا في استشارة طبيب العائلة أو أخصائي تغذية مؤهل. دمتم بصحة وعافية!

الدهون، الدهون الصحية، الدهون غير المشبعة، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، تغذية الأطفال، النظام الغذائي الصحي