Diabet xəstəliyiniz varmı? Gəlin arıqlamağın inanılmaz faydaları haqqında məlumat əldə edək!

Həkiminiz sizə artıq çəkili olduğunuzu və 2-ci tip diabet xəstəliyiniz olduğunu deyibmi? Onda bu məqalə sizin üçün çox vacibdir. Ola bilsin ki, "Aman Allahım, bu qədər çəki itirmək həqiqətən diabetə kömək edəcəkmi?" deyə düşünəsiniz. Heç bir şübhəniz olmasın, cavab "Bəli, mütləq!"-dir. Bir neçə funt artıq çəki itirməklə qan şəkərinizin səviyyəsini idarə edə, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və gün ərzində enerjili qala bilərsiniz.

Amma bu səyahət təkbaşına getmək üçün yaxşı bir səyahət deyil. Bu işləri həkiminizlə və ya diabet barədə sizə məsləhət verən səhiyyə işçisi ilə sıx əlaqədə etmək ən təhlükəsizdir. Çünki çəki itirdikcə qan şəkərinizin səviyyəsi, qəbul etdiyiniz dərmanlar və ehtimal ki, istifadə etdiyiniz insulin dozaları dəyişdirilməli ola bilər. Buna görə də buna xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Hətta bir az arıqlamağın belə bir çox faydası var!

Çox arıqlamağınız lazım olduğunu düşünürsünüzmü? Xeyr, qətiyyən yox. Hətta kiçik dəyişikliklər belə sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər. Bir araşdırma göstərib ki, diabetli bir şəxs ümumi bədən çəkisinin cəmi 2%-ni itirsə belə, qan şəkərinə nəzarəti xeyli yaxşılaşıb.

Təsəvvür edin ki, 80 kilo çəkiniz var. Bunun 5%-i cəmi 4 kilodur. Bu, təxminən bir düyü bitkisinin çəkisidir. Hətta bu qədər az arıqlasanız belə, qan təzyiqiniz, qan şəkəriniz və yaxşı xolesterol (HDL xolesterol) səviyyəniz yaxşılaşacaq və ürək xəstəliyi riskini azaldacaq.

Beləliklə, ilk məqsəd olaraq çəkinizin 5%-ni azaltmağa və onu saxlamağa çalışın. Bu uğurla daha da irəliləmək üçün çox gücünüz olacaq. Bir çox tədqiqatlarla sübut olunmuş bir şey, həyat tərzi dəyişikliklərinin, yəni düzgün pəhrizin və idmanın 2-ci tip diabetin idarə olunmasının ən təsirli və təhlükəsiz yolu olmasıdır.

İlk 5% hədəfinizə çatdıqdan sonra orada dayanmayın. Davam edin. Əgər ümumi bədən çəkinizin 10%-dən 15%-ə qədərini itirməyi hədəfləyirsinizsə, ürək xəstəliyi riskini azalda və uzun müddətdə qan şəkərinizin səviyyəsini idarə edə bilərsiniz. Bu qədər çəki itirdikdə özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz. Belinizdən bir neçə düym arıqlayacaqsınız, şalvarınızın ölçüsünü azaldacaqsınız və özünüzü daha yüngül hiss edəcəksiniz. Bu dəyişikliklər sizə daha çox çəki itirmək üçün çox motivasiya verəcək.

Diabet üçün uyğun bir pəhriz necə yaradılır?

Arıqlamağa çalışarkən qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Pəhrizinizi dəyişdirərkən qan şəkərinizin səviyyəsinin kəskin şəkildə artmasına və ya düşməsinə yol verməmək yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, diabetli bir insanın gündə təxminən 500 kalori azaltması təhlükəsizdir. Bu kalori azalması zülal, karbohidrat və yağdan qaynaqlanmalıdır. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatına görə, yetkin bir insanın gündəlik kalori ehtiyacı aşağıdakı kimi bölünməlidir:

• Karbohidratlardan: 45% - 55%
• Yağlardan: 25% - 35%
• Zülaldan: 10% - 35%

Bunlardan karbohidratlar qan şəkəri səviyyəsinə ən böyük təsir göstərir . Lakin bütün karbohidratlar eyni deyil. Liflə zəngin karbohidratlar (məsələn, tam taxıllar, yulaf ezmesi, tərəvəzlər, meyvələr) şəkərli və ya nişastalı qidalardan (çörək, tortlar, peçenye, şirin içkilər) daha yaxşıdır. Çünki onlar qan şəkərinin qəfildən qalxmasına və sonra yenidən çökməsinə səbəb olmurlar.

SMART məqsədlər qoyun!

Arıqlamaq və ya qan şəkərinizi idarə etmək kimi böyük məqsədlərə çatmağa çalışarkən ruhdan düşə bilərsiniz. Ən yaxşı həll yolu SMART məqsədlər qoymaqdır. SMART aşağıdakıları ifadə edir:

• S - Xüsusi
• M- Ölçülə bilən
• A - Əlçatan
• R - Müvafiq
• T - Zamanla məhdudlaşır (vaxt çərçivəsi var)

Məqsədləri bu şəkildə təyin etdikdə, yolunuz aydınlaşır və azmırsınız.

Məsələn, diabet xəstəliyini idarə etmək üçün gündəlik karbohidrat qəbulunuzu bir neçə bərabər yeməyə bölməlisiniz. Beləliklə, belə bir SMART məqsəd qoya bilərsiniz: "Növbəti iki həftə ərzində hər gün səhər yeməyində 45 qram karbohidrat olan bir yemək yeyəcəyəm."

İndi bunun nə qədər SMART olduğunu görün:

• Xüsusi: Məqsəd tam olaraq səhər yeməyi ilə bağlıdır.
• Ölçülə bilən: Hər gün 45 qram karbohidrat.
• Əldə edilə bilən: 45 qram karbohidratla səhər yeməyi hazırlamaq çətin deyil. Misal: 1 stəkan bişmiş yulaf (32 qram karbohidrat) + 1/2 kiçik banan (13 qram karbohidrat), 1 qaynadılmış yumurta.
• Müvafiq: Karbohidratları aradan qaldırmaq aclığı idarə etməyə kömək edir və bu da həddindən artıq yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər. 45 qram almaq üçün karbohidratlarla yanaşı zülal və yağ da qəbul etməlisiniz. Məsələn, bir dilim çörək və yumurta yemək, iki dilim çörək mürəbbəsi ilə yeməkdən daha az aclıq hiss etməyinizə səbəb olacaq. Bu, həmçinin gün ərzində daha az yemək yeməyiniz üçün də faydalı olacaq.
• Vaxt məhdudiyyəti: Bu məqsəd yalnız iki həftəlikdir. İki həftədən sonra bunu etməyə davam edə və ya yeni bir məqsəd qoya bilərsiniz.

İdmanın köməyi

İdmanın faydalarından biri də qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək etməsidir. Həmçinin, aktivsinizsə, çəkinizi aşağı səviyyədə saxlama ehtimalınız daha yüksəkdir.

Əgər hazırda idman etmirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin . O, sizə nə edə biləcəyinizi və nə edə bilməyəcəyinizi deyəcək.

Həftədə ən azı 2 1/2 saat orta səviyyəli aerobika məşqləri, məsələn, sürətli gəzinti etməyi hədəfləyin. Bu vaxtı istədiyiniz kimi həftədə 5 gün 30 dəqiqəlik məşqlərə bölə bilərsiniz.

Arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq üçün daha çox fiziki fəaliyyət göstərməlisiniz. Həmçinin həftədə ən azı iki gün güc məşqləri etməlisiniz. Bunu idman zalında ağırlıq qaldırma trenajorlarından, evdə qantellərdən və ya öz bədən çəkinizdən (məsələn, otvurma, lunge, çömbəlmə) istifadə edərək edə bilərsiniz.

Fiziki fəaliyyət qandakı şəkəri yandırmaqla yanaşı, əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan şəkəri də yandırır. Əgər insulin və ya digər diabet dərmanları qəbul edirsinizsə, idman etməyə başladıqda qan şəkərinizin səviyyəsinə çox diqqət yetirməlisiniz. Zamanla, müntəzəm idman etdikcə, həkiminizlə məsləhətləşərək dərmanlarınızı və insulin dozanızı azalda bilərsiniz.