Karbohidratlar və şəkər haqqında bilməli olduğunuz şeylər!

Bu gün qida rasionumuzun çox vacib bir hissəsi olan karbohidratlar və şəkər haqqında danışacağıq. Bəzən bunlar haqqında çox danışırıq. Bəs bunlar əslində nədir, bədənimiz üçün yaxşıdır, yoxsa zərərlidir və onları necə düzgün seçə bilərik ki, başa düşə biləsiniz.

Karbohidratlar nədir?

Sadə dillə desək, karbohidratlar bədənimiz üçün əsas və ən asan əldə edilə bilən enerji mənbəyidir. İstər kiçik bir uşaq, istərsə də böyük olsun, onlar sağlam qalmaq üçün vacibdir. Karbohidratlar bədənimiz üçün benzin kimidir. Onları iki əsas yolla qidadan alırıq.

Sadə Karbohidratlar

Buna sadə şəkər deyirik. Məsələn, meyvələrdə olan fruktoza və süddə olan laktoza. Amma unutmayın ki, bunlar qidalı meyvələrdə də mövcuddur. Şokolad və şirin içkilər kimi şeylərdə olan şəkər də bu kateqoriyaya aiddir.

Kompleks Karbohidratlar

Biz buna nişasta deyirik. Biz onu kartof və şirin kartof, tam taxıllar, düyü, çörək və dənli bitkilər kimi nişastalı tərəvəzlərdən alırıq. Bunlar bədənə vaxtaşırı bir az enerji verir.

Bunlar bədəndə necə həzm olunur?

Bir düşünün, istər sadə, istərsə də mürəkkəb olsun, yediyimiz hər bir karbohidrat bədənimizdə sonda sadə şəkərlərə parçalanır. Bu şəkər daha sonra qan dövranına hopur. Qan şəkərinin səviyyəsi bu şəkildə yüksəldikdə, mədəaltı vəzimiz insulin adlı bir hormon ifraz edir. Bu insulin qandakı şəkəri götürüb bədənin hüceyrələrinə göndərməyə kömək edir. Yalnız bundan sonra həmin hüceyrələr bu şəkəri enerji kimi istifadə edə bilərlər. Başa düşürsünüzmü?

İndi baxın, bəzi qidalar (xüsusən də ağ çörək və ağ düyü kimi sadə şəkərlər və təmizlənmiş dənli bitkilərlə zəngin olanlar) çox tez həzm olunur və qan şəkəri səviyyəsində qəfil artıma səbəb olur. Lakin, mürəkkəb karbohidratlar (tam dənli bitkilərdə olanlar) daha yavaş həzm olunur. Buna görə də, qan şəkəri səviyyəsi daha yavaş yüksəlir. Qan şəkəri səviyyəsində qəfil artıma səbəb olan qidaları yeməyə davam etmək diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.

Bəzi karbohidratlarla zəngin qidalar digərlərindən daha sağlamdır. Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Kəpəkli dənli bitkilər
• Kəpəkli düyü (qəhvəyi düyü)
• Kəpəkli çörək
• Meyvə
• Tərəvəzlər
• Az yağlı süd məhsulları

İki yaşdan yuxarı bir uşağın sağlam və balanslı bir pəhrizi , gündəlik ümumi kalori miqdarının 50%-dən 60%-ə qədərini karbohidratlardan təmin etməlidir. Əhəmiyyətli olan bu karbohidratların əksəriyyətini yaxşı mənbələrdən almaq və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmaqdır.

"Yaxşı" və "pis" karbohidratlar kimi bir şey varmı?

Karbohidratlar son vaxtlar bir az pis ad qazanıb, elə deyilmi? Bəzi tibb mütəxəssisləri düşünür ki...Həddindən artıq miqdarda rafinə edilmiş karbohidratlar, yəni konfet və şirinləşdirilmiş içkilərdə olan rafinə edilmiş şəkər, eləcə də ağ düyü və ağ undan (bir çox makaron və çörək növündə olur) istifadə etmək piylənmənin artmasının səbəblərindən biridir.

"Pis" karbohidratlarla nə baş verir?

Bir qida necə bu qədər böyük problem yarada bilər? Bir düşünün, bu "pis" karbohidratlar (şəkər və rafinə edilmiş qidalar) asanlıqla əldə edilir, çox miqdarda olur, dadlıdır, amma sizi tez doydurmur. Buna görə də insanlar onları lazım olduğundan daha çox yeyirlər. Bəziləri əslində bədənə heç bir qida vermir - şəkərli içkilər və toffi kimi şeylər sadəcə heç bir qida dəyəri olmayan "boş kalorilərdir" .

Beləliklə, bütün sadə şəkərlər zərərlidirmi?

Xeyr, bunu deyə bilməzsiniz. Çünki sadə karbohidratlar bir çox qidalı qidalarda da mövcuddur. Məsələn, meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları. Bunlar bədənimizin böyüməsinə və sağlam qalmasına kömək edən bir çox vacib qida maddəsi təmin edir. Məsələn, təzə meyvələr sadə karbohidratlar ehtiva edir, lakin onlar həmçinin vitaminlər və lif kimi bir çox faydalı maddələr də ehtiva edir.

Niyə mürəkkəb karbohidratlar bu qədər faydalıdır?

Amerikalılar üçün 2015-2020-ci illər üçün Pəhriz Təlimatlarına əsasən, yediyimiz dənli bitkilərin ən azı yarısı mürəkkəb karbohidratlar və ya tam taxıllar olmalıdır. Qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, tam taxıl çörəkləri və dənli bitkilər kimi tam taxıllar yaxşı seçimdir. Tam taxıllarla zəngin bir pəhriz diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Kompleks karbohidratların da aşağıdakı faydaları var:

• Həzm daha yavaş baş verir: Tam dənli bitkilərdə dənənin hər üç hissəsi (kəpək, rüşeym və endosperm) var. Lakin təmizlənmiş dənli bitkilərdə əsasən yalnız endosperm var. Tam dənli bitkilərin həzm olunması daha çoxdur, ona görə də həzm daha yavaş baş verir. Karbohidratlar bədənə daxil olduqda, bədənin onları idarə etməsi daha asan olur.
• Liflə zəngindir: Liflə zəngin qidalar sizi doyurur və bu da həddindən artıq yeməyi azaldır. Bununla yanaşı, bol su ilə birləşdirildikdə, bu lif qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir və hətta yoğun bağırsaq xərçəngindən qoruya bilər.
• Vitaminlər və minerallar təmin edir: Tam taxıllar B vitaminləri, maqnezium və dəmir kimi vitaminləri, eləcə də vacib vitaminlər və mineralları ehtiva edir.

Məktəb yaşlı uşaqların əksəriyyəti gündə təxminən dörd-altı "unsiya ekvivalenti" dənli bitkilər yeməlidir. "Unsiya ekvivalenti" bir porsiyadakı qida miqdarıdır - məsələn, bir dilim çörək; bir fincan hazır yeməli dənli bitkilər; və ya yarım fincan bişmiş düyü, bişmiş makaron və ya isti sıyıq. Bu miqdarın ən azı yarısı tam dənli bitkilərdən alınmalıdır.

Gəlin şəkərdən danışaq.

Şəkər əlavə edilmiş qidalar - məsələn, alkoqolsuz içkilər, peçenye, tortlar, toffi, dondurma və bəzi meyvə içkiləri - çox vaxt kalori baxımından yüksək, lakin qida baxımından azdır. Şəkərlə zəngin pəhriz piylənmə ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq şəkər yemək də diş çürüməsinə səbəb ola bilər. Gündəlik ümumi kalorilərinizin 10%-dən azının əlavə şəkərlərdən alınması tövsiyə olunur.

Şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə, uşaqlarınıza meyvə kimi sağlam seçimlər təklif edin. Meyvələr uşaqların ehtiyac duyduğu təbii şirinlik, karbohidratlar, lif və vitaminlərin əla mənbəyidir.

Əlavə şəkər qəbulunu azaltmağın yaxşı yolu qazlı içkiləri və digər şəkərli içkiləri tamamilə aradan qaldırmaqdır. Bu məqamları nəzərə alın:

• 355 ml (12 unsiya) qazlı içki qutusunda təxminən 10 çay qaşığı (49 ml) şəkər və 150 ​​kalori var.
• Uşaqların gündəlik qida rasionuna əlavə şəkərin əlavə edilməsinin əsas yolu şirinləşdirilmiş içkilərdir.
• Gündə bir dəfə 355 ml şəkərli içki içmək uşağın piylənmə riskini artırır.
• Şirinləşdirilmiş içkilərdəki turşuluq diş minasının əriməsinə səbəb ola bilər və artıq şəkər də çürüklərə səbəb ola bilər.

Şəkərli içkilər və ya meyvə içkiləri (soda kimi əlavə şəkər də ehtiva edə bilər) əvəzinə az yağlı süd, su və ya 100% meyvə suyu təklif edin. Amma unutmayın: 100% meyvə suyunun tərkibində əlavə şəkər olmasa da, həmin təbii şəkərlərdən alınan kalori miqdarı arta bilər. Buna görə də meyvə suyunu 7 yaşdan kiçik uşaqlar üçün 4-6 unsiya (118-177 ml) ilə, böyük uşaqlar və kiçik uşaqlar üçün isə 8-12 unsiya (237-355 ml)-dən çox olmamalıdır.

Qida haqqında məlumatı necə tapırsınız?

Hansı seçimlərin yaxşı, hansılarının pis olduğunu anlamaq həmişə asan olmur. Qida qablaşdırmalarındakı Qidalanma Faktları etiketi bu baxımdan faydalı ola bilər.

Karbohidratlar haqqında məlumat əldə etmək üçün bu üç rəqəmə baxın:

• Ümumi Karbohidrat: Qramla ifadə edilən bu dəyər bir neçə növ karbohidratı əhatə edir: Qida Lifi, Şəkərlər və digər karbohidratlar.
• Qida lifi: Bu, ümumi karbohidratlara daxildir. Qida lifinin kalorisi yoxdur və liflə zəngin pəhrizin bir çox sağlamlıq faydası var.
• Şəkərlər: Bu, ümumi karbohidratlara da daxildir. Bəzi qida etiketlərində təbii şəkərlər və əlavə şəkərlər fərqləndirilir. Təbii şəkərlər meyvə və süd məhsulları kimi məhsullarda olur. Qəlyanaltılar, irislər və şirinləşdirilmiş içkilər çoxlu əlavə şəkər ehtiva edir. Bir qidanın şəkər əlavə edib-etmədiyini yoxlamaq üçün tərkib siyahısında şəkər, qarğıdalı siropu və ya dekstroz, fruktoza, bal və ya pekmez kimi digər tatlandırıcılara baxın.Tərkibində şəkər və ya digər tatlandırıcılar olan məhsullardan uzaq durun.

Karbohidratların hər qramı yalnız 4 kalori təşkil etsə də, qəlyanaltılardakı yüksək şəkər tərkibinə görə kalori tez bir zamanda arta bilər. Və bu "boş kalorilər" adətən digər qida maddələri ilə azdır.

Sağlam həyat üçün karbohidratlar: Yadda saxlamalı şeylər

Yaxşı, karbohidratlar və şəkər haqqında çox danışdıq. Ən vacib şey yaxşı karbohidratlar seçməkdir. Bu, tam taxıl, meyvə, tərəvəz və az yağlı süd və süd məhsulları seçmək deməkdir. Həmçinin, şəkər əlavə olunmuş qidaları məhdudlaşdırın. Uşaqları hər gün aktiv olmağa təşviq edin.

Unutmayın ki, yaxşı bir nümunə olmalısınız. Uşaqlarınız sağlam vərdişlərinizi görəcək və onlara əməl edəcəklər. Bu, həm gənc yaşlarında, həm də böyüdükdə sağlam həyat tərzi üçün yol açacaq.

Beləliklə, karbohidratlar qorxmalı bir şey deyil, əksinə, düzgün seçsək, bədənimizin istifadə edə biləcəyi bir şeydir. Başa düşdünüz, elə deyilmi?

Karbohidratlar, Şəkər, Sadə Karbohidratlar, Kompleks Karbohidratlar, Tam Taxıllar, Qidalanma, Uşaq Qidalanması, (Karbohidratlar), (Şəkər), (Tam Taxıllar), (Qidalanma)