Bəzən özünüzü çox ağır, kədərli və ya stressli hiss edirsinizmi? Heç nə ilə maraqlanmadan sadəcə yataqda uzanmaq istədiyiniz anlar da olurmu? Bilirdinizmi ki, idman bu cür stress və ya depressiya üçün inanılmaz dərəcədə yaxşı, təbii bir dərmandır, hamımızın bildiyi kimi? Bu, həqiqətən çox güclü bir şeydir. Gəlin bu gün bu barədə başa düşə biləcəyiniz sadə bir şəkildə danışaq.
İdman həqiqətən depressiyanın müalicəsidirmi?
Bəli, bu sualın qısa cavabı "bəli"dir. Amma bunun kiçik bir izahı var. Depressiya müxtəlif səviyyələrdə ola bilər. Bəzi insanlarda yüngül depressiya, digərlərində orta dərəcədə depressiya, digərlərində isə ağır depressiya ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, idman yüngül və orta dərəcəli depressiya üçün çox təsirli bir müalicədir . Fiziki cəhətdən aktiv olduğumuz zaman beynimiz özümüzü xoşbəxt hiss etməyimizə kömək edən hormonlar ifraz edir. Bu, həmçinin özünəinamımızı artırmağa kömək edir. Təsəvvür edin ki, gözəl bir mühitdə çöldə gəzintiyə çıxırsınız. Günəşdən aldığınız D vitamini depressiyanın qarşısını almağa kömək edən vacib bir qida maddəsidir.
Bəzən sadəcə bir az aktiv olmaq rahatlamağınıza kömək etmək üçün kifayətdir. Lakin bəzən, xüsusən də depressiyanız daha ağırdırsa, yəni həkimlərin klinik depressiya və ya əsas depressiv pozuntu (MDD) adlandırdığı xəstəlik varsa, məşqi həkiminiz tərəfindən təyin olunan dərman və terapiya ilə birləşdirməli ola bilərsiniz.
Əhəmiyyətli olan odur ki, idman depressiya üçün "sehrli güllə" deyil. Amma bu, nəzarət edə biləcəyiniz və zehni sağlamlığınıza böyük təkan verə biləcək güclü bir vasitədir.
İdmanın əsas faydaları nələrdir?
İdmanın depressiyaya kömək edə biləcəyi bir neçə yol var. Gəlin görək onlar nədir. Bunu daha asan başa düşmək üçün belə bir cədvəl yaratdım.
| Fayda | Sadə dillə desək... |
|---|---|
| Xoşbəxtlik hormonlarının istehsalı | İdman edərkən beyniniz endorfin adlanan hormonları ifraz edir. Bunlara "xoşbəxtlik hormonları" deyilir. Bunlar bədəninizdəki ağrıları azaldır, zehninizi rahatlaşdırır və əhvalınızı yüksəldir. |
| Özünəinamın artması | Depressiyanın ən böyük problemlərindən biri özünəinamın olmamasıdır. İdman edərkən və formaya düşəndə, güclənəndə özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, özünüzə çox güvənirsiniz. "Bunu mən etdim" kimi böyük bir nailiyyət hissi keçirirsiniz. |
| Gecəniz yaxşı yatmaq | Yaxşı yuxu zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Yuxu çatışmazlığı depressiya simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. İdman daha tez yuxuya getməyə və yuxunuzun keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər. |
| Sağlam həyat tərzinin qəbul edilməsi | İşlənmiş qidalar, həddindən artıq spirtli içki və siqaret çəkmək kimi şeylər depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. İdman kimi yaxşı bir vərdişə başladıqda, digər pis vərdişlərinizi də dəyişdiyinizi görəcəksiniz. Məsələn, düzgün qidalanma və siqareti tərgitmək. |
Depressiya üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?
Ən yaxşı xəbər odur ki, istənilən idman növü depressiyaya kömək edə bilər . Böyük idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Nə xoşunuza gəlirsə, nə edə bilərsinizsə, hər şey qaydasındadır.
Budur bəzi nümunələr:
- Velosiped sürmə
- Rəqs etmək (hətta ətrafda heç kimin olmadığı bir otaqda belə!)
- Bağda işləmək (çiçək əkmək, alaq otlarını təmizləmək)
- Qaçış və ya qaçış
- Tennis kimi idman növü ilə məşğul olmaq
- Üzgüçülük
- Ev işləri (süpürmək, yumaq)
- Yoqa
- Normal gəzmək
Depressiyadan əziyyət çəkən biri üçün sosial dəstək çox vacibdir. Buna görə də qrup idman dərslərinə qoşulmaq yaxşı bir fikirdir. Və ya ən yaxşı dostunuz və ya partnyorunuzla idman edin. Beləliklə, həm idmanın faydalarını, həm də başqalarının dəstəyinin rahatlığını əldə edəcəksiniz.
Yaxşı, indi buna necə başlayaq?
Yəqin ki, buna başlamaqla bağlı bir çox sualınız var. Gəlin cavablara baxaq.
Həqiqətən həkimdən soruşmaq istəyirsən?
Sağlam insanların əksəriyyəti həkimə müraciət etmədən idman proqramına başlaya bilər. Lakin, əgər uzun müddətdir idman etməmisinizsə, 50 yaşdan yuxarısınızsa və ya diabet və ya ürək xəstəliyi kimi xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa, yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Hansı idman növü ilə məşğul olmalıyam?
Ən yaxşı idman növü , zövq aldığınız və davam etdirmək istədiyiniz bir şeydir. Rəqs etməyi, bağçılıq etməyi, ağırlıq qaldırmağı, yürüyüşü sevirsinizmi? Onda bununla başlayın. Sonra yeni şeylər sınaya bilərsiniz.
Bunu nə qədər və nə qədər tez-tez etməliyəm?
Həftədə ən azı üç gün 20-30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə dörd və ya beş gün daha yaxşıdır. Amma yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Gündə 20 dəqiqədən başlayın və alışdıqca vaxtı tədricən artırın.
Bəs məşq zamanı ağrı hiss etsəniz nə olar?
Ağrını heç vaxt görməzdən gəlməyin. Ağrı ilə məşq etmək oynaqlarınıza və əzələlərinizə zərər verə bilər.
Bir neçə saatlıq məşqdən sonra hələ də ağrı hiss edirsinizsə, özünüzü həddindən artıq gərginləşdirmiş ola bilərsiniz. Ertəsi gün bir az azaldın. Ağrı davam edərsə, şiddətlidirsə və ya zədə aldığınızı düşünürsünüzsə, dərhal həkiminizə müraciət edin.
İdman etməyə başlamağınıza kömək edəcək daha bir neçə məsləhət
Başlayarkən, izləmək və riayət etmək asan olan sadə bir plan hazırlayın. Buna öyrəşdikdən sonra istədiyiniz kimi dəyişikliklər edə bilərsiniz.
- Zövq aldığınız və əyləncəli olduğunuz bir şey seçin. İdman etmək mütləq yorucu bir iş olmamalıdır.
- Gündəlik cədvəlinizə idman vaxtını daxil edin. Lazım gələrsə, təqviminizdə və ya telefonunuzda xatırlatma qurun.
- Eyni şeydən bezirsinizsə, fərqli bir şey sınayın. Müxtəliflik həyata ləzzət qatır.
- Böyük xərclərə getməyin. Əgər onlardan daim istifadə etməyəcəksinizsə, bahalı avadanlıq almağa və ya sağlamlıq klubuna üzv olmağa ehtiyac yoxdur.
- Ən vacib şey: Təslim olmayın! Davam edin. Özünüz də hiss etmədən idman tezliklə həyatınızın bir hissəsinə çevriləcək. Bu, depressiyanı azaltmaq üçün sizə ən böyük güc verəcək.
Evə Aparmaq Mesajı
- Depressiya əsl xəstəlikdir. İdman onunla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək çox güclü bir vasitədir. Xüsusilə yüngül və orta dərəcəli depressiya üçün təsirlidir.
- İdman edərkən beynin ifraz etdiyi "xoşbəxtlik hormonları" (endorfinlər), özünəinamın artması və aldığınız bərpaedici yuxu əhval-ruhiyyənizi birbaşa yüksəltməyə kömək edir.
- Ən çox xoşunuza gələn bir fəaliyyət seçin və başlayın. Həftədə 3 gün 20-30 dəqiqə yaxşı bir başlanğıcdır.
- Əgər digər xroniki xəstəlikləriniz varsa, yaşınız böyükdürsə və ya hər hansı bir sağlamlıq riskiniz varsa, idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Əgər depressiyanız ağırdırsa və ya bunlar kömək etmirsə, tibbi məsləhət almaq vacibdir. İdman tibbi müalicənin əvəzi deyil, dəstəkdir.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න