Depressiya ilə tək qalmısınız? Gündən-günə yaxşılaşmaq üçün bunları sınayın!

Depressiya özünüzü çarəsiz və nəzarətdən çıxmış hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Lakin əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcək bəzi şeylər var. Həkiminizin sizə verdiyi müalicələrə əlavə olaraq, bu sadə vərdişləri həyatınıza daxil etmək həyatınızı yenidən yoluna qoymağa kömək edə bilər. Gəlin bu gün edə biləcəyiniz bəzi şeylərə nəzər salaq.

İdman - bədən və ağıl üçün əla dərman

Tədqiqatlar hətta müntəzəm fiziki fəaliyyətin insanların depressiyadan qurtulmasına kömək etmək üçün əla bir yol ola biləcəyini müəyyən edib. Hansı idman növü ilə məşğul olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Sadəcə zövq aldığınız və sizi xoşbəxt edən bir şey seçin. Hətta gündəlik gəzinti belə kifayətdir.

Əgər adətən idman etmirsinizsə, kiçikdən başlayın. Vaxtınızı tədricən gündə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Mümkünsə, dostunuz və ya ailə üzvünüzlə idman edin. Bu, motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək. İdman etməyə başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın və sizin üçün uyğun bir idman planı hazırlamaqda kömək istəyin.

Günəşdən bir az rahatlıq tapın.

Bəzi insanlarda Mövsümi Affektiv Pozuntu (SAD) adlanan bir vəziyyət ola bilər. Sadə dillə desək, bu, depressiyanın bir növüdür. Adətən günəş işığının az olduğu və soyuq hava şəraitində payız və qış aylarında baş verir. Adətən yaz və yay aylarında, günəşin daha parlaq olduğu zaman yox olur. Əgər bu vəziyyətin olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizdən işıq terapiyası barədə soruşun. Həmçinin, səhərlər bir az günəş işığı almaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yuxu - Düzgün miqdarda, düzgün şəkildə yatın

Depressiya, eləcə də onun müalicəsində istifadə edilən bəzi dərmanlar yuxunuza təsir göstərə bilər. Bəzi insanlar çox yatırlar. Digərlərində isə yuxusuzluq var. Bu, gecələr yuxuya gedə bilməmək və ya səhər tezdən oyanmaqdan qaynaqlana bilər. Yuxusuzluq əhvalınıza böyük təsir göstərə bilər. Beləliklə, yaşa görə ehtiyac duyduğunuz orta yuxu miqdarına nəzər salaq.

Bu vərdişlər daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.

• Mütəmadi cədvəl üzrə işləyin: Hər gün eyni vaxtda yatın və eyni vaxtda oyanın. Bu vərdişi hətta həftə sonları belə dəyişdirməyin.
• Gündüz yuxularınızı məhdudlaşdırın: Əgər gündüz yuxulayırsınızsa, onu 10-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Bundan daha uzun yatmaq gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
• Yatmazdan əvvəl idman etməyin: Gündüz idman etmək yaxşı yuxu üçün faydalıdır. Amma yatmazdan bir saat yarım (90 dəqiqə) sonra idman etməyin. Bu, bədən istiliyinizi və ürək döyüntülərinizi artıra bilər ki, bu da yuxunuzu poza bilər.
• Zehninizi sakitləşdirin: Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici bir şey edin. Kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya yüngül dartınma hərəkətləri etmək yaxşıdır.
• Alkoqoldan uzaq durun: Alkoqoldan yuxu dərmanı kimi istifadə etməyin. O, yalnız müvəqqəti rahatlama təmin edir və yuxu dövrünü pozur və yuxu keyfiyyətinizi aşağı salır.
• Yataq otağında ekranlardan uzaq durun: Yataqda oturarkən televizor, kompüter və telefon ekranlarına baxmaqdan çəkinin. Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl bu cihazlardan istifadəni dayandırın.

Balanslı qidalanmanın əhəmiyyəti

Lakin balanslı bir pəhriz bədəninizi lazımi qida maddələri ilə təmin edəcək və sağlam və enerjili qalmağınıza kömək edəcək. Qidaları qəfil məhdudlaşdıran dəbli pəhrizlərə getməyin. Bunun əvəzinə, bu əsaslara diqqət yetirin:

• Porsiyalarınızın ölçüsünə və kalori miqdarına diqqət yetirin.
• Pəhrizinizə meyvə, tərəvəz, tam taxıl, yağsız zülallar və az yağlı və ya yağsız süd məhsulları əlavə edin.
• Yağ və şəkərlə zəngin qidaları məhdudlaşdırın.

Sevdiyiniz şeylərə vaxt ayırın.

Depressiyadan qurtulduğunuz zaman çölə çıxıb əylənmək və ya xoşbəxt olmaq istəməyə bilərsiniz. Bu normaldır. Amma özünüzə bir az təkan verməlisiniz. Əvvəllər xoşladığınız şeylər üçün yenidən vaxt ayırın. Dostlarınızla şam yeməyinə gedin, köhnə bir hobbi ilə məşğul olun və ya yeni bir şey öyrənməyi planlaşdırın.

Böyük tapşırıqları kiçik hissələrə ayırın.

Əgər böyük bir məsuliyyət və ya layihə ilə bağlı özünüzü çox yüklənmiş hiss edirsinizsə, onu gün ərzində edə biləcəyiniz daha kiçik, yerinə yetirilə bilən hissələrə bölün. Təsəvvür edin ki, yazmalı olduğunuz böyük bir hesabatınız var. "Bu gün bunun üçün lazım olan məlumatları araşdıracağam" və ya "Sabah ilk səhifəni yazacağam" kimi kiçik məqsədlər qoyun. Beləliklə, idarə etmək daha asan olacaq və hər gün hətta kiçik bir məqsədə çatanda da bir nailiyyət hissi keçirəcəksiniz.

Stressi azaltmağın yolları

Stress depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. İdman və yaxşı yuxu stressi idarə etməyin ən yaxşı iki yoludur. Bundan əlavə, indiki ana diqqət yetirməyə kömək edən meditasiya və yoqa kimi diqqətlilik fəaliyyətlərini sınaya bilərsiniz.

Stressi azaltmağın digər yolları bunlardır:

• Dərin, yavaş nəfəs alın.
• Ən yaxşı dostunuza və ya ailə üzvünüzə ağlınıza gələni deyin.
• Sizi maraqlandıran sosial xidmət göstərən bir qrupda könüllü olun.
• Depressiya dəstək qrupuna qoşulun. Sizinlə eyni vəziyyətdən keçən digər insanlarla tanış ola və təcrübələrinizi bölüşə bilərsiniz.

Alkoqol və narkotik maddələrdən tamamilə uzaq durun.

Alkoqol və narkotik depressiyaya səbəb ola və onu daha da pisləşdirə bilər. Əslində, narkotik istifadəsi və depressiya çox vaxt əl-ələ verir. Alkoqol və narkotik antidepressantlarınızı da daha az təsirli edə bilər. Maddə istifadəsi ilə bağlı probleminiz varsa, kömək almaq vacibdir . Əgər probleminiz varsa, depressiyadan tam sağala bilməzsiniz. Bu barədə həkiminizlə danışın.

Digər müalicə üsullarından xəbərdar olun, ancaq yalnız tibbi məsləhətlə.

Həkimlə məsləhətləşmədən heç bir bitki və ya əlavədən istifadə etməyin. Onların depressiya üçün dərmanlar qədər yaxşı təsir etdiyinə dair heç bir tutarlı dəlil yoxdur. Bəziləri ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Bir şeyin yalnız təbii olduğuna görə təhlükəsiz olduğunu düşünməyin.

Bununla belə, sübut olunmasa belə, sınamaq üçün təhlükəsiz olan alternativ müalicə üsulları mövcuddur, məsələn, istirahət texnikaları, meditasiya, masaj və ya akupunktura. Bunlardan hər hansı birini sınamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir.