উচ্চ কলেষ্টেৰল? খাবলৈ কি কি খাদ্য ভাল আৰু বেয়া সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে জানি লওঁ আহক!

ডাক্তৰে আপোনাক কৈছেনে যে আপোনাৰ তেজত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বেছি? যেতিয়া তেনেকুৱা হয়, তেতিয়া আপুনি কি খাব আৰু কি নাখাব সেই বিষয়ে অতিশয় উদ্বিগ্ন অনুভৱ কৰে নহয়নে? চিন্তা নকৰিব, বহুতৰে সমস্যা। আজি আমি এই বিষয়ে, ঠিক কি কৰিব লাগে, অতি সহজভাৱে, যেন আমি বন্ধুক কৈছো।

প্ৰথমতে কলেষ্টেৰল কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কলেষ্টেৰল হৈছে আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি। আমাৰ কোষ গঠনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি হৰম’ন উৎপাদনলৈকে বহু কামৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়। কিন্তু সমস্যাটো আৰম্ভ হয় যেতিয়া শৰীৰত ইয়াৰ বেছি পৰিমাণে থাকে।

আমাৰ তেজত দুবিধ কলেষ্টেৰল থাকে।

১/ এল ডি এল (Low-Density Lipoprotein): ইয়াক আমি "বেয়া কলেষ্টেৰল" বুলি কওঁ। এইবোৰ জমা হ’লে আমাৰ ৰক্তবাহী নলীৰ ভিতৰত জমা হৈ সংকুচিত হৈ হৃদৰোগ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে গুৰুতৰ ৰোগৰ বাট মুকলি কৰি দিয়ে।

২ ) HDL (High-Density Lipoprotein): আমি ইয়াক "ভাল কলেষ্টেৰল" বুলি কওঁ। ই ধমনীবোৰৰ পৰা বেয়া কলেষ্টেৰল আঁতৰাই যকৃতলৈ লৈ যায়। গতিকে আমাৰ বন্ধুৰ দৰেই।

আমি পোনপটীয়াকৈ খোৱা খাদ্যই আমাৰ তেজত বেড কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে। বিশেষকৈ পশুজাত সামগ্ৰী, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, আৰু কিছুমান বিশেষ তেল (যেনে পাম অইল আৰু নাৰিকল তেল)ত পোৱা চেচুৰেটেড ফেট আৰু ট্ৰেন্স ফেট ইয়াৰ মূল দোষী।

কলেষ্টেৰল বৃদ্ধি কৰা খাদ্য কমালে সঁচাকৈয়ে আপোনাৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পাবনে?

হয়, একেবাৰেই! খাদ্যৰ পৰা বস্তু যোগ কৰি আঁতৰাই আপুনি ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন আনিব পাৰে। ফল-মূল, শাক-পাচলি, মাহজাতীয় শস্য, বাদাম, ভাল চৰ্বি যোগ কৰিলে বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) কম হোৱাত সহায়ক হয়।

গতিকে চাওঁ আহক আমি দোকানৰ পৰা কি আনিব লাগিব আৰু কিহৰ পৰা মুক্তি পাব লাগিব।

খাদ্যত কি কি বস্তু যোগ কৰিব পাৰি?

ফলমূল, শাক-পাচলি আৰু বনৌষধি

এইবোৰ আপোনাৰ খাদ্যৰ ভেটি হ’ব লাগে। ৰঙীন ফলমূল আৰু শাক-পাচলি খাব। ভাবি চাওক জামু, আঙুৰ, কমলা, আপেল, টমেটো, মিঠা আলু, ব্ৰকলি, কচু, বন্ধাকবি, কচু, কুমলীয়া ডালিম, জুচিনি আদি।এই খাদ্যবোৰ স্বাভাৱিকতে কলেষ্টেৰলমুক্ত আৰু চৰ্বি অতি কম। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত অধিক পৰিমাণৰ আঁহ থাকে, যাৰ ফলত শৰীৰত কলেষ্টেৰল শোষণ কমি যায়।

গোটা শস্য

খাদ্যত ওটছ, বাৰ্লি, কুইনোয়া, আৰু গোটা শস্যৰ ৰুটি আৰু পাস্তা যোগ কৰক। এই খাদ্যসমূহত থকা দ্ৰৱণীয় আঁহে বেয়া কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰে। ব্ৰেকফাষ্টত কিছু ওটচ খোৱাটো এটা ভাল অভ্যাস। কিন্তু পেকেটত ভৰোৱা শস্যৰ কথা আহিলে,চেনি আৰু নিমখ কম থকাবোৰ বাছি ল’বলৈ লেবেলটো পৰীক্ষা কৰিবলৈ নাপাহৰিব।

মাংস, মাছ আৰু বাদাম

ছালবিহীন কুকুৰা আৰু টাৰ্কি বাছি লওক। যদি আপুনি ৰঙা মাংস (গৰুৰ মাংস, গাহৰিৰ মাংস) খায়, তেন্তে ক্ষীণ কাটি লোৱা মাংস বাছি লওক। চচ্চেজ আৰু মিটবলৰ দৰে প্ৰচেছড মাংস যিমান পাৰি পৰিহাৰ কৰক।

ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে খাদ্যত প্ৰটিন সমৃদ্ধ মাহজাতীয় শস্য যেনে চজিনা, মচুৰ দাইল, পটল, সৰিয়হ আদি যোগ কৰক। এইবোৰ হৃদয়ৰ বাবে বহুত ভাল।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাদ্য

এইবোৰ আমাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে অতি উত্তম ফেটি এচিড। বেছিভাগ সময়তে আমি সেইবোৰ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে নাখাওঁ। ছালমন, টুনা, মাগুৰ, হেৰিং আদি তেলীয়া মাছত পোৱা যায়। আখৰোট, চিয়া বীজ, পিহি লোৱা ফ্লেক্সচিডতো উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা-৩ থাকে।

কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী আৰু "ভাল" তেল

দৈ আৰু গাখীৰ কিনাৰ সময়ত কম চৰ্বিযুক্ত বা চৰ্বিমুক্ত জাত বাছি লওক। পনীৰ খালে কম খাব।

ৰন্ধা-বঢ়া আৰু ভাজিবলৈ মাখনৰ সলনি অলিভ অইল, কেন’লা অইল, সূৰ্য্যমুখী তেল আদি উদ্ভিদজাত তেল ব্যৱহাৰ কৰক। এইবোৰে "ভাল" কলেষ্টেৰল (HDL)ৰ মাত্ৰাও বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।

নিশ্চিতভাৱে পৰিহাৰ কৰিবলগীয়া আটাইতকৈ বেয়া খাদ্য

ট্ৰেন্স ফেট থকা খাদ্য

এইবোৰেই আটাইতকৈ বেয়া ধৰণৰ বেয়া চৰ্বি। ইহঁতে কেৱল বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি কৰাই নহয়, ভাল কলেষ্টেৰল (HDL)ও হ্ৰাস কৰে। আমাৰ দেশত বহুতো বেকাৰী সামগ্ৰী (পেষ্ট্ৰি, ৰোল, বিস্কুট), মাৰ্জাৰিন, আৰু ফাষ্ট ফুডত এইবোৰ থাকিব পাৰে। যদি খাদ্যৰ লেবেলত "আংশিকভাৱে হাইড্ৰ'জেনেটেড অইল" বুলি লিখা থাকে, তেন্তে ইয়াত ট্ৰেন্স ফেট থাকে।

চেনি বেছি থকা খাদ্য

যদিও চেনিয়ে প্ৰত্যক্ষভাৱে কলেষ্টেৰল বৃদ্ধি নকৰে, তথাপিও বেছিকৈ চেনি খালে যকৃতত চৰ্বি জমা হোৱাৰ বাবে ওজন বৃদ্ধি, ডায়েবেটিছ, আৰু কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অধিক হ’ব পাৰে। চেনিযুক্ত পানীয়, কেক, আইচক্ৰীম, আৰু টফি চকলেট সীমিত কৰক। লুকাই থকা চেনি যোগ কৰা চচৰ (কেচাপ, স্পেগেটি চচ), আৰু কিছুমান ব্ৰেকফাষ্টৰ শস্যৰ পৰাও সাৱধান হওক।

প্ৰচেছড মাংস আৰু অতিৰিক্ত নিমখ

চচ্চেজ, বেকন, হামৰ দৰে প্ৰচেছড মাংসত সংপৃক্ত চৰ্বি আৰু কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ বেছি। লগতে অত্যধিক নিমখ খালে ৰক্তচাপ বৃদ্ধি পাব পাৰে। টিনত ভৰোৱা মাছ, চূপৰ পেকেট, আৰু ইনষ্টেণ্ট নুডলছতো নিমখ বেছি হ’ব পাৰে। প্ৰতিদিনে প্ৰয়োজন হোৱা নিমখৰ পৰিমাণ এচামুচতকৈও কম। গতিকে আপোনাৰ নিমখ গ্ৰহণৰ কথা ভাবি চাওক।

বজাৰ কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।

• ভোকত দোকানলৈ নাযাব: ভোকত দোকানলৈ গ’লে অপ্ৰয়োজনীয় আৰু অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য ক্ৰয় কৰাৰ সম্ভাৱনা বেছি।
• লেবেল পঢ়ক: খাদ্যৰ পেকেটত থকা উপাদানৰ তালিকা চাওক। প্ৰথমে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদানসমূহ তালিকাভুক্ত কৰক। চেনি, নিমখ, আৰু সংপৃক্ত চৰ্বি কম থকা খাদ্য বাছি লওক।
• আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক:আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত খাদ্য পৰিকল্পনাৰ বাবে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদৰ পৰামৰ্শ লওক। ঔষধ খাবলৈও আৰম্ভ কৰিব লাগিব।

এই পৰিৱৰ্তনবোৰ ৰাতিটোৰ ভিতৰতে কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰে। কিন্তু অলপ অলপকৈ, এটা এটাকৈ বনাবলৈ চেষ্টা কৰক। এইটোৱেই আপোনাৰ হৃদয়ত কৰিব পৰা আটাইতকৈ ডাঙৰ বিনিয়োগ।