Hamımız bilirik ki, tərəvəzlər bədən üçün çox faydalıdır. Həkimlər və diyetoloqlar deyirlər ki, "Çoxlu tərəvəz yeyin". Bəs bilirdinizmi ki, yediyimiz tərəvəzlər iki əsas kateqoriyaya bölünə bilər? Bunlar nişasta ilə zəngin olan tərəvəzlər və nişastası az olan tərəvəzlərdir. Hər ikisi eyni dərəcədə qidalıdır, lakin ikisi arasındakı fərqi anlamaq, arıqlamaq və diabetin nəzarətdə saxlanılması kimi sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaqda çox faydalı ola bilər. Gəlin bu gün bu barədə sadə bir şəkildə danışaq.
Əvvəlcə görək bu nişastalı tərəvəzlər nədir?
Adından da göründüyü kimi, bu tərəvəzlər digər tərəvəzlərə nisbətən daha çox nişasta ehtiva edir. Sadə dillə desək, nişasta bir növ karbohidratdır. Bədənimiz enerji istehsal etmək üçün onu qlükozaya parçalayır. Buna görə də, yüksək nişasta tərkibli tərəvəzlər karbohidrat və kalori baxımından nisbətən yüksəkdir.
Amma bunu eşitməkdən qorxmayın! "Deməli, bunlar yemək üçün yaxşı deyil?" deyə düşünməyin. Bu tərəvəzlər antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla zəngin olan super qidalardır. Buna görə də onlar mütləq sağlam qidalanmaya daxil edilməlidir.
Hansı tərəvəzlərdə nişasta çoxdur?
Dünyada və ölkəmizdə yediyimiz ən məşhur tərəvəzlərin bir çoxu bu kateqoriyaya aiddir.
- Ağ kartof
- Şirin kartof
- Kassava
- Qarğıdalı
- Yaşıl noxud
- Lima lobyası
- Qış balqabağı
- Şalğam
- Banan
Bəs bunlardan nə qədər yemək lazımdır?
Karbohidrat və kalori baxımından bir az yüksək olduqları üçün onları mülayim şəkildə yemək vacibdir. Bu, xüsusilə diabet xəstəsisinizsə və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, vacibdir. Ümumi tövsiyə həftədə təxminən 4-6 stəkan nişastalı tərəvəz yeməkdir. Lakin, diabet kimi bir xəstəliyiniz varsa, hansı miqdarın sizin üçün uyğun olduğu barədə həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır.
İndi isə nişastasız tərəvəzlərə nəzər salaq.
Bu tərəvəzlərdə nişasta çox azdır. Onların hər "porsiyası" adətən təxminən 5 qram karbohidrat ehtiva edir. Bu, təxminən 1 stəkan yarpaqlı göyərti və ya 1/2 stəkan digər tərəvəzlərdir.
Onların kalori miqdarı da çox azdır, ona görə də boşqabınızı bu qidalı tərəvəzlərlə heç bir qorxu olmadan doldura bilərsiniz.
Hansı tərəvəzlərdə nişasta azdır?
Bu siyahı çox uzundur. Mütəmadi olaraq yediyimiz tərəvəzlərin çoxu bu kateqoriyaya aiddir.
- Kələm, Bənövşəyi kələm
- Badımcan
- Brokoli
- Ispanaq
- Lobya
- Acı balqabaq
- Xiyar
- Pomidorlar
- Bolqar bibərləri (Qırmızı bibərlər)
- Kərəviz
- Quşkonmaz
Bunlardan nə qədər yeyə bilərsiniz?
Deyilənə görə, yetkin bir insan gündə təxminən 2-3 stəkan tərəvəz yeməlidir. Ən yaxşısı, yediyiniz ümumi tərəvəz miqdarının təxminən 75%-ni və ya dörddə üçünü az nişastalı tərəvəzlərdən almağa çalışmaqdır. Bu o deməkdir ki, bunları ürəyiniz istəyən qədər yeyə bilərsiniz!
"Yaxşı" nişasta növü: Davamlı nişasta
Sizin üçün çox vacib bir şey var. Bəzi nişastalı tərəvəzlərdə "Davamlı nişasta" adlanan xüsusi bir nişasta növü var. Bu nişasta növünün özəlliyi ondadır ki, o, nazik bağırsağımızda həzm olunmur. Buna görə də, qan şəkərinin səviyyəsini dərhal artırmır.
Bunun əvəzinə, bu nişasta birbaşa yoğun bağırsağa gedir, orada fermentasiya olunur və bağırsaqlarımızdakı faydalı bakteriyalar üçün yaxşı bir qidaya çevrilir.
Bunun bizim üçün bir neçə faydası var:
- Qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edir (qlikemik nəzarət).
- Qəbizliyin qarşısını alır.
- Pis xolesterol səviyyəsini azaldır.
- Toxluq hissi lazımsız yeməyin qarşısını almağa kömək edir.
- Bu, həmçinin kolon xərçəngi riskini azaltmağa kömək edir.
Hansı qidalarda yüksək miqdarda davamlı nişasta var?
- Lobya
- Mərcimək
- Noxud
- Yaşıl lobya
- Banan yarpağı
Kiçik bir sirr var: Nişastalı tərəvəzləri bişirib yeməzdən əvvəl soyumağa qoyduğunuzda, davamlı nişastanın miqdarı artır. Məsələn, kartof karrisi hazırlayırsınızsa, kartofları bir gün əvvəl qaynadın, bir gecə soyuducuda saxlayın və ertəsi gün bişirin. Onları yenidən qızdırmaq davamlı nişastanın miqdarına təsir göstərməyəcək.
Tərəvəzlərin rəngi ilə ortaya çıxan sağlamlıq sirləri
İstər nişasta ilə zəngin olsun, istərsə də lif az olsun, bütün tərəvəzlər bədənimizin ehtiyac duyduğu qida maddələri və antioksidanlarla zəngindir. Antioksidantlarla zəngin bir pəhriz ürək xəstəliyi və xərçəng kimi bir çox xəstəliyin riskini azalda bilər. Hər rəng fərqli bir antioksidan növü təmin etdiyi üçün müxtəlif tərəvəzlər yemək vacibdir. Gəlin necə olduğunu görək.
| Tərəvəz rəngi | Əsas üstünlüklər |
|---|---|
| Qırmızı (məsələn, pomidor, çuğundur) | Yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və tıxanmış arteriya riskini azaldır. Xərçəngdən və beyin funksiyasından qorunmağa kömək edir. |
| Mavi və bənövşəyi (məsələn, badımcan, bənövşəyi kələm) | Xərçəng, insult və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir. Sağlam yaşlanma və yaddaş üçün vacibdir. |
| Yaşıl (məsələn, ispanaq, brokoli, kələm) | Makula degenerasiyasına qarşı qoruyur. Xərçəng və pis xolesteroldan qoruyur. Hamilə analar üçün vacib olan fol turşusu ilə zəngindir. |
| Narıncı və sarı (məsələn, yerkökü, balqabaq, şirin kartof) | Ürək xəstəliklərinin qarşısını alır, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir və güclü sümüklərin qurulmasına kömək edir. |
| Ağ (məsələn, gül kələm, soğan, sarımsaq) | İmmunitet sisteminin fəaliyyətinə kömək edir. Bəzi xərçəng növlərindən qoruyur. Pis xolesterolu və yüksək təzyiqi azaltmağa kömək edir. |
Bəzi suallarınız ola bilər
1. Hansı nişastalı tərəvəzləri yeməkdən çəkinməliyik?
Təzə, emal olunmamış nişastalı tərəvəzlər sizin üçün çox faydalıdır. Diabet xəstəliyiniz varsa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa belə, onları yeməyi tamamilə dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Amma bəzi şeylərdən çəkinməlisiniz . Bunlar souslar, kərə yağı və pendir kimi yüksək yağlı inqrediyentlərdən hazırlanmış, qızardılmış qidalardır. Məsələn, kartof fri və kartof çipsləri kimi şeylər.
2. Noxud nişastalı tərəvəzdirmi?
Bəli. Noxud nişastalı tərəvəz hesab olunur. Onlar paxlalılar ailəsinə aiddir. Bu, lobya və mərciməklə eyni ailədir.
3. Hansı tərəvəzlərdə ən çox nişasta var?
Ağ kartof və qarğıdalı ən çox nişasta ehtiva edən qidalardır. Orta ölçülü kartof 30 qramdan çox nişasta ehtiva edə bilər. Bir stəkan bişmiş qarğıdalıda təxminən 30 qram nişasta var.
Evə Aparmaq Mesajı
- Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Hər ikisi bədənimizin ehtiyac duyduğu qidanı təmin edir və bizi xəstəliklərdən qoruyur.
- Nişastalı tərəvəzlər (kartof, şirin kartof və maniok kimi) kalori və karbohidrat baxımından bir az daha yüksəkdir, buna görə də onları mülayim şəkildə yemək vacibdir.
- Boşqabınızın çox hissəsini az nişastalı tərəvəzlərlə (məsələn, kələm, ispanaq və xiyar) doldurun. Bunları yemək təhlükəsizdir.
- Ən yaxşı nəticələr üçün yalnız bir rəngli tərəvəz yemək əvəzinə, pəhrizinizə göy qurşağı rəngləri kimi müxtəlif rəngli tərəvəzlər daxil edin.
- Əgər diabet və ya piylənmə kimi sağlamlıq probleminiz varsa, sizin üçün uyğun pəhriz və porsiyalar barədə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න