لقد وصلتِ إلى المرحلة الأخيرة والأكثر صعوبة من حملك. مع نمو طفلك، من المحتمل أن تشعري بالكثير من آلام الظهر والتورم والإرهاق. في هذه المرحلة، حتى كلمة "رياضة" قد تُشعركِ بالتعب. لكن هل تعلمين أن ممارسة بعض التمارين البسيطة والمختارة بعناية خلال هذه الفترة يمكن أن تُخفف بشكل كبير من الانزعاج الذي تشعرين به؟ مع ذلك، إذا كنتِ تعانين من أي مضاعفات خلال حملك، فمن الأفضل تجنب بعض التمارين. سنتحدث عن كل هذا اليوم.
ما هي أفضل التمارين وأكثرها أماناً التي يمكن القيام بها في الأشهر الثلاثة الأخيرة؟
خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، من الأسبوع الثامن والعشرين إلى الأسبوع الثاني والأربعين، توجد عدة تمارين آمنة لكِ ولطفلكِ. ولكن تذكري، من الضروري استشارة طبيبكِ والحصول على موافقته قبل البدء بأي برنامج رياضي.
اليوغا والبيلاتس
هذه تمارين لطيفة للغاية لا تُرهق الجسم. فهي تُقوّي عضلات البطن والحوض. وهذا لا يُساعدكِ فقط على الحفاظ على توازنكِ وتخفيف الشعور بعدم الراحة، بل يُسهّل عليكِ الولادة أيضاً.
يمكن أن تساعدك ممارسة اليوغا على النوم بشكل أفضل، وتقليل التوتر والقلق، وتوفير الراحة من أعراض الحمل الشائعة مثل آلام الظهر والصداع وضيق التنفس والغثيان.
من الأفضل الانضمام إلى صفوف يوغا مصممة خصيصًا للحوامل. تذكري شرب كميات وافرة من الماء أثناء التمرين، وخذي فترات راحة إذا شعرتِ بالتعب. إذا كنتِ قد مارستِ اليوغا من قبل، فاستشيري طبيبكِ حول إمكانية ممارستها في المنزل.
المشي
المشي السريع من أفضل وأسهل التمارين التي يمكنك ممارستها في هذا الوقت من السنة. خاصةً إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فمن المستحسن البدء بالمشي. إنه تمرين كارديو بسيط لا يُرهق المفاصل. إذا استطعت تخصيص 30 دقيقة فقط يوميًا، فسيكون ذلك مفيدًا للغاية.
سباحة
التواجد في الماء سيجعل جسمكِ يشعر بخفة واسترخاء أكبر، وهذا مهمٌّ للغاية خلال هذه الفترة من السنة مع نموّ بطنكِ . السباحة في المسبح أو ممارسة التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة لتقوية قلبكِ دون أي ألم.
تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل
هناك أيضاً تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل. على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين القرفصاء والاندفاع ورفع الساقين والذراعين مع أو بدون أوزان خفيفة.
تمارين كيجل ضرورية خلال هذه الفترة، فهي تقوي عضلات قاع الحوض. بعد الولادة، قد تعاني بعض النساء من سلس البول عند السعال أو الضحك، وتساعد تمارين كيجل على منع ذلك. ببساطة، تقومين بشد عضلات تلك المنطقة كما لو كنتِ ستتوقفين للتبول، ثم تثبتين على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم ترخيها.
احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ولكن استمع إلى جسدك. ابدأ بخمس دقائق يوميًا كبداية جيدة، ثم زدها تدريجيًا بمقدار خمس دقائق يوميًا حتى تصل إلى 30 دقيقة.
هذه التمارين غير مناسبة لهذا الوقت من السنة - أشياء يجب تجنبها!
قد تكون بعض أنواع التمارين الرياضية خطيرة عليكِ وعلى طفلكِ خلال هذه الفترة، لذا تجنبي هذه الأشياء بالتأكيد.
| أنواع التمارين التي يجب تجنبها | سبب |
|---|---|
| اليوغا الساخنة | ليس من الجيد تعريض الجسم للحرارة الزائدة أثناء الحمل. فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل غير ضروري، مما قد يسبب مضاعفات. |
| تمارين التمدد فوق الرأس | عند الاستلقاء على جانبك، قد يضغط رحمك المتنامي على وعاء دموي رئيسي ينقل الدم إلى قلبك، مما قد يسبب لك الدوار والإغماء. |
| الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة | عندما تقف بلا حراك، قد يتجمع الدم في ساقيك وقدميك. وهذا قد يتسبب في انخفاض ضغط الدم فجأة وإصابتك بالإغماء. |
| الرياضات الاحتكاكية | تجنب الرياضات التي تتطلب احتكاكاً جسدياً مثل كرة القدم والكرة الطائرة. كما تجنب الأنشطة التي قد تؤدي إلى السقوط، مثل التزلج على الجليد أو ركوب الأمواج أو ركوب الخيل. |
ما هي فوائد ممارسة الرياضة لكِ ولطفلكِ؟
إن الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل له فوائد عديدة لكِ ولطفلكِ.
- يخف ألم الظهر .
- فهو يوفر الراحة من التعب الذي غالباً ما يشعر به المرء.
- يقلل من الإمساك (التبرز الجاف).
- يقل التورم في الأطراف .
- يقلل من خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل مثل سكري الحمل ، وتسمم الحمل ، والحاجة إلى إجراء عملية قيصرية .
- فهو يحسن صحة القلب لكِ ولطفلكِ.
- يحمي مفاصلك.
- فهو يزيد من تدفق الدم إلى الجلد ويساعد في الحفاظ على مظهر البشرة مشرقاً .
انتبه لهذه الأعراض عند ممارسة الرياضة!
الأهم هو الإصغاء إلى جسدك. إذا شعرت بأي انزعاج أثناء التمرين، فتوقف فورًا واسترح. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية، فعليك تقليل التمرين أو التوقف عنه ليوم كامل.
- إذا شعرت بالدوار
- إذا كان القلب ينبض بسرعة غير طبيعية
- إذا شعرت بصعوبة في التنفس
- إذا كنت تشعر بتعب شديد
- إذا كنت تعاني من ألم في ظهرك أو منطقة الحوض
- إذا شعرت بالتعب الشديد لدرجة عدم القدرة على التحدث أثناء ممارسة الرياضة
تجنب ممارسة الرياضة في الأيام الحارة أو الرطبة. إذا كنت تعاني من تقلصات مستمرة في المعدة، أو تعرق شديد، أو عطش مفرط، فقد تكون مصابًا بضربة شمس أو إجهاد حراري. اتصل بطبيبك فورًا.
الرسالة الرئيسية
- قبل البدء بأي تمارين رياضية أثناء الحمل، تحدثي إلى طبيبك أولاً واحصلي على إذنه.
- استمع إلى جسدك. إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واسترح.
- اشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة وطوال اليوم. لا تدع جسمك يُصاب بالجفاف.
- تجنب تمامًا التمارين التي تتضمن النوم على ظهرك، والتي تنطوي على الصدمات والسقوط، والتي تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- انتبه دائمًا للعلامات التحذيرية مثل الدوخة، وسرعة ضربات القلب، وصعوبة التنفس. إذا كانت لديك أي مخاوف، فأبلغ طبيبك على الفور.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment