'কুইনোয়া'ৰ কথা শুনিছেনে? হয়তো আপুনি চুপাৰ মাৰ্কেটত দেখিছে, বা হয়তো আপুনি স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য গ্ৰহণৰ প্ৰতি আগ্ৰহী বন্ধুৰ পৰা শুনিছে। আজিকালি শ্ৰীলংকাত চৰ্চিত এই সৰু শস্যটো ঠিক কি? ইয়াক খালে আমাৰ শৰীৰৰ বাবে কি কি উপকাৰ পোৱা যায়? এই বিষয়ে সহজভাৱে, স্পষ্টকৈ আৰু হুবহু এনেকুৱাকৈ কওঁ যেন আমি বন্ধু এজনক কৈছো।
কুইনোয়া সঁচাকৈয়ে কি?
কুইনোয়া হৈছে ৫ হাজাৰ বছৰৰো অধিক ইতিহাস থকা উদ্ভিদৰ বীজ, আৰু দক্ষিণ আমেৰিকাৰ এণ্ডিজ পৰ্বতমালাত ইয়াৰ খেতি কৰা হয়। যদিও আমি ইয়াক শস্যৰ দৰে ব্যৱহাৰ কৰো, আচলতে ই এটা বীজ। ইয়াৰ পুষ্টি মূল্য ইমানেই বেছি যে আনকি নাছাইও ইয়াক দীঘলীয়া যাত্ৰাত মহাকাশচাৰীৰ বাবে পুষ্টিকৰ খাদ্য হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰে!
ইয়াৰ এটা ডাঙৰ বৈশিষ্ট্য হ'ল, উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য হোৱাৰ পিছতো ই এটা 'সম্পূৰ্ণ প্ৰ'টিন' । সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ শৰীৰৰ পেশী, হাড়, ছালকে ধৰি সকলো বস্তু গঢ়ি তুলিবলৈ আমাক প্ৰ’টিনৰ প্ৰয়োজন। এই প্ৰটিন 'এমিনো এচিড' নামৰ সৰু সৰু অংশৰে গঠিত। আমাৰ শৰীৰে বনাব নোৱাৰা আৰু খাদ্যৰ পৰা লাভ কৰিব লাগিব। বেছিভাগ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্যতে এই ৯ টা সকলোবোৰ নাথাকে। কিন্তু কুইনোয়াৰ বিশেষত্ব হ’ল ইয়াত ৯টা প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিডৰ সকলোবোৰেই থাকে।
কুইনোয়া খালে স্বাস্থ্যজনিত উপকাৰিতাৰ কি কি?
আমাৰ খাদ্যত কুইনোয়া যোগ কৰিলে কেইবাটাও স্বাস্থ্য উপকাৰীতা আছে।
ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে
আমি খোৱা বহুতো শস্য (ৰুটিৰ দৰে) যেতিয়া পৰিশোধিত হয়, তেতিয়া ইয়াৰ বহু মূল্যৱান আঁহ, আইৰণ আৰু ভিটামিন হেৰুৱাই পেলায়। কিন্তু কুইনোয়া এনেকুৱা খাদ্য যিয়ে শোধন নকৰাকৈ গোটা শস্যৰ দৰে কাম কৰে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই গোটা শস্যবোৰ খাদ্যত যোগ কৰিলে ডায়েবেটিছ, হৃদৰোগ, আৰু কিছুমান কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায়ক হয়।
পাচনতন্ত্ৰৰ বাবে ভাল
কুইনোয়াত আঁহ থাকে ৷ এই আঁহে কোষ্ঠকাঠিন্যৰ দৰে অৱস্থা প্ৰতিৰোধ আৰু নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে ৷ ইয়াৰ উপৰিও কলন কেন্সাৰৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা হ’ল যে অধিক পৰিমাণৰ আঁহযুক্ত খাদ্য খালে অধিক সময়ৰ বাবে ভৰি থকা অনুভৱ হয়। গতিকে, ই অতিমাত্ৰা খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু শৰীৰৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে।
হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল
আমি জানো যে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে সুস্থ ওজন বজাই ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। কুইনোয়াত থকা আঁহে তেজৰ কলেষ্টেৰল আৰু চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়। ইয়াৰ উপৰিও কুইনোয়াত এন্টিঅক্সিডেন্টও প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। এইবোৰে আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰৰ ক্ষতি ৰোধ কৰে। গতিকে, এনেধৰণৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্যই হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
কুইনোয়াত থকা পুষ্টিৰ বিষয়ে চাওঁ আহক।
কুইনোয়াত কেইবাটাও মূল্যৱান পুষ্টিকৰ উপাদানৰ উত্তম উৎস আছে, য’ত আছে:
- ফোলেট
- লো
- থাইয়ামিন
- তাম
- মেগনেছিয়াম
- মেংগানিজ
- ফছফৰাছ
- পটাছিয়াম
- জিংক
এতিয়া, আধা কাপ (১/২ কাপ) ৰন্ধা কুইনোয়াৰ আনুমানিক পুষ্টিকৰ মূল্য চাওক।
| পুষ্টিকৰ অংশ | আকাৰ (আনুমানিক) |
|---|---|
| কেলৰি | ১১১ |
| প্ৰটিন | ৪ গ্ৰাম |
| শকত | ২ গ্ৰাম |
| কাৰ্বহাইড্ৰেট | ২০ গ্ৰাম |
| আঁহ | ৩ গ্ৰাম |
| চেনি | ১ গ্ৰাম |
গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদি আপুনি কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থাৰ বাবে খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰি আছে (যেনে ডায়েবেটিছ, বৃক্কৰ ৰোগ) তেন্তে আপোনাৰ খাদ্যত কুইনোয়াৰ দৰে নতুন খাদ্য যোগ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
সাৱধান হ’বলগীয়া কথাবোৰ
কুইনোয়া আজিকালি ‘ছুপাৰফুড’ হিচাপে ক্ৰমান্বয়ে জনপ্ৰিয় হৈ পৰিছে, আৰু কিছুমান খাদ্য কোম্পানীয়ে ইয়াক নিজৰ বিপণনত ব্যৱহাৰ কৰিছে। ‘কুইনোয়া চকলেট বাৰ’ আৰু ‘চেনি যোগ কৰা কুইনোয়া শস্য’ৰ দৰে বস্তুৱে আভুৱা নাভাবিব। যদিও ইয়াত অলপ কুইনোয়া থাকিব পাৰে, তথাপিও ইয়াত চেনিৰ পৰিমাণ বেছি হ'ব পাৰে ৷ গতিকে, যিকোনো পেকেটত ভৰোৱা কুইনোয়া সামগ্ৰী কিনাৰ আগতে পুষ্টিৰ তথ্যৰ লেবেলখন ভালদৰে পঢ়ক।
কুইনোয়া সঠিকভাৱে কেনেকৈ প্ৰস্তুত কৰে?
কুইনোয়া সঠিকভাৱে সিজোৱা নহ’লে অলপ তিতা সোৱাদ হ’ব পাৰে। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল বীজবোৰক আগুৰি থকা চেপনিন নামৰ প্ৰাকৃতিক আৱৰণ। সেয়ে ৰন্ধা আগতে ভালদৰে ধুই লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। কুইনোয়াৰ গুটি পিহি কুইনোয়াৰ ফ্লেক তৈয়াৰ কৰা হয়। অতি সোনকালে বনাব পাৰি।
কুইনোয়া কেনেকৈ সাধাৰণভাৱে ৰান্ধিব
এইদৰে প্ৰায় ৩ কাপ সিজোৱা কুইনোয়া বনাব পাৰি।
১) ১ কাপ অৰন্ধা কুইনোয়া মিহি জালৰ ষ্ট্ৰেনাৰত ৰাখি বৈ যোৱা পানীৰ তলত কমেও ৩০ ছেকেণ্ড ধুই দিব। তিতা সোৱাদ আঁতৰাবলৈ এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
২) এটা পাত্ৰত ২ কাপ পানী আৰু ধুই লোৱা কুইনোয়াখিনি দি উতলিবলৈ গৰম কৰক।
৩) পানী উতলাৰ পিছত জুই কমাই প্ৰায় ১০-২০ মিনিট মান ৰান্ধিব যেতিয়ালৈকে পানী সম্পূৰ্ণৰূপে শোষিত নহয়।
৪) এতিয়া জুইৰ পৰা নমাই পাত্ৰটো ঢাকি দি আৰু ৫ মিনিটমান ভাপত ৰাখিব। তাৰ পিছত, কাঁটাচামুচেৰে অলপ লৰাই দিব যাতে বীনবোৰ একেলগে লাগি নাথাকে আৰু ভাল আৰু মসৃণ হৈ থাকে।
ব্ৰেকফাষ্টত 'Quinoa Flakes' বনাওঁ আহক
এইটো তৎক্ষণাত অটমিল বনোৱাৰ দৰেই সহজ।
১) এটা পাত্ৰত ১ কাপ গাখীৰ আৰু ১ কাপ পানী দি উতলিবলৈ গৰম কৰক।
২) ইতিমধ্যে শুকান কেৰাহীত ১ কাপ কুইনোয়া ফ্লেকছ সোণালী বৰণৰ হোৱালৈকে টোষ্ট কৰক। ইয়াৰ ফলত তিতা সোৱাদ কমি যাব আৰু মিঠা সোৱাদ আহিব।
৩) এতিয়া উতলি থকা গাখীৰ/পানীৰ মিশ্ৰণটোত ভজা কুইনোয়াৰ ফ্লেকছ দি ভালদৰে লৰাই দিব। এমিনিট বা দুমিনিট সিজিবলৈ দিব আৰু তাৰ পিছত আকৌ লৰাই দিব।
৪) কল, জামু, কাজুৰ দৰে বাদাম, বা অলপ বেছি গাখীৰ সোৱাদ অনুসৰি দিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- কুইনোয়া হৈছে ৯টা প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিড আটাইকেইটা থকা ‘সম্পূৰ্ণ প্ৰ’টিন’।
- ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ, ভিটামিন, আৰু খনিজ পদাৰ্থ থাকে, যাৰ বাবে ই হৃদযন্ত্ৰ আৰু পাচনতন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী।
- কুইনোয়া ৰন্ধা আগতে ভালদৰে ধুই লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, নহ’লে ইয়াৰ তিতা সোৱাদ হ’ব পাৰে।
- পেকেটত ভৰোৱা, চেনিযুক্ত কুইনোয়া সামগ্ৰী কিনিলে সাৱধান হওক। সদায় পুষ্টিৰ লেবেল পৰীক্ষা কৰক।
- কুইনোয়া হৈছে এক অতি পুষ্টিকৰ বিকল্প যিটো আপোনাৰ খাদ্যত বিভিন্ন ধৰণে যোগ কৰিব পাৰি, যেনে চাউলৰ সলনি, চালাডত, বা ব্ৰেকফাষ্টৰ খাদ্য হিচাপে।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক