Ці задумваліся вы калі-небудзь, што азначаюць «вугляводы» ў прадуктах, якія мы ямо, і чаму яны такія важныя? Магчыма, ваш лекар параіў вам кантраляваць спажыванне вугляводаў, таму што ў вас дыябет. А можа, вы спрабуеце скараціць іх спажыванне, каб схуднець. Якой бы ні была прычына, сёння мы пагаворым пра тое, што такое падлік вугляводаў і як яго правільна рабіць. Гэта не так складана, як вы думаеце, і калі вы правільна гэта разумееце, вы лёгка зможаце зрабіць гэта самастойна.
Спачатку давайце разбярэмся, што такое вугляводы?
Проста кажучы, вугляводы — гэта асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Яны падобныя да бензіну для аўтамабіля. Калі мы ямо ежу, якая змяшчае вугляводы, наша стрававальная сістэма хутка пераўтварае іх у глюкозу, або, як мы яе называем, «крывяны цукар». Затым наш арганізм выкарыстоўвае гэтую глюкозу для выпрацоўкі энергіі, неабходнай яму ў дадзены момант. Астатняя частка захоўваецца ў арганізме для наступнага выкарыстання.
Калі вы спрабуеце схуднець або змагацца з такім захворваннем, як дыябет, вельмі важна абмежаваць спажыванне гэтых вугляводаў і выбіраць найбольш здаровыя віды вугляводаў.
Чаму падлік вугляводаў важны для людзей з дыябетам?
Калі здаровы чалавек без дыябету ўжывае ежу, якая змяшчае вугляводы, узровень цукру ў крыві павышаецца. Аднак у той жа час у арганізм выпрацоўваецца гармон пад назвай інсулін, які кантралюе ўзровень цукру, каб ён не стаў занадта высокім. Уявіце сабе інсулін як дарожнага паліцэйскага, які накіроўвае цукар у крыві ў патрэбныя месцы (клеткі) у належным парадку.
Але ў людзей з дыябетам узнікаюць праблемы з гэтым працэсам.
- Дыябет 1 тыпу: у гэтых людзей не выпрацоўваецца інсулін. Таму ім трэба рабіць ін'екцыі інсуліну звонку, каб кантраляваць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, каб прымаць патрэбную колькасць інсуліну ў залежнасці ад колькасці вугляводаў, якія яны спажываюць, важна дакладна ведаць, колькі грамаў вугляводаў змяшчаецца ў ежы, якую яны спажываюць.
- Дыябет 2 тыпу: Нягледзячы на тое, што ў арганізме гэтых людзей выпрацоўваецца інсулін, арганізм не рэагуе на яго належным чынам (інсулінарэзістэнтнасць). Акрамя таго, выпрацоўваемай колькасці можа быць недастаткова. Таму гэтым людзям таксама трэба сачыць за колькасцю спажываных вугляводаў.
Давайце даведаемся, якія менавіта прадукты ўтрымліваюць вугляводы!
Калі мы думаем пра вугляводы, мы ўяўляем сабе хлеб, рыс і локшыну. Але насамрэч ёсць шмат іншых прадуктаў, якія ўтрымліваюць вугляводы. Калі вы лічыце вугляводы, вам трэба быць уважлівымі з усімі гэтымі прадуктамі.
| Катэгорыя ежы | Тыповыя прыклады ў нашай краіне |
|---|---|
| Крахмалістыя прадукты | Рыс, хлеб, локшына, бульба, салодкая бульба, маніёк, хлебнае дрэва, авёс |
| Цукры | Белы цукар, салодкія напоі, пірожныя, печыва, ірыска, салодкія прадукты |
| Фрукт | Амаль усе садавіна, такія як бананы, манга, папая, апельсіны і яблыкі, утрымліваюць вугляводы. |
| Малако і ёгурт | Свежае малако, ёгурт, абястлушчанае малако |
| Гародніна | Большасць гародніны маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў, але такія прадукты, як буракі, морква, фасоля і гарбуз, таксама маюць некаторыя з іх. |
| Бабовыя | Сачавіца, нут, зялёная фасоля, гарох |
Як спланаваць прыём ежы, які падыходзіць менавіта вам?
Складанне плана адносна таго, колькі вугляводаў, бялкоў і тлушчаў вам патрэбна ў дзень, можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Эксперты рэкамендуюць атрымліваць ад 45% да 65% ад агульнай сутачнай нормы калорый з вугляводаў. У 1 граме вугляводаў змяшчаецца 4 калорыі.
Напрыклад, калі вы спажываеце 2000 калорый у дзень, вам варта імкнуцца спажываць ад 225 да 325 грамаў вугляводаў. Аднак, калі вы спрабуеце схуднець , вы можаце падумаць аб зніжэнні гэтай колькасці да 100-150 грамаў у дзень.
Для дарослага чалавека з дыябетам агульная мэта — спажываць 45-60 грамаў вугляводаў на асноўны прыём ежы і 15-20 грамаў на перакус . Аднак гэта не аднолькава для ўсіх.
Самае галоўнае: гэтыя дыяпазоны могуць адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, вагі, ступені актыўнасці і любых лекаў, якія вы прымаеце. Таму бяспечней і лепш за ўсё параіцца з урачом або дыетолагам адносна патрэбнай вам колькасці.
Давайце прачытаем інфармацыю аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўцы прадукту!
Цяпер значна прасцей падлічваць вугляводы ў прадуктах харчавання, якія вы купляеце ў прадуктовай краме. Проста паглядзіце на этыкетку «Інфармацыя аб харчовай каштоўнасці» на ўпакоўцы.
1. Звярніце ўвагу на раздзел «Агульная колькасць вугляводаў»: колькасць грамаў — гэта агульная колькасць вугляводаў у гэтым прадукте.
2. Звярніце ўвагу на «памер порцыі»: гэта вельмі важна. Колькасць вугляводаў на этыкетцы адносіцца толькі да гэтага «памеру порцыі». Напрыклад, калі на пачку печыва напісана «Памер порцыі: 2 печыва» і пазначана 15 грамаў вугляводаў, то калі вы з'ясце 4 печыва, вы атрымаеце 30 грамаў вугляводаў.
3. Будзьце ўважлівыя з «харчовымі валокнамі»: яны таксама ўключаны ў спіс «Агульная колькасць вугляводаў». Гэта тып вугляводаў, якія наш арганізм не можа пераварваць. Таму яны не аказваюць істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві. Нягледзячы на тое, што некаторыя людзі разлічваюць «чыстыя вугляводы», аднімаючы гэтую колькасць клятчаткі ад агульнай колькасці вугляводаў, лекары рэкамендуюць выкарыстоўваць значэнне «Агульная колькасць вугляводаў» .
Розніца паміж простымі і складанымі вугляводамі
Існуе два тыпы вугляводаў. Нягледзячы на тое, што абодва вылічваюцца ў грамах аднолькава, іх уплыў на арганізм вельмі адрозніваецца. Таму важна ведаць розніцу.
| Атрыбут | Простыя вугляводы | Складаныя вугляводы |
|---|---|---|
| Структура | Складаецца з простых малекул цукру. | Малекулы цукру злучаны паміж сабой у доўгія ланцугі. |
| Страваванне | Ён вельмі хутка засвойваецца і дае энергію. | Яго пераварванне займае больш часу. |
| Уплыў на ўзровень цукру ў крыві | Узровень цукру ў крыві раптоўна павышаецца. | Узровень цукру ў крыві павышаецца павольна і стабільна. |
| Харчовая каштоўнасць | Часта яны не маюць пажыўнай каштоўнасці, таму іх называюць «пустымі калорыямі». | Багаты пажыўнымі рэчывамі, такімі як клятчатка, вітаміны і мінералы. |
| Прыклады | Цукар, салодкія напоі, белы хлеб, пірожныя, печыва, прысмакі. | Карычневы рыс, грэчка, авёс, садавіна, гародніна, сачавіца, нут. |
Выбар складаных вугляводаў - найлепшы выбар для вашага здароўя.
Калі вы прымаеце інсулін, як карэктаваць спажыванне вугляводаў?
Гэта вельмі важна для некаторых людзей, якія прымаюць інсулін падчас ежы. Вам трэба разлічыць колькасць інсуліну, якая адпавядае колькасці грамаў вугляводаў у ежы, якую вы ўжываеце. Мы называем гэта «суадносінамі інсуліну і вугляводаў». Гэта значыць колькасць грамаў вугляводаў, якую можна кантраляваць з дапамогай 1 адзінкі інсуліну.
Звычайна 1 адзінка хуткадзейнага інсуліну можа кантраляваць каля 12-15 грамаў вугляводаў. Але гэта толькі сярэдняе значэнне.
Папярэджанне: Гэта суадносіны моцна адрозніваецца ў розных людзей. Яно таксама можа змяняцца ў залежнасці ад часу сутак, колькасці фізічных практыкаванняў і ўзроўню стрэсу. Таму важна супрацоўнічаць з лекарам, каб знайсці суадносіны, якія адпавядаюць канкрэтным патрабаванням вашага арганізма, і распрацаваць план. Ніколі не змяняйце дозу інсуліну самастойна.
Паведамленне на вынас
- Падлік вугляводаў - выдатны спосаб кантраляваць дыябет і схуднець.
- Не забывайце, што вугляводы ўтрымліваюцца не толькі ў хлебе і рысе, але і ў садавіне, малацэ, некаторых гародніне і арэхах.
- Купляючы ўпакаваныя прадукты, уважліва глядзіце на раздзелы «Агульная колькасць вугляводаў» і «Памер порцыі» на этыкетцы.
- Выбар складаных вугляводаў, такіх як суцэльныя збожжа, гародніна і бабовыя, замест простых вугляводаў, такіх як цукар і белая мука, значна лепш для вашага здароўя.
- Абавязкова парайцеся са сваім лекарам пра колькасць вугляводаў, якія вам патрэбныя ў дзень, і, калі вы прымаеце інсулін, пра адпаведную суадносіны, каб атрымаць найлепшую параду.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар