У вас дыябет? Давайце даведаемся пра дзіўныя перавагі пахудання!

Ці сказаў вам ваш лекар, што ў вас залішняя вага і дыябет 2 тыпу? Тады гэты артыкул вельмі важны для вас. Вы можаце падумаць: «Ого, ці сапраўды пахуданне дапаможа пры дыябеце?» Не сумнявайцеся, адказ — «Так, безумоўна!». Скінуўшы некалькі лішніх кілаграмаў, вы можаце кантраляваць узровень цукру ў крыві, палепшыць агульны стан здароўя і заставацца бадзёрым на працягу дня.

Але гэты шлях не лепшы для самастойнага лячэння. Найбольш бяспечна рабіць гэта ў цесным кантакце з вашым лекарам або медыцынскім работнікам, які кансультуе вас па пытаннях дыябету. Таму што па меры пахудання ўзровень цукру ў крыві, лекі, якія вы прымаеце, і, магчыма, дозы інсуліну, якія вы выкарыстоўваеце, могуць патрабаваць змены. Таму на гэта варта звярнуць асаблівую ўвагу.

Нават невялікая страта вагі мае шмат пераваг!

Як вы думаеце, вам трэба моцна схуднець? Не, зусім не. Нават невялікія змены могуць аказаць вялікі ўплыў на ваша здароўе. Адно даследаванне паказала, што нават калі чалавек з дыябетам губляў усяго 2% ад агульнай вагі цела , яго кантроль цукру ў крыві значна паляпшаўся.

Уявіце, што вы важыце 80 кілаграмаў. 5% ад гэтай вагі — гэта ўсяго 4 кілаграмы. Гэта прыкладна вага рысавай расліны. Нават калі вы скінеце гэтую нязначную вагу, ваш артэрыяльны ціск, узровень цукру ў крыві і ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП) палепшацца, што знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Такім чынам, у якасці першай мэты паспрабуйце скінуць 5% сваёй вагі і ўтрымліваць гэты паказчык. Дзякуючы гэтаму поспеху ў вас будзе шмат сіл, каб рухацца далей. Шматлікія даследаванні даказалі, што змены ладу жыцця, а менавіта правільнае харчаванне і фізічныя практыкаванні , з'яўляюцца найбольш эфектыўным і бяспечным спосабам барацьбы з дыябетам 2 тыпу.

Як толькі вы дасягнеце сваёй першай мэты ў 5%, не спыняйцеся на дасягнутым. Працягвайце. Калі вы імкнецеся скінуць ад 10% да 15% ад агульнай вагі цела, вы можаце знізіць рызыку сардэчных захворванняў і кантраляваць узровень цукру ў крыві ў доўгатэрміновай перспектыве. Вы будзеце адчуваць сябе выдатна, калі скінеце столькі вагі. Вы страціце некалькі сантыметраў у таліі, паменшыце памер штаноў і будзеце адчуваць сябе значна лягчэйшымі. Гэтыя змены дадуць вам вялікую матывацыю схуднець яшчэ больш.

Як стварыць дыету, прыдатную для дыябету?

Падчас спроб схуднець важна кантраляваць узровень цукру ў крыві. Лепш не дапускаць рэзкага рэзкага павышэння або падзення ўзроўню цукру ў крыві пры змене рацыёну.

У цэлым, людзям з дыябетам бяспечна скараціць спажыванне прыкладна на 500 калорый у дзень. Гэта скарачэнне калорый павінна адбывацца за кошт бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. Паводле Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), штодзённая патрэба дарослага чалавека ў калорыях павінна быць падзелена наступным чынам:

• З вугляводаў: 45% - 55%
• З тлушчаў: 25% - 35%
• З бялку: 10% - 35%

З іх вугляводы аказваюць найбольшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Але не ўсе вугляводы аднолькавыя. Вугляводы, багатыя клятчаткай (напрыклад, суцэльныя збожжа, авёс, гародніна, садавіна), значна лепшыя за салодкія або крухмалістыя прадукты (хлеб, пірожныя, печыва, салодкія напоі). Таму што яны не выклікаюць рэзкага скоку і наступнага падзення ўзроўню цукру ў крыві.

Стаўце SMART-мэты!

Калі вы спрабуеце дасягнуць вялікіх мэтаў, такіх як пахуданне або кантроль узроўню цукру ў крыві, вы можаце расчаравацца. Лепшае рашэнне — паставіць сабе мэты па прынцыпе SMART. SMART расшыфроўваецца як:

• S - Спецыфічны
• М- Вымерна
• А - Дасягальна
• R - Адпаведны
• Т - Часава абмежаваны (мае часавыя рамкі)

Калі вы ставіце сабе мэты такім чынам, ваш шлях становіцца ясным, і вы не заблукаеце.

Напрыклад, каб кантраляваць дыябет, вам трэба падзяліць штодзённае спажыванне вугляводаў на некалькі роўных прыёмаў ежы. Такім чынам, вы можаце паставіць сабе SMART-мэту наступнай формы: «На працягу наступных двух тыдняў я буду штодня снядаць стравай, якая змяшчае 45 грамаў вугляводаў».

А цяпер паглядзіце, наколькі гэта РАЗУМНА:

• Канкрэтна: мэта менавіта пра сняданак.
• Вымерна: 45 грамаў вугляводаў кожны дзень.
• Дасягальна: Прыгатаваць сняданак з 45 грамамі вугляводаў нескладана. Прыклад: 1 шклянка вараных аўсяных шматкоў (32 грама вугляводаў) + 1/2 невялікага банана (13 грамаў вугляводаў), 1 варанае яйка.
• Актуальна: адмова ад вугляводаў дапамагае кантраляваць голад, што можа дапамагчы вам пазбегнуць пераядання. Каб атрымаць 45 грамаў, вам трэба ўжываць бялок і тлушч разам з вугляводамі. Напрыклад, з'еўшы адзін лустачку хлеба з яйкам, вы будзеце адчуваць сябе менш галоднымі, чым з'еўшы два лустачкі хлеба з варэннем. Гэта таксама дапаможа вам з'ядаць менш на працягу дня.
• Абмежавана ў часе: Гэтая мэта дзейнічае толькі два тыдні. Пасля двух тыдняў вы можаце працягваць рабіць гэта або паставіць новую мэту.

Дапамога фізічных практыкаванняў

Адной з пераваг фізічных практыкаванняў з'яўляецца тое, што яны дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві. Акрамя таго, калі вы актыўныя, у вас больш шанцаў захаваць паніжаную вагу.

Калі вы зараз не займаецеся спортам, спачатку пракансультуйцеся з лекарам . Ён ці яна раскажа вам, што можна рабіць, а што нельга.

Імкніцеся рабіць не менш за 2,5 гадзіны ўмераных аэробных практыкаванняў, такіх як хуткая хада, на тыдзень. Вы можаце падзяліць гэты час на 30-хвілінныя заняткі 5 дзён на тыдзень, як вам зручней.

Каб дасягнуць пастаўленых мэтаў па зніжэнні вагі, вам трэба больш займацца фізічнай актыўнасцю. Таксама варта займацца сілавымі трэніроўкамі як мінімум два дні на тыдзень. Вы можаце рабіць гэта з дапамогай трэнажораў у трэнажорнай зале, гантэлей дома або з уласнай вагой (напрыклад, адцісканняў, выпадаў, прысяданняў).

Фізічная актыўнасць спальвае цукар у крыві, а таксама назапашаны цукар у цягліцах і печані. Калі вы прымаеце інсулін або іншыя лекі ад дыябету, вам варта вельмі ўважліва сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві, калі вы пачынаеце займацца спортам. З часам, пры рэгулярных фізічных практыкаваннях, вы зможаце знізіць дозу лекаў і інсуліну, параіўшыся з лекарам.