Xroniki yorğunluq sindromu ilə necə yaşamaq olar?

Səhərlər enerjiniz yoxdurmu? Özünüzü o qədər yorğun hiss edirsiniz ki, hətta bir az işlədikdən sonra belə günlərlə yataqdan qalxa bilmirsiniz? Bu, sadəcə normal yorğunluq olmaya bilər. Bu gün Mialjik Ensefalomielit (ME) kimi də tanınan Xroniki Yorğunluq Sindromu (XYS) adlı bir vəziyyətlə yaşamağı asanlaşdırmağın yollarından danışacağıq. Bu, həyatınıza böyük təsir göstərə biləcək mürəkkəb bir vəziyyətdir. Amma narahat olmayın, bu vəziyyəti idarə edə və yaxşı yaşaya biləcəyimiz yollar var.

Xəstəliyin təbiətini anlamaq: yaxşı və pis vaxtlar

Bu vəziyyətlə yaşadığınız zaman bir şeyi çox yaxşı başa düşəcəksiniz. Yəni, hər şey eyni deyil. Elə vaxtlar olur ki, simptomlar çox ağır olur və bədən çox çətin bir dövr keçirə bilər. Biz buna "residiv" deyirik, yəni xəstəliyin pisləşdiyi bir dövr. Daha sonra, bir müddət sonra simptomların azaldığı və bədənin bir az daha yaxşı hiss etdiyi bir dövr ola bilər. Biz buna "remissiya" dövrü deyirik.

Çətin və bir az daha yaxşı dövrlər arasında növbələşən bu modelin xəstəliyin təbiəti olduğunu anlamaq enerjinizi idarə etməkdə böyük kömək ola bilər.

Bədəninizin enerjisini telefon batareyası kimi düşünün. Bu xəstəliyə tutulmuş bir insanın batareyası çox tez tükənir və doldurulması da uzun müddət çəkir. Buna görə də batareyadan necə istifadə etdiyimizə çox diqqətli olmalıyıq.

Gündəlik tapşırıqlar və enerji idarəetməsi

Residiv zamanı səhər özünüzü yumaq və ya paltarınızı dəyişmək kimi sadə işləri görməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Buna görə də çətin hesab etdiyiniz işlər üçün əlavə vaxt ayırın. Panik etməyin. Sadəcə onları edin.

Lakin, "remissiya" dövründə "Bu gün özümü daha yaxşı hiss edirəm, bir az iş görməliyəm" deyə düşünə bilərsiniz. Bunu etməyin! Birdən özünüzü həddindən artıq yorğun hiss etsəniz, növbəti iki-üç gün ərzində tamamilə yorğun ola bilərsiniz. Bu şəkildə davam etsəniz, ciddi bir "residiv" ehtimalınız daha yüksəkdir.

Buna görə də, hətta sağlamlığınız yaxşı olan vaxtlarda belə, istirahət və iş arasında yaxşı bir tarazlığı qorumaq vacibdir. Enerji səviyyənizə həmişə diqqət yetirin.

İdman: Ehtiyatla əlaqəli bir şey

İdman sağlam qalmaq üçün vacib olsa da, idman bir az çətin ola bilər və xroniki yorğunluq sindromu olan bir insan üçün ehtiyatlı olmağı tələb edir. Hətta yüngül məşq belə dözülməz yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin "Postexertional Malaise" (PEM) adlı xüsusi bir adı var. Sadə dillə desək, bu, hətta yüngül məşqdən sonra da yaranan həddindən artıq yorğunluq və simptomların pisləşməsidir.

Bəs nə etməlisən?

Ən yaxşısı, bədəninizin fiziki və zehni fəaliyyət baxımından nələrə tab gətirə biləcəyini dəqiq öyrənmək üçün həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışmaqdır . Buna "enerji zərfi" deyilir. Bu diapazonda qalmalı və istirahət və fəaliyyət arasında tarazlığı qorumağı öyrənməlisiniz. Bu, qeyd etdiyimiz "PEM" vəziyyətindən qaçınmanıza kömək edəcək.

• İdman planınızı fizioterapevt tərəfindən hazırlayın.
• Heç vaxt çox çalışma.
• Sürət ən vacib şeydir.

Pəhriz böyük fərq yarada bilər

Yediyiniz qidalara diqqət yetirmək simptomlarınızın idarə olunmasında böyük rol oynaya bilər. Xüsusilə, allergiyanız olan, həssas olduğunuz və kimyəvi maddələr ehtiva edən qidalardan çəkinin.

Bir çox insan Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər bir pəhrizin bu vəziyyət üçün faydalı olduğunu söyləyir. Yəni, doymuş yağlar və rafinə edilmiş karbohidratlar az, çoxdoymamış və təkdoymamış yağlarla zəngin bir pəhriz.

Başqa bir məsələ isə, birdən çox yemək əvəzinə, gün ərzində bir neçə kiçik yemək yemək enerji səviyyənizi sabit saxlamağa kömək edə bilər. Məsələn, arada 3 əsas yemək və 3 kiçik qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır. Bu, ürəkbulanmanı da nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.

Yaddaş itkisi və "Beyin Dumanı"

Bu vəziyyətin digər əsas simptomu yaddaş itkisi və "beyin dumanlığı" hissidir. Siz hər şeyi unudursunuz və diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsiniz. Buna kömək etməyin bir neçə sadə yolu var:

• Gündəlik və ya "Gün planlayıcısı"ndan istifadə edin: Tapşırıqlarınızı, görüşlərinizi və görüləsi işləri orada yazın.
• Telefonunuzda xatırlatmalar qurun: Bir yerə getmək və ya nəsə etmək lazım olduqda sizə xatırlatmaq üçün xatırlatma qurun.
• Siyahı tərtib edin: Alış-verişə gedərkən gətirməli olduğunuz əşyaların siyahısını tərtib edin, məsələn, gün ərzində etməli olduğunuz işlərin siyahısını.
• Yapışqanlı kağızlardan istifadə edin: Yadda saxlamaq istədiyiniz şeyləri kiçik kağız parçalarına yazın və asan görünən yerlərə yapışdırın.
• Beyninizi məşq etdirin: Tapmacalar, söz oyunları və kart oyunları zehninizi aktiv saxlaya bilər. Bunlar həmçinin yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İş, münasibətlər və zehni sağlamlıq

İş

Bu vəziyyətlə işləmək çətin ola bilər. İş yerində problemləriniz varsa, bu barədə işəgötürəninizlə danışmalısınız. Çevik iş qrafiki, iş zamanı bir az istirahət və ya yaddaş problemləriniz olduğuna görə yazılı təlimatlar kimi şeylərə ehtiyacınız ola bilər. Bunlar simptomlarınızdan və işinizin təbiətindən asılı olaraq dəyişəcək. Əgər vəziyyət ağırdırsa və işləyə bilmirsinizsə, hansı addımları ata biləcəyiniz barədə həkiminizlə danışın.

Münasibətlər

Bu, yəqin ki, ən çətin hissəsidir. Ailəniz, dostlarınız və partnyorunuz üçün bu vəziyyəti anlamaq çox çətin ola bilər. Onlar "Darıxırsınız" və ya "Sadəcə ətrafda olmaqdan yorulmusunuz" kimi sözlər deyə bilərlər. Çünki kənardan baxan üçün bu yorğunluq görünməzdir.

Buna görə də, bu xəstəliyi yaxınlarınıza izah etmək və onları da bu barədə maarifləndirmək çox vacibdir.

Bu vəziyyət sosial həyatınıza, uşaqlarınızla oynamağınıza və şəxsi münasibətlərinizə təsir göstərə bilər. Bu şeylər haqqında açıq danışmaq və hər kəsin anlayışını qazanmaq çox vacibdir.

Ruhi sağlamlıq və yardım almaq

Unutmayın ki, tək deyilsiniz. Eyni şeyi yaşayan digər insanlarla danışmaq böyük bir təsəlli mənbəyi ola bilər. Həkiminizdən ərazinizdəki dəstək qrupları haqqında soruşun.

Depressiya bu vəziyyətdə daha çox baş vermə ehtimalı var. Depressiyanın bəzi simptomları bu vəziyyətin simptomlarına bənzəyir, buna görə də bunları ayırd etmək çətin ola bilər. Ümidsizlik, daim kədər, özünü dəyərsiz hiss etmək və həyatınızı bitirmək barədə düşüncələr depressiyanın simptomları ola bilər.

Depressiyada olduğunuzu düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Dərman və danışıq terapiyası həm fiziki, həm də zehni simptomların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. İntihar düşüncələriniz varsa, dərhal xəstəxananın Təcili Yardım Bölməsinə (ETU) gedin və ya Şri-Lanka Milli Ruhi Sağlamlıq İnstitutuna 1926 nömrəsi ilə zəng edin.