Xolesterolu aşağı salmağa kömək edən 10 ən yaxşı pəhriz!

Həkiminiz sizə son qan analizinizdə xolesterol səviyyənizin bir az yüksək olduğunu dedimi? Bu baş verdikdə bir az qorxu və narahatlıq hiss etmək normaldır. "İndi nə etməliyəm?" deyə düşünə bilərsiniz. Amma yaxşı xəbər budur ki, bunu idarə etmək üçün edə biləcəyimiz bir çox şey var. Bunlardan ən vacibi pəhrizimizdə bəzi dəyişikliklər etməkdir. Məqsədimiz bədən üçün zərərli olan, sözdə "pis" xolesterol olan LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein) xolesterolumuzu azaltmaq olmalıdır. Beləliklə, bu gün elmi cəhətdən sübut edilmiş və dadlı yemək yeyərkən sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək ən yaxşı pəhriz planlarından bəziləri haqqında danışacağıq. Bunlar müvəqqəti şeylər deyil, sağlam həyat tərzinin bir hissəsinə çevrilə biləcək şeylərdir.

1. Aralıq dənizi pəhrizi

Bu, dünyanın hər yerində kardioloqlar tərəfindən tez-tez tövsiyə edilən çox məşhur bir pəhrizdir. Adından da göründüyü kimi, bu, Aralıq dənizi ətrafındakı ölkələrdə (məsələn, Yunanıstan və İtaliya kimi ölkələrdə) insanların yüz illərdir riayət etdikləri ənənəvi pəhrizdir. Əsasən aşağıdakıları əhatə edir:

• Təzə meyvə və tərəvəzlər
• Bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf kimi)
• Balıq və yağsız ətlər
• Əlavə bakirə zeytun yağı

2. Terapevtik Həyat Tərzi Dəyişiklikləri (TLC Pəhrizi)

TLC pəhrizi pəhriz, idman və çəki idarəçiliyini əhatə edən üç hissədən ibarət bir proqramdır. Məlum olub ki, bu üçünü düzgün yerinə yetirsəniz, pis xolesterol (LDL) səviyyənizi 20%-30% azalda bilərsiniz. Bu proqramda trans yağlarla vidalaşmalısınız. Bu, bişmiş məhsullar, marqarin və qızardılmış fast foodlar və doymuş yağlar deməkdir.Yediyiniz qidaları məhdudlaşdırmalısınız (məsələn, yağlı ət, bekon). Amma bu, dadlı qidalardan imtina etməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Məsələn, bekon əvəzinə bir parça yağsız vetçina kimi daha sağlam seçimlərə keçə bilərsiniz. Bir sözlə, miqdarı nəzarətdə saxlasanız, ara sıra pancake və fıstıq yağı kimi şeylər də yeyə bilərsiniz.

3. Yüksək qan təzyiqini nəzarətdə saxlamaq üçün DASH pəhrizi

DASH (Hipertoniyanı Durdurmaq üçün Pəhriz Yanaşmaları), hətta Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş çox asan izlənilə bilən bir plandır. Əsas məqsədi yüksək təzyiqi nəzarətdə saxlamaq olsa da, xolesterolu aşağı salmaqda da çox təsirlidir. Bunun digər bir yaxşı tərəfi də nəticələri çox tez görə bilmənizdir. Bir araşdırmada bu üsulu tətbiq edən insanlar cəmi iki həftə ərzində yaxşı nəticələr əldə ediblər. Bu üsulda daha çox yemək lazımdır:

• Taxıllar , meyvələr və tərəvəzlər (bunlardan alınan lif xolesterolu azaltmağa çox kömək edir)
• Yağsız protein (məsələn, az yağlı süd məhsulları, lobya, mərcimək, balıq)

Həmçinin, duz (natrium), süni şəkildə əlavə edilən şəkər, şirniyyat və qırmızı ətin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır.

Bəzi əsas pəhriz nümunələrinin müqayisəsi

Bu fərqli qidalanma vərdişləri haqqında düşünəndə bir az çaşqın ola bilərsiniz. "Mənim üçün hansı ən yaxşısıdır?" deyə düşünə bilərsiniz. Budur, üç əsas metodun sadə müqayisəsi.

5. Vegetarian və ya Vegan Pəhrizi

Düzgün qidaları seçsəniz, bu iki bitki mənşəli pəhriz xolesterol səviyyənizdə böyük fərq yarada bilər.

• Vegetarian : Heç bir ət yemir.
• Vegan: Heyvan məhsulları yemir. Bu, yalnız ət, balıq, yumurta , süd məhsulları deyil, həm də bal deməkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianlarda ürək xəstəliyi və yüksək təzyiq riski daha azdır. Bunun səbəbi, heyvan məhsulları az olan və ya heç bir heyvan məhsulu olmayan bir pəhrizdə ümumi yağ, doymuş yağ və xolesterolun ümumiyyətlə daha az olmasıdır. Bundan əlavə, tamamilə bitki mənşəli pəhrizə keçirsinizsə, bədəninizin ehtiyac duyduğu dəmir, B12 vitamini, D vitamini və kalsium kimi vacib qida maddələrini aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Bu barədə həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır.

Daha uğurlu pəhrizlər

Yuxarıda müzakirə olunanlara əlavə olaraq, bir neçə başqa üsul da mövcuddur.

Fleksitarian Pəhriz

Bu, çevik bir vegetarian pəhrizidir. Yəni, əsasən bitki mənşəli qidalar yemək, ara sıra az miqdarda ət və ya balıq əlavə etmək. Bu, həm də bir çox insan üçün asan bir pəhrizdir, çünki vegetarian pəhrizinin faydalarından istifadə edərkən pəhrizlərini öz istəklərinə uyğunlaşdırmağa imkan verir.

Mayo Klinikası Pəhrizi

Bu həm də həyat tərzi planıdır. Bu planda xolesterolu aşağı salmağa kömək edən yüksək lifli yulaf, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin balıq, qoz və badam kimi qoz-fındıq və zeytun yağı kimi qidalar vurğulanır. İdman və pəhriz nəzarəti də əsas komponentlərdir.

Din Orniş Pəhrizi

Bunun bir neçə səviyyəsi var. Ən ekstremal səviyyə yağda çox azdır və heyvan mənşəli məhsulları tamamilə aradan qaldırır. Araşdırmalar göstərir ki, bu sərt pəhrizə əməl edən insanlar xolesterollarını təxminən 30% azaltmışlar. Lakin, bir çox insan üçün buna uzunmüddətli riayət etmək çətin ola bilər. Lakin, sağlamlıq məqsədlərinizdən asılı olaraq, bu pəhrizdə daha az sərt seçimlər də mövcuddur. Nəhayət, Weight Watchers və The Biggest Loser Diet kimi kommersiya məqsədli arıqlama proqramları da xolesterolunuzu idarə etməyə kömək edə bilər. Yenə də əsas məsələ sağlam qida seçimləri etmək və idman etməkdir. xolesterol, xolesterol, ürək xəstəliyi, pəhriz, pəhriz planı, LDL xolesterol, pis xolesterol, sağlam qida, arıqlama, Aralıq dənizi pəhrizi