Дапусцім, вы толькі што вярнуліся дадому пасля штогадовага агляду ў лекара. На гэты раз лекар кажа, што ўзровень халестэрыну ў крыві крыху павышаны. Гэта нармальна адчуваць лёгкі страх і трывогу, калі вы чуеце гэта. Але няма прычын для хвалявання. Таму што гэты стан вельмі распаўсюджаны сярод нас, у Шры-Ланцы.
Але калі халестэрыну, напрыклад, тлушчу, занадта шмат, ён пачынае адкладацца на сценках нашых крывяносных сасудаў (артэрый). Гэта можа блакаваць крывацёк, павялічваць рызыку небяспечных тромбаў і прыводзіць да сур'ёзных захворванняў, такіх як інфаркты і інсульты. Вось чаму важна ведаць пра гэта і прымаць неабходныя меры.
Так, існуюць лекі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну да здаровага ўзроўню. Ваш лекар можа прызначыць вам лекі. Але незалежна ад таго, прымаеце вы лекі ці не, вам усё роўна трэба будзе ўнесці некаторыя змены ў сваё паўсядзённае жыццё, каб кантраляваць узровень халестэрыну.
Дык з чаго ж пачаць?
Дыета - гэта самае галоўнае.
Першае, што вам трэба зрабіць, каб палепшыць сваё здароўе, — гэта ўважліва сачыць за тым, што вы ўжываеце ў свой арганізм. Гэта азначае змену рацыёну. Выбіраючы здаровую ежу замест нездаровай, вы можаце знізіць узровень халестэрыну.
Па-першае, вазьміце за звычку напаўняць сваю талерку садавінай, гароднінай, бабовымі, суцэльнымі збожжамі і бабовымі, такімі як фасоля і нут. Яны не толькі маюць нізкае ўтрыманне халестэрыну, але і багатыя клятчаткай. Прадукты, багатыя клятчаткай, — выдатны сябар, які можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. Акрамя таго, клятчатка таксама дапамагае знізіць рызыку наступных захворванняў:
- Хваробы сэрца
- Інсульт
- Атлусценне
- Дыябет 2 тыпу
Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, выклікае пачуццё сытасці, што памяншае спажыванне шкодных закусак.
Акрамя таго, у свой рацыён можна дадаць рыбу, арэхі, такія як кешью і арахіс, нятлустыя малочныя прадукты і курыцу без скуры.
Цяпер давайце крыху больш падрабязна разгледзім сувязь паміж халестэрынам і дыетай. Веданне тыпаў тлушчаў вам сапраўды дапаможа.
| Тып тлушчу | Як гэта ўплывае на арганізм | Прадукты, якія ўтрымліваюць больш |
|---|---|---|
| Насычаныя тлушчы | Яны павышаюць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП) і зніжаюць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП) , што павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. | Чырвонае мяса (ялавічына, свініна), курыца са скурай, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу (алей, сыр), смажаныя ў фрыцюры стравы, тарты, печыва, какосавае масла, пальмавае масла. |
| Транс-тлушчы | Гэта найгоршыя віды тлушчаў . Яны нават больш небяспечныя, чым насычаныя тлушчы. Яны значна павышаюць узровень ЛПНП і рызыку сардэчных захворванняў. Іх варта цалкам спыніць. | Маргарын, хлебабулачныя вырабы (выпечка, пончыкі), фастфуд, упакаваныя закускі (апрацаваныя харчовыя прадукты). Пазначана як «Часткова гідрагенізаваны алей». |
| Карысныя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) (Монаненасычаныя і поліненасычаныя) | Яны дапамагаюць знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП). Некаторыя прадукты таксама дапамагаюць павысіць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП). | Тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя і селядзец, кешью, арахіс, міндаль, аліўкавы алей, рапсавы алей і авакада. |
Памятайце, што словы «тлушч» і «халестэрын» не заўсёды дрэнныя. Важна тое, які тып мы выбіраем.
Аліўкавы алей мае асаблівую ўласцівасць. Хоць ён і зніжае агульны ўзровень халестэрыну і ЛПНП, ён не зніжае ўзровень ЛПВП, які карысны для нас. Такім чынам, ужыванне аліўкавага алею можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Аднак, калі вы спрабуеце схуднець, вам варта ўжываць аліўкавы алей толькі ўмерана.
Калі ў вас залішняя вага, вы можаце скінуць лішнюю вагу, прытрымліваючыся збалансаванай дыеты і кантралюючы памер порцый. Нават страта ўсяго 5-10 кілаграмаў можа істотна паўплываць на ўзровень халестэрыну ЛПНП.
Трохі пазаймемся спортам? (Важнасць фізічных практыкаванняў)
Хочаце атрымаць максімальную карысць ад новай дыеты, якая спрыяе зніжэнню халестэрыну? Тады вам трэба пачаць рухацца. Гэта азначае фізічныя практыкаванні. Хоць фізічная актыўнасць не ўплывае непасрэдна на ўзровень ЛПНП, яна зніжае ўзровень іншага тыпу тлушчу ў крыві, які называецца трыгліцерыдамі, адначасова павялічваючы ўзровень добрага халестэрыну ЛПВП.
Акрамя таго, фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы кантраляваць лішнюю вагу і знізіць крывяны ціск, што павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.
Вам варта старацца штодня прысвячаць фізічным практыкаванням не менш за 30 хвілін , якія паскараюць пульс. Напрыклад, вы можаце рабіць нешта накшталт хуткай хады, бегу, плавання або язды на ровары. Калі вы даўно не займаліся спортам, пачніце павольна. Пачніце з хады па некалькі хвілін у дзень і паступова павялічвайце час. Лепш за ўсё параіцца з лекарам аб тым, якія фізічныя практыкаванні падыходзяць менавіта вам і як доўга вы павінны іх рабіць.
Калі вы паліце, кіньце зараз жа.
Узровень халестэрыну — яшчэ адна важкая прычына кінуць паліць. Чадны газ, які вы ўдыхаеце з цыгарэты, павялічвае хуткасць назапашвання халестэрыну на сценках крывяносных сасудаў. Калі вам патрэбна дапамога ў пазбаўленні ад гэтай шкоднай звычкі, пагаворыце са сваім лекарам аб леках або праграмах кансультавання.
Будзьце асцярожныя і з ужываннем алкаголю.
Некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне алкаголю ў меру можа нязначна павысіць узровень добрага халестэрыну ЛПВП. Аднак Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя сцвярджае, што калі вы ў цяперашні час не ўжываеце алкаголь, вам не варта пачынаць па гэтай прычыне.
Калі вы ўжываеце алкаголь, рабіце гэта ўмерана. Звычайна гэта азначае не больш за адзін напой у дзень для жанчын і не больш за два напоі ў дзень для мужчын.
Паведамленне на вынас
- Абмяжуйце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў. Цалкам выключыце прадукты, якія змяшчаюць транс-тлушчы.
- Ешце тлустую рыбу, такую як ласось і скумбрыя, два-тры дні на тыдзень, не смажаную ў фрыцюры.
- Выкарыстоўвайце карысны алей, напрыклад, аліўкавы, умерана. Абмяжуйце колькасць, калі вы турбуецеся пра сваю вагу.
- Займайцеся спортам не менш за 30 хвілін кожны дзень. Перад пачаткам пракансультуйцеся з лекарам.
- Калі ў вас залішняя вага, пахуданне можа значна дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну.
- Цалкам адмоўцеся ад курэння і абмежавайце ўжыванне алкаголю.
- Самае галоўнае — заўсёды абмяркоўваць узровень халестэрыну і лячэнне са сваім лекарам і прытрымлівацца яго рэкамендацый.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment