Колькі часу патрабуецца, каб ваш пульс аднавіўся да нормы пасля фізічнай нагрузкі? (Аднаўленне пульса)

Калі вы заканчваеце добрую трэніроўку або прачынаецеся пасля хуткай прабежкі раніцай, вы заўсёды нешта адчуваеце, праўда? Гэта ваша сэрца б'ецца вельмі хутка. Але праз нейкі час гэтая хуткасць паступова запавольваецца і вяртаецца да нормы. Ці задумваліся вы калі-небудзь, што час, неабходны для таго, каб ваш пульс аднавіўся, можа расказаць вам нешта вельмі важнае пра здароўе вашага сэрца? Гэта тое, што ў медыцыне мы называем аднаўленнем сардэчнага рытму (HRR).

Проста кажучы, што такое аднаўленне сардэчнага рытму (HRR)?

Уявіце, што вы машына, якая імчыцца па дарозе. Калі вы хочаце спыніцца, вы не можаце спыніцца адразу. Калі вы націскаеце на тормаз, яна паступова запавольваецца, каб спыніцца. Наша сэрца такое ж. Калі мы займаемся спортам, нашым цягліцам патрэбна больш крыві і кіслароду, таму наша сэрца пачынае біцца хутчэй. Калі мы спыняем трэніроўку, наша сэрца павінна зноў запаволіцца і вярнуцца да нармальнага рытму спакою.

Аднаўленне пульса (HRR) — гэта паказчык таго, як хутка ваш пульс вяртаецца да нармальнага ўзроўню, частаты спакою, пасля завяршэння трэніроўкі. Проста кажучы, гэта розніца паміж частатой сардэчных скарачэнняў у піку трэніроўкі і частатой сардэчных скарачэнняў пасля хвіліны-дзвюх адпачынку. Яна вымяраецца ў ударах у хвіліну (уд/хв).

Лекары выкарыстоўваюць гэтае значэнне HRR, каб зразумець, наколькі здаровае ваша сэрца. Звычайна гэта значэнне вымяраецца падчас праходжання тэсту, напрыклад, «тэсту з фізічнай нагрузкай». Некаторыя людзі таксама вымяраюць толькі гэта значэнне, каб даведацца пра сваю фізічную падрыхтоўку.

Добра, дык як мне самастойна разлічыць свой HRR?

Гэта вельмі проста. Усё, што вам трэба, гэта прылада, якая можа дакладна вымяраць частату сардэчных скарачэнняў (напрыклад, надзейны пульсометр, фітнес-гадзіннік), і трохі матэматыкі. Вам трэба знайсці два лікі:

1. Ваша максімальная частата сардэчных скарачэнняў падчас трэніроўкі: гэта ваша частата сардэчных скарачэнняў пасля завяршэння самай складанай часткі практыкавання. Памятайце, што яе трэба вымераць перад зацішкай, гэта значыць, калі вы ходзіце і заціхаеце.

2. Частата сардэчных скарачэнняў праз хвіліну пасля заканчэння практыкаванняў: Пасля таго, як вы спынілі самую складаную частку практыкаванняў, адпачніце роўна адну хвіліну. Затым зноў вымерайце частату сардэчных скарачэнняў.

Цяпер засталося толькі зрабіць невялікае скарачэнне.

Уявіце сабе, чалавек па імені Німал пасля добрай прабежкі праверыў свой пульс, і ён аказаўся 170 удараў у хвіліну (170 уд/хв). Затым ён стаяў нерухома роўна адну хвіліну. Калі ён зноў праверыў праз хвіліну, яго пульс знізіўся да 145 удараў у хвіліну (145 уд/хв).

Тады ЧСС Німала будзе: 170 - 145 = 25 удараў у хвіліну .

Звычайна гэты HRR складаецца з двух этапаў:

• Хуткая фаза (HRR fast phase): частата, з якой частата сардэчных скарачэнняў зніжаецца на працягу 30 секунд або хвіліны пасля спынення фізічнай нагрузкі.
• Павольная фаза (павольная фаза ЧСС): час, на працягу якога пульс запавольваецца прыкладна праз дзве хвіліны (звычайна да 5 хвілін).

Большасць людзей выкарыстоўваюць метад вымярэння працягласцю ў адну хвіліну, пра які мы казалі вышэй. Ён дае нам добрае ўяўленне пра «хуткую фазу». Даследаванні паказалі, што нават гэта невялікае вымярэнне можа шмат расказаць пра здароўе вашага сэрца.

Што такое добрае значэнне HRR?

Вы, напэўна, задаецеся пытаннем: «Як хутка павінен знізіцца мой пульс?» Увогуле, чым хутчэй ваш пульс вернецца ў норму пасля фізічнай нагрузкі, тым лепш. Калі зніжэнне займае больш часу, гэта можа сведчыць аб праблеме.

Звычайна добрым значэннем ЧСС пасля адной хвіліны адпачынку лічыцца:

Але гэта не «магічны лік», які падыходзіць для ўсіх. Ёсць шмат іншых фактараў, якія ўплываюць на вызначэнне таго, ці добры ваш HRR ці не.

• Незалежна ад таго, ці ёсць у вас сардэчна-сасудзістыя захворванні.
• ваш узрост.
• Тып фізічных практыкаванняў, якімі вы займаецеся, і тое, чым вы займаецеся падчас перыядаў адпачынку.
• Колькі часу вы адпачывалі, перш чым зноў вымераць пульс?

Дазвольце мне растлумачыць. Калі лекар праводзіць для вас «тэст на нагрузку», ваш спосаб адпачынку таксама можа змяніцца.

• Калі ў вас захворванні сэрца: ваш лекар можа парэкамендаваць вам хутка прайсціся пешшу або пракаціцца на ровары пасля самай цяжкай часткі трэніроўкі, а не спыняцца адразу. Гэта называецца актыўным адпачынкам .
• Калі ў вас няма захворванняў сэрца: ваш лекар, верагодна, скажа вам ляжаць у ложку і нічога не рабіць. Гэта называецца пасіўным адпачынкам .

Таму, калі вы самастойна вымяраеце значэнне ЧСС, вельмі важна абмеркаваць гэта з лекарам, каб ён ці яна маглі дакладна растлумачыць, што гэта для вас значыць.

Чаму гэтае значэнне HRR такое важнае?

Значэнне HRR — гэта не проста лічба. Яно можа паказаць вам, наколькі добра працуе ваша сэрца, і прадказаць будучыя сардэчныя захворванні.

Нізкі ЧСС можа азначаць, што ваша вегетатыўная нервовая сістэма працуе няправільна. Гэта сістэма, якая кантралюе працэсы ў нашым целе, якія адбываюцца аўтаматычна (напрыклад, дыханне, пульс). Гэта падобна на сістэму "аўтапілота" нашага арганізма. Яна кантралюе, наколькі хутка павялічваецца пульс падчас фізічных нагрузак, і запавольваецца, калі мы спыняемся.

Калі ў гэтай сістэме ёсць якія-небудзь праблемы, гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Даследаванні паказалі, што людзі з нізкім ЧСС часцей за ўсё маюць наступныя захворванні:

• Ішэмічная хвароба сэрца
• Цукровы дыябет (цукровы дыябет)
• Сардэчная недастатковасць
• Высокі крывяны ціск (гіпертанія)

Цяпер, прачытаўшы гэта, вы можаце спалохацца: «Ого, а што, калі мая ЧСС знізіцца...» Не бойцеся. Гэта як папераджальная лямпачка на прыборнай панэлі аўтамабіля. Яна кажа нам быць асцярожнымі і абслугоўваць машыну да таго, як здарыцца аварыя. Акрамя таго, калі вы ведаеце, што ваша ЧСС нізкая, вы і ваш лекар можаце зрабіць неабходныя крокі для ўмацавання вашага сэрца. Таму ў вашых інтарэсах ведаць пра гэта загадзя.

Што я магу зрабіць, каб палепшыць свой паказчык аднаўлення сардэчнага рытму?

Найлепшы і самы просты адказ на гэтае пытанне — рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі . Калі вы ўжо займаецеся спортам, парайцеся са сваім лекарам аб тым, як вы можаце палепшыць свой рэжым фізічных практыкаванняў.

Калі вы перанеслі інфаркт або аперацыю на сэрцы, удзел у праграмах кардыялагічнай рэабілітацыі можа дапамагчы палепшыць ваш ЧСС і заставацца здаровым у доўгатэрміновай перспектыве.

У наш час у кожнага на руках ёсць фітнес-гадзіннікі і трэкеры актыўнасці. Часцей за ўсё мы глядзім толькі на тое, колькі калорый мы спалілі і колькі дыстанцыі прабеглі падчас трэніроўкі. Але мы забываемся, што гэтак жа важна, як наша цела аднаўляецца пасля трэніроўкі.

Такім чынам, наступны раз, калі вы будзеце рабіць добрую трэніроўку і цягнуцца па бутэльку вады, знайдзіце хвілінку, каб вымераць свой пульс. Паглядзіце, як хутка ён зніжаецца. Абмяркуйце гэта, калі будзеце звяртацца да лекара. Незалежна ад таго, колькі вам гадоў, ці ці няма ў вас фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, ніколі не рана пачаць думаць пра сваё сэрца.