Pəhrizinizə lif əlavə etməyin 6 əla yolu!

Bəzən toxluq və ya qəbizlik kimi problemləriniz olurmu? Yoxsa çəkinizi idarə etmək və bir az daha sağlam qalmaq lazım olduğunu hiss edirsiniz? Bu gün bütün bunlara kömək edən qidamızda gizlənmiş superqəhrəman haqqında danışacağıq. Bu, lifdir və ya hamımızın bildiyi kimi, "lif".

Bu lif niyə bizim üçün bu qədər vacibdir?

Sadə dillə desək, lif bədənimizin həzm edə bilmədiyi, lakin mədə-bağırsaq traktımızın sağlamlığı üçün vacib olan bir karbohidrat növüdür. Əsasən tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər və qoz-fındıq kimi bitki mənşəli qidalarda olur.

İki növ lif var:

• Həll olan liflər: Bunlar suda həll olur və gel əmələ gətirir. Bu, bədəndəki pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir və həmçinin qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edir.
• Həll olmayan lif: Bunlar suda həll olmur. Kiçik bir süngər kimi, nəcisin bağırsaqlarımızdan daha asan keçməsinə kömək edir. Bunlar qəbizliyin qarşısını almaq üçün əladır.

Beləliklə, daha çox lif qəbul etməyin əsas faydaları bunlardır:

• Xolesterol azalır.
• Ürək xəstəliyi riski azalır.
• Çəkini idarə etmək daha asandır. (Liflə zəngin qidalar yemək toxluq hissi yaradır və bu da həddindən artıq yeməyin idarə olunmasına kömək edir.)
• Qəbizlik aradan qalxır və həzm sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır.
• Diabet kimi xəstəliklərin nəzarətdə saxlanmasına kömək edir.

Amma lif yeməyə başlamazdan əvvəl bunu bilin!

Lif yaxşı bir şey olsa da, pəhrizinizə birdən çox əlavə etmək yaxşı fikir deyil. Bağırsaqlarımızın buna öyrəşməsi bir müddət çəkir. Buna görə də bu məqamları nəzərə alın.

• Bol su için: Lif qəbulunuzu artırdığınız zaman su qəbulunuzu da artırmalısınız. Əks təqdirdə, lif düzgün işləməyə bilər və qəbizlik daha da pisləşə bilər.
• Yavaş-yavaş başlayın: Bir gündə böyük bir dəyişiklik etməyin. Bir və ya iki həftə ərzində pəhrizinizə tədricən daha çox liflə zəngin qidalar əlavə edin. Bu, həzm sisteminizə dəyişikliyə uyğunlaşmaq üçün vaxt verəcək.
• Həkiminizə müraciət edin: Əgər artıq qəbizlik və ya ürəkbulanma kimi həzm probleminiz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. O, sizin üçün ən yaxşı variantı məsləhət görəcək.

Yaxşı, bəs daha çox lif necə yeyə bilərik? Budur 6 yol!

Deyilənə görə, gündə təxminən 25 qram lif lazımdır. Bu miqdarı qida rasionumuza əlavə etməyin bəzi asan yolları bunlardır.

1. Mümkün olduqda tam taxıllı qidalar seçin.

Ağ çörək əvəzinə, tam buğda çörəyi, tam buğda çörəyi və ya qəhvəyi düyü yeməyə çalışın. Ağ düyünün əvəzinə qəhvəyi düyü (qəhvəyi düyü) yeyin. Mağazadan bir şey alarkən, tərkib siyahısında "tam taxıl" və ya "tam taxıl" sözlərini axtarın. "Çox taxıllı" deyən bütün qidalarda tam taxıl olmur.

2. Səhər yeməyi üçün liflə zəngin bir şey seçin.

Səhər yeməyində yulaf yemək gününüzə başlamaq üçün əla bir yoldur. Həmçinin şəkəri az və lifli olan səhər yeməyi dənli bitkiləri də seçə bilərsiniz. Bununla belə, bir çox dənli bitkilərin tərkibində lazımsız miqdarda şəkər var, ona görə də etiketdəki məlumatları oxumaq vacibdir.

3. Həftədə bir neçə gün qoz-fındıq yeyin

Qoz-fındıq lif və zülalla zəngin əla qidadır. Onları ölkəmizdə tapmaq heç də çətin deyil.

• Mərcimək: Mərcimək şorbası nahar və şam yeməyi üçün mütləqdir.
• Noxud, noxud və yaşıl lobya: Onları qaynadıb çayla yeyin və ya şorba hazırlayın.
• Salatlar üçün: Hazırladığınız tərəvəz salatına bir az qaynadılmış noxud və noxud əlavə edin.

4. Gündə bir neçə porsiya meyvə əlavə edin.

Meyvə lif və vitamin əldə etməyin ləzzətli bir yoludur, lakin meyvə suyu içməkdənsə, ən çox lif əldə etməyin ən yaxşı yolu bütöv meyvə yeməkdir.

• Yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq bir banan və ya alma yeyin.
• Nahar boşqabınızı bəzəmək üçün bir neçə papaya və manqo parçası əlavə edin.
• Şam yeməyindən sonra desert üçün qatıqla birlikdə bir neçə meyvə dilimi yeyin.

5. Yeməklərinizə bir çay qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin.

Kətan toxumu həm həll olan, həm də həll olmayan liflə zəngin olan super qidadır. Kətan toxumlarını üyüdüb sıyığa, smuziyə və ya hətta bulyona təxminən bir çay qaşığı əlavə edə bilərsiniz. Bu bir çay qaşığı ilə təxminən 3 qram lif əlavə edə bilərsiniz.

6. Bol tərəvəz yeyin!

Hər yeməkdə bir tərəvəz əlavə edin. Nahar üçün salat, iki və ya üç karri və şam yeməyi üçün bir salat kimi bir şeylər daxil etdiyinizə əmin olun. Yeməklər zamanı çiy yeyilə bilən yerkökü, xiyar və kələm kimi qidalar yemək də yaxşı bir vərdişdir.

Bu kimi kiçik dəyişikliklər etməklə siz də bədəninizin ehtiyac duyduğu lif miqdarını asanlıqla əldə edə və daha sağlam bir həyat yaşaya bilərsiniz.