Ayaqlarınız üçün heç bir rahatlama yoxdurmu? Narahat Ayaqlar Sindromunu (RLS) idarə etmək üçün 8 sadə məsləhət

Gecələr yuxuya getmək üzrəykən və ya bir müddət hərəkətsiz oturduğunuz zaman ayaqlarınızda qəribə, izaholunmaz bir karıncalanma hissi hiss edirsinizmi? Elə hiss olunur ki, ayaqlarınızın içərisində qurdlar sürünür, ya da kimsə içərinizdə tərpənir və ayaqlarınızı hərəkət etdirməli olursunuz? Onda sizdə Narahat Ayaqlar Sindromu və ya qısaca RLS ola bilər. Bu, bir çox insanın yaşadığı ümumi, lakin bir qədər bezdirici bir vəziyyətdir. Bu, həyati təhlükəsi olan bir vəziyyət deyil, amma həyatınıza böyük təsir göstərə bilər. Amma yaxşı xəbər budur ki, gündəlik həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər etməklə bu vəziyyəti böyük ölçüdə idarə edə bilərsiniz.

RLS tam olaraq nədir?

Sadə dillə desək, RLS sinir sistemi ilə əlaqəli bir vəziyyətdir. Xüsusilə axşam və ya gecə istirahət edərkən ayaqları hərəkət etdirmək üçün dözülməz bir istəklə xarakterizə olunur. Bəziləri bu narahatlığı qıdıqlama, yanma hissi, dartılma hissi və ya yanma hissi kimi təsvir edirlər. Təsəvvür edin ki, kinoteatrda film izləyirsiniz. Yarım saatdan sonra ayaqlarınız rəqs etməyə başlayır və otura bilmədiyinizi hiss edirsiniz. Yaxud gecə yatmaq üçün yatdığınız zaman ayaqlarınızdakı bu narahatlıq səbəbindən tamamilə yuxusuz qalırsınız. RLS-in təbiəti belədir.

Yaxşı, gəlin görək bu əsəbi vəziyyəti idarə etmək üçün özümüz hansı sadə şeyləri edə bilərik.

Həyat tərzinizə əlavə etməli olduğunuz 8 vərdiş

Əgər bu vərdişləri həyatınıza daxil etsəniz, siz də RLS simptomlarından əhəmiyyətli dərəcədə rahatlama əldə edə biləcəksiniz.

1. İstilik və sərinlikdən istifadə edin

Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək ayaq əzələlərinizin rahatlamasına və RLS simptomlarının azalmasına kömək edə bilər. Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınıza isti və ya soyuq su şüşəsi də qoya bilərsiniz. Bu temperatur fərqi beyninizin hissləri necə emal etdiyini dəyişdirə bilər ki, bu da narahatedici hissi yatırmağa kömək edə bilər. Başqa sözlə, diqqətinizi yayındıra bilər.

2. Hərəkət edin, yaxşıca masaj edin

RLS-li bir insan üçün hərəkətsiz oturmaq ən çətin şeydir. Buna görə də, ən yaxşı təcili həll yolu özünüzü narahat hiss edən kimi ayağa qalxıb gəzməkdir .

• Yatmazdan əvvəl bəzi dartınma hərəkətləri edin. Xüsusilə də ayaqlarınızı diyirlədirmiş kimi topuqlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirərək baldır nahiyəsini dartın.
• Avtobus və ya kinoteatr kimi bir yerə gedirsinizsə, dəhlizdə mümkün qədər yaxın bir oturacaq seçin. Beləliklə, istədiyiniz zaman qalxıb hərəkət etməyiniz daha asan olacaq.
• Yaxşı bir ayaq masajı da çox faydalıdır. Bu, qarınqalanma hissini əks stimullaşdırır və narahatlığı azaldır.

3. Qəbul etdiyiniz dərmanlar barədə həkiminizlə danışın (bu çox vacibdir!)

Yalnız reseptli dərmanlar deyil, reseptsiz dərmanlar da daxil olmaqla, qəbul etdiyiniz bütün dərmanlar barədə həkiminizə məlumat verin . Bəzi dərmanlar RLS simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.

Narahat olmayın, bunların hamısına alternativlər var. Həkiminiz sizin üçün uyğun olan və RLS-inizə təsir etməyən fərqli bir dərman təyin edəcək. Həkiminizə müraciət etmədən heç vaxt dərman qəbul etməyə başlamayın və ya dayandırmayın.

4. İdman edin, amma həddindən artıq etməyin!

Hər kəs kimi, idman sağlamlığınız üçün vacibdir. Lakin, əgər sizdə RLS varsa, idman rejiminizdə qəfil dəyişikliklər etməkdən çəkinməlisiniz. Məsələn, marafon üçün qəfil məşq etmək və ya adi idman rejiminizi qəfil dayandırmaq RLS simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. RLS-li insanlar üçün ən yaxşı şey sabit fəaliyyət səviyyəsini qorumaqdır.

5. Kofeindən uzaq durun.

Qəhvə, çay, şokolad və kofeinli qazlı içkilər kimi şeylərdən çəkinmək zehninizi sakitləşdirməyə və yaxşı yuxuya getməyə kömək edə bilər. Ağır RLS-li bir insan kofeini tamamilə aradan qaldıra bilməyə bilər. Lakin , vəziyyət yüngüldürsə, kofeini tərk etmək böyük fərq yarada bilər.

6. Spirtli içkilərdən istifadəni dayandırın.

Spirtli içki içmək sizi yuxulu hiss etdirə bilsə də, əslində gecənin bir yarısı sizi oyadıb çıxara bilər. Oyandığınız zaman RLS simptomlarınız adi haldan daha pis ola bilər. Buna görə də spirtli içkilərdən tamamilə çəkinmək yaxşıdır.

7. Sağlam qidalanın

RLS-li bir insan üçün balanslı və qidalı bir pəhriz çox vacibdir. Bəzi RLS halları dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir. Dəmir beyində sinir mesajları daşıyan dopamin adlı bir kimyəvi maddənin istehsalı üçün vacibdir. Bu dopamin səviyyələrindəki dəyişikliklərin vəziyyətə təsir etdiyinə inanılır.

Beləliklə, həkiminiz qan analizi aparıb dəmir səviyyənizin aşağı olduğunu təsdiqləsə, dəmir əlavələri qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Maqnezium əlavələri də kömək edə bilər.

8. Yuxu vərdişlərinizi təkmilləşdirin

RLS yuxuya böyük təsir göstərdiyindən, yaxşı yuxu almaq üçün əlinizdən gələni etmək vacibdir. Biz buna "Yuxu Gigiyenası" deyirik.

• Hər gün eyni vaxtda yatağa get , eyni vaxtda oyan.
• Yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
• Yataq otağınızı sərin, qaranlıq və sakit edin.
• Yatmazdan əvvəl televizora baxmaqdan və ya telefondan istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə kitab oxumaq kimi rahatladıcı bir şey edin.

Bu vərdişləri həyatınızın bir hissəsinə çevirmək yuxunuzun keyfiyyətini artıracaq və RLS simptomlarını idarə etməyə kömək edəcək.