গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে কি কি ভংগীমা উত্তম আৰু আৰামদায়ক? (গৰ্ভাৱস্থাৰ ভংগীমা আৰু শৰীৰৰ যান্ত্ৰিকতা)

নমস্কাৰ! আশা কৰা কণমানিটোৰ বাবেই নিশ্চয় আজিকালি বহুত সুখী? লগতে, এই সময়ত আপুনি অলপ অস্বস্তি অনুভৱ কৰিব পাৰে , কঁকালৰ বিষ, ইত্যাদি গৰ্ভাৱস্থাত আমাৰ শৰীৰে বহু পৰিৱৰ্তনৰ মাজেৰে পাৰ হৈ যায়। শিশুটি বাঢ়ি অহাৰ লগে লগে পেটটো আগলৈ আহে, শৰীৰৰ ওজন বাঢ়ি যায়। গতিকে, আপুনি কেনেকৈ বহে, কেনেকৈ থিয় হয়, আৰু কামবোৰ সঠিকভাৱে কৰে সেই বিষয়ে সাৱধান হোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। আজি ভাল ভংগীমা বজাই ৰখা আৰু শৰীৰৰ যান্ত্ৰিকতাৰ কথা কওঁ ৷ এইবোৰ ভালদৰে জানিলে এই সময়খিনি বহুত সহজে আৰু কঁকালৰ বিষ কমকৈ কটাব পাৰি।

এই ভাল ভংগীমা কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ভাল ভংগীমা হ’ল আমি থিয় হৈ থকাৰ সময়ত, বহি থকাৰ সময়ত বা শুই থকাৰ সময়ত আমাৰ শৰীৰটোক যি ধৰণেৰে ধৰি ৰাখোঁ। বিশেষকৈ গৰ্ভাৱস্থাত আমি এই ভংগীমাবোৰ এনেদৰে বজাই ৰখাৰ অভ্যাস কৰিব লাগিব যাতে আপোনাৰ পিঠি, ডিঙি আৰু কান্ধত যিমান পাৰি কম চাপ পৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰত অপ্ৰয়োজনীয় টান আৰু বিষ কমি যাব। এইদৰে ভাবি চাওক আপোনাৰ মেৰুদণ্ডটো ঘৰৰ খুঁটাৰ দৰে। যেতিয়া ই শক্তিশালী আৰু পোন হয় তেতিয়া গোটেই শৰীৰটো ভাল অৱস্থাত থাকে।

আমি কেনেকৈ সঠিকভাৱে থিয় দিম?

গৰ্ভাৱস্থাত পেটটো আগলৈ উখহি উঠাৰ লগে লগে বহুতে অজানিতে পিঠিখন খোলা কৰি আৰু কান্ধ দুটা আগলৈ কুঁজৰাই থিয় হোৱাৰ অভ্যাস কৰে। ইয়াৰ ফলত কঁকালৰ বিষহে বৃদ্ধি পায় ৷ গতিকে, কেনেকৈ সঠিকভাৱে থিয় হ’ব লাগে চাওঁ আহক?

• মূৰটো পোন কৰি ৰাখক: চিবুকটো সোমাই ৰাখক আৰু মূৰটো পোন কৰি ৰাখক। মূৰটো আগলৈ, পিছলৈ বা কাষলৈ হেলনীয়া নকৰিব।
• কান্ধৰ মাজলৈকে কাণৰ গুৰি : কান্ধৰ মাজভাগত কাণৰ গুৰি হুবহু ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• কান্ধ পিছলৈ, বুকু আগলৈ: কান্ধ দুটা অলপ পিছলৈ টানি বুকুখন আগলৈ ৰাখক। কিন্তু সেইবোৰ বেছি টানকৈ নাৰাখিব।
• আঁঠু পোন, কিন্তু লক নকৰিব: আঁঠু পোন কৰি ৰাখক, কিন্তু সম্পূৰ্ণ লক নকৰিব। তেওঁলোকক শিথিল কৰি ৰাখক।
• মূৰটো ওপৰলৈ টানিব: কল্পনা কৰক যে কোনোবাই আপোনাৰ মূৰৰ ওপৰ অংশ ওপৰলৈ টানিছে।
• সম্ভৱ হ’লে পেটটো টান কৰক: পেটটো ভিতৰলৈ টানি লওক আৰু ওপৰলৈ টানি থকাৰ দৰে টান কৰক। কিন্তু গৰ্ভাৱস্থাত যিমান পাৰে এই কামটো কৰক ৷ এনেদৰে নকৰিব যাতে কেঁচুৱাটোৰ ওপৰত হেঁচা পৰে।
• নিতম্ব ভিতৰত: সম্ভৱ হ’লে নিতম্ব ভিতৰত ৰাখক।
• ভৰি দুখন একে দিশত: ভৰিৰ আঙুলিবোৰ একে দিশলৈ আঙুলিয়াই আৰু দুয়োখন ভৰিৰ ওজনত শৰীৰৰ ওজন সমানে বিতৰণ কৰি থিয় হওক।
• নিম্ন হিলৰ জোতা: কম হিলৰ (কিন্তু সম্পূৰ্ণ সমতল নহয়) জোতা পিন্ধক যিয়ে আপোনাৰ ভৰিৰ বাবে ভাল সমৰ্থন প্ৰদান কৰে।
• একে অৱস্থাতে বেছি সময় নাথাকিব: একে অৱস্থাতে বেছি সময় থিয় নহ’ব। সম্ভৱ হ’লে অলপ ঘূৰি ফুৰিব আৰু নিজৰ অৱস্থান সলনি কৰক।
• আপোনাৰ কামৰ উচ্চতা সামঞ্জস্য কৰক: যদি আপুনি বহু সময় থিয় হৈ কাম কৰে, তেন্তে সম্ভৱ হ'লে আপোনাৰ ডেস্কৰ উচ্চতা আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক উচ্চতালৈ সামঞ্জস্য কৰক।
• এখন ভৰি ওপৰলৈ ৰাখক: তাৰ ওপৰত সৰু চকী বা বাকচ এখন ৰাখি এখন ভৰি ওপৰলৈ তুলি লওক। কেইমিনিটমানৰ মূৰে মূৰে ভৰি দুখন সলনি কৰক।
• পাকঘৰত কাম কৰাৰ সময়ত: পাকঘৰৰ চিঙ্কৰ তলৰ আলমাৰীটো খুলি এটা ভৰি ভিতৰত ৰাখক। প্ৰতি ৫-১৫ মিনিটৰ মূৰে মূৰে ভৰি দুখন সলনি কৰিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিত বহুত সকাহ পাব।

মনত ৰাখিব: যেতিয়া আপুনি এইদৰে থিয় হয় তেতিয়া আপোনাৰ মেৰুদণ্ড স্বাভাৱিক অৱস্থাত থাকে। অৰ্থাৎ অপ্ৰয়োজনীয় হেঁচা নাই।

কেনেকৈ ভালদৰে বহে?

গৰ্ভাৱস্থাত কঁকালৰ বিষৰ সৈতে বহি থকাটো কেতিয়াবা কঠিন হ’ব পাৰে নহয়নে? কিন্তু ভালদৰে বহিব জানিলে সেই অস্বস্তি বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰি।

• পিঠি পোন, কান্ধ পিছলৈ: পিঠি পোন আৰু কান্ধ অলপ পিছলৈ লৈ বহিব। আপোনাৰ নিতম্বই চকীখনৰ পিছফালে স্পৰ্শ কৰিব লাগে।
• পিঠিৰ সমৰ্থন: পিঠিৰ ফুটাত সৰু, গুটিয়াই লোৱা টাৱেল বা লাম্বাৰ ৰোল ৰাখক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ বাবে ভাল সমৰ্থন পোৱা যাব।
• সমৰ্থন অবিহনে কেনেকৈ সঠিকভাৱে বহিব পাৰি:
• চকীখনৰ ধাৰেৰে বহি লৰচৰ কৰক।
• এতিয়া পিঠিখন পোন কৰি পিঠিখন যিমান পাৰি খোলা কৰি লওক। কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক।
• তাৰ পিছত অৱস্থাটো অলপ সহজ কৰি লওক (প্ৰায় ১০ ডিগ্ৰী)। এইটোৱেই আপোনাৰ পিঠিৰ বাবে সৰ্বোত্তম পজিচন।
• শৰীৰৰ ওজনৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰক: এনেদৰে বহিব যাতে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন দুয়োটা নিতম্বত সমানে বিতৰণ হয়।
• নিতম্ব আৰু আঁঠু ৯০ ডিগ্ৰী কোণত: নিতম্ব আৰু আঁঠু ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখক। প্ৰয়োজন হ’লে ভৰি দুখন সহায় কৰিবলৈ ফুটৰেষ্ট ব্যৱহাৰ কৰক।
• ভৰি দুখন ক্ৰছ নকৰিব: দুয়োখন ভৰি মজিয়াত ৰাখি বহিব, ভৰি দুখন ক্ৰছ নকৰাকৈ।

সচেতন হ’বলগীয়া আৰু অধিক কথা:

• ৩০ মিনিটতকৈ অধিক সময় একে অৱস্থাতে নাথাকিব: সম্ভৱ হ’লে প্ৰতি ৩০ মিনিটৰ মূৰে মূৰে উঠি অলপ ঘূৰি ফুৰিব আৰু অৱস্থান সলনি কৰিব।
• কৰ্মক্ষেত্ৰত চকীখন সামঞ্জস্য কৰক: যদি আপুনি অফিচত কাম কৰে, তেন্তে আপোনাৰ চকী আৰু ডেস্কৰ উচ্চতা আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক উচ্চতাত সামঞ্জস্য কৰক। কঁকাল আৰু আগবাহু দুটা চকী বা ডেস্কৰ আৰ্মৰেষ্টত ৰাখক আৰু কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখক।
• যদি আপুনি পিভট চকীত বহি আছে: যদি আপুনি পিভট চকীত বহি আছে, তেন্তে কেৱল কঁকালত ঘূৰি নাযাব। গোটেই শৰীৰটো ঘূৰাই দিয়ক।
• যেতিয়া আপুনি উঠিব:চকীৰ পৰা উঠিলে ভৰি দুখন পোন কৰি থিয় হৈ অলপ আগলৈ হেলান দিব লাগে। কঁকালত আগলৈ নমাই নাযাব। উঠি অহাৰ লগে লগে পিঠিখন অলপ টানিবলৈ প্ৰায় দহবাৰ পিছলৈ বেঁকা হ’ব।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: কঁকালৰ বিষ হ’লে যিমান পাৰি কমকৈ বহিব লাগে। যদি বহি থাকে তেন্তে এটা সময়ত ১০-১৫ মিনিটতকৈ বেছি সময় বহি নাথাকিব।

বাহন চলোৱাৰ সময়ত শুদ্ধ ভংগীমা

গৰ্ভাৱস্থাত গাড়ী চলাবলৈ কিছু সাৱধানতাৰ প্ৰয়োজন। আৰামদায়ক হোৱা আৰু পিঠিৰ সমৰ্থন ভাল হোৱাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• লাম্বাৰ ৰোল ব্যৱহাৰ কৰক: আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ বক্ৰতাৰ লগত খাপ খোৱাকৈ লাম্বাৰ ৰোল ৰাখক।
• আঁঠু নিতম্বৰ স্তৰত: আঁঠু নিতম্বৰ ওচৰত বা অলপ ওপৰত থাকিব লাগে।
• আসনখন ষ্টিয়াৰিঙৰ ওচৰলৈ লৈ যাওক: আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ বক্ৰতাক সমৰ্থন কৰিবলৈ আসনখন ষ্টিয়াৰিঙৰ ওচৰলৈ লৈ যাওক। ভৰি দুখন বেঁকা কৰি আৰু আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি পেডেলবোৰ সহজে পোৱাৰ দূৰত্বত আসনখন ৰাখক।
• আপোনাৰ ছিটবেল্ট সঠিকভাৱে পিন্ধক (CRITICAL): সদায় লেপ বেল্ট আৰু কান্ধৰ বেল্ট দুয়োটা পিন্ধক।
• লেপ বেল্ট: পেটৰ তলত, নিতম্বৰ ওপৰেৰে যিমান পাৰি তললৈ, আৰু উৰুৰ ওপৰত পিন্ধক। কেতিয়াও পেটৰ ওপৰলৈ যাবলৈ নিদিব।
• কান্ধৰ বেল্ট: স্তনৰ মাজত পিন্ধক।
• এই দুয়োটা বেল্ট যিমান পাৰি চেপেটা কৰি লওক।
• যদি আপোনাৰ বাহনত এয়াৰবেগ আছে: যদি আপোনাৰ বাহনত এয়াৰবেগ আছে , তেন্তে ছিটবেল্ট পিন্ধাটো বাধ্যতামূলক। লগতে, এয়াৰবেগৰ পৰা কমেও ১০ ইঞ্চি পিছলৈ থাকক। যদি আপুনি ড্ৰাইভাৰৰ চিটত থাকে তেন্তে এয়াৰবেগটো ষ্টিয়াৰিঙৰ ভিতৰত থাকে। গাড়ী চলাওঁতে ষ্টিয়াৰিং হুইলটো এনেদৰে সামঞ্জস্য কৰি লওক যাতে ই আপোনাৰ বুকুৰ ফালে আৰু মূৰ আৰু পেটৰ পৰা আঁতৰত থাকে।

ওজন তুলি লোৱাৰ সঠিক উপায়

গৰ্ভাৱস্থাত যিমান পাৰি গধুৰ বস্তু তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে। কিন্তু যদি আপুনি জৰুৰীকালীন অৱস্থাত কিবা এটা তুলিবলগীয়া হয় তেন্তে এইবোৰৰ প্ৰতি সচেতন হওক:

• ২০ পাউণ্ডতকৈ অধিক (প্ৰায় ৯ কিলোগ্ৰাম): অস্বস্তিকৰ আকৃতিৰ, ধৰিবলৈ কঠিন বা ২০ পাউণ্ডতকৈ অধিক ওজনৰ বস্তু তুলিবলৈ চেষ্টা নকৰিব।
• ভালদৰে থিয় হওক: কিবা এটা তুলি লোৱাৰ আগতে নিশ্চিত হওক যে আপুনি এটা সুস্থিৰ, নন-স্লিপ পৃষ্ঠত থিয় হৈ আছে।
• যদি আপুনি কঁকালৰ স্তৰৰ তলৰ কিবা এটা তুলিছে: পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, তললৈ নমাই নিয়াৰ লগে লগে আঁঠু আৰু নিতম্ব দুটা বেঁকা কৰক। আঁঠু দুটা পোন কৰি ৰাখি কেতিয়াও কঁকালত আগলৈ নমাই নাযাব। এই ভুল বহুতে কৰে।
• ভৰি দুখন বহলকৈ আঁতৰাই আৰু বস্তুটোৰ ওচৰত থিয় হওক: আপুনি তুলিবলৈ লোৱা বস্তুটোৰ ওচৰত, ভৰি দুখন অলপ বহলকৈ আৰু ভৰি দুখন মাটিত সুদৃঢ়ভাৱে ৰোপণ কৰি থিয় হওক।
• পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক:পেটৰ পেশী আৰু যোনিৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ টান কৰক (যেনেকৈ কেগেল ব্যায়াম কৰি আছে ) আৰু ভৰিৰ শক্তিৰে ওজন তুলি লওক। এবাৰতে ওজন তুলিব নালাগে।
• টুইটিং নকৰাকৈ পোনে পোনে থিয় হওক: পেচ নকৰাকৈ সম্পূৰ্ণ পোনে পোনে থিয় হওক। বস্তু এটা তুলি লওঁতে সদায় ভৰি দুখন আগলৈ ৰাখক।
• যদি আপুনি টেবুলৰ পৰা কিবা এটা তুলিছে: টেবুলৰ ধাৰে টানি আনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওচৰলৈ লৈ যাওক। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বস্তুটোৰ কাষ চাপিব। ভৰিৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি বস্তুটো ওপৰলৈ তুলি থিয় হ’ব।
• কঁকালৰ স্তৰৰ ওপৰত ওজন তুলিব নালাগে।
• টোপোলাটো শৰীৰৰ ওচৰত ধৰি ৰাখক: যদি আপুনি টোপোলা এটা কঢ়িয়াই লৈ ফুৰে তেন্তে শৰীৰৰ ওচৰত ধৰি হাত দুখন একেলগে ধৰি পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক আৰু সৰু সৰু খোজেৰে লাহে লাহে খোজ কাঢ়িব।
• বস্তু এটা নমাই দিওঁতে: ভৰি দুখন তুলি লোৱাৰ দৰে পোন কৰি ৰাখক, পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক আৰু নিতম্ব আৰু আঁঠু বেঁকা কৰি তললৈ নমাই দিয়ক।

চাওকচোন ওজন সঠিকভাৱে তুলি লোৱাটো কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই সৰু সৰু কথাবোৰে আপোনাৰ পিঠিৰ ক্ষতি বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

ওপৰত থকা কিবা এটা কেনেকৈ পাব

কেতিয়াবা শ্বেল্ফৰ পৰা কিবা এটা তুলি ল’বলগীয়া হয় নহয়নে? তাৰ পিছত এনেদৰে কৰক:

• চকী বা মল ব্যৱহাৰ কৰক: চকী বা সৰু মল ব্যৱহাৰ কৰি আপুনি তুলিবলৈ লোৱা বস্তুটোৰ উচ্চতালৈকে নিজকে ওপৰলৈ তুলি লওক।
• বস্তুটোৰ যিমান পাৰি ওচৰলৈ যাওক।
• ওজনৰ বিষয়ে এটা ধাৰণা লওক: আপুনি তুলিবলৈ লোৱা বস্তুটো কিমান গধুৰ সেইটো আগতেই পৰীক্ষা কৰক।
• দুয়োখন হাতেৰে তুলি লওক।

শুবলৈ/হুমুনিয়াহ কাঢ়িবলৈ কি অৱস্থান উত্তম?

গৰ্ভাৱস্থাত আৰামত শুই থকাটো বিশেষকৈ শেষৰ মাহত এক প্ৰত্যাহ্বান হ’ব পাৰে। কিন্তু সঠিক অৱস্থাত শুই থকাটো আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ কেঁচুৱা দুয়োটাৰে বাবে ভাল।

• কেৱল মূৰৰ বাবে আঠুৱা: যিমানেই শুই নাথাকক কিয়, মূৰৰ তলত আঠুৱা এখন ৰাখক, কিন্তু কান্ধৰ তলত নহয়। মূৰটো আৰামত জিৰণি ল’ব পৰাকৈ ওখ আৰু পিঠিত হেঁচা নপৰা আঠুৱা বাছি লওক।
• ভৰিৰ মাজত আঠুৱা: ভৰিৰ মাজত আঠুৱা ৰাখিলে বিশেষকৈ কাষত শুই থকাৰ সময়ত আপোনাক বহুত সহায় পোৱা যাব।
• এফালে ঘূৰি আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰক: এনেদৰে শুবলৈ চেষ্টা কৰক যাতে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ প্ৰাকৃতিক বক্ৰতা বজাই ৰখাত সহায় কৰে। আটাইতকৈ ভাল উপায় হ’ল এফালে ঘূৰি (বাওঁফালে হ’লে ভাল), আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি ভৰি দুখনৰ মাজত আঠুৱা এখন লগাই দিব লাগে।
• এইদৰে শুব নালাগে: আঁঠু দুটা বুকুৰ ওচৰলৈ টানি কাষত শুব নালাগে। লগতে পেটত শুই থকাটো একেবাৰে পৰিহাৰ কৰক।
• এটা দৃঢ় বিচনা:লৰচৰ নকৰাকৈ এটা দৃঢ় বিচনা আৰু বক্স স্প্ৰিং বাছি লওক। প্ৰয়োজন হ’লে বিচনাৰ তলত বৰ্ড এখন ৰাখক। সাময়িকভাৱে মজিয়াত শুবও পাৰে। যদি আপুনি সদায় কোমল বিচনা এখনত শুই আহিছে, তেন্তে হঠাতে দৃঢ় বিচনালৈ সলনি হোৱাটো অলপ কঠিন হ’ব পাৰে। আপোনাৰ বাবে যিটো আটাইতকৈ আৰামদায়ক সেইটো কৰক।
• ৰাতি শুই থকাৰ সময়ত যদি আপুনি অধিক আৰামৰ প্ৰয়োজন হয়, তেন্তে কঁকালৰ সহায়ক ব্যৱহাৰ কৰক। কঁকালত মেৰিয়াই থোৱা ৰোলড বেড শ্বীট বা টাৱেলেও সহায় কৰিব পাৰে।
• বিচনাৰ পৰা উঠিলে: শুই থকা অৱস্থাৰ পৰা উঠিলে প্ৰথমে কাষলৈ ঘূৰি দুয়োটা আঁঠু বুকুৰ ওচৰলৈ আনিব লাগে আৰু লাহে লাহে দুয়োখন ভৰি বিচনাৰ পৰা তললৈ নমাই দিব লাগে। তাৰ পিছত দুয়োহাতেৰে নিজকে ওপৰলৈ ঠেলি উঠি বহিব। কঁকালত আগলৈ নমাই নাযাব।

আপোনাৰ বাবে মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা (Take-Home Message)

ঠিক আছে, গতিকে আজি আমি বহুত কথা পাতিলোঁ নহয়নে? মই ভাবো এই সৰু সৰু কথাবোৰে গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ শৰীৰটোক আৰামদায়ক আৰু বিষমুক্ত কৰি ৰখাত বহুত সহায় কৰিব।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে পিঠিখন পোনে পোনে, কান্ধ দুটা পিছলৈ আৰু শিথিল কৰি ৰাখক, তুলি লওঁতে আঁঠু দুটা বেঁকা কৰক আৰু ভৰিৰ মাজত আঠুৱা এখন ৰাখি বাওঁফালে শুব। এইবোৰ কাম এবাৰ অভ্যাস কৰি ল’লেই এই সুন্দৰ সময়খিনি অধিক আৰামত কটাব পাৰিব!

কিবা প্ৰশ্ন থাকিলে চিকিৎসক বা ধাত্ৰীক সুধিবলৈ নাপাহৰিব। তেওঁলোকে আপোনাক ভাল পৰামৰ্শ দিব। আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ কেঁচুৱাটোৰ সুস্বাস্থ্য কামনা কৰিলোঁ!

` গৰ্ভাৱস্থা, ভংগীমা, কঁকালৰ বিষ, শুদ্ধ ভংগীমা, শৰীৰৰ যান্ত্ৰিকতা, গৰ্ভাৱস্থাৰ সুস্থতা, ভংগীমা