Bütün günü ofis kreslosunda işlədikdən sonra bel ağrınız varmı? Yoxsa ev işləri görərkən və ya ağır əşyalar qaldırarkən bel ağrısı hiss edirsiniz? Bu, əslində bu günlərdə bir çoxumuzun yaşadığı ümumi bir problemdir. Bəzən bu bel ağrısı səbəbindən gündəlik işlərimizi düzgün yerinə yetirə bilmirik. Bəs bilirdinizmi ki, bunun üçün ən yaxşı həll yolu öz bədənimizdədir? Yəni bədənimizin orta hissəsini, yəni "Nüvəni" gücləndirməkdir.
Bu Core nədir?
Bir çox insan "korpus" dedikdə yalnız mədədəki altı əzələni nəzərdə tutduğunu düşünür. Amma bu, bundan daha mürəkkəbdir. Sadə dillə desək, korpus bədənimizi əhatə edən əzələlər sistemidir. Bu, bədənimizi sıxan təbii bir kəmər kimidir.
Bu, əsasən aşağıdakı əzələləri əhatə edir:
- Qarın əzələləri: Ön, arxa və yan əzələlər.
- Bel əzələləri: Onurğamızı dəstəkləyən əzələlər.
- Çanaq və kalça əzələləri: Çanaq və kalça sümüklərini birləşdirən əzələlər.
Bir düşünün, bütün bu əzələlər birlikdə onurğamızı qoruyur və sabitləşdirir. Ayaq üstə durduğumuz, oturduğumuz, gəzdiyimiz və ağırlıq qaldırdığımız zaman bədənimiz bu əsas əzələlər tərəfindən düz və güclü saxlanılır.
Əsas hissəni gücləndirməyin faydaları nələrdir?
Əsas əzələləri gücləndirmək yalnız bel ağrısını azaltmaqdan daha çox şey edir.
- Bel ağrısının qarşısının alınması: Güclü nüvəyə malik olmaq onurğamız üçün təbii bir dayaq rolunu oynayır. Bu, beldəki təzyiqi azaldır və tez-tez ağrı və zədələnmə riskini xeyli azaldır.
- Düzgün duruş: Uzun müddət eyni vəziyyətdə qaldığımız zaman şüuraltı olaraq əyilirik. Güclü bir bədən quruluşuna sahib olmaq bədənimizi düz saxlamağa kömək edir. Buna görə də duruşunuzu gözəl və düzgün şəkildə saxlaya bilərsiniz.
- Bədən tarazlığının və sabitliyinin artırılması: Əsas əzələ gündəlik işlərdə, məsələn, çanta daşıyarkən və ya avtobusda dayanarkən tarazlığı qorumaq üçün çox vacibdir.
- Zehni rifah: Pilates kimi məşqlər nəfəs almağa və hərəkətə yönəlir. Bu, meditasiya kimidir. Bu, həmçinin stress və narahatlıq kimi vəziyyətlərin idarə olunmasına kömək edə bilər.
Beləliklə, bu nüvəni gücləndirməyin ən yaxşı və ən populyar yollarından biri Pilatesdir.
Evdə edə biləcəyiniz 3 sadə Pilates məşqi
Bu məşqi etməzdən əvvəl yerə yoga xalçası kimi bir şey qoymaq vacibdir.Həmçinin, bütün bu məşqləri edərkən nəfəs almağınıza xüsusi diqqət yetirin. Dərin nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs verin. Bu, əsas əzələlərinizi düzgün şəkildə aktivləşdirməyə kömək edəcək.
Vacibdir: Əgər bel zədəsi, boyun ağrısı və ya bu yaxınlarda keçirdiyiniz əməliyyat kimi əvvəlcədən mövcud olan sağlamlıq probleminiz varsa, bu məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
1. Körpü məşqi
Bu, həm əsas əzələləriniz, həm də omba və kalça əzələləriniz üçün əla bir məşqdir.
| Addımlar | Necə etməli |
|---|---|
| Addım 1 | Döşəmədə uzanın, dizlər bükülmüş, ayaqlar çanaq enində aralı. Əllərinizi yanlarınızdan yerə qoyun. |
| Addım 2 | Dərindən nəfəs alın. Nəfəs verərkən qarın əzələlərinizi sıxın və yavaşca omba və ombalarınızı qaldırın. |
| Addım 3 | Çiyinlərinizi, kalçalarınızı və dizlərinizi körpü kimi bir düz xəttdə olana qədər qaldırın. |
| Addım 4 | Bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın (təxminən 3 nəfəs). Qarın və bel əzələlərinizin gərginləşdiyini hiss etməlisiniz. |
| Addım 5 | Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bunu 10-15 dəfə edin. |
2. Tək Ayaqlı Dartınma
Bu, qarın əzələlərini, eləcə də kalça əzələlərini gücləndirir.
| Addımlar | Necə etməli |
|---|---|
| Addım 1 | Yerdə uzanın, dizlərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün və onları yuxarı qaldırın (buna masa üstü mövqeyi deyilir). |
| Addım 2 | Nəfəs verərkən başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın. Baxışlarınızı dizlərinizə dik saxlayın. |
| Addım 3 | İndi sağ ayağınızı təxminən 45 dərəcəlik bucaq altında düz uzadın. Bu nöqtədə sol əlinizlə sağ dizinizi və sağ topuğunuzu sağ əlinizlə tutun. Ən əsası kürəyinizi yerdən qaldırmamaqdır. |
| Addım 4 | Yenidən nəfəs alın və sol ayağınızı eyni şəkildə uzadarkən sağ ayağınızı yenidən masa üstü vəziyyətinə gətirin. İndi qollarınızı dəyişdirin. |
| Addım 5 | Bunu hər iki ayaq üçün növbə ilə, hər tərəfdə təxminən 8 dəfə edin. |
3. Ayaq qaldırma
Bu, qarın və bel əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.
| Addımlar | Necə etməli |
|---|---|
| Addım 1 | Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba genişliyində bir-birindən ayırın. |
| Addım 2 | Dərindən nəfəs alın. Nəfəs verərkən qarın əzələlərinizi içəri və yuxarı çəkin. |
| Addım 3 | İndi dizinizi 90 dərəcə bükərək sağ ayağınızı yavaşca qaldırın və masanın üstünə qoyun. Bu zaman kürəyinizi və ya kalçanızı tərpətməyin. |
| Addım 4 | Nəfəs alın və bu vəziyyəti saxlayın. Yenidən nəfəs verin və digər ayağı eyni şəkildə masa üstü vəziyyətinə qaldırın. İndi hər iki ayaq yuxarı qalxıb. |
| Addım 5 | Bu vəziyyəti təxminən 5 saniyə saxlayın. Sonra bir ayağını yerə, digər ayağını isə yerə yavaşca endirin. |
Evə Aparmaq Mesajı
- Tez-tez bel ağrısının əsas səbəbi zəif bir nüvə ola bilər.
- Əsas hissə yalnız qarın əzələləri deyil, onurğa, kalça və omba ətrafındakı bütün əzələ sistemidir.
- Pilates, əsas əzələləri gücləndirmək, duruşu düzəltmək və zehni rifahı artırmaq üçün əla bir məşq üsuludur.
- İdman etməyə başlayarkən yavaş-yavaş başlayın. Bədəninizi dinləyin. Hər hansı bir ağrı hiss etsəniz, idmanı dayandırın.
- Ən əsası bu məşqi hər gün yavaş-yavaş etməkdir. Bunu hər gün etmək, bir gün edib sonra dayandırmaqdan daha yaxşıdır.
- Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin