আপোনাৰ পৰিয়ালৰ সকলোৱে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ আঁহ পাইছেনে? এই বিষয়ে কথা পাতো আহক!

নমস্কাৰ! আপোনাৰ কেনে? আজি আমি এনেকুৱা কথাৰ কথা ক'বলৈ ওলাইছো যিটো বহুতে নাভাবি, কিন্তু আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। সেইটো হ'ল ফাইবাৰ, বা ইংৰাজীত ইয়াক কোৱাৰ দৰে `(Fiber)` ৷ আপুনি হয়তো এই শব্দটো শুনিছে, ডাক্তৰে কোৱা শুনিছে, বা খাদ্যৰ টোপোলাত দেখিছে। গতিকে আঁহ কি? আমাৰ বাবে ই কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ? আজিয়েই সকলো জানো আহক।

আঁহ কি? সহজভাৱে জানো আহক!

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আঁহ হৈছে এক প্ৰকাৰৰ কাৰ্বহাইড্ৰেট যিটো আমি খোৱা খাদ্যত পোৱা যায়, কিন্তু যিটো আমাৰ শৰীৰে হজম কৰিব নোৱাৰে (অৰ্থাৎ ভাঙি শক্তিলৈ ৰূপান্তৰিত হয়)। হয়, আপুনি ঠিকেই শুনিছে, এইবোৰ হজম নহয়। কিন্তু সেইটোৱেই আমাৰ লাভ! এই আঁহ বেছিভাগেই উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য যেনে ফল-মূল, শাক-পাচলি, মাহজাতীয় শস্য, মাহজাতীয় শস্য (যেনে, চজিনা, সেউজীয়া বীন, মচুৰ দাইল)ত পোৱা যায়।

এতিয়া চাওক, এই আঁহবোৰৰ প্ৰধান প্ৰকাৰ দুটা। তেওঁলোক হৈছে:

১) দ্ৰৱণীয় আঁহ (Soluble Fiber): এইবিধ পানীত দ্ৰৱীভূত হয়। যেনেকৈ ওটচ, যিবোৰ পানীত ভৰাই দিলে অলপ ডাঠ হৈ পৰে। এইবোৰে আমাৰ শৰীৰত বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। লগতে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। অৰ্থাৎ ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ বাবে ই অতি ভাল ৷

২) অদ্ৰৱণীয় আঁহ: নামটোৱেই কোৱাৰ দৰে এইবোৰ পানীত দ্ৰৱীভূত নহয়। কোষ্ঠকাঠিন্যৰ দৰে আমাৰ সমস্যাৰ নিখুঁত সমাধান এইবোৰ ৷ ইহঁতে কলন ক্লিনজাৰৰ দৰে কাম কৰে আৰু মল সহজে পাৰ হোৱাত সহায় কৰে।

সুস্থ জীৱনৰ বাবে এই দুয়োবিধ প্ৰকাৰ অতি প্ৰয়োজনীয়। কেৱল এটা ল’লেই নহ’ব, দুয়োটাকে ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰি ল’ব লাগিব।

আঁহৰ পৰা আমি কি কি লাভ পাওঁ?

ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ এই আঁহটো আমাৰ শৰীৰৰ বাবে কিয় ইমান ভাল। আঁহযুক্ত খাদ্য খালে বহুতো উপকাৰ পোৱা যায়, যেনে-

• কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰে বা নিৰাময় কৰে: এইটোৱেই মূল উপকাৰৰ বিষয়ে বেছিভাগ মানুহেই জানে। অদ্ৰৱণীয় আঁহে আমাৰ অন্ত্ৰৰ মাজেৰে মল সহজে চলাচল কৰাত সহায় কৰে। গতিকে, কোষ্ঠকাঠিন্য আৰু বাথৰুমলৈ যোৱাৰ অসুবিধাৰ দৰে সমস্যাৰ বাবে ই অতি উত্তম।
• পূৰ্ণতাৰ অনুভৱ দিয়ে, ওজন নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে: আঁহযুক্ত খাদ্য খালে আপুনি সোনকালে পূৰ্ণতা অনুভৱ কৰে, আৰু অপ্ৰয়োজনীয় খাদ্য খোৱা কমায়। গতিকে শৰীৰৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে। এবাৰ ভাবি চাওকচোন, ব্ৰান ব্ৰেডৰ টুকুৰা বা বগা ৰুটিৰ টুকুৰা খালে কিমান ভৰি পৰে, নহয়নে? গোটা শস্যৰ খাদ্য ইয়াৰ এটা ভাল উদাহৰণ।
• বেয়া কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰে: বিশেষকৈ দ্ৰৱণীয় আঁহে তেজত বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা কম হোৱাত সহায় হয়।
• হৃদৰোগ আৰু ডায়েবেটিছ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে: আঁহে কলেষ্টেৰল কমোৱা আৰু তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰি এই দুয়োটা ৰোগৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।
• ই কিছুমান প্ৰকাৰৰ কেন্সাৰ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে:কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে আঁহযুক্ত খাদ্য খালে কিছুমান বিশেষ ধৰণৰ কেন্সাৰ, যেনে কলন কেন্সাৰ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পাব পাৰে।

আমাৰ সৰু ল’ৰা-ছোৱালীক কিমান আঁহ লাগে?

এতিয়া চাওঁ আমাৰ ঘৰৰ সৰু সৰু ল’ৰা-ছোৱালীক অৰ্থাৎ আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীক প্ৰতিদিনে কিমান আঁহ লাগে। এইখিনি খুব সহজে বিচাৰি পোৱা যায়। আপোনাৰ শিশুৰ বয়স লৈ তাত ৫ বা ১০ যোগ কৰক ৷ সেই সংখ্যাটোৱেই হ'ল তেওঁ প্ৰতিদিনে পোৱা আঁহৰ পৰিমাণ গ্ৰাম `(g)` ত।

এই বিষয়ে এইদৰে ভাবি চাওক:

• ৫ বছৰীয়া শিশুক প্ৰতিদিনে ১০ৰ পৰা ১৫ গ্ৰাম (গ্ৰাম) আঁহৰ প্ৰয়োজন হয়। (অৰ্থাৎ ৫ + ৫ = ১০, ৫ + ১০ = ১৫)
• ১০ বছৰীয়া শিশুক প্ৰতিদিনে ১৫ৰ পৰা ২০ গ্ৰাম (গ্ৰাম) আঁহৰ প্ৰয়োজন হয়। (১০ + ৫ = ১৫, ১০ + ১০ = ২০)
• ১৫ বছৰীয়া শিশু এটাক প্ৰতিদিনে ২০ৰ পৰা ২৫ গ্ৰাম (গ্ৰাম) আঁহৰ প্ৰয়োজন হয়। (১৫ + ৫ = ২০, ১৫ + ১০ = ২৫)

বুজিছানে? এইটো এটা মোটামুটি ধাৰণা। কিন্তু এইদৰে আপুনি এটা শিশুক কিমান আঁহৰ প্ৰয়োজন সেই বিষয়ে চিন্তা কৰিব পাৰে। এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ২৫-৩০ গ্ৰাম আঁহৰ প্ৰয়োজন হয়।

কি কি খাদ্যত আঁহ বেছি থাকে?

ঠিক আছে, এতিয়া আমি জানো যে আঁহ কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু আমাক কিমান লাগে। গতিকে, আমি কি কি খাদ্যৰ পৰা সৰ্বাধিক আঁহ পাব পাৰো? ইয়াত এটা চকু ফুৰাওক:

• গোটা শস্য: এইবোৰ আঁহৰ ৰজা। উদাহৰণস্বৰূপে, দোকানত পোৱা বগা ৰুটি নহয়, ১০০% গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি (যেনে গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি, আটা পিটা ৰুটি), ভাল। তদুপৰি, ব্ৰান-ফ্ৰী ৰাইচ (ব্ৰাউন ৰাইচ/ৰেড ৰাইচ ), অটছ , কৰ্ণফ্লেকছ (কম চেনি থকাবোৰ বাছি লওক), আৰু মিউছলি ।
• ৰন্ধা শুকান বীন: মচুৰ দাইল, চজিনা, সেউজীয়া বীন, পটল, সৰিয়হ আদি বীন ৰান্ধিলে আঁহৰ ভাল উৎস। এইবোৰ চূপ হিচাপে বা তেলৰ লগত খাব পাৰি।
• ফল-মূল: এইবোৰৰ বিষয়ে বিশেষ একো ক’ব নোৱাৰি। সকলো ধৰণৰ ফল-মূল, শাক-পাচলি, সেউজীয়া শাকত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ থাকে। খোলাৰ সৈতে খাব পৰা ফলমূল (যেনে আপেল, অমৃত, আৰু নাচপতি) আৰু শাক-পাচলি (যেনে বিলাহী, শসা, বুটমাহ) বিশেষকৈ আঁহৰ পৰিমাণ বেছি। স্থানীয় ফল যেনে কল, পেঁপা, আম, পেঁপা আদিও বহুত ভাল।
• বাদাম আৰু গুটি: কাজু, বাদাম, আলমণ্ড , কুমলীয়া গুটি, সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি, তৰমুজৰ গুটি, চিয়া গুটি , আৰু শণৰ গুটি আদিও আঁহৰ ভাল উৎস। কিন্তু আপুনি খোৱা পৰিমাণৰ প্ৰতি সাৱধান হওক, কিয়নো ইয়াত কেলৰি অলপ বেছি থাকে। দিনটোত মাত্ৰ এমুঠিমানেই যথেষ্ট।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আমাৰ আৰু আমাৰ সৰু ল’ৰা-ছোৱালীয়ে আঁহ পোৱাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল এইবোৰৰ দৰে প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ পৰা। বড়িৰ ৰূপত হওক বা অন্যান্য কৃত্ৰিম পৰিপূৰক হিচাপেই হওক।সঠিকভাৱে আঁহ গ্ৰহণ কৰাতকৈ এইটো বহুত ভাল। কাৰণ, এই প্ৰাকৃতিক খাদ্যবোৰত কেৱল আঁহ থকাই নহয়, আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় আন বহুতো পুষ্টি আৰু ভিটামিনো থাকে।

কিন্তু যদি কোনো কাৰণত আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক বা আপোনাৰ সন্তানক আঁহৰ পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে , তেন্তে আপুনি চিকিৎসকে পৰামৰ্শ দিয়াৰ দৰেই ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।

আমি এই আঁহটো পৰিয়ালৰ সকলোৰে খাদ্যত কেনেকৈ যোগ কৰিম?

এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ প্ৰশ্ন। আমি জানো যে আঁহ আমাৰ বাবে ভাল, কিন্তু আমি ইয়াক আমাৰ দৈনন্দিন খাদ্যত কেনেকৈ সোমাওঁ? চিন্তা নকৰিবা, ইমান কঠিন নহয়। মাত্ৰ কেইটামান সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনে সহায় কৰিব পাৰে। আপুনি ব্যৱহাৰ কৰিব পৰা কিছুমান সহজ উপায় ইয়াত দিয়া হ'ল:

• খাদ্য পেকেজত পুষ্টিৰ লেবেল পঢ়ক: আপুনি দোকানৰ পৰা কিনা খাদ্য পেকেজৰ পিছফালে চাওক যে ``পুষ্টিৰ লেবেল``ত ``(ফাইবাৰ)`` ৰ পৰিমাণ তালিকাভুক্ত কৰা হৈছে নেকি। ৩ গ্ৰাম ``(g)`` বা তাতকৈ অধিক আঁহ থকা খাদ্য বাছি ল'বলৈ চেষ্টা কৰক।
• ৰিফাইন শস্যৰ সলনি গোটা শস্য বাছি লওক: সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে বগা ৰুটিৰ সলনি ব্ৰাউন ব্ৰেড, বগা চাউলৰ সলনি ৰঙা/ব্ৰাউন ৰাইচ, আৰু নিয়মীয়া পাস্তাৰ সলনি গোটা - শস্যৰ পাস্তাৰ দৰে বস্তু আপোনাৰ খাদ্যত যোগ কৰক। ইয়াৰ ফলত ডাঙৰ পাৰ্থক্য আহিব।
• ফলৰ ৰসৰ সলনি গোটা ফল খাব: ফলৰ ৰস বনাওঁতে প্ৰায়ে আঁহবোৰ আঁতৰি যায়। গতিকে ফলবোৰ গোটাকৈ খালে ভাল। তেনেকৈয়ে আপুনি সকলো আঁহ পায়।
• প্ৰতিটো আহাৰত ফলমূল আৰু শাক-পাচলি যোগ কৰক: ব্ৰেকফাষ্ট, দুপৰীয়া আৰু ৰাতিৰ আহাৰত কিছু ফল-মূল বা শাক-পাচলি যোগ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। দিনটোত কমেও ৫ টাকৈ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি খাবলৈ চেষ্টা কৰক। যেনে, ব্ৰেকফাষ্টত চাউল আৰু গাখীৰৰ লগত নিমখ জলকীয়া খালে তাত কল এটা দিব পাৰে। দুপৰীয়াৰ আহাৰত দুই-তিনি ধৰণৰ শাক-পাচলি আৰু ভাতৰ লগত সেউজীয়া চালাড খাব লাগে।

খাদ্য আৰু জলপানত আঁহ যোগ কৰাৰ অন্যান্য উপায়

ইয়াত আৰু কিছুমান ধাৰণা দিয়া হ'ল:

• দৈ , শস্য , আৰু ওটচ আদি বস্তু খাওঁতে ওপৰত কিছু ফলৰ টুকুৰা (যেনে আম, কল, পেঁপা) আৰু বাদাম (যেনে কাজু, বাদাম) দিব।
• চেণ্ডুইচ বনাওঁতে বিলাহী, টমেটো, শসা, আৰু এভোকেডোৰ দৰে শাক-পাচলি দিব।
• চূপ বা চালাড বনাওঁতে , মচুৰ দাইল আৰু চজিনাৰ দৰে কিছু মাহজাতীয় শস্য দিব। শাক-পাচলিৰ চূপত অলপ যৱ দিলেও আঁহ যোগ হ’ব।
• ঘৰতে কেক আৰু বান বনাওঁতে অলপ ব্ৰাণ বা অট আটা দিব। ইয়াৰ ফলত আঁহৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পাব পাৰে।
• এটা জলপানৰ বাবেপপকৰ্ণৰ পেকেট এটা (ঘৰতে বনোৱা ভাল, নিমখ আৰু চেনি কমকৈ), গোটা - শস্যৰ ক্ৰেকাৰ, ফল-মূল (পেঁপা এটুকুৰা, কিছুমান খেজুৰ), আৰু শাক-পাচলি (যেনে বিলাহী, শসাৰ টুকুৰা) দিলে অতি স্বাস্থ্যকৰ।

এই বিষয়ে আৰু কি জানিব লাগিব?

আমাৰ খাদ্যত ফাইবাৰ যোগ কৰাৰ সময়ত আপুনি আন কেইটামান সৰু সৰু কথাৰ প্ৰতিও সচেতন হ’ব লাগিব।

• খাদ্যত আঁহ যোগ কৰাৰ সময়ত লাহে লাহে যোগ কৰক: খাদ্যত একেলগে বৃহৎ পৰিমাণৰ আঁহ যোগ নকৰিব। তেনে কৰিলে পেট ফুলা, গেছ, পেটৰ ক্ৰেম্প আদি অস্বস্তিৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। গতিকে, কেইসপ্তাহমানৰ ভিতৰত লাহে লাহে আঁহযুক্ত খাদ্য যোগ কৰক। তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰে অভ্যস্ত হৈ পৰিব।
• শিশুৱে প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে: অন্ত্ৰৰ মাজেৰে সহজে চলাচল কৰিবলৈ আঁহ ভালদৰে জলসিঞ্চিত হোৱাটো প্ৰয়োজন। যিহেতু আঁহে পানী শোষণ কৰে, গতিকে পানী নোহোৱাকৈ গ’লে কোষ্ঠকাঠিন্য বৃদ্ধি পাব পাৰে। সেয়েহে শিশুসকলক গোটেই দিনটো প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাবলৈ উৎসাহিত কৰিব লাগে। এই কথা প্ৰাপ্তবয়স্কৰ ক্ষেত্ৰতো প্ৰযোজ্য।

মনত ৰাখিব, যদি আপোনাৰ শিশুৰ স্থায়ী ডায়েৰিয়া , কোষ্ঠকাঠিন্য , বা পেটৰ বিষ হয়, বা যদি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ খাদ্যৰ বিষয়ে কোনো প্ৰশ্ন বা চিন্তা আছে, তেন্তে পৰামৰ্শৰ বাবে আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যোৱাটো নিশ্চিত কৰক।

গতিকে, এই কাহিনীটোৰ পৰা আমি ঘৰলৈ নিব বিচৰা বাৰ্তাটো কি?

ঠিক আছে আজি আমি ফাইবাৰৰ কথা বহুত কথা পাতিছো নহয়নে? সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আঁহ আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় বস্তু।

• দৈনন্দিন খাদ্যত আঁহযুক্ত খাদ্য (ফলমূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য, বাদাম) অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• ইয়াৰ ফলত কোষ্ঠকাঠিন্য ৰোধ হয়, ওজন নিয়ন্ত্ৰণ হয়, কলেষ্টেৰল কম হয়, ডায়েবেটিছ আৰু হৃদৰোগৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাত সহায় কৰে।
• শিশুৰ বয়সৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আঁহৰ পৰিমাণ বেলেগ বেলেগ হয়। সেই বিষয়ে সচেতন হওক।
• খাদ্যত আঁহ যোগ কৰাৰ সময়ত অলপ অলপকৈ যোগ কৰক, আৰু প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাওক।
• প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ পৰা আঁহ লাভ কৰাটোৱেই উত্তম।

গতিকে, আজিৰ পৰাই আপোনাৰ পৰিয়ালৰ খাদ্যত সকলোকে অলপ বেছি আঁহ যোগ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ই আপোনাক সুস্থ আৰু সুখী হৈ থকাত বহুখিনি সহায় কৰিব। কিবা প্ৰশ্ন থাকিলে কেতিয়াও ডাক্তৰক সুধিবলৈ ভয় নকৰিব, ঠিক আছে?

` আঁহ, খাদ্য আঁহ, শিশুৰ পুষ্টি, কোষ্ঠকাঠিন্য, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য, গোটা শস্য