Siz də "qarın əzələlərinizi" inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Gəlin bu qarın əzələləri ilə ətraflı tanış olaq!

Salam! Necəsiniz? Bu gün bir çox insanı maraqlandıran bir mövzu haqqında danışacağıq. Bu, mədəmizdəki və ya hamımızın bildiyi kimi "Qarın əzələləri"dir. Bəzi insanlar buna "Qarın əzələləri" də deyirlər. Dəqiq desək, bu, sinənizin altındakı, ombanızın üstündəki sahədir. Bəzi insanlar "altılıq əzələ" qurmaq üçün böyük bir istək duyurlar. Lakin bu qarın əzələləri sadəcə baxılacaq bir şey deyil, həm də bədənimizdə çox vacib rol oynayır. Bəs gəlin bu barədə bir az daha ətraflı danışaq?

Bu "qarın əzələləri" tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, "Qarın əzələləri" və ya qarın əzələləri mədə nahiyəmizdəki bir qrup əzələdir. Onlar orta hissəmiz üçün bir dayaq kimidir. Bir düşünün, ağac gövdəsi möhkəm olduqda necə dik və sabit dayanır? Eyni şəkildə, bu əzələlər onurğamızı və bədənimizi dik saxlamağa kömək edir.

Bu əzələlər qabırğa qəfəsindən çanağınıza qədər olan ərazidə yerləşir. Onlar soğanın qabığı kimi bir neçə təbəqə şəklində düzülmüşdür. Burada hər biri fərqli funksiyaya malik bir neçə növ əzələ var.

Vacibdir: Bu əzələləri güclü saxlamaq, sadəcə gözəl görünməkdən daha çox, ümumi sağlamlığınız üçün daha vacibdir!

Mədəmizdəki əsas əzələ növləri

İndi gəlin görək bu qarın əzələ sistemində əsas oyunçular kimlərdir.

"Altı Paketli" Əzələ - Düz Qarın

Bu, əksər insanların mədənin ön hissəsində görünən "altılıq əzələ" adlandırdığı əzələdir. Yuxarıdan aşağıya doğru iki uzun zolaq kimi uzanır. Xüsusilə, bu əzələ irəli əyildikdə, güldükdə və ya öskürdükdə ən çox işləyir. Həmçinin, güclü nəfəs verdikdə də kömək edir.

Lakin, "altı nəfərlik" görünüşə sahib olmaq üçün həmin əzələnin üstündəki yağ təbəqəsini azaltmaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, sadəcə idman etmək kifayət deyil, yediyiniz və içdiyiniz şeylərin də təsiri var.

Yan qarın əzələləri - Obliklər

Qarın boşluğunun hər iki tərəfindəki əzələlərə "oblik" deyilir. Bunların iki növü var:

• Xarici Obliklər: Bunlar ən xarici təbəqədir.
• Daxili obliklər: Bunlar xarici obliklərin altında yerləşir.

Bu ikisi birlikdə yanlara əyilməyə və bükülməyə kömək edir. Təsəvvür edin ki, maşında oturub arxa oturacaqdan bir şey götürmək üçün əlinizi uzadanda, bunlar işləyən oblik əzələlərdir.

İçindəki ən vacib əzələ - Transversus Abdominis

Bu, qarındakı ən dərin əzələ təbəqəsidir. Bədənimizin ətrafında sıx bir korset kimi fəaliyyət göstərir. Kənardan çox görünməsə də, çox vacibdir.

• Onurğanı sabitləşdirir:Arxa üçün əla dəstək təmin edir.
• Yaxşı duruşu qorumağa kömək edir .
• Daxili orqanları qoruyur .
• Bu, əsasən qarnınızı içinizə alıb nəfəsinizi tutduğunuz zaman işə yarayır.

Bu "Transversus Abdominis" əzələsinin gücləndirilməsi bel ağrısının azaldılmasına da çox kömək edir.

Niyə bu qarın əzələləri bizim üçün bu qədər vacibdir?

Bu qarın əzələləri olmadan nələr edə bilməyəcəyimizi düşünün.

• Düzgün duruş saxlayın: Bu əzələlər dik oturmağınıza və dayanmağınıza kömək edir. Əgər onlar zəifləsə, təbii olaraq irəli əyiləcək və əyiləcəksiniz.
• Hərəkətləri asanlaşdırın: Bunlar irəli əyilməkdən, yanlara dönməkdən və yerdən bir şey götürməkdən tutmuş hər şey üçün lazımdır.
• Nəfəs almağa kömək edir: Bu əzələlər normal nəfəs almadan daha yüksək səslə nəfəs aldığınızda, öskürdüyünüzdə və ya asqırdığınızda daha çox işləyir.
• Daxili orqanları qorumaq: Bunlar qarın boşluğundakı qaraciyər, mədə və bağırsaqlar kimi vacib orqanlar üçün qoruyucu qalxan rolunu oynayır. Əgər onlara bir şey dəyərsə, bu əzələlər ilk olaraq ona dözə bilər.
• Bel Ağrısının Qarşısının Alınması: Güclü qarın əzələ sistemi güclü bir "nüvə" deməkdir. Bu "nüvə" güclü olduqda, onurğa üzərində lazımsız təzyiq azalır. Buna görə də, bel ağrısı xeyli azalda bilər.
• Digər funksiyalar: Bundan əlavə, bu əzələlər qarın təzyiqinin artırılması lazım olduqda, məsələn, doğuş və defekasiya zamanı da çox vacibdir.

Görürsünüz, bu "qarın əzələləri" sadəcə "göstərmək" üçün deyil!

Qarın əzələləri zəifləsə nə olar?

İndi isə görək bu vacib əzələlər zəifləsə, hansı problemlər yarana bilər.

• Zəif duruş: Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, əyilmiş, çiyinlər irəli əyilmiş.
• Bel ağrısı: Bu, ən çox yayılmış problemdir. Qarın əzələləri zəif olduqda, belin aşağı hissəsindəki əzələlər daha çox yük daşımalı olur. Zamanla bu, bel ağrısına səbəb ola bilər.
• Yırtıq riskinin artması: Qarın divarı zəiflədikdə, daxili orqanların yırtıqlaşma ehtimalı daha yüksəkdir.
• Tarazlığın itirilməsi: Bu əzələlər ayaq üstə və yeriyərkən tarazlığın qorunmasına kömək edir. Əgər onlar zəifləsə, yıxılma ehtimalınız daha yüksəkdir.
• Gündəlik fəaliyyətlərdə çətinlik: Oturma vəziyyətindən qalxmaq, ağırlıq qaldırmaq və yataqdan qalxmaq kimi sadə şeylər belə çətin ola bilər.

Təsəvvür edin, Nilanti Akka hər səhər yataqdan qalxanda beli ağrıyır. Bu, qarın əzələlərinin bir az zəif olması ilə bağlı ola bilər.

Bu "qarın əzələlərini" necə gücləndirirsiniz?

Yaxşı sual! Qarın əzələlərinizi gücləndirmək sadəcə altı nəfərlik əzələ qurmaqdan daha çox şeydir. Söhbət bütün bədən əzələlərinizi gücləndirməkdən gedir.

• Düzgün məşqlər:
• Xırtıldayan hərəkətlər: Bu, bir çox insanın tanış olduğu bir məşqdir. Amma düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir. Boynunuza lazımsız təzyiq göstərmədən yuxarı qalxmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə etməlisiniz.
• Plank: Bu, Transversus Abdominis də daxil olmaqla, bütün əsas əzələlər üçün əla bir məşqdir. Bədəninizi plank kimi düz tutmalı və qarın əzələlərinizi gərgin saxlamalısınız.
• Ayaq Qaldırma: Yerdə uzanaraq, hər iki ayağı düz qaldırıb-endirmək. Bu, qarın əzələləri üçün faydalıdır.
• Quş-İt: Diz çökün, əllərinizi yerə qoyun və bir qolunuzu və əks ayağı eyni anda düz irəli və geri uzatın. Bu, tarazlıq və əzələ kütləsi üçün yaxşıdır.
• Yan Plank: Oblik əzələlər üçün çox yaxşıdır.
• Ən vacib şey: Kəmiyyətdən daha çox düzgün forma, etdiyiniz məşq miqdarından daha vacibdir . Bunu səhv etmək zədələnməyə səbəb ola bilər. Əmin deyilsinizsə, bir fitness mütəxəssisinə müraciət etmək ən yaxşısıdır.

• Yaxşı Qidalanma:

Nə qədər qarın əzələləri məşqləri etsəniz də, qarnınızda bir təbəqə yağ varsa, həmin "altılıq" görünməyəcək. Buna görə də balanslı qidalanmaq və şəkər və yağ baxımından zəngin qidaları azaltmaq çox vacibdir. "Qarın əzələləri mətbəxdə hazırlanır" deyimi də var!

• Gündəlik fəaliyyətlər:

Yalnız məşq edərkən deyil, gün ərzində qarın əzələlərinizi düşünün.

• Oturduğunuz zaman düz oturun.
• Bir şeyi qaldırarkən qarnınızı sıxın və qaldırın.
• Bu yolla, hətta kiçik şeylərlə belə, özəyini gücləndirə bilərsiniz.

"Qarın əzələləri" haqqında bəzi yanlış təsəvvürlər

Cəmiyyətdə bu "qarın əzələləri" haqqında müxtəlif hekayələr var. Gəlin onlardan bir neçəsinə nəzər salaq.

• Yanlış təsəvvür 1: "Altı paket" almaq üçün gündə 100 dəfə xırtıldayan yemək yeməliyəm."
• Fakt: Təkcə xırtıldayan məşqlərlə "altılıq" qazana bilməyəcəksiniz. Müxtəlif əsas məşqlər etməlisiniz. Həmçinin, pəhriz çox vacibdir. Gündə 1000 xırtıldayan məşq etsəniz belə, pəhriz saxlamasanız, nəticə verməyəcək.
• Yanlış təsəvvür 2: "Yağı yalnız qarındakı ləkələrdə azalda bilərsiniz (Ləkələrin azaldılması)."
• Fakt: Bu, böyük bir mifdir. Bədənimizin yalnız bir hissəsindən yağ itirə bilmərik. İdman edərkən və kalori yandıranda tədricən bütün bədənimizdən yağ itiririk. Qarın yağlarını itirmək üçün bütün bədənimizdən yağ itirməliyik.
• Yanlış təsəvvür 3: "Təkcə qarın əzələləri üçün məşqlər bel ağrısını müalicə edə bilər."
• Fakt:Güclü qarın əzələlərinin bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyi doğrudur. Lakin, bütün bel ağrıları eyni şeydən qaynaqlanmır. Bəzən tibbi müalicə tələb oluna bilər. Buna görə də, davamlı bel ağrınız varsa, həkimə müraciət etmək ən yaxşısıdır.

Tibbi məsləhət almaq üçün nə vaxt

Qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Lakin aşağıdakı hallarda tibbi məsləhət almaq məsləhətdir:

• Əgər şiddətli, davamlı qarın ağrınız varsa.
• Əgər yırtıqdan şübhələnirsinizsə (məsələn, qarın və ya qasıq nahiyəsində şişkinlik).
• Əgər bel ağrınız idman etdikdən sonra belə keçmirsə və ya getdikcə daha da pisləşirsə.
• Xüsusilə də digər əsas sağlamlıq problemləriniz (məsələn, ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq) varsa, yeni, ağır bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl.

Unutmayın: Yeni bir məşq proqramına başlayarkən, kiçikdən başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq ən yaxşısıdır. Həddindən artıq və həddindən artıq yükləməyin.

Müzakirə etdiklərimizin xülasəsi (Evə Aparmaq Mesajı):

Beləliklə, bu gün qarın əzələləri (qarın əzələləri) haqqında çox danışdıq, elə deyilmi?

• "Qarın əzələləri" təkcə gözəl deyil, həm də bədənimizin ümumi sağlamlığı, duruş, hərəkət və təhlükəsizliyi üçün çox vacib olan bir əzələ sistemidir.
• Qarın əzələlərinin müxtəlif növləri var, hər birinin müəyyən bir rolu var.
• Bu əzələləri güclü saxlamaq bel ağrısı kimi bir çox problemin qarşısını ala bilər.
• Güclü qarın əzələləri yaratmaq üçün düzgün məşq etmək, yaxşı qidalanmaq və gündəlik həyatınızda onlara qulluq etmək vacibdir.
• "Altı nəfərlik heyət" hər kəs üçün vacib deyil, amma güclü "nüvə" hər kəs üçün vacibdir.
• Məşq edərkən düzgün texnikaya əməl edin və zəruri hallarda mütəxəssis məsləhəti alın.

Bədəninizə sevgi ilə yanaşın, o da sizə sevgi ilə yanaşacaq! Bu barədə əlavə suallarınız varsa, həkimə və ya sertifikatlı fitness məşqçisinə müraciət edin.

qarın əzələləri, qarın əzələləri, qarın əzələləri, mədə əzələləri, altı nəfərlik, əsas güc, məşq