Ці казаў вам калі-небудзь лекар: «У вас занадта шмат цукру, вам трэба быць асцярожным з дыетай»? Ці раілі вам падумаць пра гэта, таму што ў вас невялікі лішні вага? Адной з галоўных прычын гэтых станаў з'яўляецца тое, што называецца «рэзістэнтнасць да інсуліну». Нягледзячы на тое, што назва можа здацца страшнай, гэта тое, што можна лёгка кантраляваць, калі вы правільна зразумееце гэта і трохі зменіце свае харчовыя звычкі. Таму давайце сёння пагаворым пра гэта проста.
Проста кажучы, што такое інсулінарэзістэнтнасць?
Уявіце сабе клеткі нашага цела як малюсенькія дамы. Цукар, які мы ямо, называецца глюкозай, пранікае ў гэтыя клеткі, каб забяспечыць нас энергіяй. Але гэтай глюкозе патрэбен спецыяльны ключ, каб адчыніць дзверы ў клеткі. Гэты ключ — гармон інсулін . Ён выпрацоўваецца органам пад назвай падстраўнікавая залоза.
Такім чынам, інсулінарэзістэнтнасць азначае, што ключ (інсулін) не працуе належным чынам. Гэта як замочныя свідравіны ў дзвярах клетак заблакаваныя. Такім чынам, глюкоза не можа трапіць у клеткі і назапашваецца ў крыві. Калі ўзровень цукру ў крыві застаецца такім высокім, гэта можа развіцца ў дыябет 2 тыпу або пераддыябет.
Памятайце, што рызыка развіцця інсулінарэзістэнтнасці значна павялічваецца з павелічэннем масы цела. Таму найлепшым рашэннем для чалавека з залішняй вагой з'яўляецца здаровы спосаб пахудання .
Дык якія ж найлепшыя прадукты нам варта ўжываць?
Добра, давайце паглядзім, што нам трэба дадаць у наш рацыён, каб кантраляваць гэтую сітуацыю. Гэта не так складана.
| Тып ежы | Што трэба есці і чаму? |
|---|---|
| Гародніна | Ешце шмат зялёных гародніны (шпінат, капусту кале). Яны маюць нізкае ўтрыманне калорый і вугляводаў, але багатыя пажыўнымі рэчывамі. Ужывайце крухмалістыя гародніна, такія як бульба, салодкая бульба і касава, умерана. |
| Фрукты | Свежыя садавіна — гэта выдатна. Пазбягайце кансерваваных садавіны з цукрам. Калі вам хочацца салодкага, ешце замест іх садавіну. Але памятайце, што садавіна — гэта таксама вугляводы. |
| Прадукты, багатыя клятчаткай | Яны вельмі карысныя для кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Уключыце ў свой рацыён такія прадукты, як авёс, ячмень, нут, сачавіца, нут і бабы. |
| Здаровыя вугляводы | Выбірайце суцэльныя збожжа замест хлеба і макаронных вырабаў з хлебапякарнай мукі. Напрыклад, калі вы ясьце карычневы рыс з вотруб'ем замест белага рысу, хлеб з мукі атта будзе лепшым. |
| Посны бялок | Абмяжуйце спажыванне тлустага мяса (ялавічыны, свініны) і ежце больш такіх прадуктаў, як курыца без скуры, рыба (ласось, тунец, сардзіны), яечныя бялкі, нут і сачавіца. |
| Карысныя тлушчы | Замест жывёльных тлушчаў, масла і маргарыну выкарыстоўвайце раслінныя алеі, такія як аліўкавы, сланечнікавы і кунжутны. Таксама добра падыдуць авакадавы і арахісавы алей. |
| Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу | Абястлушчанае малако і звычайны абястлушчаны ёгурт — добры спосаб атрымаць кальцый і бялок. |
Якія прадукты варта кантраляваць або зусім адмовіцца ад іх ужывання?
Хоць важна ўжываць здаровую ежу, важна таксама пазбягаць некаторых прадуктаў, якія могуць яшчэ больш павялічыць рэзістэнтнасць да інсуліну.
| Тып ежы, ад якой варта адмовіцца | Прыклады і прычына |
|---|---|
| Апрацаваныя прадукты | Прадукты, якія прадаюцца ў бляшанках, скрынках і пакетах. Гэтыя прадукты амаль заўсёды ўтрымліваюць дададзены цукар, соль і шкодныя тлушчы. Прыкладамі з'яўляюцца каўбасы, фрыкадэлькі і локшына. |
| Салодкія напоі | Газаваныя напоі, салодкія напоі, халодны чай і напоі, якія называюцца вітамінізаванай вадой. Яны выклікаюць непатрэбнае павелічэнне вагі. |
| Рафінаваныя вугляводы | Такія рэчы, як белы хлеб, пірожныя, печыва, выпечка і булачкі з хлебапякарнай мукі. Гэтыя рэчы вельмі хутка дадаюць цукар у кроў. |
| Нездаровыя тлушчы (насычаныя і транс-тлушчы) | Пазбягайце смажанай ежы (бульба фры, катлеты), тлустага сыру, масла і празмернага ўжывання какосавага алею. |
| Алкаголь | Празмернае ўжыванне алкаголю, асабліва ў доўгатэрміновай перспектыве, павялічвае рызыку развіцця інсулінарэзістэнтнасці і дыябету. |
Як стварыць здаровую дыету?
Можа здацца, што гэтыя змены будуць складанымі за адну ноч. Гэта праўда. Але гэтыя невялікія парады дапамогуць вам.
Не ўсё адразу, прызвычайвайцеся паступова.
Не думайце, што вы спыніце ўсё з сённяшняга дня. Гэта не спрацуе. Пачніце з невялікіх змен. Магчыма, калі вы п'яце 5 кубкаў салодкай гарбаты ў дзень, зменшце іх да 3. Вазьміце за звычку піць бутэльку вады замест бутэлькі салодкага напою. Пачніце з такіх дробязяў, як гэта, і зрабіце гэта пастаяннай звычкай.
Зрабіце так, каб яно вам падыходзіла.
Не існуе універсальнай дыеты. Вам трэба адаптаваць свой рацыён да свайго ладу жыцця і харчовых пераваг. Лепшы спосаб зрабіць гэта — пагаварыць з лекарам . Ён ці яна дасць вам канкрэтныя рэкамендацыі ў залежнасці ад стану вашага здароўя.
Не прапускайце прыёмы ежы.
Не думайце, што «прапусканне прыёму ежы дапаможа вам схуднець, таму што вы спажываеце менш калорый». Гэта прывядзе да рэзкага павышэння ўзроўню інсуліну і цукру ў крыві. Гэта можа прывесці да павелічэння тлушчу на жываце, што яшчэ больш шкодна ўплывае на рэзістэнтнасць да інсуліну.
Падумайце пра колькасць і якасць калорый
Гэтак жа важна, як і колькасць калорый, якія вы спажываеце ў дзень, — гэта тое, з якой ежы вы іх атрымліваеце. З талеркі белага рысу можна атрымаць такую ж колькасць калорый, як і з больш пажыўнай ежы з гародніны, рыбы і чырвонага рысу. Таму заўсёды думайце пра якасць .
Паведамленне на вынас
- Інсулінарэзістэнтнасць — гэта пераддыябетычны стан. Але не хвалюйцеся, з ёй можна добра справіцца з дапамогай правільнага харчавання і змены ладу жыцця .
- Калі ваша вага вышэйшая за норму, самае галоўнае, што вы можаце зрабіць, гэта пахуданне .
- Замест апрацаваных прадуктаў, салодкіх прадуктаў і прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу дадайце ў сваю талерку натуральныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, суцэльныя збожжа і нятлустае мяса .
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні адносна гэтай дыеты, не прымайце рашэння самастойна, а пагаворыце са сваім лекарам і атрымайце найлепшую параду.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар