هل أنتِ حامل؟ إذن عليكِ معرفة هذه الأمور عن التمارين الرياضية! (التمارين الرياضية أثناء الحمل)

عندما تعلمين أنكِ حامل، ربما تتساءلين: "هل يجب عليّ ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة؟" بعض النساء يخشين ذلك، بينما تعتقد أخريات أنه من الجيد ممارسة الرياضة. في الواقع، لممارسة الرياضة أثناء الحمل فوائد عديدة لصحتكِ وصحة طفلكِ. دعونا نتحدث عن هذا الموضوع اليوم.

لماذا يُعدّ التمرين أثناء الحمل مفيداً للغاية؟

ممارسة الرياضة بانتظام طوال فترة الحمل لا تساعدكِ فقط على الحفاظ على صحتكِ، بل تُشعركِ أيضاً بالراحة والنشاط. باختصار، إليكِ بعض فوائدها.

• حافظي على وضعية جيدة: مع نمو طفلك، يتغير توازن جسمه. يمكن أن تساعده التمارين الرياضية على الحفاظ على وضعية جيدة.
• يقلّ ألم الظهر والإرهاق: تعاني العديد من الأمهات من ألم الظهر خلال هذه الفترة، كما يشعرن بالتعب عموماً. وتُعدّ التمارين الرياضية وسيلة فعّالة لتخفيف هذه الأعراض.
• يمكن الوقاية من داء السكري أثناء الحمل: يُصاب بعض الأشخاص بداء السكري فقط خلال فترة الحمل، ويُطلق عليه سكري الحمل . وتشير الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة قد تُقلل من هذا الخطر.
• يُخفف التوتر: مع التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال هذه الفترة، قد تشعر أحيانًا بالتوتر والقلق. الرياضة هي الحل الأمثل لذلك.
• يكتسب القدرة على التحمل أثناء المخاض والولادة: يتطلب المخاض والولادة قدراً كبيراً من القدرة على التحمل. ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في بناء هذه القدرة.

من يستطيع ممارسة الرياضة؟ ومن لا يستطيع؟

بشكل عام، إذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل، يمكنكِ الاستمرار في ممارسة نفس التمارين دون تغييرات كبيرة. مع ذلك، قد تحتاجين إلى إجراء بعض التغييرات البسيطة. على سبيل المثال، قد تحتاجين إلى الانتقال من التمارين عالية التأثير مثل القفز والجري إلى تمارين منخفضة التأثير.

حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل، فلا داعي للخوف. بعد استشارة طبيبك ، يمكنك البدء ببرنامج رياضي بأمان . ولكن في البداية، تجنب التمارين الشاقة أو الصعبة. يُنصح بالبدء بتمارين مثل المشي السريع والسباحة.

مع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، لا يُنصح بممارسة الرياضة. في مثل هذه الحالات، قد ينصحك طبيبك بالتوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت.

ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟

معظم التمارين آمنة خلال هذه الفترة، طالما أنك تمارسها بحرص ولا تجهد نفسك أكثر من اللازم.

أفضل التمارين وأكثرها أماناً:

• سباحة
• المشي السريع
• ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة
• تمارين هوائية خفيفة تُمارس تحت إشراف مدرب معتمد
• اليوغا أو البيلاتس
• تمارين تقوية العضلات باستخدام أوزان خفيفة

تتميز هذه التمارين بانخفاض خطر الإصابة، وتعمل على كامل الجسم، ويمكن الاستمرار فيها حتى بعد ولادة الطفل.

بعض طرق التمارين البسيطة

1. تمارين التمدد

إن القيام بتمارين تمدد بسيطة كهذه قبل وبعد التمرين سيساعد عضلاتك على أن تصبح أكثر مرونة.

• تدوير الرقبة: أرخِ رقبتك وكتفيك واخفض رأسك. ثم أدر رأسك إلى الكتف الأيمن، ثم إلى المنتصف، ثم إلى الكتف الأيسر.
• دوران الكتفين: حرك كلا الكتفين للأمام، ثم قم بتدويرهما لأعلى، ثم أعدهما للخلف، ثم اخفضهما.
• تمارين تأرجح الساقين: اجلس على الأرض مع فرد ساقيك على نطاق واسع وقم بتأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل.

2. تمارين كيجل

هذا تمرين مهم للغاية. فهو يقوي العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. وهو مفيد جداً في التحضير للولادة وفي التعافي بعد الولادة.

3. تمارين كرة الولادة

هذه كرة أكبر وأكثر متانة من كرة التمارين العادية. الجلوس عليها يُقوّي وضعية جسمك وعضلات بطنك، كما يُساعد طفلك على اتخاذ الوضعية الصحيحة.

أشياء يجب عليكِ تجنب فعلها أثناء الحمل

قد تكون بعض التمارين والأنشطة ضارة لكِ ولطفلكِ خلال هذه الفترة.

• ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن: من المفترض أن يزداد وزنكِ بشكل صحي خلال هذه الفترة. يجب أن تفكري في إنقاص الوزن بعد الولادة.
• الرياضات التي قد تسبب إصابات في المعدة: رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة تنطوي على مخاطر عالية للتسبب في إصابات في المعدة. لذلك، يجب تجنبها تماماً.
• الأنشطة التي قد تُسبب السقوط: تتطلب أنشطة مثل التزلج وركوب الخيل توازناً جيداً، وهي أنشطة محفوفة بالمخاطر لأن التوازن يقل مع ازدياد حجم البطن. كما أن ركوب الدراجة العادية قد يكون محفوفاً بالمخاطر أيضاً.
• الإفراط في التمارين: أثناء ممارسة الرياضة، يجب أن تكون قادراً على التحدث بشكل طبيعي دون أن ينقطع نفسك. إذا لم تستطع، فأنت تُجهد نفسك أكثر من اللازم.
• القفز وتمارين القفز: بما أن المفاصل تكون مرنة خلال هذا الوقت، فهناك احتمال أكبر للإصابة.
• أشياء تجعل جسمكِ يشعر بالحرارة الزائدة: الحرارة الزائدة ليست جيدة لطفلكِ. لذا، إذا كنتِ تمارسين الرياضة في الأيام الحارة، فاختاري وقتًا مناسبًا كالصباح أو المساء. تجنبي تمارين اليوغا الساخنة. اشربي الكثير من الماء.
• تمارين أثناء الاستلقاء على الظهر: بضع دقائق كافية. مع ذلك، مع نمو الرحم، قد يؤثر الاستلقاء على الظهر على تدفق الدم إلى الجنين. لذا، تجنبي الاستلقاء على ظهرك لأكثر من بضع دقائق.

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة والتحدث مع طبيبك؟

الرياضة مفيدة للجميع، ولكن الأهم هو الاستماع إلى إشارات جسمك. إذا شعرت بأي من الأعراض التالية، فتوقف عن ممارسة الرياضة فوراً.