গৰ্ভাৱস্থাত হাই-ইমপেক্ট এক্সাৰচাইজ কৰাটো সঁচাকৈয়ে ভাল নেকি? এই বিষয়ে কথা পাতো আহক!

এই বহুমূলীয়া সময়ত যেতিয়া আপুনি মাতৃ হোৱাৰ আশা কৰি আছে, তেতিয়া আপোনাৰ মনত বহুত প্ৰশ্ন উত্থাপন হয় নহয়নে? তাৰ ভিতৰত বহুতৰে মনত থকা আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰশ্নটো হ'ল, "এই সময়ত মোৰ বাবে ব্যায়াম কৰাটো ঠিকেই আছেনে? যদি আছে, তেন্তে কেনেধৰণৰ ব্যায়াম ভাল?" কিছুমান মানুহে অলপ ভয় খাব পাৰে, বিশেষকৈ ``হাই-ইমপেক্ট এক্সাৰচাইজ''ৰ বিষয়ে, যাক আমি "ঘাঁ" বুলি কওঁ। গতিকে, আজি এই বিষয়ে স্পষ্টকৈ কওঁ, যেন আমি বন্ধু এজনৰ লগত কথা পাতিছো।

গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম কৰাটো সঁচাকৈয়ে ভাল নেকি?

প্ৰথম কথা, বেছিভাগ সুস্থ গৰ্ভৱতী মহিলাৰ বাবে ব্যায়াম অতি উত্তম । আচলতে ই আপোনাক বহুত ভাল অনুভৱ কৰাব পাৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰক প্ৰসৱৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। আনকি আমেৰিকাৰ স্বাস্থ্য আৰু মানৱ সেৱা বিভাগে (`(আমেৰিকাৰ স্বাস্থ্য আৰু মানৱ সেৱা বিভাগ)`) পৰামৰ্শ দিয়ে যে সুস্থ গৰ্ভৱতী মহিলাসকলক (যিসকল ইতিমধ্যে বৰ সক্ৰিয় নহয় আৰু ক্লান্তিকৰ ব্যায়ামৰ অভ্যস্ত নহয়) প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট (অৰ্থাৎ ২ ১/২ ঘণ্টা) মধ্যমীয়া তীব্ৰতাসম্পন্ন এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ কৰিব লাগে।

কল্পনা কৰক যে আপুনি কৰ্মস্থলীত দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত প্ৰতিদিনে প্ৰায় ৩০ মিনিটমান দ্ৰুতগতিত খোজ কাঢ়ে। ইয়াৰ অৰ্থ সেইটোৱেই।

"মধ্যমীয়া-তীব্ৰতা"ৰ অৰ্থ কি জানেনে? বৰ সহজ কথা। যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত কাৰোবাৰ লগত স্বাভাৱিক কথা-বতৰা চলাব পাৰে , তেন্তে মধ্যমীয়া তীব্ৰতা সেইটোৱেই। আপুনি ভাগৰুৱা অনুভৱ নকৰিব, কিন্তু অলপ ব্যায়াম কৰিব।

এই ‘কম প্ৰভাৱ’ আৰু ‘উচ্চ প্ৰভাৱ’ ব্যায়ামবোৰ কি কি?

এতিয়া এই দুবিধ ব্যায়াম চাওঁ আহক।

• কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম : এইবোৰ এনে ব্যায়াম যিবোৰৰ গতিবিধি অতি কোমল, মসৃণ আৰু গাঁঠিত বেছি চাপ নপৰে। খোজ কঢ়া, সাঁতোৰ আদিৰ কথা ভাবিব এইবোৰ গৰ্ভাৱস্থাৰ বাবে অতি উত্তম।

• High-Impact Exercise : এইবোৰ এনেকুৱা ব্যায়াম যিবোৰত অলপ জপিয়াই, দৌৰা, আৰু গাঁঠিৰ ওপৰত অলপ কঠিন গতিবিধি জড়িত হৈ থাকে। উদাহৰণস্বৰূপে জগিং আৰু কিছুমান এৰোবিক্স ব্যায়াম।

এতিয়া আপুনি হয়তো ভাবিছে, "গতিকে মই গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আগতে জগিং কৰিলোঁ আৰু এৰ'বিক্স কৰিলোঁ, এতিয়া কৰিব নোৱাৰোনে?" আচলতে যদি আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থা ভালদৰে চলি আছে আৰু কোনো জটিলতা নোহোৱাকৈয়ে চলি আছে, আৰু আপোনাৰ চিকিৎসকে কয় যে ই ঠিকেই আছে, তেন্তে আপুনি কিছুমান মধ্যমীয়া তীব্ৰতা (অৰ্থাৎ, বেছি ক্লান্তিকৰ নহয়) উচ্চ প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কেঁচুৱাটোৰ ক্ষতি হ’ব বুলি কোনো প্ৰমাণ পোৱা নাই।

কিন্তু ইয়াৰ মাজত কিবা এটা আছে, এই ``হাই-ইমপেক্ট'' ব্যায়ামবোৰ এনেকুৱা ব্যায়াম যিয়ে শৰীৰত বহুত হেঁচা আৰু হেঁচা প্ৰয়োগ কৰে। গতিকে পেটটো ডাঙৰ হোৱাৰ লগে লগে এইবোৰ কৰি থাকোঁতে আপুনি অস্বস্তি আৰু বিষ অনুভৱ কৰিব পাৰে। যদি অলপ অস্বস্তি অনুভৱ হয়, তেন্তে জেদী হৈ ক'ব নালাগে, ''অ' ঠিকেই আছে, অলপ বেছি কৰি লওঁ।'' ঠিক তেতিয়াই ৰ'ব লাগে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নিজৰ শৰীৰৰ কথা শুনা।

হাই-ইমপেক্ট ব্যায়ামে আপোনাক "বাহ, সেইটো এটা ভাল ৱৰ্কআউট আছিল" বুলি অনুভৱ কৰে। কিন্তু কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়ামে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু অক্সিজেন গ্ৰহণৰ পৰিমাণো বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাক হঠাৎ, জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধিৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সহায় কৰে যিয়ে আপোনাৰ গাঁঠি, হাড় আৰু পেশীত অপ্ৰয়োজনীয় মানসিক চাপ পেলায়।

গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আগতে যদি আপুনি অতি সক্ৰিয় আছিল তেন্তে কি হ’ব?

গৰ্ভৱতী হোৱাৰ আগতে আপুনি হয়তো অতি সক্ৰিয় আছিল, হয়তো তীব্ৰ এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপও কৰিছিল। যদি আপোনাৰ চিকিৎসকে কয় যে ই আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে নিৰাপদ, তেন্তে আপুনি কিছু পৰিমাণে আপোনাৰ সাধাৰণ ব্যায়ামৰ নিয়ম অব্যাহত ৰাখিব পাৰিব। কিন্তু আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থা বৃদ্ধিৰ লগে লগে এইটো সলনি হব পাৰে ৷ চিকিৎসকৰ সৈতে আপোনাৰ পছন্দৰ ব্যায়ামৰ লাভ-লোকচান আৰু এই সময়ত আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নে নহয় সেই বিষয়ে কথা পাতিব লাগে ।

গৰ্ভাৱস্থাত কি কি ব্যায়াম নিশ্চিতভাৱে পৰিহাৰ কৰিব লাগে?

গৰ্ভাৱস্থাত কিছুমান ব্যায়াম আৰু কাৰ্য্যকলাপ একেবাৰেই ভাল নহয়। সেইবোৰ পৰিহাৰ কৰাটো বুদ্ধিমানৰ কাম। চাওঁ আহক সেইবোৰ কি:

• ওজন উত্তোলন আৰু ওজন প্ৰশিক্ষণ : বিশেষকৈ প্ৰথম ত্ৰিমাসিকৰ পিছত (অৰ্থাৎ প্ৰথম তিনিমাহৰ পিছত) এইবোৰ পৰিহাৰ কৰিব লাগে।
• পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত কৰা ব্যায়াম : উদাহৰণস্বৰূপে, ``Sit-ups''ৰ দৰে ব্যায়াম। প্ৰথম ত্ৰিমাসিকৰ পিছতো এইবোৰ উপযোগী নহয়। জানেনে কি? যেতিয়া আপুনি পিঠিত শুই থাকে তেতিয়া জৰায়ুৰ ওজনে এটা ডাঙৰ ৰক্তবাহী নলীত চাপ পেলায়, যাৰ ফলত আপোনাৰ মূৰ ঘূৰোৱা অনুভৱ হ’ব পাৰে, আৰু শিশুলৈ যোৱা তেজৰ পৰিমাণো কমি যাব পাৰে।
• যোগাযোগ ক্ৰীড়া : হকী, বাস্কেটবল, নেটবল বুলি ভাবিব। এই খেলবোৰত পেটত আঘাত পোৱাৰ আশংকা বেছি। গতিকে, এই সময়ছোৱাত এই খেলবিধৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰি থাকক।
• গভীৰ সাগৰত ডুব যোৱা (`(Scuba Diving)`) : গৰ্ভৱতী মাতৃৰ বাবে এইটো একেবাৰে উপযোগী নহয়।
• বহুত উত্থান-পতন জড়িত ব্যায়াম : ঘোঁৰা চলোৱাৰ দৰে কথাবোৰ ইয়াৰ উদাহৰণ।
• পতনৰ আশংকা থকা কাৰ্য্যকলাপ : এই সময়ত জিমনাষ্টিক, হাইকিং, স্কিইং, ৰোলাৰ স্কেটিং আদি কৰাটো বাঞ্ছনীয় নহয়। সৰু পতন এটাও বিপদজনক হ’ব পাৰে।
• শৰীৰৰ উষ্ণতা বহুত বৃদ্ধি কৰা বস্তু : যেনে, `(Hot Yoga)` (কিছুমান ঠাইত অতি গৰম কোঠাত যোগ কৰা হয়)। লগতে অতি গৰম পানীত গা ধোৱা আৰু ছাউনা (`(চাউনা)`)ত থকা আদি কামবোৰ এই সময়ত ভাল নহয়। কাৰণ শৰীৰৰ উষ্ণতা অপ্ৰয়োজনীয় বৃদ্ধিয়ে শিশুৰ বাবে ভাল নহয়।

এনেকুৱা সময়ো আছেনে যেতিয়া ব্যায়াম নকৰাটো ভাল হয়?

হয়, কেতিয়াবা আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ শিশুটিৰ বাবে ব্যায়ামৰ পৰা আঁতৰি থকাটোৱেই উত্তম। সেই পৰিস্থিতিবোৰৰ কিছুমান চাওঁ আহক:

• যদি আপোনাৰ কোনো হৃদযন্ত্ৰ বা হাওঁফাওঁৰ ৰোগ আছে।
• যদি আপুনি একে সময়তে একাধিক কেঁচুৱা (যেনে যমজ, ত্ৰিপুৰা) (`(Multiple Pregnancy)`) লৈ গৰ্ভৱতী হয়।
• যদি আপোনাৰ উচ্চ ৰক্তচাপ থাকে যিটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটো কঠিন।
• যদি আপোনাৰ তীব্ৰ ৰক্তহীনতা হয়।
• যদি আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক আন কোনো চিকিৎসাজনিত কাৰণত ব্যায়াম নকৰিবলৈ কৈছে।

এনে ক্ষেত্ৰত চিকিৎসকৰ নিৰ্দেশনা মানি চলাটো অত্যন্ত গুৰুত্বপূৰ্ণ ৷

গতিকে গৰ্ভাৱস্থাত কি কি ব্যায়াম কৰিব লাগে? আৰু কি জানিব লাগিব?

"তেন্তে বছৰৰ এই সময়খিনিৰ বাবে কি ব্যায়াম সৰ্বোত্তম?" আপুনি হয়তো ভাবিছে। ইয়াত কিছুমান ডাঙৰ ডাঙৰ কাম আছে:

• খোজ কঢ়া : এইটোৱেই আটাইতকৈ সহজ আৰু নিৰাপদ ব্যায়াম। যিকোনো সময়তে, যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰি।
• সাঁতোৰ : সাঁতোৰে শৰীৰত গধুৰ অনুভৱ কমাই দিয়ে আৰু গাঁঠিৰ ওপৰতো সহজ।
• Water Aerobics : সাঁতোৰ হিচাপেও এইটো বহুত ভাল। পানীৰ প্লাৱন শক্তিৰ বাবে ব্যায়াম কৰাটো সহজ।
• যোগ : গৰ্ভৱতী মহিলাৰ বাবে বিশেষভাৱে প্ৰস্তুত কৰা যোগৰ ক্লাছ আছে (Prenatal Yoga)। এইবোৰে শৰীৰক নমনীয়তা প্ৰদান কৰে আৰু মনক শান্ত কৰে। অৱশ্যে আগতে কোৱাৰ দৰে Hot Yoga ৰ দৰে কাম নকৰিব।
• Pilates : এইটোও এনে এক ব্যায়াম যিয়ে পেশী শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰে। গৰ্ভৱতী মাতৃৰ লগত খাপ খুৱাই পিলাটেছৰ ব্যায়াম সংশোধন কৰা হৈছে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপুনি যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে, বা যদি আপুনি ইতিমধ্যে কৰা ব্যায়াম এটা অব্যাহত ৰাখে, তেন্তে আপুনি নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব লাগে আৰু তেওঁৰ অনুমোদন ল’ব লাগে। চিকিৎসকে আপোনাৰ স্বাস্থ্য আৰু কেঁচুৱাটোৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত চকু ৰাখিব আৰু আপোনাৰ বাবে কি ভাল সেইটো ক’ব।

মনত ৰাখিব, ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপুনি আৰাম অনুভৱ কৰিব লাগে। যদি আপুনি ভাগৰুৱা, ঘাঁ, বা মূৰ ঘূৰোৱা অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে। আৰামদায়ক, উশাহ ল’ব পৰা কাপোৰ পিন্ধক।

শেষত আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো (Take-Home Message)

ঠিক আছে, গতিকে মই ভাবো আমি কথা পতা বহু কথা আপোনালোকৰ বাবে স্পষ্ট হৈ পৰিছে। সামৰণিত:

• মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ ব্যায়াম বেছিভাগ সুস্থ গৰ্ভৱতী মাতৃৰ বাবে অতি উত্তম ।
• কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম আটাইতকৈ নিৰাপদ। কিন্তু চিকিৎসকৰ অনুমোদন সাপেক্ষে কিছু লোকে মধ্যমীয়া তীব্ৰতাসম্পন্ন হাই-ইমপেক্ট ব্যায়ামও কৰিব পাৰে।
• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক।
• নিশ্চিতভাৱে এনেকুৱা ব্যায়াম আৰু কাৰ্য্যকলাপ আছে যিবোৰ আপুনি পৰিহাৰ কৰিব লাগে ।
• কিছুমান স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থাৰ বাবে ব্যায়াম উপযুক্ত নহয়।
• আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল: যিকোনো ব্যায়ামৰ পদ্ধতি আৰম্ভ বা অব্যাহত ৰখাৰ আগতে সদায় চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।

এই যাত্ৰাত আপুনি অকলে নাই। আপোনাৰ চিকিৎসক, পৰিয়াল আৰু বন্ধু-বান্ধৱী সকলোৱে আপোনাক সহায় আৰু পথ প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ তাত আছে। গতিকে, প্ৰশ্ন কৰি জানিবলৈ ভয় নকৰিব। এই সুন্দৰ সময়, সুখী আৰু সুস্থিৰ বাবে আপোনালোকক আন্তৰিক শুভেচ্ছা জনাইছো!

`গৰ্ভাৱস্থা, ব্যায়াম, উচ্চ প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম, কম প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম, গৰ্ভাৱস্থাৰ স্বাস্থ্য, প্ৰসৱ, নিৰাপদ ব্যায়াম