Як дыхаць дыяфрагмай (дыяфрагмальнае дыханне) - Давайце пагаворым пра гэта проста!

Вы калі-небудзь чулі пра «дыяфрагмальнае дыханне»? Вам можа быць цікава: «Што гэта за дзіўнае дыханне?» Насамрэч гэта вельмі простая, але вельмі важная тэхніка дыхання для нашага здароўя. У большасці выпадкаў мы нават не дыхаем правільна. Такім чынам, сёння мы пагаворым пра тое, што такое дыяфрагмальнае дыханне, чаму яно важнае для нас і як яго правільна рабіць. Гатовыя?

Што гэта за дыяфрагма?

Проста кажучы, дыяфрагма — гэта вялікая, моцная мышца, размешчаная пад лёгкімі і па форме нагадвае парасон. Уявіце сабе яе як частку, якая аддзяляе грудную клетку ад жывата. Гэтая мышца працуе найбольш эфектыўна, калі мы дыхаем. Мышцы жывата таксама дапамагаюць гэтай дыяфрагме выдыхаць, што азначае, што яна дапамагае выводзіць паветра з лёгкіх. Такім чынам, гэта вельмі важная частка нашага цела, ці не так?

Дык што ж значыць дыхаць з дапамогай гэтай дыяфрагмы?

Дыяфрагмальнае дыханне азначае, што вы свядома выкарыстоўваеце дыяфрагму для глыбокага дыхання. Калі мы дыхаем нармальна, мы не выкарыстоўваем поўную ёмістасць нашых лёгкіх, ці не так? Напрыклад, палову. Але калі мы дыхаем такім чынам, мы можам выкарыстоўваць поўную ёмістасць (100%) нашых лёгкіх. Паглядзім, што будзе?

• Дыяфрагма ўмацоўваецца. Гэтак жа, як мышцы рук і ног умацоўваюцца падчас фізічных практыкаванняў.
• Запавольваючы частату дыхання, вы памяншаеце намаганні, неабходныя для дыхання. Уявіце, што замест таго, каб задыхацца ад панікі, вы дыхаеце спакойна.
• Гэта памяншае колькасць кіслароду, неабходнага арганізму. Гэта азначае, што вы можаце дыхаць з меншымі намаганнямі і меншай энергіяй .

Гэта таксама называецца «дыханнем жыватом», таму што пры дыханні ваш жывот рухаецца наперад, а не грудная клетка. Некаторыя людзі таксама называюць гэта «дыханнем жыватом». Вы, напэўна, таксама гэта чулі.

Ці абцяжарваюць некаторыя захворванні выкарыстанне дыяфрагмы?

Так, можа. Асабліва людзям з хранічнымі рэспіраторнымі захворваннямі, такімі як ХОБЛ, што азначае хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх, дыяфрагме можа быць цяжка нармальна функцыянаваць.

Уявіце сабе, што ў чалавека з ХОБЛ у лёгкіх можа затрымацца паветра, якое не дазваляе яму належным чынам выйсці. Гэтае затрыманае паветра цісне на дыяфрагму ўніз. Гэтак жа, як калі на паветраны шар надзець вагу, ён сціскаецца. Тады дыяфрагма не можа правільна рухацца ўверх і ўніз, гэта значыць, яна не можа ні скарачацца, ні пашырацца. Такім чынам, мышцы шыі і грудзей павінны выконваць большую частку дыхальнай працы. З-за гэтага дыяфрагма людзей з такімі захворваннямі, як ХОБЛ, можа стаць слабой і плоскай, а яе эфектыўнасць можа знізіцца. Хіба гэта не грэх? Калі гэта адбываецца, дыхаць становіцца вельмі цяжка.

Якія перавагі такога дыхання?

А цяпер давайце паглядзім, якія перавагі атрымае ваша цела, калі вы будзеце практыкаваць гэтую тэхніку дыяфрагмальнага дыхання. Ёсць столькі рэчаў, якія вы нават не можаце сабе ўявіць!

• Гэта дапамагае расслабіцца і вызваліць розум. Гэта вельмі карысна, калі вы знаходзіцеся ў стрэсе або трывозе. Адчуванне такое, быццам вам робяць масаж.
• Фізічныя практыкаванні паляпшаюць працу цягліц і прадухіляюць непатрэбнае напружанне.
• Гэта павялічвае колькасць кіслароду ў крыві. Гэта вельмі важна, таму што кожная клетка нашага цела мае патрэбу ў кіслародзе.
• Гэта дапамагае арганізму лёгка выводзіць з лёгкіх адходы (напрыклад, вуглякіслы газ).
• Дапамагае знізіць крывяны ціск . Гэта добрая навіна для людзей з высокім крывяным ціскам.
• Гэта таксама дапамагае запаволіць частату сардэчных скарачэнняў і дае сэрцу трохі адпачынку.

Пры якіх захворваннях дапамагае гэтая дыхальная тэхніка?

Дыяфрагмальнае дыханне можа дапамагчы пры некаторых станах, якія выклікаюць сімптомы, што абцяжарваюць дыханне. Вось некалькі прыкладаў:

• Трывога — гэта пачуццё пастаяннага страху і турботы .
• Астма . Гэта дапамагае людзям з астмай палепшыць дыханне.
• Захворванне, пра якое мы казалі раней, — гэта «(ХАХЛ)» .
• Стрэс . Гэта праблема, з якой сутыкаюцца многія людзі сёння.

Але важна памятаць адно. Нягледзячы на ​​тое, што гэтая тэхніка дыхання можа дапамагчы пры гэтых захворваннях, не рэкамендуецца выкарыстоўваць яе ў якасці адзінага метаду лячэння. Разумна выкарыстоўваць гэтую тэхніку ў дадатак да іншых метадаў лячэння, рэкамендаваных вашым лекарам. Зразумелі?

Як выконваць гэтае дыяфрагмальнае дыхальнае практыкаванне? (Седзячы)

Калі вы ўпершыню асвойваеце гэтую тэхніку дыяфрагмальнага дыхання, лягчэй за ўсё рабіць яе лежачы. Вось як гэта рабіць, гэта вельмі проста:

1. Ляжце тварам уверх на роўную паверхню (альбо на ложак, альбо на чысты кілімок на падлозе). Сагніце калені і падкладзеце што-небудзь пад галаву (напрыклад, падушку). Пры жаданні можна таксама падкласці падушку пад калені, каб палегчыць нагрузку на ногі.

2. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую — на жывот , крыху ніжэй за канец рэбраў, дзе пачынаецца жывот. Вы адчуеце, як рухаецца дыяфрагма.

3. Цяпер павольна ўдыхніце праз нос. Пры гэтым ваш жывот павінен высунуцца наперад, гэта значыць, рука на жываце павінна падняцца ўверх. Паспрабуйце трымаць руку на грудзях як мага нерухомей . Гэта самае галоўнае.

4. Затым напружце мышцы жывата і павольна выдыхніце ротам, уцягваючы дыханне ў жывот. Падчас выдыху злёгку расплюшчыце вусны і павольна выдыхніце паветра, выдаючы гук «э-э...».Гэта таксама называецца «(Тэхніка дыхання з сціснутымі вуснамі)». Затым рука на жываце павінна апусціцца. Тут таксама важна трымаць руку на грудзях як мага нерухомей .

Дыяфрагмальнае дыханне (сядзячы)

Як толькі вы прызвычаіцеся рабіць гэта лежачы, вы зможаце выконваць гэтую дыхальную тэхніку і седзячы на ​​крэсле. Тады вы зможаце рабіць гэта некаторы час, нават калі знаходзіцеся ў офісе.

1. Зручна сядзьце на крэсла. Сагніце калені і трымайце плечы, галаву і шыю расслабленымі і расслабленымі. Як быццам вы расслабіліся.

2. Як і раней, пакладзеце адну руку на грудзі, а другую — на жывот (крыху ніжэй за канец рэбраў).

3. Павольна ўдыхніце носам. Затым ваш жывот павінен высунуцца наперад, а рука — высунуцца. Трымайце руку на грудзях як мага нерухомей.

4. Затым напружце мышцы жывата і павольна выдыхніце праз рот (з сціснутымі вуснамі), калі жывот уцягваецца назад. Тут таксама трэба трымаць руку на грудзях як мага нерухомей .

Ці трэба да гэтага прызвычаіцца?

Безумоўна! Гэта як вучыцца ездзіць на ровары ці плаваць. Чым больш вы практыкуеце дыяфрагмальнае дыханне, тым лягчэй гэта становіцца. Спачатку вы выявіце, што для правільнага выкарыстання дыяфрагмы патрабуецца крыху больш намаганняў. Вы нават можаце падумаць: «О, я не магу гэтага зрабіць». Вы можаце адчуць невялікую стомленасць, калі ўпершыню пачнеце выконваць гэтае практыкаванне. Але не здавайцеся. Па меры таго, як вы будзеце працягваць практыкавацца, дыяфрагмальнае дыханне стане тым, што вы зможаце рабіць натуральна, нават не задумваючыся пра гэта. Гэта як нешта іншае.

Колькі разоў мне трэба гэта практыкаваць?

Спачатку рабіце гэта практыкаванне каля 5-10 хвілін , тры-чатыры разы на дзень. Раніцай, апоўдні і ўвечары. Паступова павялічвайце час выканання. Калі вы хочаце крыху больш складана, вы можаце рабіць гэта, трымаючы што-небудзь, напрыклад, кнігу, на жываце. Тады вы адчуеце, як кніга падымаецца і апускаецца разам з вашым жыватом.

Як і вывучэнне чагосьці новага, дыяфрагмальнае дыханне можа быць крыху складаным у першыя некалькі разоў. Але прысвячайце некалькі хвілін у дзень практыцы гэтага новага навыку. Гэта будзе мець шмат пераваг для вашага агульнага здароўя і дапаможа вам расслабіцца. Калі ў вас ёсць такое захворванне, як ХОБЛ, астма або трывожнасць, лепш за ўсё спытаць у лекара або фізіятэрапеўта, ці падыходзіць вам гэты метад дыхання і як яго рабіць.

Дык які ж пасыл мы хочам вынесці з усяго гэтага?

Дыяфрагмальнае дыханне — гэта больш, чым проста дыханне. Гэта просты, але эфектыўны метад, карысны як для цела, так і для розуму.

• Гэта ўмацоўвае дыяфрагму, палягчае дыханне і паляпшае насычэнне кіслародам.
• Гэта таксама вельмі дапамагае знізіць такія рэчы, як стрэс і трывожнасць. Вы адчуеце цудоўнае пачуццё палёгкі.
• Спачатку гэта можа быць крыху складана, але па меры таго, як вы прызвычаіцеся, вы зможаце зрабіць гэта часткай вашага штодзённага распарадку.
• Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, лепш і бяспечней за ўсё звярнуцца па медыцынскую дапамогу, перш чым пачынаць гэты метад.

Таму, знайдзіце час сёння і пачніце практыкаваць гэтую дыхальную тэхніку. Вы адчуеце розніцу! Я ўпэўнены, што гэта моцна зменіць ваша жыццё.

Дыяфрагмальнае дыханне, дыяфрагмальнае дыханне, дыяфрагма, дыхальныя практыкаванні, стрэс, трывожнасць, ХОБЛ, астма, здароўе лёгкіх