Gəlin karbohidratların nə olduğunu və bədənimiz üçün nə qədər vacib olduğunu dəqiq şəkildə öyrənək.

Heç yediyimiz qidaların bədənimizə necə enerji verdiyini düşünmüsünüzmü? Yoxsa heç karbohidratların nə olduğunu və nə üçün bizim üçün vacib olduğunu düşünmüsünüzmü? Bu gün karbohidrat adlanan bu vacib qida maddələri haqqında asanlıqla başa düşə biləcəyiniz çox sadə bir şəkildə danışacağıq.

Karbohidratlar nədir?

Sadə dillə desək, karbohidratlar yediyimiz və içdiyimiz bəzi şeylərdə olan əsas qida maddəsidir . Dəqiq desək, onlar makronutrientlər kateqoriyasına aiddir. Şəkərlər, nişastalar (məsələn, taxıllar) və lif karbohidrat növləridir.

Bədənimizin daha iki növ makronutrientə ehtiyacı var: yağ və zülal. Bədənimizi sağlam saxlamaq üçün hər üç qida maddəsini tarazlıqda almalıyıq.

Bədənimizin karbohidratlara nə üçün ehtiyacı var?

Əhəmiyyətli olan budur: Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə təmin edən əsas yanacaqdır. Necə ki, avtomobilə benzin və ya dizel yanacağı doldururuq, bədənimiz də əsasən bu karbohidratlar tərəfindən fəaliyyət göstərmək, düşünmək, yemək, qaçmaq, tullanmaq və bütün bunları etmək üçün enerji alır.

Gəlin bunun necə baş verdiyinə nəzər salaq, elə deyilmi?

1. Karbohidratlar ehtiva edən qida yediyimiz zaman həzm sistemimiz onu yavaş-yavaş parçalayır.

2. Daha sonra indi qlükoza və ya qan şəkəri adlandırdığımız bu parçalanmış karbohidratlar qanımıza hopur.

3. Daha sonra bədənimiz insulin adlı bir hormon istehsal edir. Bu insulin qanda yığılan qlükozanın bədənimizin hüceyrələrinə göndərilməsinə və enerji istehsalına kömək edir.

4. Təsəvvür edin, bədənimiz ehtiyacımızdan daha çox qlükoza qəbul edərsə, onu sonradan istifadə üçün əzələlərimizdə və qaraciyərimizdə saxlayır .

5. Əgər saxlama limiti aşılarsa, bədən bu artıq qlükozanı yağ kimi saxlayır.

Yediyimiz karbohidrat miqdarı qan şəkərimizin səviyyəsinə birbaşa təsir göstərir. Çoxlu karbohidrat yesək, qan şəkərimizin səviyyəsi yüksələ bilər. Buna "(hiperqlikemiya)" deyilir. Bu vəziyyət davam edərsə, "(Diabetes Mellitus)" inkişaf riski daha yüksəkdir. Həmçinin, bəzi insanlar kifayət qədər karbohidrat yeməsələr, qan şəkərinin səviyyəsi düşə bilər. Buna "(hipoqlikemiya)" deyilir.

Sadə karbohidratlarla mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq nədir?

İndi isə gəlin iki əsas karbohidrat növünə nəzər salaq. Bunlar sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlardır.

İkisi arasındakı fərq qidanın kimyəvi quruluşundan və bədənimizin onu nə qədər tez həzm etməsindən asılıdır.

• Kompleks Karbohidratlar: Bunların bədənimizin həzm etməsi bir az daha uzun çəkir. Buna görə də, bunları yediyimiz zaman qan şəkərinin səviyyəsi dərhal artmır. Bədənə enerji verənlər bunlardır. Həmçinin, bu mürəkkəb karbohidratlar bədənimizin ehtiyac duyduğu çoxlu vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Bunlar ən yaxşı dostlarımız kimidir, bədən üçün çox faydalıdır. Məsələn, kəpək düyüsü, yulaf, kurakan, tərəvəzlər, meyvələr (bəziləri).

• Sadə Karbohidratlar: Digər tərəfdən, sadə karbohidratlar tez həzm olunan bir növ şəkərdir . Buna görə də, bunları yediyiniz zaman qan şəkərinizin səviyyəsi dərhal yüksəlir. Şirin içki içdikdən sonra yaranan yüksək həddi düşünün. Amma bu yüksək həddə tez düşür. Çoxlu sadə karbohidrat yesəniz, kökəlmə, diabet, ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə və xolesterol səviyyənizin artması ehtimalınız daha yüksəkdir. Məsələn, şəkər, şirniyyat, ağ çörək və tortlar kimi şeylər. Bunlara bir az diqqətli olmalısınız.

Bir düşünün, bir dilim ağ çörək yeyəndə və bir az kəpəkli düyü yeyəndə hiss etdiyiniz hiss. Ağ çörək sizi tez acdıra bilər, amma kəpəkli düyü sizi daha uzun müddət tox saxlayır, elə deyilmi? Fərq budur.

Bəs sadə karbohidratlar həqiqətən zərərlidirmi?

"Bunlar yaxşıdır, bunlar pisdir " kimi şeyləri dərhal etiketləmək bir az çətindir. Sadə karbohidratlar mütləq "pis" deyil. Lakin, onlar mürəkkəb karbohidratların bədənimizə verdiyi qida maddələri ilə eyni deyil.

Ən yaxşısı , pəhrizinizə mümkün qədər çox qida ilə zəngin mürəkkəb karbohidrat daxil etmək və sadə karbohidratların qəbulunu nəzarətdə saxlamaq və orta səviyyədə saxlamaqdır. Sizin üçün ən yaxşı qidalanma məsləhəti üçün həkiminizlə məsləhətləşmək ağıllı olardı.

Karbohidratların növləri hansılardır?

Qida və içkilərdə üç əsas növ karbohidrat var:

1. Lif

2. Nişastalar

3. Şəkərlər

Lif və nişastalar mürəkkəb karbohidratların növləridir. Şəkərlər isə sadə karbohidratların növləridir.Növ. Mağazadan aldığınız qida qablaşdırmasındakı qida etiketinə baxsanız, onun "Ümumi Karbohidratlar" kimi göstərildiyini görəcəksiniz. Bu, hər üç növün cəmi deməkdir.

Gəlin lif haqqında bir az məlumat əldə edək.

• Lif meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi bitki mənşəli qidalarda olan bir şeydir. Süd məhsulları, ət və balıq kimi heyvan mənşəli qidalarda isə ümumiyyətlə lif yoxdur.
• Lif həm də mürəkkəb, sağlam bir karbohidrat növüdür. Lifin iki əsas növü var: həll olan lif ( suda həll olur) və həll olmayan lif (suda həll olmur). Məsələn, qarğıdalı həll olmayan lif ehtiva edir.
• Bədənimiz lifi yaxşı həzm edə bilməsə də, bu həll olan və həll olmayan lif bağırsaqlarımızdan keçərkən həzmə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Bununla yanaşı, lif qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və daha uzun müddət tox qalmağımıza kömək edir.
• Qidalanma mütəxəssisləri yetkinlərin gündə ən azı 25-30 qram lif istehlak etməsini tövsiyə edir, lakin insanların əksəriyyəti bu miqdarın yalnız yarısını istehlak edir.
• Liflə zəngin olan bəzi qidalar:
• Lobya, noxud, mərcimək, yaşıl noxud və fıstıq kimi qoz-fındıqlar.
• Meyvələr, xüsusən də qabığı ilə yeyilə bilənlər (alma, armud) və çəyirdəkli meyvələr (giləmeyvələr).
• Fındıq (badam, qoz), balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu.
• Tam taxıl məhsulları (qəhvəyi düyü, yulaf, darı, tam buğda çörəyi və makaron).
• Tərəvəzlər (qarğıdalı, brokoli, gül kələm, balqabaq).

Nişastalar nədir?

• Nişastalar həmçinin mürəkkəb karbohidratların bir növüdür. Onlar bədənimizi vitamin və minerallarla (mikroelementlərlə) təmin edir.
• Kompleks karbohidratlar daha uzun müddət həzm olunur, buna görə də qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamağa və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Nişastalı qidaların əksəriyyəti bu kateqoriyaya aiddir.
• Nişasta ehtiva edən qidalar:
• Paxlalılar, məsələn, lobya, noxud, mərcimək və inək noxudu.
• Meyvələr (alma, giləmeyvə, qarpız).
• Tam taxıl məhsulları (qəhvəyi düyü, yulaf, tam buğda çörəyi və makaron).
• Tərəvəzlər (qarğıdalı, noxud, kartof).

Şəkərlərdən də xəbərdar olaq.

• Şəkərlər sadə karbohidratların bir növüdür. Bədənimiz bu sadə karbohidratları çox tez həzm edir.Buna görə də qan şəkərinin səviyyəsi qəfildən yüksəlir, sonra isə tez düşür. Şirin bir yemək yedikdən sonra birdən çox enerji hiss edirsiniz, elə deyilmi? Amma bir müddət sonra özünüzü yorğun və yuxulu hiss edə bilərsiniz. Səbəbi budur.
• Şəkərlərin iki əsas növü var:
• Təbii şəkərlər: Süddə və təzə meyvələrdə olan şəkərlər bu kateqoriyaya aiddir.
• Əlavə edilmiş şəkərlər: Bu, şirniyyatlara, peçenyelərə, tortlara, konservləşdirilmiş meyvələrə, meyvə içkilərinə (bəzilərinə) və qazlı içkilərə əlavə edilən şəkərdir.
• Şəkərlər qida etiketlərində müxtəlif adlarla adlandırıla bilər. Bu kimi adlarla qarşılaşa bilərsiniz:
• 'Agave nektarı'
• 'Qamış siropu' və ya 'Qarğıdalı siropu'
• `Dekstroz`, `Fruktoza`, `Saxaroza`
• Bal
• Pekmez
• Şəkər
• Şəkərlərin məhdudlaşdırılması sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir. Həmçinin, şəkərlə zəngin qidalar kalori baxımından yüksəkdir. Bu, çəki artımına səbəb ola bilər. Rafinə edilmiş qidaları (ağ çörək, ağ un məhsulları), desertləri, konfetləri və şirinləşdirilmiş içkiləri mümkün qədər məhdudlaşdırın.
• Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) tövsiyə edir:
• Əksər qadınlar üçün gündə 25 qramdan (6 çay qaşığı və ya 100 kalori) çox əlavə şəkər qəbul etmək tövsiyə edilmir .
• Əksər kişilər üçün gündə 36 qramdan (9 çay qaşığı və ya 150 kalori) çox əlavə şəkər qəbul etmək tövsiyə edilmir .

Gündə neçə karbohidrat qəbul etməlisiniz?

Gündəlik qəbul etməli olduğunuz karbohidrat miqdarı əslində yoxdur. Bu, yaşınız, cinsiniz, hər hansı tibbi vəziyyətiniz (məsələn, diabet), gündəlik fəaliyyət səviyyəniz və arıqlamağa çalışıb-çalışmadığınız da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır . Bəzi diabet xəstələri karbohidratların sayılmasının qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək etdiyini düşünürlər.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) əksər insanlar üçün "Sağlam boşqab" konsepsiyasına uyğun qidalanmağı tövsiyə edir. Yəni:

• Boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlərlə doldurun.
• Boşqabınızın dörddə birini tam taxıllarla (məsələn, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və atta unu) doldurun.
• Digər dörddə birini proteinlə (məsələn, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları, mərcimək) doldurun.

Karbohidratları azaldan və ya tamamilə aradan qaldıran bir pəhriz yaxşıdırmı?

Bəzi insanlar arıqlamaq üçün karbohidrat qəbulunu azaldır. Həmçinin, bəzi həkimlər epilepsiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər üçün Keto pəhrizi kimi xüsusi pəhrizlər tövsiyə edirlər.

Lakin, bu cür məhdudiyyətləri uzun müddət qorumaq çox çətindir. Karbohidratları məhdudlaşdıran bəzi pəhrizlərdə heyvan yağları və yağları çox ola bilər. Bu tip pəhrizlər ürək xəstəliyi riskini də artıra bilər.

Buna görə də, xüsusilə də karbohidratları azaltmağı düşünürsünüzsə, pəhrizinizdə hər hansı bir əsas dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək çox vacibdir.

Beləliklə, yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey budur (Evə aparma mesajı)

Karbohidratlar haqqında çox danışdıq, elə deyilmi? Bütün bunlardan yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şeylər bunlardır:

• Karbohidratlar bədənimizin sağlam qalması və düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün vacibdir. Onlar əsas enerji mənbəyimizdir.
• Sadə karbohidratlar (məsələn, qəhvəyi düyü, tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr) yerinə mürəkkəb karbohidratlar seçməyə çalışın.
• Pəhrizinizə mümkün qədər çox lif, vitamin və minerallarla zəngin qidalar daxil edin.
• Əlavə şəkərli qida və içkilərin (şirin qidalar və içkilər) qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın.
• Sağlamlıq vəziyyətinizə və həyat tərzinizə əsasən sizin üçün nə qədər karbohidratın uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla məsləhətləşin.

Bu məqamları nəzərə alsanız və pəhrizinizə diqqət yetirsəniz, mütləq sağlam və güclü bir həyat yaşaya biləcəksiniz!

Karbohidratlar , şəkər, nişasta, lif, sağlam qidalanma, qidalanma, diabet