من منا لا يرغب في التمتع بصحة جيدة ونشاط وحيوية؟ لذا، فإن أفضل وأسهل طريقة لتحقيق ذلك هي ممارسة الرياضة يوميًا. مع ذلك، يبدأ الكثير منا بممارسة الرياضة بحماس، ولكن بعد فترة، قد نتكاسل عن الاستمرار، أو قد لا نؤديها بالشكل الصحيح. في مثل هذه الأوقات، يُعدّ سجل التمارين الرياضية، أو "سجل التمارين"، بمثابة صديق حقيقي يُعينك. ببساطة، هو وسيلة لتسجيل التمارين التي تقوم بها، ومدة كل تمرين، ونوعه، تمامًا كالكتابة في مذكراتك. على الرغم من بساطته، إلا أنه يحمل فوائد جمة لحياة صحية.

ما هو سجل التمارين الرياضية؟ ولماذا هو مهم بالنسبة لنا؟

حسنًا، دعونا الآن نرى ما هو سجل التمارين هذا بالضبط، وما هي فوائده. تخيلوا، يقول الخبراء إنه يجب ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا، ولو لفترة قصيرة، حتى تشعروا بالتعرق. يمكن أن يشمل ذلك أي شيء من المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. لذا، عندما تمارسون الرياضة بهذه الطريقة، فإن تدوين كل شيء في هذا السجل سيمنحكم الكثير من الحافز .

عندما ترى عبارة "لقد أنجزت الكثير اليوم"، تشعر بالسعادة، ولكنك تشعر أيضاً برغبة في "أن أفعل الشيء نفسه غداً".

ميزة أخرى هي إمكانية تتبع روتينك الرياضي. على سبيل المثال، إذا لاحظتَ أنك تتجاهل التمرين الذي تخطط لممارسته كل مساء جمعة، يمكنك تغييره إلى صباح السبت. سيساعدك هذا على وضع خطة تمارين تناسب نمط حياتك . كما يمكنك ملاحظة مدى تقدمك وتحسن صحتك. فإذا كنت بالكاد تستطيع الركض لعشر دقائق قبل شهر، يمكنك اليوم الركض لعشرين دقيقة. إن السعادة التي تشعر بها عند رؤية هذا التقدم لا تُقدّر بثمن، فهي تمنحك دافعًا كبيرًا للاستمرار.

ما هي الأشياء التي يجب تضمينها في برنامج تمارين رياضية جيد؟

حسنًا، لنتحدث الآن عن المكونات الرئيسية الثلاثة التي يجب أن يتضمنها برنامج رياضي ناجح. وهي: 1. تمارين القوة - أي التمارين التي تقوي عضلات الجسم. 2. التمارين الهوائية - التي تزيد من معدل ضربات القلب وتساعد على التنفس (التمارين الهوائية) - كما نعلم، مثل الجري والسباحة. 3. تمارين التمدد - التي تزيد من مرونة الجسم (تمارين التمدد) - وهي تمارين تُريح الجسم وتُمدد العضلات. من المهم جدًا أن تُدوّن ملاحظات حول جميع أنواع التمارين الثلاثة في سجل التمارين هذا. عندها يمكنك التأكد من أنك تُمارس التمارين بشكل صحيح في كل نوع منها. والأهم من ذلك: إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة، أو إذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحية، فتأكد من طلب المشورة من طبيب أو مدرب رياضي أو مُدرّب لياقة بدنية.ابدأ الآن. بإمكانهم إخبارك بالتمارين الأنسب لجسمك وعمرك وحالتك الصحية. هذا أفضل بكثير من مجرد ممارسة تمارين خاطئة وإلحاق الضرر بجسمك، أليس كذلك؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على تدريبات القوة.

حسنًا، لنبدأ بالحديث عن تمارين القوة. يُنصح عادةً بممارستها ثلاثة أيام في الأسبوع. لكن تذكر، لا تمارسها يومين متتاليين. أنت بحاجة إلى يوم راحة لإراحة عضلاتك. لأن عضلاتنا تتعرض لبعض الإجهاد أثناء التمرين، وتحتاج إلى هذه الراحة للتعافي واكتساب المزيد من القوة. عند ممارسة تمارين القوة، عليك التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية الثلاث في جسمك:

• الجزء العلوي من الجسم: وهذا يعني عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
• الساقان: الفخذان، عضلات أوتار الركبة.
• الجذع: عضلات البطن والظهر . تقوية هذه العضلات أمر بالغ الأهمية لتحقيق التوازن.

قبل البدء بتمارين تقوية العضلات، من الضروري إحماء الجسم بتمارين هوائية خفيفة لمدة 5-10 دقائق . كما أن القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة بعد التمرين يُريح العضلات بشكل كبير. لمعرفة عدد المجموعات وعدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها، استشر مدربًا رياضيًا في المدرسة، أو مدربًا رياضيًا، أو مدربًا شخصيًا. على سبيل المثال، إذا قمت بتمرين ما 10 مرات، ثم استرحت قليلًا، ثم كررته 10 مرات أخرى، ثم استرحت مرة أخرى، ثم كررته 10 مرات أخرى، فهذا يُعادل 3 مجموعات وتكرار واحد. سيختلف هذا العدد باختلاف قوتك البدنية.

تنفس، فالرياضة مفيدة للقلب (التمارين الهوائية)

والآن، دعونا نتحدث عن التمارين الهوائية. هذه تمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتساعد على تحسين التنفس. حاول إضافتها إلى روتينك اليومي . الأمر ليس صعباً.

• القيام بنزهة قصيرة مع كلبك الأليف.
• لعبنا قليلاً من كرة السلة مع الأصدقاء.
• حتى أخذ استراحة قصيرة أثناء الدراسة، والرقص على أنغام أغنيتك المفضلة في غرفتك، إذا كان ذلك يرفع معدل ضربات قلبك ، فهو تمرين هوائي جيد.

الأهم هو أن تُجهد قلبك قليلاً، وأن تجعل جسمك يتعرق . عندها فقط ستحصل على الفوائد الحقيقية من هذه التمارين. إنها مفيدة جداً لصحة قلبك، وكذلك لصحتك النفسية.

تمارين التمدد لزيادة المرونة

وأخيرًا وليس آخرًا، تمارين التمدد. ستساعدك هذه التمارين علىتزداد المرونة. عندما تكون العضلات والمفاصل مرنة، يقل خطر الإصابات.

• تعتبر وضعيات اليوغا من أفضل الطرق لبناء العضلات.
• وإلا، فاسأل مدربك أو مدرب الصالة الرياضية عن بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكنك القيام بها.

لا تنسَ تسجيل هذه التمارين في سجلّك. من أهمّ الأمور إحماء جسمك ببضع دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة قبل البدء بتمارين التمدد . سيساعد ذلك على الوقاية من إصابات العضلات وتحقيق أقصى استفادة من تمارين التمدد.

تأمل في التمرين الذي تقوم به ودون ملاحظاتك (تأمل)

سيكون من المفيد جدًا في سجل التمارين الخاص بك أن تدون التمارين التي قمت بها، ومدة قيامك بها، وأن تصف بإيجاز شعورك تجاه تلك التمارين .

• "شعرت أن التمرين الجديد الذي قمت به اليوم صعب بعض الشيء."
• "شعرت ركبتي بثقل طفيف اليوم."
• "شعرت بخفة شديدة في جسدي عندما مارست وضعية اليوغا هذه."

دوّن ملاحظاتك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة أي تمرين، فتوقف فورًا. لا تُجبر نفسك على الاستمرار . لا تُكرر التمرين حتى تستشير طبيبك أو مدربك وتحصل على نصيحتهما. من المهم جدًا أن تُصغي إلى جسدك. من خلال تدوين أفكارك بهذه الطريقة، يمكنك فهم أنواع التمارين التي تُناسبك وتُفضّلها. يُفضّل البعض ممارسة نفس التمارين يوميًا، بينما يُفضّل آخرون تجربة تمارين جديدة والتنويع. لذا، ستساعدك هذه "التأملات" على وضع خطة تمارينك وفقًا لتفضيلاتك.

تخيل أنك أدركت أنك لا تحب الجري كثيراً، لكنك تحب الرقص كثيراً. لذا بدلاً من الجري، يمكنك أخذ دروس في الرقص أو الرقص في المنزل. الأهم هو أن يكون التمرين شيئاً تستمتع به.

إذن، كل هذا مجتمعاً: رسالة مهمة لكم!

حسنًا، الآن تفهم مدى أهمية الاحتفاظ بسجل للتمارين الرياضية، أو "سجل التمارين". ببساطة:

• يجعلك تشعر بالرضا تجاه ممارسة الرياضة .
• يمكنك تتبع روتينك الرياضي، وما تفعله، وما يفوتك .
• ستتمكن من رؤية تقدمك بنفسك ، الأمر الذي يجلب فرحة كبيرة وتشجيعاً إضافياً.
• يمكنك التأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بشكل صحيح من خلال القيام بثلاثة أنواع من التمارين: تمارين القوة ، والتمارين الهوائية، وتمارين التمدد.
• إذا واجهت أي صعوبات أثناء التمرين، فسوف نحددها ونرشدك للعمل عليها وفقًا لذلك .
• أنتإن فهم التمارين التي تستمتع بها سيساعدك على وضع خطة تمارين تناسبك وتستمتع بها.

لذا، إن كنتَ تمارس الرياضة بانتظام، فابدأ بتدوين "سجل تمارينك" اليوم. وإن كنتَ مبتدئًا، فهذه بداية رائعة. تذكر أن الخطوات الصغيرة قد تؤدي إلى نتائج كبيرة. بالتوفيق! أتمنى أن تساعدك هذه النصيحة البسيطة في عيش حياة صحية وسعيدة.

---

التمارين، الصحة، سجل التمارين، تدريب القوة، التمارين الهوائية، تمارين التمدد، الصحة، اللياقة البدنية