Ці бывае, што вам цяжка дыхаць пасля ўздыму па лесвіцы ці бегу за аўтобусам? Ці адчуваеце вы дыхавіцу нават пасля кароткай хады? Калі так, то гэтая гісторыя будзе вельмі важнай для вас. Сёння мы пагаворым пра тып фізічных практыкаванняў, які вельмі карысны для нашага сэрца, лёгкіх і ўсяго цела. Гэта аэробныя практыкаванні . Магчыма, вы чулі гэтую назву. Давайце проста паглядзім, што гэта такое, як іх рабіць і якую карысць мы ад іх атрымліваем.
Проста кажучы, што такое аэробныя практыкаванні?
Слова «аэробны» азначае «з кіслародам». Усё проста, праўда? Калі мы займаемся аэробнымі практыкаваннямі, буйныя мышцы нашага цела (напрыклад, мышцы ног і рук) працуюць бесперапынна, у адным рытме. Уявіце сабе гэта як хаду, бег ці плаванне.
Калі мы робім такія практыкаванні, наш пульс павялічваецца, а таксама павялічваецца частата дыхання. Адбываецца павелічэнне колькасці кіслароду, які паступае ў наш арганізм. Гэты дадатковы кісларод выкарыстоўваюць нашы мышцы для выпрацоўкі неабходнай ім энергіі . Гэтак жа, як рухавіку аўтамабіля разам з бензінам патрэбен кісларод, нашаму арганізму таксама патрэбен кісларод для выпрацоўкі энергіі. Такім чынам, аэробныя практыкаванні накіраваны на павышэнне эфектыўнасці сістэмы выкарыстання кіслароду ў нашым арганізме.
У чым розніца паміж аэробным і анаэробным?
Вы, напэўна, чулі слова «анаэробны». Не блытайце гэтыя два паняцці. Гэта вельмі лёгка зразумець.
Анаэробныя практыкаванні азначаюць «без кіслароду». Гэтыя практыкаванні прадугледжваюць раптоўнае, высокаінтэнсіўнае напружанне на працягу кароткага перыяду часу. Напрыклад, узняцце цяжараў або спрынт. У гэты час нашы мышцы не паспяваюць выкарыстоўваць кісларод для выпрацоўкі энергіі. Замест гэтага яны выкарыстоўваюць энергію, якая назапашваецца ў арганізме.
Давайце выразна разгледзім розніцу паміж гэтымі двума.
| Характарыстыка | Аэробныя практыкаванні | Анаэробныя практыкаванні |
|---|---|---|
| Значэнне | «З кіслародам» — выкарыстоўвае кісларод для выпрацоўкі энергіі. | «Анаэробны» — не залежыць ад кіслароду для атрымання энергіі. |
| Характар фізічных практыкаванняў | Звычайна робіцца працяглы час, у адным рытме. | Ён выкарыстоўвае шмат энергіі адначасова і робіць гэта за кароткі час. |
| Прыклады | Хада, бег трушком, язда на ровары, плаванне. | Цяжкая атлетыка, спрынт, скачкі ў вышыню. |
Якія аэробныя практыкаванні мы можам рабіць?
Самае лепшае ў гэтым тое, што вам не трэба траціць шмат грошай, каб рабіць гэтыя практыкаванні. Многія з іх можна рабіць у паўсядзённым жыцці.
1. Хада або бег трушком
Гэта самае простае аэробнае практыкаванне, якое можа выконваць кожны. Вы можаце пачаць у зручным для вас тэмпе. Вы можаце шпацыраваць па вуліцы раніцай, у парку ці нават у гандлёвым цэнтры ў дажджлівы дзень. Усё, што вам трэба, гэта добрая пара абутку. Бег крыху хутчэйшы за хаду, але хутчэйшы за бег. Аднак, калі ў вас праблемы з каленамі ці нагамі, хада лепшая за бег, таму што яна аказвае меншую нагрузку на суставы.
2. Веласпорт
Гэта таксама вельмі добрае практыкаванне. Вы можаце катацца на велатрэнажоры дома або на звычайным ровары па дарозе. Язда па пагорыстай дарозе павялічвае інтэнсіўнасць практыкаванняў. Гэта асабліва падыходзіць для людзей з захворваннямі суставаў, такімі як артрыт. Таму што на такія вобласці, як калені, сцёгны і шчыкалаткі, аказваецца не такая вялікая нагрузка, як пры хадзе.
