Yəqin ki, arıqlamaq üçün müxtəlif pəhrizlər haqqında eşitmisiniz, elə deyilmi? Ən çox danışılan pəhrizlərdən biri Atkins pəhrizidir. Səhər yeməyində bekon və yumurta, naharda qaymaqlı pendirli qızılbalıq və şam yeməyində kərə yağı ilə biftek... Bu cür yemək yeyərək arıqlaya bilsəniz, təəccüblənərdiniz. Əgər yerkökü əvəzinə bu tip qidaya üstünlük verirsinizsə, bu pəhriz sizin üçün uyğun ola bilər. Bununla belə, karbohidratları məhdudlaşdırmalısınız. Gəlin bu pəhrizlə bağlı bəzi detallara nəzər salaq.
Sadə dillə desək, Atkins pəhrizi nədir?
Atkins Pəhrizi kardioloq Robert Atkins tərəfindən hazırlanmış bir pəhriz planıdır. Əsas ideya karbohidratları azaltmaq və yağ və protein qəbulunu artırmaqdır.
Sadə dillə desək, bu belədir. Bədənimiz maşın kimidir. Normalda bədənimiz enerji üçün əsas yanacaq kimi yediyimiz karbohidratlardan (məsələn, çörək, düyü, kartof) istifadə edir. Lakin bədənimizə verdiyimiz karbohidrat miqdarını azaltdıqda, bədən enerji yaratmaq üçün başqa bir yanacaq tapmalı olur. Daha sonra bədən bədəndə saxlanılan yağları yandırır və enerji istehsal edir. Biz bu prosesi ketoz adlandırırıq. Atkins pəhrizinin əsas prinsipi bədənin maddələr mübadiləsini dəyişdirmək, bədəndəki yağları yandırmaq və arıqlamaqdır.
Bu pəhrizdə hansı qidalar yeyilə bilər və yeyilməməlidir?
Bu pəhrizdə çoxlu protein və yağla zəngin qidalar yeməlisiniz. Lakin nişasta və şəkərlə zəngin olan karbohidratları da unutmalısınız. Aşağıdakı cədvələ baxaraq bu barədə yaxşı bir fikir əldə edəcəksiniz.
| ✅ Yeməli şeylər | ❌ Çıxarılması lazım olan əşyalar |
|---|---|
| Ət | Çörək və un məmulatları |
| Quşçuluq | Makaron və əriştə növləri |
| Balıq və digər dəniz məhsulları | Kartof və şirin kartof kimi nişastalı tərəvəzlər |
| Yumurta | Kartof çipslərinin növləri (kartof çipsləri) |
| Kərə yağı və yağlar | Biskvitlər, tortlar və digər şirniyyatlar |
| Pendir növləri | Şəkər və şirinləşdirilmiş içkilər |
| Yaşıl, az nişastalı tərəvəzlər (kələm, kahı) | Şirin meyvələr (ilkin mərhələlərdə) |
Başlanğıcda karbohidratları yalnız tərəvəzlərdən alacaqsınız. Pəhrizdə irəlilədikcə tədricən qoz-fındıq, meyvə və daha sonra tam taxıl kimi digər qidaları da əlavə edə biləcəksiniz.
Atkins Pəhrizinin Dörd Fazası
Atkins pəhrizinin (Atkins 20) dörd əsas mərhələsi var.
- 1-ci Mərhələ (1-ci Mərhələ - İnduksiya): Bu , ilk və ən çətin mərhələdir . Burada bədəniniz karbohidrat yandırmağı dayandırır və yağ yandırmağa başlayır (ketoz). Bu, çox tez arıqlamağınıza səbəb olacaq. Bu dövrdə gündə yalnız 20 qram karbohidrat qəbul edə bilərsiniz, bu da tərəvəzlərdəndir.
- 2-ci mərhələ - Balanslaşdırma: Bu mərhələdə tədricən pəhrizinizə daha çox karbohidratla zəngin qidalar (məsələn, qoz-fındıq və giləmeyvə) əlavə etməyə başlayırsınız. Məqsəd arıqlamağa davam edərkən gündə yeyə biləcəyiniz maksimum karbohidrat miqdarını tapmaqdır.
- 3-cü mərhələ - Təkmilləşdirmə: Bu mərhələ, arıqlama məqsədinizdən təxminən 10 funt uzaqda olduğunuz zamandır. Burada son bir neçə funtu itirərkən itirdiyiniz çəkini necə qoruyub saxlamağı öyrənirsiniz. Bu zaman meyvə və nişastalı tərəvəzlər kimi şeylər əlavə edə bilərsiniz.
- 4-cü Mərhələ - Ömürlük Dəyərləndirmə: Bu, ömürlük dəstək mərhələsidir. Burada itirdiyiniz çəkini qorumaq və geri qayıtmasının qarşısını almaq üçün lazım olan pəhrizi öyrənəcəksiniz.
Yeni təqdim edilən Atkins 40 planı bir az daha rahatdır. Bu plan qida seçimində daha çox sərbəstlik verir, çünki əvvəldən gündə 40 qram karbohidrat qəbul edə bilərsiniz.
Bu pəhrizi necə dəqiq yerinə yetirirsiniz?
Yemək hazırlığı və alış-veriş
Bu pəhrizi uğurlu etməyin ən yaxşı yolu evdə öz yeməklərinizi hazırlamaqdır. Mağazadan hazır qidalar alırsınızsa, onların tərkibində nə qədər karbohidrat və şəkər olduğunu görmək üçün etiketini diqqətlə oxumalısınız . Bəzən salat sousları və hətta kolbasa kimi ağlımıza belə gətirmədiyimiz şeylərdə şəkər və karbohidratlar əlavə oluna bilər.
İdmanın əhəmiyyəti
Atkins pəhrizində arıqlamaq üçün idman tələb olunmasa da, sağlam həyat tərzi üçün vacibdir. Gündə ən azı 30 dəqiqə aktiv olmağa çalışın. Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir.
Vegetarianlar da bunu edə bilərmi?
Bəli, vegetarianlar və veqanlar da bu pəhrizə uyğunlaşa bilərlər. Lakin, onlar Atkins 20-nin ilk mərhələsini atlamalı olacaqlar, çünki bu, karbohidratlar baxımından çox məhdudlaşdırıcıdır. Onlar zülallarını aşağıdakı kimi şeylərdən əldə edə bilərlər:
- Yumurta və pendir (vegetarianlar üçün)
- Soya məhsulları (Soya)
- Qoz-fındıq və toxumlar
- Mərcimək və noxud kimi paxlalılar
- คินาย (Quinoa) kimi zülalla zəngin taxıllar
Atkins pəhrizinin üstünlükləri və çatışmazlıqları nələrdir?
Hər hansı bir pəhriz kimi, bu pəhrizin həm müsbət, həm də mənfi tərəfləri var.
| 👍 Müsbət cəhətləri | 👎 Mənfi cəhətləri və riskləri |
|---|---|
| Sürətli nəticələr: İlk iki həftə ərzində sürətli çəki itkisini görə bilərsiniz. | Çəki qayıtmaq: Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, dayandırdıqdan sonra çəki qayıtmaq şansı var. |
| Sağlamlıq vəziyyətlərinin nəzarəti: Arıqlamaq diabet və yüksək təzyiq kimi xəstəliklərin nəzarətdə saxlanmasına kömək edə bilər. | Uzunmüddətli risklər: Həddindən artıq heyvan yağı istehlakının uzunmüddətli perspektivdə ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artıra biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. |
| Yemək doyurucudur: Zülal və yağla zəngindir, buna görə də özünüzü daha az ac hiss edirsiniz. | Yan təsirləri: Karbohidratlar qəfil azaldıqda, bəzi insanlar aşağıdakı kimi simptomlarla qarşılaşa bilərlər:
|
Ən əsası: Bu kimi sərt bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, xüsusən də diabet, yüksək təzyiq, böyrək xəstəliyi və ya yüksək xolesterol kimi tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Həkim bu pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etməlidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, heyvan yağları və zülalları əvəzinə bitki mənşəli yağları (məsələn, zeytun yağı, avokado) və bitki mənşəli zülalları (məsələn, soya, mərcimək) seçən insanların sağlamlıq nəticələri daha yaxşı olur. Buna görə də, əgər siz bu pəhrizdəsinizsə, bunu da nəzərə almağa dəyər.
Evə Aparmaq Mesajı
- Atkins pəhrizi, bədəndə yığılmış yağları yandırmağa və arıqlamağa kömək edən çox az karbohidratlı, yüksək proteinli və yüksək yağlı bir pəhriz planıdır.
- İlkin mərhələlərdə sürətli çəki itkisi müşahidə olunsa da, uzunmüddətli uğur intizam və sədaqət tələb edir. Pəhrizin növbəti mərhələlərinə keçmək vacibdir.
- Heyvan yağları əvəzinə zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi bitki mənşəli "yaxşı" yağlar və zülallar seçmək ürək sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
- Baş ağrısı, qəbizlik və yorğunluq kimi yan təsirlər yarana bilər.
- Ən əsası: Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, xüsusən də digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin