Ayaq biləyinizi tez-tez fırladırsınız? Gəlin uzun Peroneus əzələsindən danışaq!

Küçədə gəzərkən, pilləkənlərlə qalxarkən və ya enərkən, hətta sadəcə ayaq üstə durarkən ayaq biləyinizi qəfildən bükürsünüzmü? Yoxsa ayaq biləyi nahiyəsinin xarici tərəfindən başlayaraq ayaq biləyi düzəldilənə qədər yüngül bir ağrı və ya sərtlik hiss edirsiniz? Bunlar ölkəmizdə bir çox insan üçün ümumi problemlərdir. Bəzi insanlar buna çox diqqət yetirmirlər. Onlar sadəcə "Ayağımı yenidən bükdüm" deyə düşünürlər. Lakin ayaq biləyinin tez-tez bükülməsi və bununla əlaqəli ağrı bizə vacib bir şey haqqında bir ipucu verə bilər. Bu, ayağımızdakı "Uzun Peroneus" əzələsinin zəifliyidir.

Peroneus Longus nədir? Gəlin bunu çox sadə şəkildə başa düşək.

İndi yəqin ki, bunun nə qəribə bir ad olduğunu düşünürsünüz. Uzun Peroneus əzələsi ayağımızın xarici hissəsində, dizin bir az altında, baldırdan başlayan və topuqdan keçərək ayağa birləşən çox vacib bir əzələdir. Daha dəqiq desək, baldırımızın xaricindəki kiçik sümüyün (fibula) yuxarı hissəsindən başlayır.

Bunu ayağımıza bərkidilmiş möhkəm bir rezin bant kimi düşünün. Bu əzələnin üç əsas funksiyası var:

1. Topuq hərəkəti: Bu əzələ topuqlarımızı irəli-geri döndərərkən, topuqlarımızı qaldırıb-endirərkən kömək edir.

2. Ayağın bükülməsinə kömək edir: Bu, ayağı aşağı və geri çevirməyə kömək edir.

3. Tarazlığı qorumaq: Bu əzələ, xüsusən də qeyri-bərabər yerdə gəzərkən, qaçarkən və ya dayanarkən bizi dik tutmaqda və bir tərəfə əyilməməkdə mühüm rol oynayır.

Sadə dillə desək, Peroneus Longus bədəninizin tarazlığını qorumaq üçün çalışan səssiz bir qəhrəmandır.

Bu əzələ ilə hansı xəstəliklər əlaqələndirilə bilər?

Bu əzələ zəiflədikdə və ya həddindən artıq istifadə nəticəsində zədələndikdə müxtəlif problemlər yarana bilər. Gəlin onların nə olduğunu nəzərdən keçirək.

Peroneus Longus əzələsini gücləndirmək üçün sadə məşqlər

Bu əzələni gücləndirməyin əsas məqsədi tarazlığı yaxşılaşdırmaq və gələcək zədələrin qarşısını almaqdır. Əgər artıq zədədən sağalırsınızsa, bu məşqlərdən sağalma prosesinə kömək etmək üçün də istifadə etmək olar. Bu məşqlərin əksəriyyəti evdə əlavə avadanlıq olmadan edilə bilər.

1. Sikkə Metodu (Dörddə Bir Daban Qaldırma)

Bu, istənilən yerdə edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir. Adında "Dörddəbir" yazılsa da, 5 rupilik sikkə kimi bir sikkədən istifadə edə bilərsiniz.

• Addım 1: Əllərinizi stulun arxasına qoyaraq stulun arxasında durun. Bir ayağın baş barmağının (birinci metatarsal) altındakı sümüyün altına bir sikkə qoyun.
• Addım 2: İndi stuldan yapışın, tarazlığınızı qoruyun və digər ayağınızı yerdən bir az qaldırın. Artıq bütün çəkiniz sikkənin üstündəki ayağa düşür.
• Addım 3: Dabanınızı yavaşca yerdən bir az yuxarı qaldırın. Bu zaman sümüyünü baş barmağınızın altında saxlayaraq sikkəni yerə möhkəm basın. 3-5 saniyə saxlayın.
• Addım 4: Ayaq biləyinizi hərəkət etdirmədən, dabanınızı yavaşca aşağı endirin.

Bunu hər tərəfdən 8-10 dəfə, 2 və ya 3 dövrə təkrarlamağa çalışın.

Variasiyalar: Əgər bu çox çətindirsə, bir ayağı qaldırmaq əvəzinə, hər iki ayağını yerə qoyun və hər iki dabanı eyni anda qaldırın. Ağırlıq hər iki tərəfə bərabər paylanmalıdır. Bunu stulda oturarkən də edə bilərsiniz.

2. Rezin bant metodu (Daban qaldırma)

Bu, yuxarıdakı məşqə bənzəyir, amma burada sizə müqavimət bandı lazımdır.

• Addım 1: Yuxarıdakı məşqdə olduğu kimi, stulun arxasında durun və bir ayağın ilk metatarsal sümüyünün altına bir sikkə qoyun. İndi rezin bantın bir ucunu həmin ayağın ortasına qoyun və digər ucunu bədəninizdən uzaqda, yan tərəfə sarın (məsələn, masa ayağının ətrafına).
• Addım 2: Stuldan yapışın, tarazlığınızı qoruyun və bütün ağırlığınızı həmin ayağa qoyun.
• Addım 3: Rezin bantın çəkilməsinə qarşı topuğunuzu düz tutun və dabanınızı bir az qaldırın. Sikkəni baş barmağınızın altındakı sümüyə möhkəm basın. 3-5 saniyə saxlayın.
• Addım 4: Dabanlarınızı yavaşca aşağı endirin.

Bunu hər tərəfdən 8-10 dəfə, 2-3 dövrə edin.

3. Topuq/Ayaq əyriliyi

Eversiya, ayağın topuq nahiyəsində bədəndən kənara doğru çevrilməsidir. Xüsusilə, kiçik barmağınız xaricə və yuxarıya doğru yönəlir. Bu, uzun Peroneus əzələsini həqiqətən gücləndirir.

• Addım 1: Ayaqlarınızı düz tutaraq yerə oturun. Ayaqlarınızın alt hissəsinə, barmaqlarınızın bir az altına bir dəsmal və ya müqavimət bandı qoyun.
• Addım 2: İndi ayaqlarınızı yanlara çəkərkən yavaş-yavaş kənara çevirin.
• Addım 3: Ayaqlarınızı yavaş-yavaş mərkəzə qaytarın.
• Addım 4: Bunu 12-20 dəfə, 2-3 dövrə edin.

Dəsmal istifadə edirsinizsə, bunu izometrik məşq kimi də edə bilərsiniz. Yəni, ayağınızı çölə sıxın, 30 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bunu hər tərəfdən 2-3 dəfə edin.

4. Bir Ayaq Üstündə Tarazlıq

Bu, ən sadə və ən təsirli məşqlərdən biridir. Uzun Peroneus əzələsinin əsas funksiyalarından biri tarazlığı qorumaqdır. Beləliklə, bu məşq bu qabiliyyəti xeyli yaxşılaşdırır.

• Addım 1: Masanın və ya tezgahın yanında dayanın və bir ayağını yerdən qaldırın. Tarazlığı qorumaq üçün yerdə olan ayağın altındakı əzələlərdən istifadə edin.
• Addım 2: Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Bunu hər iki tərəfdə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Variasiyalar: Bunu daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, yastıq kimi yumşaq bir şeyin üzərində dayanarkən, gözlərinizi yumaraq və ya barmaqlarınızın ucu ilə yuxarı qalxaraq edə bilərsiniz.

Bu məşqi edərkən nəzərə alınmalı şeylər

Unutmayın ki, zədədən sonra sağalırsınızsa, çox yavaş başlamalısınız. Məqsədiniz əzələni daha da zədələmədən gücləndirmək olmalıdır. Buna görə də az sayda təkrarla başlayın və təkrarları tədricən artırın.

Gündəlik həyatınıza bu sadə məşqləri əlavə etsəniz, ayaq biləyinizin tez-tez yellənməsindən və əlaqəli ağrılardan mütləq xilas ola, daha güclü və daha sabit ayaqlara sahib ola biləcəksiniz.