Həkiminiz sizə diabet xəstəliyiniz olduğunu deyəndə ağla gələn ən böyük sual "İndi nə yeməliyəm?" olur. Bir çox insan diabetin idarə olunmasının çətin və darıxdırıcı olduğunu düşünür. Amma bu belə deyil. Diabetinizi idarə etməyə kömək edən dadlı və sağlam bir yemək hazırlamaq düşündüyünüz qədər mürəkkəb deyil. Gəlin sadə, dadlı və sağlam bir yemək planı necə yaradılacağına baxaq.
Diabet üçün uyğun bir pəhriz nədir?
Sadə dillə desək, bu, qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə, sağlam çəkinizi qorumağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən bir qidalanma planıdır. Heç bir böyük dəyişiklik tələb etmir. Burada düşünüləsi əsas məqamlar artıq bildiyimiz üç şeydir:
1. Sağlam Qidalar: Nə yeyirik.
2. Sağlam Miqdarlar: Nə qədər yediyimiz.
3. Sağlam Zamanlama: Düzgün vaxtda yeyib-içməməyimiz.
Bu şəkildə qidalanmağa alışdıqda, nəinki diabet xəstəliyini idarə edə, hətta bəzi hallarda xəstəliyi geri qaytara bilərsiniz.
Yeməyimizə hansı qidaları əlavə etməliyik?
Yaxşı diabetik pəhriz yalnız bir növ qida ilə məhdudlaşmamalıdır. Karbohidratlar, zülallar, liflər və yağlar kimi dörd qida maddəsindən ibarət balanslı bir pəhriz qan şəkərinizin səviyyəsini kəskin şəkildə və düşmədən idarə etməyə kömək edəcək. Bu, həmçinin daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Burada əsas məsələ emal olunmuş qidalardan daha çox təbii, tam qidalara üstünlük verməkdir.
Sağlam Karbohidratlar
Karbohidratlar qidadakı şəkərlər, nişastalar və liflərdir. Biz bütöv, emal olunmamış karbohidratlar seçmək istəyirik. Bunlar sizi tox hiss etdirir, qan şəkərini idarə edir, həzmə kömək edir və xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
- Bütün dənli bitkilər: Qəhvəyi düyü, yulaf, darı, arpa.
- Aşağı şəkərli meyvələr: Qaragilə, moruq, çiyələk və qaragilə kimi meyvələr.
- Tərəvəz və göyərtilər: brokoli, kələm, ispanaq, gül kələm, lobya.
- Az yağlı süd məhsulları: şəkərsiz qatıq, az yağlı süd.
- Paxlalılar: mərcimək, noxud, noxud, yaşıl lobya.
Liflə Zəngin Qidalar
Lif bitki qidalarının bədənimizin həzm edə bilmədiyi bir hissəsidir. Lakin o, qidanın həzm sistemimizdən keçməsinə kömək edir. Liflə zəngin qidalar yemək özünüzü daha tez tox hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Lif həmçinin qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini idarə etmək üçün vacibdir.
- Tərəvəz və göyərtilər
- Meyvə (qan şəkərinizi artıra biləcək meyvə şirəsi əvəzinə bütöv meyvə yemək daha yaxşıdır)
- Tam taxıllar
- Fındıq (keju, fıstıq, badam)
- Mərci, noxud və yaşıl lobya kimi paxlalılar
Zülal
Zülalın bədənimiz tərəfindən karbohidratlardan daha uzun müddət həzm olunması tələb olunur. Buna görə də, zülalla zəngin bir yemək yediyimiz zaman daha gec aclıq hiss edirik. Zülal həmçinin əzələ böyüməsi və hüceyrələrin bərpası üçün vacibdir. Hüceyrələrin bərpası qabiliyyəti çox vacibdir, çünki diabetli insanlarda dəri yaralarının sağalması daha uzun çəkir.
- Az yağlı ət: Dərisiz toyuq.
- Balıq: kelawallala, talapat, balaya və tuna kimi balıqlar.
- Yumurta
- Az yağlı süd məhsulları: şəkərsiz qatıq, az yağlı pendir.
- Bitki mənşəli protein: Tofu, noxud, mərcimək, fıstıq yağı.
Yaxşı yağlar
Yağ bədənimizin enerji saxlamasına, hüceyrələrin böyüməsinə və orqanların qorunmasına kömək edir. Burada "yaxşı" yağ növlərini seçməliyik. Bunlara "(Tək doymamış)" və "(Çox doymamış)" yağlar deyilir. Bunlar bədənimizdəki "(LDL) xolesterol" səviyyəsini azaldır və ürək sağlamlığını qoruyur. Amma unutmayın ki, yaxşı yağlar kalori baxımından yüksəkdir, ona görə də onları az miqdarda istehlak etmək ağıllıdır.
- Fındıq (keju, fıstıq)
- Zeytun yağı və zeytunlar
- Avokado
- Omega-3 yağ turşuları (qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlarda, eləcə də qozda olur)
Yeməkdən əvvəl və sonra qan şəkərinizi yoxlayın. Yediyiniz şeylərlə qan şəkəriniz arasındakı əlaqəni anlamağa çalışın. Bu, qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edəcək.
Pəhrizimizdən mütləq çıxarmalı olduğumuz şeylər
Diabetin idarə olunması üçün faydalı qidalar yemək və zərərli qidalardan çəkinmək eyni dərəcədə vacibdir. Bu qidaları mümkün qədər azaltmağa və ya hətta tamamilə dayandırmağa çalışın.
| Qaçınılması lazım olan qida növləri | Niyə bunlardan çəkinməliyik? |
|---|---|
| Sadə və zərif karbohidratlar (Məsələn: ağ çörək, ağ düyü, şirin içkilər, şəkərli peçenye, tortlar) | Bunlar qida və lif baxımından azdır. Qan şəkərinin səviyyəsini artırır və ürək xəstəliyi riskini artırır. |
| Yüksək yağlı protein (məsələn, kolbasa, bekon, yağlı mal əti, donuz əti) | Bunlar kalori baxımından yüksəkdir və sağlamlığa zərərli yağlardır. Qan damarlarında yağ yığılması riskini artırır. |
| Doymuş yağ (Məsələn: kərə yağı, tam yağlı pendir, dondurma, kokos yağı, toyuq dərisi) | Bunlar qan xolesterol səviyyəsini artırır (kokos yağı kimi şeyləri çox məhdud miqdarda istifadə etmək vacibdir). |
| Trans yağ (məsələn, marqarin, şorter, fast food, bəzi çipslər və peçenyelər) | Bunlar xolesterol üçün ən təhlükəli yağ növləridir. Onlardan tamamilə çəkinmək yaxşıdır. |
| Həddindən artıq duz (natrium) (məsələn, emal olunmuş qidalar, duzlu qəlyanaltılar, souslar) | Həddindən artıq duz qəbulu yüksək təzyiqə səbəb olur. Yüksək təzyiqin diabetlə birləşməsi çox təhlükəlidir. |
Çox asandır! "Diabet Plitəsi Metodu"
Əgər yemək hazırlayarkən nə yeyəcəyinizi və nə qədər yeyəcəyinizi anlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, budur çox sadə bir üsul. Buna "diabetik lövhə üsulu" deyilir.
1. Adi ölçülü bir boşqab götürün (təxminən 9 düym).
2. Boşqabınızın yarısını (1/2) az nişastalı tərəvəz və göyərti ilə doldurun. Məsələn, lobya, kələm, gül kələm, ispanaq və kahı kimi məhsullar. Bunlar karbohidrat baxımından azdır və qan şəkərini artırmır. Onlar həmçinin lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
3. Boşqabınızın dörddə birini (1/4) yağsız zülalla doldurun. Məsələn, dərisiz toyuq tikəsi, balıq tikəsi, yumurta və ya mərcimək.
4. Boşqabınızın qalan hissəsini (1/4) sağlam karbohidratlarla doldurun. Məsələn, bir az qəhvəyi düyü, qaynadılmış kartof, şirin kartof və ya bir dilim tam taxıl çörəyi.
5. Yeməyinizlə birlikdə içmək üçün su və ya az kalorili, şəkərsiz içki seçin.
Bu üsul çox sadədir, elə deyilmi? Əgər adi düyü qabınızı belə bu şəkildə paylaşmaq vərdişinə alışsanız, diabet xəstəliyini idarə etmək çox asan olacaq.
Şri-Lankaya uyğun model yeməkdən danışaqmı?
İndi isə gəlin ölkəmizin yeməklərindən istifadə edərək gündəlik yemək hazırlamaq üçün dediklərimizdən necə istifadə edəcəyimizə baxaq.
Səhər yeməyi
- Seçim 1: 2 rotis, bir az duzlu hindistan cevizi sambolu və qaynadılmış yumurta ilə kurakkan.
- Seçim 2: Yarım banan və bir neçə keşyu ilə bir fincan yulaf.
- Seçim 3: Bir az kəpək düyüsü, mərcimək güveçi və yaşıl salat ilə.
Nahar ("boşqab üsulu"na görə)
- Boşqabın yarısı (1/2): Yağlı lobya və kələm salatı.
- Boşqabdan çili sousunda bişmiş bir dilim balıq (1/4) .
- Boşqabın bir dilimi (1/4): kəpək düyüsü.
Şam yeməyi (yüngül yemək)
- Seçim 1: 2 atta unu rotisi, noxud karrisi və xiyar salatı ilə.
- Seçim 2: Tərəvəz şorbası ilə bir dilim qızardılmış toyuq.
- Seçim 3: Bir stəkan qaynadılmış noxud və bir stəkan şəkərsiz qatıq.
Qəlyanaltılar
Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, yeyə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Yarım stəkan qaynadılmış noxud
- Bir ovuc fıstıq
- Yarım avokado
- Şəkərsiz qatıq
- Bir alma
Vacibdir: Bu, sadəcə ümumi bir təlimatdır. Gündəlik ehtiyacınız olan kalori miqdarı yaşınızdan, çəkinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Buna görə də, sizin üçün uyğun fərdiləşdirilmiş yemək planı yaratmaq üçün həkiminizlə və ya diyetoloqunuzla danışmaq ən yaxşısıdır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Diabet üçün uyğun pəhriz sadəcə dadsız, dadsız yemək demək deyil. Söhbət sağlam, balanslı və ləzzətli bir pəhrizdən gedir.
- "Diabet Plitəsi Metodu" yeməklərinizi asanlıqla planlaşdırmağın çox sadə bir yoludur.
- Boşqabınızın yarısını tərəvəz/meyvə ilə doldurun.
- Mümkün qədər emal olunmuş, şəkərli və yüksək yağlı qidalardan çəkinin. Tam taxıllı, yağsız zülallı və yaxşı yağlı qidalar seçin.
- Özünüzə uyğun bir pəhriz planı hazırlamaq üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin