Heç həkim sizə "Şəkəriniz çoxdur, pəhrizinizə diqqət yetirməlisiniz" demişdimi? Yoxsa bir az artıq çəkili olduğunuz üçün bu barədə düşünməyiniz məsləhət görülübmü? Bu vəziyyətlərin əsas səbəblərindən biri "insulin müqaviməti" adlanan bir şeydir. Adı qorxulu səslənsə də, düzgün başa düşsəniz və qidalanma vərdişlərinizi bir az dəyişdirsəniz, asanlıqla idarə oluna bilən bir şeydir. Gəlin bu gün bu barədə sadəcə danışaq.
Sadə dillə desək, insulin müqaviməti nədir?
Bədənimizdəki hüceyrələri kiçik evlər kimi düşünün. Qlükoza adlanan yediyimiz şəkər, bizi enerji ilə təmin etmək üçün bu hüceyrələrə daxil olur. Lakin bu qlükozanın hüceyrələrə daxil olmaq üçün qapını açması üçün xüsusi bir açara ehtiyacı var. Bu açar insulin hormonudur. Bu, mədəaltı vəzimiz adlanan bir orqan tərəfindən istehsal olunur.
Beləliklə, insulin müqaviməti açarın (insulinin) düzgün işləməməsi deməkdir. Bu, sanki hüceyrələrin qapılarındakı açar dəliklərinin tıxanması kimidir. Beləliklə, qlükoza hüceyrələrə daxil ola bilmir və qanda toplanır. Qan şəkərinin səviyyəsi bu şəkildə yüksək qalsa, bu, 2-ci tip diabet və ya prediabetə çevrilə bilər.
Unutmayın ki, bədən çəkisi artdıqca insulin müqavimətinin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Buna görə də, artıq çəkili insan üçün ən yaxşı həll yolu sağlam şəkildə arıqlamaqdır .
Bəs yeməli olduğumuz ən yaxşı qidalar hansılardır?
Yaxşı, gəlin görək bu vəziyyəti nəzarətdə saxlamaq üçün pəhrizimizə nə əlavə etməliyik. Bu o qədər də çətin deyil.
| Yemək növü | Nə yeməlisən və nə üçün? |
|---|---|
| Tərəvəzlər | Bol miqdarda yaşıl tərəvəz (ispanaq, kələm, ispanaq) yeyin. Onlar kalori və karbohidrat baxımından az, qida baxımından isə boldur. Kartof, şirin kartof və maniok kimi nişastalı tərəvəzləri mülayim şəkildə yeyin. |
| Meyvələr | Təzə meyvələr əladır. Şəkərlə hazırlanmış konservləşdirilmiş meyvələrdən çəkinin. Şirniyyat istədikdə, əvəzinə meyvə yeyin. Amma unutmayın ki, meyvələr də karbohidratdır. |
| Liflə zəngin qidalar | Bunlar qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməkdə çox faydalıdır. Pəhrizinizə yulaf, arpa, noxud, mərcimək, noxud və lobya kimi məhsulları daxil edin. |
| Sağlam karbohidratlar | Çörək və çörək unundan hazırlanmış makaron əvəzinə tam taxıllı məhsullar seçin. Məsələn, ağ düyü əvəzinə kəpəkli qəhvəyi düyü yeyirsinizsə, atta unundan hazırlanmış çörək daha yaxşıdır. |
| Arıq Zülal | Yağlı ətləri (mal əti, donuz əti) məhdudlaşdırın və dərisiz toyuq, balıq (qızılbalıq, tuna, sardina), yumurta ağı, noxud və mərcimək kimi daha çox qida yeyin. |
| Sağlam Yağlar | Heyvan yağları, kərə yağı və marqarin əvəzinə zeytun yağı, günəbaxan yağı və küncüt yağı kimi bitki yağlarından istifadə edin. Avokado və fıstıq kimi məhsullar da faydalıdır. |
| Az yağlı süd məhsulları | Az yağlı süd və adi yağsız qatıq kalsium və protein əldə etməyin yaxşı bir yoludur. |
Hansı qidaları yeməyi dayandırmalı və ya nəzarətdə saxlamalıyıq?
Yaxşı qidalar yemək vacib olsa da, insulin müqavimətini daha da artıra biləcək müəyyən qidalardan qaçınmaq da vacibdir.
| Dayandırılacaq qida növü | Nümunələr və səbəb |
|---|---|
| Emal olunmuş qidalar | Konservlərdə, qutularda və paketlərdə olan qidalar. Bu qidalara demək olar ki, həmişə əlavə şəkər, duz və sağlam olmayan yağlar daxildir. Misal üçün, kolbasa, küftə və əriştə. |
| Şəkərli içkilər | Qazlı içkilər, şirin içkilər, buzlu çay və vitaminli su adlanan içkilər. Bunlar lazımsız çəki artımına səbəb olur. |
| Rafinə edilmiş karbohidratlar | Ağ çörək, tortlar, peçenye, şirniyyatlar və çörək unundan hazırlanmış rulonlar kimi şeylər qana çox tez şəkər qatır. |
| Sağlam olmayan yağlar (Doymuş və Trans yağlar) | Qızardılmış qidalardan (kartof fri, kotlet), yüksək yağlı pendir, kərə yağı və həddindən artıq kokos yağı istifadəsindən çəkinin. |
| Alkoqol | Həddindən artıq spirtli içki qəbulu, xüsusən də uzun müddət ərzində insulin müqaviməti və diabet riskini artırır. |
Sağlam bir pəhriz necə yaradılır?
Bu dəyişikliyi bir gecədə etmək çətin görünə bilər. Bu doğrudur. Amma bu kiçik məsləhətlər sizə kömək edəcək.
Hamısını birdən yox, yavaş-yavaş öyrəş.
Bu gündən etibarən hər şeyi dayandıracağınızı düşünməyin. Bu işə yaramayacaq. Kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Bəlkə gündə 5 stəkan şəkərli çay içirsinizsə, onu 3-ə endirin. Bir şüşə şəkərli içki əvəzinə bir şüşə su içməyi vərdiş halına gətirin. Bu kimi kiçik şeylərdən başlayın və bunu daimi bir vərdişə çevirin.
Özünüzə uyğunlaşdırın.
Hamıya uyğun vahid pəhriz yoxdur. Pəhrizinizi həyat tərzinizə və qida seçimlərinizə uyğunlaşdırmalısınız. Bunun ən yaxşı yolu həkiminizlə danışmaqdır . O, sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən sizə konkret məsləhət verəcək.
Yeməkləri buraxmayın.
"Daha az kalori yediyiniz üçün yemək yeməyi buraxmağın arıqlamağınıza kömək edəcəyini" düşünməyin. Bunu etmək insulin və şəkər səviyyənizin kəskin şəkildə artmasına və aşağı düşməsinə səbəb olacaq. Bu, qarın yağının artmasına səbəb ola bilər ki, bu da insulin müqavimətinə daha çox mənfi təsir göstərir.
Kalori miqdarı və keyfiyyəti barədə düşünün
Gündə nə qədər kalori qəbul etməyiniz qədər, bu kaloriləri hansı qidadan almağınız da vacibdir. Bir boşqab ağ düyüdən tərəvəz, balıq və qırmızı düyüdən ibarət daha qidalı bir yeməkdən əldə edə biləcəyiniz qədər kalori ala bilərsiniz. Buna görə də həmişə keyfiyyətə fikir verin.
Evə Aparmaq Mesajı
- İnsulin müqaviməti diabet öncəsi bir vəziyyətdir. Amma narahat olmayın, düzgün pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yaxşı idarə oluna bilər.
- Əgər çəkiniz normadan yüksəkdirsə, edə biləcəyiniz ən vacib şey arıqlamaqdır .
- Emal olunmuş qidalar, şəkərli qidalar və yağlı qidalar əvəzinə, boşqabınıza tərəvəz, meyvə, tam taxıl və yağsız ət kimi təbii qidalar əlavə edin.
- Bu pəhrizlə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, təkbaşına qərar verməyin, həkiminizlə danışın və ən yaxşı məsləhəti alın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin