Дзіўныя перавагі аэробных практыкаванняў для арганізма!

Калі вы адносіце сябе да людзей, якія любяць падтрымліваць здароўе і форму, словы «аэробныя практыкаванні», напэўна, вам знаёмыя. Магчыма, вы ўжо займаецеся гэтымі практыкаваннямі, а можа, толькі думаеце пачаць. Што ж такое гэтыя аэробныя практыкаванні? Чаму яны такія карысныя для нашага цела? Давайце сёння пагаворым пра ўсё гэта падрабязна і проста.

Што ж такое аэробныя практыкаванні?

Проста кажучы, аэробныя практыкаванні — гэта любая фізічная актыўнасць, якая задзейнічае вялікія групы цягліц, выконваецца бесперапынна і ў пэўным тэмпе. Пры выкананні гэтых практыкаванняў ваша дыханне і пульс крыху павялічваюцца. Слова «аэробныя» азначае «з кіслародам». Гэта азначае, што пры выкананні гэтых практыкаванняў вы выкарыстоўваеце кісларод для выпрацоўкі энергіі, неабходнай вашым цягліцам для працы. Іншымі словамі, ваша дыханне кантралюе колькасць кіслароду, які ім патрэбен.

У чым розніца паміж аэробнымі і анаэробнымі практыкаваннямі?

Абодва гэтыя фактары звязаны з тым, як нашы целы выпрацоўваюць энергію.

• Аэробныя практыкаванні: гэта выпрацоўка энергіі «з дапамогай кіслароду». Калі вы выконваеце працяглыя, высокаінтэнсіўныя практыкаванні, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, вашы клеткі выкарыстоўваюць кісларод для выпрацоўкі энергіі. Прыкладам можа служыць хуткая хада.
• Анаэробныя практыкаванні: гэта азначае «без кіслароду». Пры практыкаваннях, дзе вы прыкладаеце вялікія намаганні на працягу кароткага перыяду часу (напрыклад, узняцце цяжараў, спрынт), вашы клеткі выпрацоўваюць энергію без кіслароду. Часта гэта высокаінтэнсіўныя практыкаванні.

Якія прыклады аэробных практыкаванняў?

Існуе мноства відаў аэробных практыкаванняў. Давайце разгледзім некаторыя з найбольш распаўсюджаных:

• Хада або бег трушком
• Веласпорт
• Выкарыстанне кардыятрэнажораў
• Плаванне

Хада або бег трушком

Хада — гэта самае простае і лёгкае аэробнае практыкаванне, якое вы можаце рабіць. Вы можаце змяняць інтэнсіўнасць гэтага практыкавання ў залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Напрыклад, калі вы толькі пачынаеце, вы можаце хадзіць хутка, а як толькі прызвычаіцеся, вы можаце павялічыць хуткасць. Бег трушком хутчэйшы за хаду, але павольнейшы за бег. Аднак бег трушком можа аказваць крыху большую нагрузку на суставы, чым хада. Таму, калі ў вас ёсць якія-небудзь інваліднасці, бег трушком — не вельмі добрая ідэя. Для яго не патрабуецца ніякага спецыяльнага абсталявання, акрамя пары добрага абутку. Вы можаце хадзіць на вуліцы або ў памяшканні (у гандлёвым цэнтры, на крытай дарожцы або на бегавой дарожцы). Такім чынам, гэта можна лёгка рабіць круглы год. Калі вы толькі пачынаеце праграму фізічных практыкаванняў, хада — выдатны выбар.

Веласпорт

Веласпорт — гэта таксама выдатная аэробная практыкаванне. Вы можаце рабіць гэта на звычайным ровары або на велатрэнажоры ў трэнажорнай зале. Вы можаце змяняць інтэнсіўнасць трэніроўкі, павялічваючы налады на велатрэнажоры або катаючыся на ровары па пагорыстай або стромкай дарозе. Веласпорт выдатна падыходзіць, калі ў вас ёсць праблемы з суставамі, такія як артрыт. Ён не стварае такой механічнай нагрузкі на спіну, сцёгны, калені і шчыкалаткі, як хада, і дае добрую трэніроўку вашаму сэрцу. Аднак, калі вы едзеце на ровары на вуліцы, надвор'е часам можа перашкаджаць вашай трэніроўцы.

Кардыё-трэнажоры

Кардыятрэнажоры — гэта тып машыны, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, калі вы працягваеце выконваць адзін і той жа тып руху. Прыклады ўключаюць:

• Вяслярны трэнажор
• Пад'ёмнікі па лесвіцы
• Эліптычны трэнажор
• Бегавая дарожка

Вы можаце знайсці гэтыя трэнажоры ў мясцовай спартзале або купіць адзін для дома. Аднак яны даволі вялікія і займаюць шмат месца дома. Паколькі існуе мноства розных тыпаў кардыятрэнажораў, добра спачатку паспрабаваць іх у спартзале або фітнес-цэнтры. Такім чынам, вы даведаецеся, які трэнажор вам больш за ўсё падабаецца, а які найменш нагружае слабыя месцы вашага цела. Ваш лекар таксама можа парэкамендаваць тып кардыятрэнажора, які лепш за ўсё падыходзіць менавіта вам.

Плаванне

Плаванне — гэта практыкаванне з вельмі нізкай нагрузкай. Вы выкарыстоўваеце рукі і ногі, каб рухацца па вадзе. Плаванне ў адкрытай вадзе больш інтэнсіўнае, чым плаванне ў басейне. Калі ў вас баляць суставы, выдатнымі варыянтамі будуць водная аэробіка і хада ў вадзе. Плавучасць вады зніжае нагрузку на суставы. Калі вы плаваеце або займаецеся воднымі відамі спорту, важна пераканацца, што вы займаецеся гэтымі відамі спорту ў месцы, дзе ёсць ратавальнік, які можа дапамагчы ў выпадку надзвычайнай сітуацыі.

Якую карысць мы атрымліваем ад аэробных практыкаванняў?

Вось перавагі, якія вы атрымаеце ад заняткаў аэробнымі практыкаваннямі:

• Умацоўвае косці.
• Ваша мышачная сіла, цягавітасць і гнуткасць палепшацца.
• Баланс вашага цела паляпшаецца.
• Ваша разумовая функцыя паляпшаецца. Уявіце, ваша галава ясная.
• Дапамагае кантраляваць вагу і/або скінуць вагу.

Акрамя таго, аэробныя практыкаванні таксама дазваляюць:

• Гэта зніжае рызыку развіцця такіх захворванняў, як хваробы сэрца, гіпертанія, інсульт або цукровы дыябет.
• Паляпшае функцыю лёгкіх.
• Зніжае артэрыяльны ціск.
• Павышае ўзровень ЛПВП або «добрага» халестэрыну.
• Гэта дапамагае добра кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Аэробныя практыкаванні — выдатная інвестыцыя ў здаровае сэрца, ясны розум і моцнае цела!

Якія рызыкі аэробных практыкаванняў?

Як і пры любой фізічнай актыўнасці, пры аэробных практыкаваннях могуць узнікнуць некаторыя траўмы. Напрыклад:

• Расцяжэнні і вывіхі
• Пералом косткі — але гэта здараецца вельмі рэдка, калі адбываецца нешта накшталт падзення.
• Боль у суставах
• Мышачныя спазмы
• Боль або хваравітасць — асабліва на пачатку.

Як бяспечна займацца аэробнымі практыкаваннямі?

Перш чым пачаць новую праграму фізічных практыкаванняў , вам абавязкова варта пракансультавацца з лекарам. Спытайце ў яго ці яе, ці ёсць у вас якія-небудзь абмежаванні і якія віды фізічных практыкаванняў падыходзяць менавіта вам. Калі ў вас дыябет, высокі крывяны ціск, хваробы сэрца, артрыт, захворванні лёгкіх або іншыя праблемы са здароўем, вам можа спатрэбіцца выконваць дадатковыя меры бяспекі падчас фізічных практыкаванняў. Хоць тып фізічных практыкаванняў, які вы абярэце, — гэта асабістае рашэнне, улічыце наступныя парады, каб знізіць рызыку траўмаў або ўскладненняў і зрабіць фізічныя практыкаванні больш прыемнымі:

Вось як прадухіліць траўмы пры аэробных практыкаваннях:

• Перад пачаткам рэгулярных фізічных нагрузак пракансультуйцеся з лекарам.
• Даведайцеся, як бяспечна карыстацца трэнажорамі.
• Выкарыстоўвайце добрую тэхніку, выконвайце практыкаванні паводле інструкцыі. Важней рабіць іх правільна, чым проста рабіць іх у думках.
• Насіце адпаведную вопратку і абутак.
• Будзьце ўважлівыя да навакольнага асяроддзя (напрыклад, транспартных сродкаў, калі ідзяце па вуліцы, перашкод на зямлі).
• Разагрэйцеся і расцягніцеся перад пачаткам практыкаванняў.

Калі падчас фізічных практыкаванняў вы адчуваеце такія сімптомы, як незвычайная дыхавіца, сцісканне ў грудзях, боль у грудзях, плячы або сківіцы, галавакружэнне, непрытомнасць, спутанность свядомасці або боль у суставах , неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся да лекара.

Што гэта за «тэст на размову»?

Калі вы толькі пачынаеце займацца аэробнымі практыкаваннямі, вы можаце паспрабаваць гэты «тэст на размову», каб даведацца, ці не занадта гэта для вас напружвае. Падчас трэніроўкі паспрабуйце размаўляць з кімсьці або выразна прамаўляць словы. Калі вам цяжка гаварыць, магчыма, вы трэніруецеся з большай інтэнсіўнасцю, чым можаце вытрымаць. З часам, калі ваша сіла і цягавітасць палепшацца, вы можаце паспрабаваць гэты тэст яшчэ раз. Вынікі могуць змяніцца.

Як часта трэба займацца аэробнымі практыкаваннямі?

Лепш за ўсё прысвячаць фізічнай актыўнасці каля 150 хвілін на тыдзень. Гэта каля 30 хвілін у дзень, пяць дзён на тыдзень. Гэта рэкамендаваны мінімум для зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету, высокага крывянага ціску і высокага ўзроўню халестэрыну.

150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень можа здацца вялікай справай, але вось некалькі парад, якія дапамогуць вам гэта зрабіць:

• Знайдзіце час для фізічнай актыўнасці ў сваім дні.
• Выбірайце тое, што вам падабаецца рабіць. Тады вам не будзе сумна.
• Рабіце фізічныя практыкаванні кароткімі перыядамі. Напрыклад, хадзіце па 10 хвілін тры разы на дзень.
• Займайцеся спортам з сябрамі або сям'ёй. Гэта весялей.

Вы можаце займацца аэробнымі практыкаваннямі кожны дзень. Няма неабходнасці адпачываць паміж паслядоўнымі заняткамі, хіба што вы інтэнсіўна трэніруецеся перад марафонам або калі ў вас пастаянны боль у суставах. Калі боль у суставах з'яўляецца для вас праблемай, пагаворыце са сваім лекарам аб практыкаваннях, якія менш балючыя.

Як правільна выконваць аэробныя практыкаванні?

Аэробныя практыкаванні павінны складацца з трох этапаў:

1. Перыяд размінкі.

2. Прагрэс практыкавання.

3. Перыяд аднаўлення.

Разагрэў і астуджэнне

Кожная сесія аэробных практыкаванняў павінна ўключаць размінку і зацішку. Статычная расцяжка — не вельмі добрая ідэя падчас размінкі. Замест гэтага варта паступова павялічваць хуткасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў. Гэта павялічыць прыток крыві да цягліц і знізіць рызыку траўмаў цягліц або суставаў. Размінка павінна доўжыцца ад 5 да 10 хвілін. Зацішку трэба рабіць на працягу такога ж часу, паступова запавольваючы тэмп. Практыкаванні на расцяжку лепш за ўсё рабіць пасля аэробных практыкаванняў.

Прагрэс аэробных практыкаванняў

Інтэнсіўнасць вашых практыкаванняў, або аб'ём працы, якую вы выконваеце падчас трэніроўкі, павінен змяняцца на працягу ўсёй актыўнасці. Вы павінны вызначаць гэты прагрэс у залежнасці ад вашай цягавітасці і сілы. Калі вы толькі пачынаеце, пачніце павольна. Калі вы рыхтуецеся да марафону, вы можаце паступова павялічваць аб'ём працы, якую вы выконваеце падчас трэніроўкі.

Існуе тры спосабы прагрэсу ў аэробных практыкаваннях:

• Павялічце хуткасць.
• Павялічце супраціўленне (напрыклад, павялічце настройку на ровары, пад'ём у гару).
• Павялічце працягласць/час.

Адзін з гэтых метадаў або іх спалучэнне палепшыць вашу аэробную падрыхтоўку. Павялічвайце інтэнсіўнасць вельмі павольна і паступова. Не выкладвайцеся на поўную моц. Рабіце гэта па некалькі хвілін за раз, такім чынам, каб гэта было для вас складаным.

Ці сапраўды мне трэба хадзіць у спартзалу, каб займацца аэробнымі практыкаваннямі?

Не, вам не трэба хадзіць у спартзалу або фітнес-цэнтр, каб займацца аэробнымі практыкаваннямі. Вы можаце рабіць аэробныя практыкаванні дома наступным чынам:

• Хадзьба
• Танцы
• Язда на ровары
• Стрыжка газона (з дапамогай газонакасілкі)

Але калі вы аддаеце перавагу выкарыстоўваць спецыялізаваныя кардыятрэнажоры, такія як эліптычны трэнажор або бегавая дарожка, лепш пайсці ў спартзалу, каб займацца аэробнымі практыкаваннямі.

Паведамленне на вынас

Такім чынам, аэробныя практыкаванні — гэта тое, што дапамагае вам устаць і рухацца. Яны паскараюць пульс і спрыяюць паценню. Часам фізічныя практыкаванні могуць быць складанымі, але яны могуць быць лягчэйшымі, калі вы робіце тое, што вам падабаецца, і з людзьмі, якія вам падабаюцца. Памятайце, што перад пачаткам новай фізічнай актыўнасці абавязкова парайцеся з лекарам, каб пераканацца, што яна бяспечная для вас. Калі вы адчуваеце боль падчас фізічных практыкаванняў, спыніце занятак і звярніцеся да лекара. Ваша здароўе ў вашых руках!

Аэробныя практыкаванні, фізічная падрыхтоўка, здароўе, здароўе сэрца, пахуданне, фізічныя практыкаванні, здаровы лад жыцця