Gəlin yağlar haqqında daha çox məlumat əldə edək. Narahat olmayın, gəlin danışaq!

"Yağ" sözünü eşidəndə bəzən bir az qorxuruq, elə deyilmi? Bəzi insanlar düşünür ki, "Yağ yemək üçün yaxşı deyil." Amma bilirdinizmi ki, yağ əslində bədənimiz üçün vacib bir qida maddəsidir. Bütün yağlar pis deyil və bəzi yağ növləri bədənimizin işləməsi üçün vacibdir. Beləliklə, bu gün bu yağ haqqında yanlış təsəvvürləri aradan qaldıracaq və əsl detallar haqqında danışacağıq.

Yağ bədənimizə nə təsir edir?

Sadə dillə desək, yağ bədənimizə enerji verən dörd əsas qida maddəsindən biridir. Digərləri zülal, karbohidratlar və sudur. Biz bunları makronutrientlər adlandırırıq.

Yağın unikal xüsusiyyətlərindən biri də onun digər qida maddələri ilə müqayisədə yüksək kalorili olmasıdır . Təsəvvür edin, bir qram yağda 9 kalori var. Lakin bir qram protein və ya karbohidratda cəmi 4 kalori var. Bu, ikiqatdan çoxdur! Beləliklə, yağ yüksək konsentrasiyalı kalori mənbəyidir.

Yağ , "(Lipidlər)" kimyəvi qrupuna aid bir triqliserid növüdür. Bədənimizin bir neçə xüsusi işi yerinə yetirməsi üçün bu "(Lipidlər)" və ya yağlara ehtiyacı var. Təsəvvür edin ki, bədənimizdəki milyardlarla hüceyrənin divarları yağlardan ibarətdir. Həmçinin, yağlar müəyyən maddələrin bədən daxilində saxlanmasına və daşınmasına kömək edir. Məsələn, yağ bədənin A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminləri düzgün mənimsəməsi üçün vacibdir. Yağ bədənimizin bu vitaminlərdən düzgün istifadə etməsinə kömək edir.

Başqa bir şey isə, yağ yemək yeyərkən özümüzü "kafi, tox" hiss etməyimizə kömək edir. Buna toxluq deyilir. Bu o deməkdir ki, həddindən artıq yeməyimizi idarə etmək də vacibdir. Beləliklə, yeməkdə bir az yağ olduqda, tez bir zamanda toxluq hiss edirik, buna görə də lazım olduğundan az yeyirik.

Amma məsələ burasındadır ki, yediyimiz yağ birbaşa bədən yağı, yəni yağ toxuması kimi yığılmır. Bu, yalnız gündə ehtiyac duyduğumuzdan daha çox kalori (istər zülal, istər karbohidrat, istərsə də yağdan) qəbul etdiyimiz zaman baş verir. Yəni, enerji üçün yandırdığımızdan daha çox kalori qəbul etsək, bədənimiz onları yağ kimi saxlayır və böyüyür.

Beləliklə, hansı növ yağlar var?

Biz tez-tez yağları "doymuş" və "doymamış" olaraq təsnif edirik. Amma əslində bu, bir az daha mürəkkəbdir. Dəqiq desək, qidadan aldığımız dörd əsas yağ növü var:

• Tək doymamış yağlar
• Çox doymamış yağlar
• Doymuş yağlar
• Trans yağlar

İndi isə bu növlərin hər birinə ayrıca nəzər salaq.

Tək doymamış yağlar nədir?

Bunlara həmçinin təkdoymamış yağ turşuları (MUFA) da deyilir. Biz bunları əsasən aşağıdakılardan əldə edirik:

• Avokado və avokado yağından
• Müxtəlif qoz-fındıq və onların yağları (məsələn, fıstıq, badam, keşyu)
• Zeytun və zeytun yağından

Həkimlər gündəlik kalorilərimizin 20%-nin və ya daha azının bu tək doymamış yağlardan gəlməsini tövsiyə edirlər. Əgər orta yaşlı bir yetkinin gündə təxminən 2000 kalori qəbul etməsi tövsiyə olunursa, onda ən çoxu təxminən 400 kalori bu növdən gəlməlidir.

Gəlin polidoymamış yağlar haqqında da məlumat əldə edək!

Bunlara həmçinin çoxdoymamış yağ turşuları (PUFA) da deyilir. Bunlardan bəziləri vacib yağ turşularıdır . Bu o deməkdir ki, bədənimiz onlarsız yaşaya bilməz və bədənimiz onları istehsal edə bilməz. Buna görə də, onları yediyimiz qidalardan almalıyıq.

Əsas poli doymamış yağ turşuları bunlardır:

• Omega-3 : Kişi gündə təxminən 1,6 qram, qadın isə təxminən 1,1 qram lazımdır.
• Omega-6 : Kişi gündə təxminən 17 qram, qadın isə təxminən 12 qram lazımdır.

Omeqa-3 yağ turşularının iki əsas növü var və onlar müxtəlif mənbələrdən gəlir:

• Uzun zəncirli omeqa-3 yağları : Bunlar əsasən siyənək, skumbriya, qızılbalıq, sardina, alabalıq və dəniz məhsulları kimi yağlı balıqlarda olur. Onlar həmçinin ana südündə də bol miqdarda olur.
• Qısa zəncirli omeqa-3-lər : Bunlar əsasən tərəvəz və bitkilərdə olur. Onlar ispanaq, kanola yağı, kətan toxumu və kətan yağı, soya paxlası, qoz və qoz yağı kimi yaşıl tərəvəzlərdə olur.

Omeqa-6 yağ turşularının bir çox mənbəyi var. Bəzi nümunələr:

• Qarğıdalı və qarğıdalı yağı
• Yumurta
• Soya və soya yağı kimi paxlalılar
• Küncüt toxumu və küncüt yağı
• Günəbaxan toxumu və günəbaxan yağı
• Yumşaq marqarin
• Buğda cücərtisi

Doymuş yağlar o qədər də faydalı deyilmi?

Doymuş yağ otaq temperaturunda bərk vəziyyətdə olan bir yağ növüdür. Çox az miqdarda zərərli deyil. Həkimlər gündəlik ümumi kalorilərimizin 10%-dən az hissəsinin doymuş yağdan gəlməsini tövsiyə edirlər.

Lakin tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq doymuş yağ qəbul etmək sağlamlığınıza zərərli ola bilər . Bunun səbəbi ürək-damar xəstəlikləri və ya ürək xəstəliyi inkişaf riskini artıra bilməsidir. Xüsusilə, bunun bədənimizdə pis xolesterol və ya LDL xolesterol səviyyəsini artırdığı düşünülür. Buna görə həkimlər yediyimiz doymuş yağ miqdarını və nə qədər tez-tez yediyimizi məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.

Doymuş yağla zəngin əsas qidalar bunlardır:

• Heyvan yağları (məsələn, Donuz yağı, Piy)
• Kakao yağı və şokolad (xüsusilə süd şokoladı)
• Hindistancevizi südü və hindistan cevizi yağı (bunların tərkibində doymuş yağlar olsa da, onların mülayim istifadəsi ilə bağlı müxtəlif fikirlər mövcuddur)
• Süd məhsulları, xüsusən də kərə yağı, qaymaq, yağsız süd və bəzi pendirlər
• Palma yağı
• Qırmızı ətlər (mal əti, quzu əti, donuz əti)

Trans yağlar - bu ən təhlükəlidir!

Trans yağlar doymuş yağlara çox oxşardır. Yeganə fərq kimyəvi quruluşdakı cüzi bir fərqdir. Hər ikisi otaq temperaturunda bərkdir və hər ikisi pis xolesterolu (LDL xolesterol) artırır. Lakin trans yağlar daha da pis bir şey edir - yaxşı xolesterolu (HDL xolesterol) aşağı salırlar! Bu HDL xolesterol ürəyimizi qoruyan yaxşı xolesterol növüdür.

Trans yağların bədənə daxil olmasının iki yolu var:

• Təbii mənbələr : Qırmızı ət və süd məhsulları çox az miqdarda ola bilər. Bitki yağları yüksək temperatura qədər qızdırıldıqda (məsələn, dərin qızartma zamanı) da az miqdarda istehsal olunur.
• Süni mənbələr : Trans yağlar maye bitki yağlarını hidrogenləşdirmə kimi müəyyən kimyəvi proseslərə məruz qoymaqla süni şəkildə yaradılır. Bunlar ən zərərlidir . Əvvəllər onlar bir çox çörək məhsullarında, qablaşdırılmış qəlyanaltılarda və bəzi marqarin növlərində olurdu.

Amma yaxşı xəbər odur ki, dünyanın bir çox ölkəsi, məsələn, ABŞ, qidaya süni trans yağların əlavə edilməsini qadağan edib. Bunun səbəbi trans yağların qəbulunun uzunmüddətli sağlamlıq riskləridir . Trans yağların xərçəng və digər xəstəliklər riskini artırdığına dair dəlillər mövcuddur.

Beləliklə, yağları yaxşı və pis olaraq təsnif edə bilərikmi?

Əslində, trans yağlardan başqa yağlar haqqında danışarkən, "bu yaxşıdır, bu pisdir" demək çətindir. Trans yağlar həmişə pisdir, buna şübhə yoxdur!

Amma gəlin digərlərinə nəzər salaq. Tədqiqatlar göstərir ki, bəzən "pis" adlandırılan doymuş yağ mənbələri (məsələn, tam yağlı süd məhsulları, tünd şokolad, duzsuz ət) orta miqdarda istehlak edildikdə ürək xəstəliyi riskini mütləq artırmır.

Həmçinin, sözdə "yaxşı" doymamış yağlar (yəni tək doymamış və çox doymamış yağlar) bədən üçün faydalı olsa da, həddindən artıq istehlak edildikdə faydalı deyil. Hər şeyin həddindən artıq olması, hətta nektar belə zəhərlidir. Buna görə həkimlər deyirlər ki, yeməklərimizə əlavə etdiyimiz doymamış yağların miqdarına diqqət yetirməliyik.

Az yağlı qidalar həmişə faydalıdırmı?

Xeyr, bu həmişə belə olmur. Bir düşünün, qidadakı yağı azaltdığınız zaman onun dadı dəyişir və tez-tez dadını daha da pisləşdirir. Bəs qida şirkətləri nə edir? Onlar bu dadı kompensasiya etmək üçün "az yağlı" qidalara daha çox şəkər və karbohidrat əlavə edirlər. Lakin zaman keçdikcə bu əlavə şəkər və karbohidratlar 2-ci tip diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.

Beləliklə, bir pis şeyə, digərinə qapılmamaq üçün qida qablaşdırmalarındakı qida etiketini diqqətlə oxumalıyıq.Xüsusilə tərkibindəki karbohidrat və şəkər miqdarına diqqət yetirin. Bir şeyin üzərində sadəcə "yağsız" və ya "az yağlı" yazıldığı üçün yaxşı olduğunu düşünməyin.

Bununla bağlı hər hansı bir sualınız varsa, ilkin tibbi yardım göstərəninizlə danışın. O, sizə daha çox məlumat və rəhbərlik verə bilər. Onlar həmçinin sizi diyetoloq və ya qidalanma mütəxəssisi kimi birinə yönləndirə bilərlər.

Yüksək yağlı pəhriz kimi bir şey varmı?

Bəli, karbohidratlardan daha çox yağ və zülallara üstünlük verən bəzi pəhrizlər var. Buna misal olaraq ketogenik pəhrizi göstərmək olar. Bu tip pəhriz müalicəyə davamlı epilepsiya kimi bəzi xəstəliklər üçün faydalı ola bilər. Lakin, hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzi insanlar üçün keto pəhrizi qaraciyərə və ya böyrəklərə əlavə yük yarada bilər. Buna görə də, heç vaxt tibbi məsləhət olmadan keto pəhrizinə başlamayın.

Supermarketə gedib qida aldığınız zaman, qida etiketlərinə baxmadan çaşqınlıq yaranır. Bu yağın yaxşı və ya pis olduğuna dair çaşqınlıq və çaşqınlıq hiss etmək normaldır. Tək deyilsiniz, bir çox insan belədir.

Ailə həkiminiz bu barədə daha çox məlumat əldə etməyinizə kömək edə bilər. Qidalanma etiketlərini oxumağı və müxtəlif yağ növlərini müəyyən etməyi öyrənmək vacib ilk addım ola bilər. Nəyə diqqət etməli olduğunuzu bildikdən sonra yağlar və digər qidalar haqqında qərar vermək o qədər də çətin olmayacaq.

Bəs bu hekayədən hansı mesajı yadda saxlamalıyıq ?

Çox sadə. Yağ bizim düşmənimiz deyil, dostumuzdur! Amma şərtlər daxilində.

• Bütün yağlar pis deyil: Bədənimiz üçün vacib yağlar var. Bunlar olmadan sağlam ola bilmərik.
• Trans yağlardan hər cür çəkinin: Bunlar əsl zərərli yağlardır. Süni trans yağları olan qidalardan mümkün qədər çəkinin.
• Doymuş yağları məhdudlaşdırın: Qırmızı ət, yüksək yağlı süd məhsulları, palma yağı və kokos yağı kimi məhsullarda olan doymuş yağları minimuma endirin .
• Faydalı yağlara üstünlük verin: Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq (fıstıq, kaju, badam), kətan toxumu və yağlı balıqlarda (məsələn, qızılbalıq, sardina) olan doymamış yağları (tək və çox doymamış) pəhrizinizə əlavə edin.
• Miqdar vacibdir: Ən yaxşı yağ növü olsa da, həddindən artıq çox olması yaxşı deyil. Hər şeyi tarazlıqda saxlayın.
• Etiketləri oxuyun: "Az yağlı" sözlərinə aldanmayın. Həmçinin şəkər və karbohidrat tərkibini də yoxlayın.
• Tibbi məsləhət alın: Yağlar və ya qidalanma ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, həkiminizə müraciət etməkdən çəkinməyin.

Unutmayın ki, balanslı qidalanma sağlam həyat üçün çox vacibdir. Bu balanslı qidalanmada düzgün miqdarda və düzgün yağ növünə sahib olmaq vacibdir! Buna görə də gəlin müdrik seçimlər edək, yağla dost olaq və sağlam qalaq!

Yağ , qidalanma, sağlam qidalanma, pəhriz, xolesterol, ürək xəstəliyi, doymamış yağlar, doymuş yağlar