Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsiniz? Yaxşı bir gecə yuxusu üçün bu 5 sadə yola nəzər yetirin!

Gecə yatarkən yuxuya getmədən yellənirsinizmi? Yoxsa səhər oyanıb yenidən yata bilmirsiniz? Bu, təkcə sizin probleminiz deyil. Sizin kimi təhsil alan bir çox gəncin bu cür yuxu problemləri var. Amma yuxu bədənimiz və zehnimiz üçün vacibdir. Gəlin bu barədə daha ətraflı danışaq və yaxşı yuxu almağın bəzi sadə yolları haqqında məlumat əldə edək.

Niyə yuxu siz gənclər üçün bu qədər vacibdir?

Sadə dillə desək, yuxu bədənimizin və zehnimizin enerji toplaması, yəni yeni həyat qazanması üçün bir yoldur. Sizin kimi bir gəncin adətən gündə 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var. Bu, telefonunuzu doldurmaq kimidir. Kifayət qədər yatmasanız nə baş verər?

• Xoşbəxtlik hissinizi itirir və əsəbiləşirsiniz: Kifayət qədər yatmadığınız zaman ən kiçik şeylərə belə görə əsəbiləşir və əsəbiləşirsiniz. Bütün günü üzünüzü aşağı salmalı olduğunuzu hiss edirsiniz.
• Başqaları ilə münasibətlər gərginləşir: Dostlarımız və ailəmizlə kiçik fikir ayrılıqlarımız ola bilər. Kifayət qədər yatmadığımız zaman başqalarını anlamaq üçün səbrimizi itiririk.
• Akademik işə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkmək: Müəllimin dərsdə və ya məktəbdə dediklərini xatırlaya bilmədiyinizi hiss edirsinizmi? Dərsləri xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizmi? Bunun əsas səbəblərindən biri kifayət qədər yatmamağınız ola bilər.
• İdman və digər fəaliyyətlərlə məşğul olmaq qabiliyyətinin azalması: Əgər idmançısınızsa, qabiliyyətləriniz azala bilər. Bədəniniz cansız hiss oluna bilər.
• Daha tez-tez xəstələnə bilərsiniz: Kifayət qədər yatmadığınız zaman immunitet sisteminiz zəifləyir və bu da qızdırma və öskürək kimi kiçik xəstəliklərə tutulma ehtimalınızı artırır.
• Çəki artımı istənməyən ola bilər: Bəli, bu doğrudur. Yuxusuzluq zamanı bədənimizdəki bəzi hormonların fəaliyyəti dəyişir və bu da aclığın artmasına və nəticədə çəki artımına səbəb olur.
• Qəza riskinin artması: Yuxululuq, xüsusən də nəqliyyat vasitəsini idarə edərkən çox təhlükəli bir şeydir. Hətta qısa bir yuxu çatışmazlığı belə böyük bir qəzaya səbəb ola bilər.

İndi yuxunun nə qədər vacib olduğunu başa düşürsən, elə deyilmi? Buna görə də mütləq buna diqqət yetirməliyik.

Bəs yaxşı yatmaq üçün nə etməliyik?

Yaxşı, gəlin görək o qiymətli yuxunu necə əldə etmək olar. Budur, sınaqdan keçirə biləcəyiniz beş sadə, lakin çox təsirli fikir.

1. Gün ərzində aktiv olun, amma diqqətli olun!

Heç balaca uşaqların bütün günü necə qaçıb oynadığını və gecələr necə rahat yatdığını görmüsünüzmü? Bax, belədir. Gün ərzində kifayət qədər idman etsəniz, bu, gecələr daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Gündə ən azı 60 dəqiqə.Bədəninizi gərginləşdirən bir şey edin. Bu, oynamaq, qaçmaq, tullanmaq, gəzmək və ya sevdiyiniz idman növü ilə məşğul olmaq ola bilər. Bu məşqlər həmçinin zehninizə düşən təzyiqi, yəni stressi azalda bilər. Amma bir kiçik şeyi yadda saxlamalısınız. Yatmağa çox yaxın ağır məşq etməyin. Çünki məşq edərkən bədəniniz bir az stimullaşdırılır, yəni oyanırsınız. Beləliklə, bu stimullaşdırma azalır və bədəninizin yuxuya getməsi bir müddət çəkir. Buna görə də yatmazdan ən azı iki-üç saat əvvəl məşq etmək ən yaxşısıdır.

2. Yatmaq vaxtı gələndə kofeinə belə toxunmayın!

Kofein nədir? Qəhvə, çay, bəzi şokolad növləri, enerji içkiləri və bəzi qazlı içkilər onu ehtiva edir. Kofein stimullaşdırıcıdır . Beynimizi və bədənimizi oyandırır və bir müddət daha ayıq olmağımıza kömək edir. Bu, səhərlər faydalı ola bilər, çünki işimizi görmək üçün bizə enerji verir. Bəs gecə? Problem də budur. Gecə kofein qəbul etsəniz, yatarkən yuxuya getmək əvəzinə, fırlanacaqsınız. Buna görə də, yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, gün ərzində qəbul etdiyiniz kofein miqdarını məhdudlaşdırın. Xüsusilə qaranlıqdan sonra və gecəyə yaxın kofeinli hər hansı bir şey içməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, kofeinsiz çay, bir az meyvə suyu və ya bir stəkan isti su kimi bir şey içə bilərsiniz.

Təsəvvür edin, əgər saat 20 radələrində bir fincan qəhvə içsəniz, onun təsiri bir neçə saat davam edə bilər. Bəs saat 22 radələrində yatmağa necə qərar verə bilərsiniz?

3. Bir müddət elektron cihazlara "gecəniz xeyirə qalsın" deyəkmi?

Bu bir az çətin səslənə bilər, amma yuxu üçün çox vacibdir. Yataq otağınızı texnologiyadan uzaq bir zonaya çevirməyə çalışın. Bu o deməkdir ki, telefonunuzu, planşetinizi, noutbukunuzu və televizorunuzu yataq otağından uzaq tutun! Niyə belə deyirsiniz? Bu elektron cihazların ekranlarından gələn mavi işıq beynimizə çox incə şəkildə təsir edir. Həmin işıq beyinə "hələ gündüzdür, yatmaq vaxtı deyil" deyir. Sonra bədənimizin yatmasına kömək edən təbii bir hormon olan melatonin istehsalı azalır. Melatonin bizi yuxulu edəndir. Beləliklə, azaldıqda yuxuya getmək çətinləşir. Buna görə də, bütün bu cihazları söndürün və yatmazdan ən azı bir saat əvvəl kənara qoyun. Telefonunuzu tamamilə söndürə və ya səssiz rejimə qoya bilsəniz, bu da əladır. O zaman qiymətli yuxunuz gecənin bir yarısı Sudu Donidən gələn mesajla belə pozulmayacaq.

4. Yuxu üçün müəyyən bir vaxt və cədvəl müəyyən etməliyikmi? (Yuxu Rejimi)

Bədənimizin gözəl bir təbii saatı var (Sirkadian Ritmi).Var. Bu saat nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyanmalı olduğumuzu müəyyən edir. Yatmağa və hər gün eyni vaxtda oyanmağa öyrəşdiyimiz zaman bu bioloji saat tam olaraq lazım olduğu kimi işləməyə başlayır. Sonra isə özünüzü doğru zamanda yuxulu hiss etməyə başlayacaqsınız. Yatmazdan əvvəl zehninizi sakitləşdirə biləcək bəzi kiçik vərdişlər (yatmadan əvvəl rutin) əlavə etmək də çox faydalıdır. Bu, zehninizə və bədəninizə "indi yatmağın vaxtıdır" siqnalı verir. Bu kimi nə edə bilərsiniz?

• Sakitləşdirici, yüngül musiqi dinləyin.
• Kitab oxuyun (amma telefonunuzda yox!).
• Ev heyvanınızla bir az vaxt keçirin.
• Gündəlikdə günün hadisələri və ağlınıza gələnləri yazın.
• Meditasiya edin və ya fikrinizi cəmləşdirməyə kömək edən sadə bir şey edin.
• İsti vanna qəbul edin (amma yatmazdan təxminən bir saat əvvəl).

Yatmazdan əvvəl bu rutinə sizə rahatlıq gətirən və rahatladan hər şeyi əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki , bu işləri hər gün eyni qaydada və eyni vaxtda edin.

5. 'Yaxşı yatıram!' – Qərarınızı belə verin!

Bu da çox vacibdir. Zehnimizdə olan stress , yəni imtahanlar, dostlar, evdəki problemlər barədə narahat olmaq, bütün bunlar yuxusuzluğun, yəni yuxusuzluğun əsas səbəbi ola bilər. "Ah, bu gecə yatıb-yatmayacağımı bilmirəm", "Heç vaxt düzgün yata bilmirəm" kimi şeyləri düşündüyümüz zaman yuxu əslində daha da azalır. Çünki belə düşündüyümüz zaman zehnimiz daha çox narahat olur və yuxu üçün lazım olan sakitliyi itiririk. Bunun əvəzinə, zehninizi müsbət şəkildə idarə edə bilərsiniz. Gün ərzində bir neçə dəfə özünüzə deyin: "Bu gecə yaxşı yatacağam. Dərin yatacağam." Bu cür müsbət öz-özünüzə danışmaq zehninizi sakitləşdirməyə kömək edir. Həmçinin, yatmazdan əvvəl bəzi sadə nəfəs məşqləri etmək və ya bir neçə asan, yüngül yoqa asanası etmək də yuxuya getməyin yaxşı yollarıdır. Bunlar həm bədəninizi, həm də zehninizi rahatlaşdırır.

Hər gecə yata bilmirsinizsə nə edirsiniz?

Bir neçə və ya iki gün yuxusuzluq yaşamaq və ya bir az az yatmaq normaldır. Bu, hər kəsin başına gələ bilər. Narahat olmağa dəyməz. Lakin, əgər davamlı yuxu problemləriniz varsa, yəni həftədə bir neçə gün düzgün yata bilmirsinizsə, səhər oyananda yorğunluq hiss edirsinizsə və ya gün ərzində yuxululuq hiss edirsinizsə, onda bunu görməməzlikdən gəlmək yaxşı fikir deyil. Məsləhət üçün həkimə müraciət etmək mütləq ən yaxşısıdır. Başqa bir əsas səbəb ola bilər və ya həkiminiz sizə uyğun olan daha çox məsləhət verə bilər.

Beləliklə, yadda saxlamalı olduğunuz bəzi şeylər var! (Evə aparma mesajı)

Artıq çox danışdıq. Bir sözlə, yuxunuza diqqət yetirmək bütün həyatınıza böyük bir sərmayədir.

• Gündə 8-10 saat yatın. Bu, yaşınız üçün vacibdir.
• Gündüzlər çox aktiv olun, amma gecələr yatmağa çox yaxın olmayın.
• Gecələr qəhvə, çay və ya enerji içkiləri içməyin.
• Yatmazdan bir saat əvvəl telefonunuzu, planşetinizi və noutbukunuzu söndürün. Yataq otağınızı qadağan olunmuş bir yerə çevirin.
• Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa vərdiş edin. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici bir şey edin.
• Pozitiv düşünün, "Yaxşı yatıram". Stressi azaldın.
• Əgər yuxu problemləriniz davam edərsə, mütləq həkimə müraciət edin.

Əgər bu kiçik dəyişiklikləri həyatınıza daxil etsəniz, siz də sağlam və təravətli bir yuxuya sahib ola bilərsiniz. O zaman səhər xoşbəxt oyanacaq və bütün günü enerji ilə keçirəcəksiniz!