3. Кардыятрэнажоры
Гэта трэнажоры, якія звычайна можна ўбачыць у трэнажорнай зале. Яны павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, выконваючы адзін і той жа рух зноў і зноў.
- Бегавая дарожка: машына, якая дазваляе хадзіць/бегаць на адным месцы.
- Эліптычны трэнажор: трэнажор, які дазваляе адчуваць сябе так, быццам вы ідзяце па паветры, і які аказвае меншы ціск на суставы.
- Вяслярны трэнажор: практыкаванне, падобнае да веславання на лодцы.
- Пад'ём па лесвіцы: практыкаванне, падобнае да ўздыму па лесвіцы на адным месцы.
Перш чым купляць такі трэнажор для дома, добра схадзіць у спартзалу і паспрабаваць яго. Тады вы зможаце выбраць той, які вам найбольш падыходзіць і з якім вы будзеце мець найбольшы камфорт.
4. Плаванне
Плаванне — выдатная фізічная нагрузка для ўсяго цела, якая не выклікае асаблівай нагрузкі. Паколькі мы плаваем у вадзе, нашы суставы не адчуваюць вагі нашага цела. Таму яно вельмі карысна для тых, у каго баляць калені або праблемы са спіной. Заўсёды плавайце ў месцы, дзе ёсць ратавальнік, таму пераканайцеся, што вы плаваеце бяспечна.
Чым карысныя аэробныя практыкаванні для нашага арганізма?
Карысць ад гэтых практыкаванняў бясконцая. Вось некаторыя з найважнейшых з іх.
| Сектар-бенефіцыяр | Перавага |
|---|---|
| Сэрца і крывяносныя сасуды | Зніжае рызыку сардэчных захворванняў, гіпертаніі і інсульту. Кантралюе крывяны ціск. |
| Лёгкія | Паляпшае функцыю і аб'ём лёгкіх, палягчаючы дыханне. |
| Дыябет і халестэрын | Дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві і павышае ўзровень ЛПВП (карыснага халестэрыну). |
| Косці і мышцы | Умацоўвае косці. Павялічвае мышачную сілу, цягавітасць і гнуткасць. |
| Кантроль вагі | Гэта выдатна дапамагае кантраляваць масу цела і схуднець. |
| Псіхічнае здароўе | Паляпшае памяць, паляпшае працу мозгу, зніжае стрэс і трывожнасць, дапамагае адчуваць сябе шчаслівей. |
Як абараніць сябе падчас заняткаў спортам?
Незалежна ад таго, наколькі карысныя фізічныя практыкаванні, яны могуць быць небяспечнымі, калі іх рабіць няправільна. Таму майце на ўвазе гэтыя рэчы.
Найважнейшае — параіцца з лекарам, перш чым пачынаць новую праграму фізічных практыкаванняў. Асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, такія як дыябет, высокі крывяны ціск, хваробы сэрца або артрыт, спытайце ў лекара, што вам карысна, што шкодна і як доўга вам варта гэта рабіць.
Каб пазбегнуць траўмаў, рабіце наступнае:
- Навучыцеся правільна карыстацца трэнажорамі. Няправільнае выкарыстанне можа прывесці да траўмаў.
- Падтрымлівайце правільную выправу. Трымайце спіну прама і займайцеся спортам так, каб вам было зручна.
- Насіце адпаведную вопратку і абутак.
- Будзьце ўважлівыя да наваколля. Калі вы ідзяце па вуліцы, будзьце ўважлівыя да транспартных сродкаў.
- Абавязкова зрабіце размінку перад трэніроўкай і зацішку пасля яе (пра гэта мы пагаворым крыху пазней).
Калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы падчас фізічных практыкаванняў, неадкладна спыніцеся!
Калі вы адчуеце нешта падобнае падчас фізічных практыкаванняў, неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся да лекара .
- Незвычайная цяжкасць дыхання
- Сцісканне ў грудзях, боль або боль, якая аддае ад грудзей да пляча або сківіцы
- Галавакружэнне
- Адчуваю сябе камаром
- Разгубленасць
- Моцны боль у суставах
Колькі часу на тыдзень трэба займацца спортам?
Эксперты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць займацца аэробнымі практыкаваннямі сярэдняй інтэнсіўнасці не менш за 150 хвілін на тыдзень .
150 хвілін можа здацца доўгім часам, але з гэтым лёгка справіцца.
- Выдзяляйце на гэта 30 хвілін у дзень, 5 дзён на тыдзень .
- Калі вам цяжка рабіць 30 хвілін за раз, рабіце гэта па 10 хвілін тры разы на дзень . Напрыклад, раніцай, днём і ўвечары.
- Выберыце тое, што вам падабаецца. Тады вам не будзе сумна. Магчыма, вы любіце танцаваць — гэта таксама добрая аэробная практыка!
- Зрабіце гэта з сябрам або членам сям'і. Такім чынам, вы атрымаеце больш падбадзёрвання.
Ці ведаеце вы "Тэст на размову"?
Гэта просты спосаб вызначыць, ці занадта напружвае ваша цела практыкаванне. Падчас трэніроўкі паглядзіце, ці можаце вы нармальна гаварыць. Калі вы можаце вымавіць сказ без запинок і спатыкненняў, вы знаходзіцеся на адпаведным узроўні. Калі гаварыць цяжка, гэта азначае, што практыкаванне крыху занадта напружвае, і вам трэба трохі запаволіцца.
3 крокі да правільнага выканання аэробных трэніровак
Вельмі важна выконваць гэтыя тры крокі пры выкананні любых аэробных практыкаванняў.
1. Размінка - разагрэў цела:
Перад пачаткам трэніроўкі варта разагрэцца на працягу 5-10 хвілін. Гэта азначае, што практыкаванні трэба пачынаць у вельмі хуткім тэмпе. Напрыклад, хуткая хада перад бегам. Гэта павялічвае прыток крыві да цягліц і зніжае рызыку траўмаў.
2. Прагрэс практыкаванняў:
Пасля размінкі вярніцеся да звычайнага тэмпу і інтэнсіўнасці і пачніце займацца спортам. Калі вы пачатковец, пачніце павольна. Па меры набыцця вопыту вы можаце паступова павялічваць інтэнсіўнасць. Ёсць 3 спосабы зрабіць гэта:
- Павялічыць хуткасць
- Павелічэнне супраціву — напрыклад, павелічэнне вагі ровара.
- Павялічыць працягласць
3. Астуджэнне - Астуджэнне цела:
Замест таго, каб рэзка спыняць практыкаванне, астудзіцеся на працягу апошніх 5-10 хвілін, паступова зніжаючы тэмп. Напрыклад, калі вы ішлі хутка, ідзіце павольна, а потым спыніцеся. Гэта найлепшы час для выканання практыкаванняў на расцяжку. Гэта можа паменшыць боль у цягліцах.
У заключэнне, аэробныя практыкаванні — адна з найлепшых інвестыцый, якія вы можаце зрабіць у сваім жыцці. Вам неабавязкова хадзіць у спартзалу. Вы можаце пачаць дома, з такіх рэчаў, як стрыжка газона, падмятанне дома або танцы. Самае галоўнае — рабіць гэта з задавальненнем і жаданнем.
Паведамленне на вынас
- Аэробныя практыкаванні вельмі карысныя для вашага сэрца, лёгкіх і здароўя ў цэлым.
- Можна пачаць з простых рэчаў, такіх як хада, плаванне або язда на ровары.
- Імкніцеся прысвячаць гэтаму як мінімум 150 хвілін на тыдзень. Калі вы не можаце зрабіць усё адразу, падзяліце гэта на 10-15-хвілінныя часткі на працягу дня.
- Заўсёды райцеся з лекарам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
- Не забудзьцеся разагрэцца перад трэніроўкай і астудзіцца пасля.
- Калі падчас фізічных нагрузак вы адчуваеце такія сімптомы, як боль у грудзях, моцная дыхавіца або галавакружэнне, неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся па медыцынскую дапамогу.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment