Əgər 2-ci tip diabet xəstəliyiniz varsa, idmanla bağlı bir çox sualınız ola bilər. Məsələn, "İdman qan şəkərimi aşağı salacaqmı? Qan şəkərimi qaldıracaqmı? Hansı idman növü mənim üçün yaxşıdır? Bunu necə təhlükəsiz şəkildə edə bilərəm?". Narahat olmayın, bu məqalə bütün bunlar haqqında sadə və aydın şəkildə danışmaq üçündür. Gəlin bu suallara bir-bir cavab verək.
İdman edərkən qan şəkərinizin səviyyəsinə nə olur?
Sadə dillə desək, idman edərkən bədəniniz əlavə enerjiyə ehtiyac duyur. Bu enerji qanınızdakı qlükoza adlanan şəkərdən gəlir.
Bunu belə düşünün: Avtobusun arxasınca qaçmaq kimi sürətli bir şey edərkən əzələləriniz və qaraciyəriniz enerji təmin etmək üçün qlükoza ifraz edir. Normalda, idman edərkən qan şəkərinizin səviyyəsi aşağı düşür. Lakin insulin və ya diabet üçün digər dərmanlar qəbul edirsinizsə, idmanınızın müddətini və ya intensivliyini artırdıqda pəhrizinizi, dərmanlarınızı və ya hər ikisini tənzimləməli ola bilərsiniz. Bu barədə mütləq həkiminizlə danışmalısınız.
Əsl fayda uzun müddət orta səviyyəli idmanla məşğul olduqda əldə edilir. Məsələn, təpəyə dırmanmaq. Əzələləriniz çoxlu qlükoza istifadə edir. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Amma unutmayın ki, çox intensiv idmanla məşğul olmağı dayandırdıqdan sonra qan şəkərinizin səviyyəsi müvəqqəti olaraq yüksələ bilər.
Başqa bir məsələ isə, bədəniniz üçün çox ağır məşq etsəniz, əzələ hüceyrələrinizin insulin istifadəsini çətinləşdirə bilər ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Məşq etdiyiniz zaman əzələləriniz kiçik mikro-yırtıqları parçalayır və sonra onlar bərpa olunur və güclənir. Lakin yüksək intensivlikli interval məşqlərinə (HIIT) öyrəşməmisinizsə, günlərlə ağrı hiss edə bilərsiniz. Bu müddət ərzində qan şəkərinizin səviyyəsi yüksələ bilər, çünki əzələ hüceyrələriniz insulindən düzgün istifadə edə bilmir.
Buna görə də, idmana başlayarkən yavaş-yavaş başlamaq və bədəniniz uyğunlaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq ən yaxşısıdır. Beləliklə, idmana davam etmək üçün daha çox motivasiya hiss edəcəksiniz.
Həftədə nə qədər idmanla məşğul olmaq lazımdır?
Bu cədvəldə diabet xəstələri üçün mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan miqdarlar var.
| Məşq növü | Həftəlik tövsiyə olunan miqdar |
|---|---|
| Aerobik məşq (məsələn, sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə) | Həftədə ən azı 150 dəqiqə və ya daha çox |
| Güc məşqi (məsələn, ağırlıq qaldırma, omba ilə diz çökmə) | Həftədə iki və ya üç gün |
Aerobik məşq bədəninizin insulin funksiyasını yaxşılaşdırır və uzun müddətdə qan şəkəri səviyyəsini aşağı salır. Bu, həmçinin ürək xəstəliyi kimi diabetin yaratdığı digər xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır. Nə qədər çox əzələniz varsa, qan şəkərini idarə etmək qabiliyyətiniz bir o qədər yaxşıdır.
İdman oynaqlarıma zərər verəcəkmi?
Diabet uzun müddətdir davam edirsə, oynaqlarınıza təsir edə bilər. Zamanla qanınızdakı şəkər oynaqlarınızda toplanmağa başlayır. Həkimlər buna qlikasiya deyirlər. Şəkər səviyyənizi yaxşı idarə etsəniz, bu vəziyyəti gecikdirə bilərsiniz.
Bu "qlikasiya" oynaqlarınızın sərt və kövrək olmasına səbəb ola bilər. Belə bir vaxtda "HIIT" kimi yüksək təsirli məşqlər və sürətli hərəkətlər bir az risklidir. Bir səhv addım sizə xəsarət yetirə bilər. Sərt oynaqlar səbəbindən bədənin tarazlığı azalır və yıxılma ehtimalı da artır.
2-ci tip diabetli bir çox insan statin adlanan xolesterolu aşağı salan dərmanlar qəbul edir. Bunlar bəzən əzələ və ya oynaq ağrısına səbəb ola bilər. Buna görə də, yoqa, Pilates və tay çi kimi məşqlər sizin üçün əla seçimdir. Onlar gücünüzü, tarazlığınızı və elastikliyinizi artıra bilər.
Diabetlə bağlı başqa ağırlaşmalarınız varmı?
2-ci tip diabetlə əlaqəli bəzi sağlamlıq problemləri, etdiyiniz məşq növündən asılı olaraq daha da ağırlaşa və ya zədələnmə riskini artıra bilər.
Diabetin yaratdığı sinir zədələnməsi
Həkimlər bunu "periferik neyropatiya" adlandırırlar. Bu vəziyyət ayaqlarınızda və barmaqlarınızda hissiyyatın itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu, həmçinin tarazlığınıza təsir edə və yıxılma ehtimalınızı artıra bilər. Əgər bu xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, qaçmaqdan və tullanmaqdan çəkinin . Bunun əvəzinə, üzgüçülük kimi oynaqlarınıza təzyiq göstərməyən bir idman növü seçin.
Avtonom neyropatiya adlanan başqa bir sinir zəifliyi növü, qəfildən çox sürətli hərəkət etdikdə huşunuzu itirməyə və yıxılmağa səbəb ola bilər.
Göz problemləri
Diabet gözdə yeni, zəif qan damarlarına səbəb ola bilər. Həkimlər buna proliferativ retinopatiya deyirlər. Bu damarlar çox zəifdir və asanlıqla qanaxa bilər. Bu zəif damarlar tullanarkən, ağırlıq qaldırarkən, qıcıqlandırıcı hərəkətlər edərkən və ya yoqa kimi başınızı aşağı əyərək pozalar verərkən qanaxa bilər. Əgər son bir il ərzində genişlənmiş göz müayinəsindən keçmisinizsə, göz həkiminiz etmək istədiyiniz məşqin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər.
Əgər aşağı intensivlikli məşqdən yüksək intensivlikli məşqə keçirsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışmağınıza ehtiyac yoxdur. Lakin, aşağı intensivlikli məşqdən yüksək intensivlikli məşqə keçməyi düşünürsünüzsə, əvvəlcə tibbi müayinədən keçməyiniz vacibdir. Ayaqlarınızda hissiyyatı itirmiş ola bilərsiniz, hətta fərqinə varmadan belə, diabetin yaratdığı göz problemlərinin erkən mərhələlərində heç bir simptomu olmaya bilər.
Diabetiniz varsa, idmanla bağlı bəzi vacib məsləhətlər
Bu məsləhətlər diabet xəstəliyiniz varsa, gündəlik həyatınıza idman əlavə etməyə kömək edəcək.
1. Zövq aldığınız və həzz aldığınız şeylərin siyahısını tərtib edin. Seçim edə biləcəyiniz bir çox şey var və idman zalına getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Buraya rəqs, yoqa, sürətli gəzinti, üzgüçülük... ürək döyüntünüzü sürətləndirən hər şey daxildir.
2. Həkiminiz ilə danışın və icazə alın. Ona nə etmək istədiyinizi deyin. Daha sonra o, sizə buna hazır olub-olmadığınızı və pəhrizinizi, insulininizi və ya dərmanınızı dəyişdirməyiniz lazım olub-olmadığını deyə bilər.
3. Qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlayın. Məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizi yoxlamalı olub-olmadığınızı həkiminizdən soruşun. Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, məşq zamanı qan şəkərinizi yoxlayın. Hər məşqdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlayın və lazım gələrsə, düzəlişlər edin.
4. Yanınızda şirniyyat saxlayın. İdman qan şəkərinizin səviyyəsinin qəfil düşməsinə (hipoqlikemiya) səbəb ola bilər. Buna görə də həmişə yaxınlığınızda meyvə içkisi, qlükoza tabletləri və ya konfet parçası kimi bir şey saxlayın.
5. Yavaş-yavaş başlayın. Əgər heç idman etmirsinizsə, gündə 10 dəqiqədən başlayın. Tədricən gündə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Əgər özünüzü titrək, narahat, halsız, tərləmə hiss edirsinizsə, ürəyiniz döyünürsə və ya başınız ağrıyırsa, idmanı dayandırın.
6. Həftədə ən azı iki dəfə əzələ gücləndirici məşqlər edin. Ağırlıq qaldırma, omba ilə qalxma, kürək hərəkətləri və çömbəlmə kimi hərəkətlər edə bilərsiniz.
7. Bunu vərdiş halına gətirin. İdman edin, yemək yeyin və dərmanlarınızı hər gün eyni vaxtda qəbul edin. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsinin qəfil düşməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
8. Tək məşq etməyin. Diabet xəstəliyiniz olduğunu bilən və qan şəkəriniz düşərsə nə etməli olduğunuz biri ilə məşq edin. Həmçinin, diabet xəstəliyiniz olduğunu göstərən bir kart və ya tibbi şəxsiyyət vəsiqəsi taxın.
9. Ayaqlarınıza qulluq edin. Yaxşı vəziyyətdə olan və etdiyiniz idman növünə uyğun ayaqqabı geyin. Ayaqlarınızı hər gün suluqlar, kəsiklər və yaralar üçün yoxlayın. Hər hansı yeni problem görsəniz, həkiminizə müraciət edin.
10. Bol su için. Susuzluq hiss etməsəniz belə, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için.
11. Qəfil ağrı hiss etsəniz, dayandırın. Əzələlərdə bir az ağrı normaldır, lakin qəfil ağrı normal deyil.
İdmanla məşğul olmaqdan hansı faydaları əldə edirsiniz?
İdman diabet xəstəliyini idarə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz ən güclü vasitələrdən biridir. Bunun sizə verə biləcəyi bəzi faydalar bunlardır:
- Bədəninizin insulinin düzgün istifadəsinə kömək edir ki, bu da qan şəkərini idarə etməyə kömək edir.
- Bədəndəki lazımsız yağları yandırır.
- Əzələləri və sümükləri gücləndirir.
- Yüksək qan təzyiqini azaldır.
- Pis xolesterolu (LDL) azaldır və yaxşı xolesterolu (HDL) artırır.
- Bədənin hər yerində qan dövranını yaxşılaşdırır.
- Ürək xəstəliyi və insult riskini azaldır.
- Bədənə yeni enerji, zehnə isə xoşbəxtlik gətirir.
- Stressi idarə edir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- İdmana başlayarkən kiçikdən başlayın və bədəniniz uyğunlaşdıqca intensivliyi və vaxtı tədricən artırın.
- Həm aerobik, həm də güc məşqlərinin qarışığını edin.
- İdman zamanı qan şəkərinizin səviyyəsi düşə biləcəyi üçün həmişə yanınızda şirin bir şey (qlükoza tableti, toffi) saxlayın.
- Diabet ayaqlarda hissiyyat itkisinə səbəb ola biləcəyi üçün ayaqlarınızı hər gün yoxlayın.
- İdman cəza deyil, diabetinizi idarə etməyin və sağlam həyat sürməyin ən yaxşı yollarından biridir.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න