Heç yediyimiz qidalardakı "karbohidratlar"ın nə demək olduğunu və niyə bu qədər vacib olduğunu düşünmüsünüzmü? Bəlkə də həkiminiz diabet xəstəliyiniz olduğuna görə karbohidratlarınızı idarə etməyinizi söyləyib. Yaxud bəlkə də arıqlamaq üçün karbohidratlarınızı azaltmağa çalışırsınız. Səbəbi nə olursa olsun, bu gün bu karbohidrat saymağın nə olduğunu və bunu necə dəqiq etmək barədə danışacağıq. Bu, düşündüyünüz qədər çətin deyil və düzgün başa düşsəniz, bunu özünüz asanlıqla edə bilərsiniz.
Əvvəlcə baxaq, karbohidratlar nədir?
Sadə dillə desək, karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Onlar avtomobil üçün benzin kimidir. Tərkibində karbohidratlar olan bir yemək yediyimiz zaman həzm sistemimiz onları tez bir zamanda qlükozaya və ya adlandırdığımız kimi "qan şəkərinə" çevirir. Daha sonra bədənimiz həmin qlükozadan istifadə edərək həmin anda ehtiyac duyduğu enerjini istehsal edir. Qalan hissəsi isə sonradan istifadə üçün bədəndə saxlanılır.
Əgər arıqlamağa və ya diabet kimi bir vəziyyəti idarə etməyə çalışırsınızsa, bu karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ən sağlam karbohidrat növlərini seçmək çox vacibdir.
Karbohidratları saymaq diabet xəstələri üçün niyə vacibdir?
Diabeti olmayan sağlam bir insan karbohidratlar ehtiva edən qidalar yedikdə, qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. Lakin eyni zamanda, bədən tərəfindən istehsal olunan insulin adlı bir hormon meydana gəlir və şəkər səviyyəsinin həddindən artıq yüksək olmasının qarşısını alır. İnsulini qandakı şəkər daşıyıcılarını lazımi yerlərə (hüceyrələrə) nizamlı şəkildə yönəldən yol polisi kimi düşünün.
Amma diabetli birinin bu prosesdə problemi var.
- 1-ci tip diabet: Bu insanlar bədənlərində insulin istehsal etmirlər. Buna görə də, qan şəkərlərini nəzarətdə saxlamaq üçün xaricdən insulin vurmalıdırlar. Beləliklə, yedikləri karbohidrat miqdarına uyğun olaraq düzgün miqdarda insulin qəbul etmək üçün yedikləri qidada neçə qram karbohidrat olduğunu dəqiq bilmək vacibdir.
- 2-ci tip diabet: Bu insanların bədənində insulin istehsal olunsa da, bədən bu insulinə (insulin müqaviməti) düzgün reaksiya vermir. Həmçinin, istehsal olunan miqdar kifayət etməyə bilər. Buna görə də, bu insanlar yedikləri karbohidrat miqdarına da diqqət yetirməlidirlər.
Gəlin hansı qidaların karbohidrat ehtiva etdiyini dəqiq öyrənək!
Karbohidratlar dedikdə, ağlımıza çörək, düyü və əriştə gəlir. Amma əslində tərkibində karbohidrat olan bir çox başqa qidalar da var. Karbohidratları sayırsınızsa, bütün bunlara diqqət yetirməlisiniz.
| Qida kateqoriyası | Ölkəmizdə rast gəlinən nümunələr |
|---|---|
| Nişastalı Qidalar | Düyü, çörək, əriştə, kartof, şirin kartof, maniok, çörək meyvəsi, yulaf |
| Şəkərlər | Ağ şəkər, şirin içkilər, tortlar, peçenye, toffi, şirin qidalar |
| Meyvə | Banan, manqo, papaya, portağal və alma kimi demək olar ki, bütün meyvələrdə karbohidratlar var. |
| Süd və Qatıq | Təzə süd, qatıq, yağsız süd |
| Tərəvəzlər | Əksər tərəvəzlərdə karbohidrat azdır, lakin çuğundur, yerkökü, lobya və balqabaq kimi tərəvəzlərdə də karbohidratlar azdır. |
| Paxlalılar | Mərci, noxud, yaşıl lobya, noxud |
Özünüzə uyğun bir yemək necə planlaşdırırsınız?
Gündə nə qədər karbohidrat, zülal və yağ qəbul etməyiniz lazım olduğunu müəyyən etmək, qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Mütəxəssislər gündəlik qəbul etdiyimiz ümumi kalorilərin 45%-dən 65%-ə qədərini karbohidratlardan almağımızı tövsiyə edirlər. 1 qram karbohidratda 4 kalori var.
Məsələn, gündə 2000 kalori qəbul edirsinizsə, 225 ilə 325 qram arasında karbohidrat qəbul etməyi hədəfləməlisiniz. Bununla belə, arıqlamağa çalışırsınızsa , bu miqdarı gündə təxminən 100-150 qrama endirməyi düşünə bilərsiniz.
Diabetli yetkinlər üçün ümumi məqsəd hər əsas yeməkdə 45-60 qram, qəlyanaltıda isə 15-20 qram karbohidrat qəbul etməkdir . Lakin bu, hər kəs üçün eyni deyil.
Ən vacib şey: Bu diapazonlar yaşınızdan, çəkinizdən, nə qədər aktiv olduğunuzdan və qəbul etdiyiniz dərmanlardan asılı olaraq dəyişə bilər. Buna görə də sizin üçün düzgün miqdar barədə həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışmaq ən təhlükəsiz və ən yaxşısıdır.
Gəlin qida qablaşdırmasındakı qida etiketini oxuyaq!
Baqqal mağazasından aldığınız qablaşdırılmış qidalardakı karbohidratları saymaq artıq daha asandır. Sadəcə qablaşdırmadakı "Qidalanma Məlumatları" etiketinə baxın.
1. "Ümumi karbohidrat" bölməsinə baxın: Qramların sayı həmin qidadakı karbohidratların ümumi miqdarıdır.
2. "Porsiya Ölçüsü"nə baxın: Bu çox vacibdir. Etiketdəki karbohidratların sayı yalnız həmin "Porsiya Ölçüsü"nə aiddir. Məsələn, bir paket peçenye üzərində "Porsiya Ölçüsü: 2 peçenye" yazısı və 15 qram karbohidrat yazısı varsa, 4 peçenye yesəniz, 30 qram karbohidrat alacaqsınız.
3. "Pəhriz lifi"nə diqqət yetirin: Bu, həmçinin "Ümumi karbohidrat" bölməsində də qeyd olunub. Bu, bədənimizin həzm edə bilmədiyi bir növ karbohidratdır. Buna görə də, qan şəkəri səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmir. Bəzi insanlar "Xalis karbohidratlar"ı ümumi karbohidratlardan bu lifi çıxmaqla hesablasalar da, həkimlər "Ümumi karbohidrat" dəyərindən istifadə etməyi məsləhət görürlər.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq
İki növ karbohidrat var. Hər ikisi eyni şəkildə qramla hesablansa da, bədənə təsirləri çox fərqlidir. Buna görə də fərqi bilmək vacibdir.
| Atribut | Sadə Karbohidratlar | Kompleks Karbohidratlar |
|---|---|---|
| Quruluş | Sadə şəkər molekullarından ibarətdir. | Şəkər molekulları uzun zəncirlər şəklində bir-birinə bağlıdır. |
| Həzm | Çox tez həzm olunur və enerji verir. | Həzm etmək daha uzun çəkir. |
| Qan şəkərinə təsiri | Qan şəkərinin səviyyəsi qəfil yüksəlir. | Qan şəkərinin səviyyəsi yavaş-yavaş və sabit şəkildə yüksəlir. |
| Qida dəyəri | Çox vaxt qida dəyəri az olduğundan, onlara "boş kalori" deyilir. | Lif, vitamin və mineral kimi qida maddələri ilə zəngindir. |
| Nümunələr | Şəkər, şirin içkilər, ağ çörək, tortlar, peçenye, şirniyyatlar. | Qəhvəyi düyü, darı, yulaf, meyvə, tərəvəz, mərcimək, noxud. |
Kompleks karbohidratlar seçmək sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
İnsulin qəbul edirsinizsə, karbohidrat dozasını necə tənzimləyirsiniz?
Bu, yemək üçün insulin qəbul edən bəzi insanlar üçün çox vacibdir. Yediyiniz yeməkdəki qram karbohidrat sayına uyğun insulin miqdarını hesablamalısınız. Biz buna "İnsulin-Karbohidrat Nisbəti" deyirik. Yəni, 1 vahid insulin ilə idarə oluna bilən qram karbohidrat sayıdır.
Adətən, 1 vahid sürətli təsir göstərən insulin təxminən 12-15 qram karbohidratı idarə edə bilər. Lakin bu, sadəcə orta göstəricidir.
Xəbərdarlıq: Bu nisbət insandan insana çox dəyişir. Həmçinin günün vaxtı, etdiyiniz məşq miqdarı və stress səviyyələri kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Buna görə də, bədəninizə xas olan bir nisbət tapmaq və bir plan yaratmaq üçün həkiminizlə işləmək vacibdir. Heç vaxt insulin dozanızı özünüz dəyişdirməyin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Karbohidratları saymaq diabet xəstəliyini idarə etmək və arıqlamaq üçün əla bir yoldur.
- Unutmayın ki, karbohidratlar yalnız çörək və düyüdə deyil, həm də meyvələrdə, süddə, bəzi tərəvəzlərdə və qoz-fındıqda olur.
- Qablaşdırılmış qidalar alarkən etiketdəki "Ümumi karbohidrat" və "Porsiya ölçüsü" bölmələrinə diqqətlə baxın.
- Şəkər və ağ un kimi sadə karbohidratlar əvəzinə, tam taxıl, tərəvəz və paxlalı bitkilər kimi mürəkkəb karbohidratlar seçmək sağlamlığınız üçün daha faydalıdır.
- Gündəlik ehtiyac duyduğunuz karbohidrat miqdarı və insulin qəbul edirsinizsə, ən yaxşı məsləhət almaq üçün onun uyğun nisbəti barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin