⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Aralıq dənizi pəhrizi
Bu, dünyanın hər yerində kardioloqlar tərəfindən tez-tez tövsiyə edilən çox məşhur bir pəhrizdir. Adından da göründüyü kimi, bu, Aralıq dənizi ətrafındakı ölkələrdə (məsələn, Yunanıstan və İtaliya kimi ölkələrdə) insanların yüz illərdir riayət etdikləri ənənəvi pəhrizdir. Əsasən aşağıdakıları əhatə edir:- Təzə meyvə və tərəvəzlər
- Bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf kimi)
- Balıq və yağsız ətlər
- Əlavə bakirə zeytun yağı
Bu metodun ən böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu, müvəqqəti və çətin bir şey deyil. Yemək çox ləzzətlidir və onu zövqünüzə görə dəyişə bilərsiniz. Buna görə də ona ömürlük riayət etmək çox asandır. Elmi araşdırmalar bu pəhrizin ürək sağlamlığı üçün çox faydalı olduğunu sübut edib.
2. Terapevtik Həyat Tərzi Dəyişiklikləri (TLC Pəhrizi)
TLC pəhrizi pəhriz, idman və çəki idarəçiliyini əhatə edən üç hissədən ibarət bir proqramdır. Məlum olub ki, bu üçünü düzgün yerinə yetirsəniz, pis xolesterol (LDL) səviyyənizi 20%-30% azalda bilərsiniz. Bu proqramda trans yağlarla vidalaşmalısınız. Bu, bişmiş məhsullar, marqarin və qızardılmış fast foodlar və doymuş yağlar deməkdir.Yediyiniz qidaları məhdudlaşdırmalısınız (məsələn, yağlı ət, bekon). Amma bu, dadlı qidalardan imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Məsələn, bekon əvəzinə bir parça yağsız vetçina kimi daha sağlam seçimlərə keçə bilərsiniz. Bir sözlə, miqdarı nəzarətdə saxlasanız, ara sıra pancake və fıstıq yağı kimi şeylər də yeyə bilərsiniz.
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →3. Yüksək qan təzyiqini nəzarətdə saxlamaq üçün DASH pəhrizi
DASH (Hipertoniyanı Durdurmaq üçün Pəhriz Yanaşmaları), hətta Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş çox asan izlənilə bilən bir plandır. Əsas məqsədi yüksək təzyiqi nəzarətdə saxlamaq olsa da, xolesterolu aşağı salmaqda da çox təsirlidir. Bunun digər bir yaxşı tərəfi də nəticələri çox tez görə bilmənizdir. Bir araşdırmada bu üsulu tətbiq edən insanlar cəmi iki həftə ərzində yaxşı nəticələr əldə ediblər. Bu üsulda daha çox yemək lazımdır:- Taxıllar , meyvələr və tərəvəzlər (bunlardan alınan lif xolesterolu azaltmağa çox kömək edir)
- Yağsız protein (məsələn, az yağlı süd məhsulları, lobya, mərcimək, balıq)
Bəzi əsas pəhriz nümunələrinin müqayisəsi
Bu fərqli qidalanma vərdişləri haqqında düşünəndə bir az çaşqın ola bilərsiniz. "Mənim üçün hansı ən yaxşısıdır?" deyə düşünə bilərsiniz. Budur, üç əsas metodun sadə müqayisəsi.| Pəhriz | Daha çox yeməli şeylər | Məhdudlaşdırılacaq şeylər |
|---|---|---|
| Aralıq dənizi | Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, balıq, zeytun yağı, qoz-fındıq | Emal olunmuş qidalar, şəkər, qırmızı ət |
| DAŞ | Meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı süd məhsulları, yağsız protein, dənli bitkilər | Duz, şəkər, yağlı qidalar, qırmızı ət |
| Vegetarian/Vegan | Bütün bitki mənşəli qidalar: tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, paxlalılar, soya | Bütün heyvan məhsulları (ət, balıq, süd, yumurta) |
5. Vegetarian və ya Vegan Pəhrizi
Düzgün qidaları seçsəniz, bu iki bitki mənşəli pəhriz xolesterol səviyyənizdə böyük fərq yarada bilər.- Vegetarian : Heç bir ət yemir.
- Vegan: Heyvan məhsulları yemir. Bu, yalnız ət, balıq, yumurta , süd məhsulları deyil, həm də bal deməkdir.
Amma bir çox insanın etdiyi bir səhv var. Əgər sadəcə vegetarian olduğunuz üçün çoxlu qızardılmış mərcimək vadaları, ülündü vadalar, ruletlər və şirin qidalar yeyirsinizsə, bu, xolesterolunuzu aşağı salmayacaq. Buna görə də "zərərli qida vegetarianı" olmaq əvəzinə, sağlam bitki mənşəli qidalar seçmək çox vacibdir.Bundan əlavə, tamamilə bitki mənşəli pəhrizə keçirsinizsə, bədəninizin ehtiyac duyduğu dəmir, B12 vitamini, D vitamini və kalsium kimi vacib qida maddələrini aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Bu barədə həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır.
Daha uğurlu pəhrizlər
Yuxarıda müzakirə olunanlara əlavə olaraq, bir neçə başqa üsul da mövcuddur.Fleksitarian Pəhriz
Bu, çevik bir vegetarian pəhrizidir. Yəni, əsasən bitki mənşəli qidalar yemək, ara sıra az miqdarda ət və ya balıq əlavə etmək. Bu, həm də bir çox insan üçün asan bir pəhrizdir, çünki vegetarian pəhrizinin faydalarından istifadə edərkən pəhrizlərini öz istəklərinə uyğunlaşdırmağa imkan verir.Mayo Klinikası Pəhrizi
Bu həm də həyat tərzi planıdır. Bu planda xolesterolu aşağı salmağa kömək edən yüksək lifli yulaf, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin balıq, qoz və badam kimi qoz-fındıq və zeytun yağı kimi qidalar vurğulanır. İdman və pəhriz nəzarəti də əsas komponentlərdir.Din Orniş Pəhrizi
Bunun bir neçə səviyyəsi var. Ən ekstremal səviyyə yağda çox azdır və heyvan mənşəli məhsulları tamamilə aradan qaldırır. Araşdırmalar göstərir ki, bu sərt pəhrizə əməl edən insanlar xolesterollarını təxminən 30% azaltmışlar. Lakin, bir çox insan üçün buna uzunmüddətli riayət etmək çətin ola bilər. Lakin, sağlamlıq məqsədlərinizdən asılı olaraq, bu pəhrizdə daha az sərt seçimlər də mövcuddur.Unutmayın ki, bəzi yağ növləri bədən üçün vacibdir. Balıq yağı və omeqa-3 kimi "yaxşı" yağlar bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Buna görə də hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl sizin üçün ən yaxşısını seçmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.Nəhayət, Weight Watchers və The Biggest Loser Diet kimi kommersiya məqsədli arıqlama proqramları da xolesterolunuzu idarə etməyə kömək edə bilər. Yenə də əsas məsələ sağlam qida seçimləri etmək və idman etməkdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yüksək xolesterol narahat olmağa dəyməz, lakin düzgün həyat tərzi ilə idarə oluna bilən bir vəziyyətdir.
- Müvəqqəti "pəhriz" əvəzinə, ömürlük sağlam qidalanma tərzini mənimsəməyə çalışın.
- Təzə meyvə, tərəvəz, tam taxıl, yağsız zülal (balıq, toyuq) və faydalı yağlar (zeytun yağı, qoz-fındıq) əsas qidalarınız olun.
- Mümkün qədər emal olunmuş qidaları, şirin içkiləri, çörək məhsulları və yağlı heyvan qidalarını məhdudlaşdırın .
- Xolesterolu idarə etmək üçün pəhriz nəzarəti ilə yanaşı, müntəzəm idman da vacibdir.
- Pəhrizinizdə hər hansı bir böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl, sizin üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz olanı tapmaq üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.