Ankilozlaşdırıcı spondilit (AS) xəstəliyiniz varmı? Əgər belədirsə, yəqin ki, səhərlər yataqdan qalxmaqdan tutmuş geyinməyə, yerdəki bir şeyi götürmək üçün əyilməyə və başınızı çevirməyə qədər ən adi şeyləri belə etməyin nə qədər çətin olduğunu bilirsiniz. Belinizdə, ombanızda və digər oynaqlarınızda ağrı, eləcə də səhər sərtliyi ilə yaşamaq əsl çətinlik ola bilər. Amma narahat olmayın. Bu gün gündəlik həyatınızı asanlaşdırmağa, ağrılarınızı idarə etməyə və oynaq elastikliyini qorumağa kömək edə biləcək bəzi sadə, sağlam vərdişlər haqqında danışacağıq.
İdman vacibdir!
Bədəniniz ağrıyanda və oynaqlarınız sərtləşəndə idman etmək istəməyə bilərsiniz. Bu normaldır. Bəs bilirdinizmi ki, idman Ankilozlaşdırıcı Spondilit (AS) olan bir insan üçün ən yaxşı dərmanlardan biridir. Mütəmadi idman yalnız oynaq sərtliyini azaltmır, həm də duruşunuzu və elastikliyinizi artırır.
Təsəvvür edin, səhərlər yataqdan qalxanda beliniz qoparılmış kimi sərtləşir. Amma kiçik dartınma hərəkətləri etdikdə bu sərtlik tədricən yox olur. Bu da eynidir.
Hansı idman növü yaxşıdır?
- Ağırlıq qaldırma hərəkətləri: Üzgüçülük, yoqa və Pilates kimi hərəkətlər belinizi uzatmağa, oynaqlarınızı gücləndirməyə və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə üzgüçülük onurğanıza heç bir təzyiq göstərmədən məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Kardio: Ürək döyüntülərinizi sürətləndirən və nəfəs darlığını azaldan məşqlər də vacibdir. Buraya sürətli gəzinti, qaçış və velosiped sürmə kimi şeylər daxildir. Bunlar yalnız ağrıları azaltmaqla yanaşı, nəfəs alma, dözümlülük və zehni rifahınızı da yaxşılaşdıracaq.
Unutmayın ki, həftədə 3-5 gün, 75-150 dəqiqə ərzində idman etməyə çalışın. Dərhal başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, sizin üçün uyğun bir idman planı hazırlamaq üçün həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışın .
Duruşunuza fikir verin
AS ilə baş verə biləcək əsas şey onurğanın zamanla irəli əyilməsidir. Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu onurğanızı hər zaman mümkün qədər düz saxlamağa çalışmaqdır. Oturarkən, ayaq üstə durarkən və gəzərkən buna diqqət yetirin. Bu, onurğa və oynaqlara təzyiqi azaldır, əzələ yorğunluğunun və zədələnmələrin qarşısını alır.
Gün ərzində edə biləcəyiniz sadə şeylər
- Çiyin məşqi:Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər qaldırın, geri çevirin və aşağı salın. Bunu gündə 5-10 dəfə edin. Bu, çiyinlərinizdəki və yuxarı belinizdəki sərtliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Çənə məşqi: Stulda oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun və çənənizi mümkün qədər sinənizə yaxınlaşdırın. Bir neçə saniyə saxlayın və rahatlayın. Bunu gündə təxminən 10 dəfə edin.
- Yatma vəziyyəti: Yatarkən çox hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Mümkünsə, çox nazik bir yastıqdan istifadə edin və ya ümumiyyətlə yastıqsız yatın. Hündür yastıq boyun problemlərinə səbəb ola və AS simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.
Pəhriz böyük fərq yarada bilər
AS üçün xüsusi "sehrli" pəhriz yoxdur. Lakin, müəyyən qidalar bədəndəki iltihabı, yəni şişkinliyə və ağrıya səbəb olan daxili iltihabı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
| Yaxşı Qidalar | Məhdudlaşdırılmalı Qidalar |
|---|---|
| Meyvə və tərəvəzlər (xüsusilə tünd rəngli olanlar) | Şəkərli qidalar və içkilər (alkoqolsuz içkilər, tortlar) |
| Balıq (qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi omeqa-3 ilə zəngindir) | İşlənmiş qidalar (kolbasa, küftə) |
| Fındıq və toxumlar (Qoz, Badam) | Qırmızı ət (mal əti, donuz əti) |
| Zeytun yağı kimi faydalı yağlar | Alkoqol |
Sadə dillə desək, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər. Pəhrizinizdən əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın və zəruri hallarda diyetoloqa müraciət edin.
Digər vacib vərdişlər
Vitaminlər və qida əlavələri
AS xəstəliyindən əziyyət çəkən bir çox insanda D vitamini səviyyəsi aşağı ola bilər . D vitamini bədənin sümük sağlamlığı üçün vacib olan kalsiumu mənimsəməsi üçün vacibdir. Günəş işığından, yumurtadan və süd məhsullarından D vitamini alsanız belə, bu, kifayət etməyə bilər. Buna görə də, D vitamini və kalsium əlavələrinə ehtiyacınız varsa, həkiminizə müraciət edin.
Gecəniz xeyirə qalsın.
Bel ağrısı yaxşı yatmağı çətinləşdirə bilər. Lakin yuxu çatışmazlığı sizi ağrıya qarşı daha həssas edə bilər. Daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün bu məsləhətləri sınayın:
- Günün sonlarında qəhvə və çay kimi içkilər içməyi dayandırın.
- Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl telefonunuza və televizorunuza baxmağı dayandırın.
- Mütəmadi olaraq məşq edin.
Əgər bu hərəkətləri etdikdən sonra hələ də yata bilmirsinizsə, bu barədə həkiminizə də məlumat verin.
Stressin idarə olunması
Bədəninizin hərəkətlərinə təsir edən xroniki bir xəstəliklə yaşamaq zehni olaraq yorucu ola bilər. Buna görə də bədəninizə və zehninizə qayğı göstərmək vacibdir. Stressi azaltmaq üçün xoşladığınız bir şey edin. Bu, ailəniz və ya dostlarınızla vaxt keçirmək ola bilər. Yaxud da xoşladığınız bir hobbi ilə məşğul olmaq, kitab oxumaq və ya musiqi dinləmək ola bilər. Yoqa və meditasiya kimi şeylər də zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
Əgər siqaret çəkirsinizsə, bu gün tərgitməlisiniz.
Əgər siqaret çəkirsinizsə, AS-ni idarə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri tərgitməkdir. Siqareti tərgitmək müalicənizin daha yaxşı işləməsinə və oynaqlarınıza dəyən ziyanı azaltmağa kömək edə bilər. Birdən-birə tərgitmək çətindir, amma kömək etməyin bir çox yolu var. Həkiminiz ilə danışın və kömək istəyin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Ankilozlaşdırıcı Spondilit (AS) ilə yaşayarkən idman vacibdir. Ağrı və sərtliyi azaltmaq üçün hər gün idman edin.
- Həmişə duruşunuza diqqət yetirin. Oturarkən, dayanarkən və yatarkən belinizi düz saxlamağa çalışın.
- Bədəndə iltihabı azaldan sağlam bir pəhriz qəbul edin. Şəkər, emal olunmuş qidalar və qırmızı ət istehlakını azaldın.
- Stress simptomları daha da pisləşdirə bilər. Zehninizi sakit saxlamağın yollarını tapın.
- Siqaret çəkirsinizsə, tərgitmək müalicənizə və ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərəcək.
- İstər vitaminlər, istər yeni məşqlər, istərsə də pəhriz olsun, bir şeyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin