Bioloji saatınız sıradan çıxıb? Sirkadian Ritm Yuxu Pozuntuları haqqında məlumat əldə edin

Bəzən gecələr yata bilmirsən, elə deyilmi? Yatağa gedirsən, oyanırsan, amma yata bilmirsən. Digərləri səhər saat üçdə və ya dörddə oyanır və yenidən yata bilmirlər. Bəzən gün ərzində özünüzü inanılmaz dərəcədə yuxulu hiss edirsiniz. Sizdə də bu problemlər varmı? Bunun səbəbi bədəninizin təbii saatı ilə bağlı kiçik bir problem ola bilər. Bu gün bir çox insanın bilmədiyi, lakin bir çox insana təsir edən bu xəstəlikdən danışırıq.

Bu sirkadian ritm tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, bu, bədənimizin təbii, daxili saatıdır. Evdəki divar saatı kimi, bu bioloji saat da 24 saatlıq bir dövrə ilə işləyir. Yuxuya gedəndə, oyananda, acanda və hətta bədən istiliyiniz də bu kiçik saat tərəfindən idarə olunur. "Sirkadian" sözü latıncadan gəlir. Bu, "gün ərzində" deməkdir.

Əksər insanlar üçün bu bioloji saat heç bir problem olmadan avtomatik işləyir. Lakin bəzən bu saat xarab olur. Məhz buna Sirkadian Ritm Yuxu Pozuntuları deyirik. Bu o deməkdir ki, yuxu və oyanma dövrünüz xarab olur.

Yuxu ritmindəki əsas pozuntular hansılardır?

Bu problem hamıya eyni dərəcədə uyğun deyil, bir çox müxtəlif növü var. Gəlin ən çox yayılmış növlərə nəzər salaq. Daha asan başa düşülməsi üçün onları bu kimi bir cədvəldə yerləşdirdim.

Bunlar arasında "Jet lag" və "növbə işi" ilə əlaqəli problemlər cəmiyyətdə ən çox yayılmışdır. Digər xəstəliklər nisbətən nadirdir.

Bu vəziyyətdə hansı simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz?

Yuxu ritminiz pozulduqda, müxtəlif simptomlar yarana bilər. Bunlardan bir neçəsini yaşamış ola bilərsiniz.

• Yuxusuzluq: Yatağa getdikdən bir neçə saat sonra yuxuya gedə bilməmək .
• Yuxunun yarısında oyanmaq: Gecənin bir yarısı və ya səhər tezdən oyanıb yenidən yata bilməmək.
• Yuxunu qorumaqda çətinlik: Yaxşı bir gecə yuxusu ala bilməmək.
• Erkən oyanmaq: İstədiyinizdən daha tez oyanmaq.
• Səhər oyanmaqda çətinlik çəkmək: Səhər oyanmaq üçün çox yorğun hiss etmək və yataqdan qalxa bilməmək.
• Həddindən artıq gündüz yuxululuğu:İşləyərkən, maşın sürərkən və ya danışarkən gözləriniz sadəcə yumulurmuş kimi hiss olunur.
• Gündüz yatmaq ehtiyacı: Gündüz yuxululuğu idarə edə bilməmək və yatmaq ehtiyacı hiss etmək.
• Yorğunluq.
• Baş ağrısı.
• Narahatlıq, əsəbilik və depressiya kimi vəziyyətlər.

Niyə bədən saatımız bu qədər pozulub?

Bunun bir neçə səbəbi var. Beynimizdə hipotalamus adlanan bir hissə var. Bunun içərisində bədənimizin "ana saatı" və ya Supraxiazmatik Nüvə (SCN) yerləşir. Bu SCN bütün bədənimizin yuxu dövrünü idarə edir. Bunlar bu saatın pozulmasının əsas səbəbləridir.

• Beyinə təsirləri: Beyin zədələnmələri, infeksiyalar və ya demans kimi vəziyyətlər SCN-nin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
• Görmə pozğunluğu: Bilirdinizmi ki, gözlərimizin bioloji saatımızla birbaşa əlaqəsi var? Gördüyümüz işıq (xüsusən də günəş işığı) bu saata gündüz və ya gecə olub olmadığını bildirir. Buna görə də, görmə pozğunluğu olan insanlar, xüsusən də tamamilə kor olanlar, bu problemlərlə daha çox qarşılaşırlar.
• Səyahət: Daha əvvəl bəhs etdiyimiz vaxt itkisi buna yaxşı bir nümunədir. Texnologiya sayəsində dünyanı o qədər tez gəzirik ki, bədənimizin uyğunlaşmağa vaxtı olmur.
• İş: Gecə növbələri kimi şeylər sizi bədəninizin təbii dövrlərinə qarşı işləməyə məcbur edir.
• Naməlum səbəblər: Bəzən dəqiq bir səbəb tapıla bilməz.

Bu tip vəziyyət üçün ən çox kim risk altındadır?

Bəzi insanlar bu yuxu ritmi ilə bağlı problemlərə daha çox meyllidirlər.

• Yaş: Kiçik uşaqlar və yeniyetmələrdə gecələr oyaq qalıb gec oyandıqları bir vəziyyət olan DSWPD-yə daha çox meyllidirlər. Həmçinin, 60 yaşdan yuxarı insanlar arasında axşamlar çox tez yuxuya gedib səhərlər çox tez oyandıqları bir vəziyyət olan ASWPD daha çox yayılmışdır.
• Genetika: Yuxu rejiminiz bəzən valideynlərinizdən miras qala bilər. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, müəyyən genetik mutasiyalar bu problemlərin riskini artırır.
• Səyahət istiqaməti: Reaktiv gecikmə qərbə (məsələn, Avropa, Amerika) nisbətən şərqə (məsələn, Avstraliya, Yaponiya) səyahət edərkən daha ağır ola bilər.
• İnkişaf dəyişiklikləri:Diqqət çatışmazlığı/Hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB) və ya Autizm Spektr Pozuntusu kimi xəstəlikləri olan insanların da bu yuxu ritmi ilə bağlı problemləri olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Həkim bu vəziyyəti necə diaqnoz qoyur?

Əgər bu problemin olduğunu düşünürsünüzsə, həkimə müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır. Adətən, simptomlar "jet lag"dan başqa bir vəziyyət diaqnozu qoyulması üçün ən azı üç ay davam etməlidir. Həkimlər bu vəziyyəti diaqnoz etmək üçün bir neçə üsuldan istifadə edirlər.

• Sizinlə söhbət: Əvvəlcə həkim sizinlə diqqətlə danışacaq və yuxu vərdişləriniz, simptomlarınız və gündəlik həyatınıza təsiri barədə soruşacaq.
• Fiziki müayinə: Digər tibbi vəziyyətləri yoxlamaq üçün fiziki və nevroloji müayinə aparılır.
• Testlər: Bəzən melatonin kimi yuxu ilə əlaqəli hormonların səviyyəsini yoxlamaq üçün qan və ya tüpürcək nümunələri yoxlanıla bilər.
• Yuxu qeydi: Sizdən bir neçə gün və ya iki həftə ərzində yatdığınız, oyandığınız və gün ərzində yuxulu olduğunuz vaxtları bir kitaba yazmağınız xahiş olunacaq. Bu, sizə yuxu rejiminiz haqqında yaxşı bir fikir verə bilər.
• Aktiqrafiya: Bu, qol saatı kimi biləkdə taxılan kiçik bir cihazdır. Bir neçə gün və ya həftə taxılmalıdır. Gündəlik fəaliyyətinizi, yuxu və oyanış rejiminizi avtomatik olaraq qeyd edir.

Bunun müalicəsi hansılardır? Bunu necə həll edə bilərik?

Bunun müalicəsi probleminizin növündən və həyat tərzinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Üç əsas müalicə variantı mövcuddur.

1. Bioloji saatınızı tənzimləmək üçün işıqdan istifadə edin

Daha əvvəl müzakirə etdiyimiz kimi, işıq bədən saatımıza ən böyük təsirlərdən biridir. Beləliklə, bu işığı idarə edə və saatımızı tənzimləyə bilərik.

• Səhər parlaq işıq: Səhər oyanan kimi özünüzü parlaq işığa məruz qoyun. Pəncərələri və qapıları açın və günəş işığının içəri girməsinə icazə verin. Bu, beyinə "gündüzdür, oyanmaq vaxtıdır" siqnalını verir.
• Axşamlar zəif işıq: Yatmazdan iki-üç saat əvvəl evinizdəki işıqları azaldın. Zəif işıqlardan istifadə etmək ən yaxşısıdır.
• Mavi işıqdan çəkinin: Telefonlarımız, planşetlərimiz, kompüterlərimiz və televizor ekranlarımız mavi rəngli işıq yayır. Bu mavi işıq beyni stimullaşdırır və yuxuya getməyə mane olur. Buna görə də, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bu cihazlardan istifadəni dayandırın.

2. Dərmanlar və əlavələr

Melatonin bədənimizin təbii olaraq istehsal etdiyi və yuxumuza kömək edən bir hormondur. Bəzən melatonin tibbi məsləhətlə əlavə olaraq qəbul edilə bilər.

3. Yaxşı yuxu vərdişləri (Yuxu Gigiyenası)

Bu, özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı və ən vacib şeydir. Biz buna "Yuxu Gigiyenası" deyirik.

• Mütəmadi bir cədvələ əməl edin: Mümkün qədər hər gün eyni vaxtda yatın və eyni vaxtda oyanın. Hətta həftə sonları belə bu rejimə riayət etməyə çalışın.
• Yatmazdan əvvəl sakitləşin: Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi sakitləşdirici bir şey edin.
• Yataq otağınızı rahat, qaranlıq və sakit bir yerə çevirin . Yataqda oturarkən işləməyi, telefonunuza baxmağı və ya televizora baxmağı dayandırın. Beyninizi yatağın yalnız yatmaq və cinsi əlaqə üçün olduğunu düşünməyə öyrədin.
• Yatmazdan 2-3 saat əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin . Həmçinin, qaranlıqdan sonra spirtli içkilər və kofeinli içkilər (çay, qəhvə) qəbul etməkdən çəkinin.