А як наконт вас? Мы ўсе хочам быць здаровымі і шчаслівымі . Сэрца — адзін з самых каштоўных органаў у нашым целе. Таму мы ўсе нясем адказнасць за яго здароўе. Хваробы сэрца сталі вельмі распаўсюджанымі ў нашай краіне. Але ці ведаеце вы, што калі мы крыху зменім свой рацыён , мы можам значна знізіць гэтую рызыку? Правільная ежа, якую мы ўжываем, можа кантраляваць сімптомы хвароб сэрца і прадухіліць далейшыя ўскладненні .
Добрая дыета і фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы кантраляваць працэс звужэння артэрый . У некаторых выпадках гэта можа нават змяніць звужэнне артэрый. Гэта таксама можа дапамагчы кантраляваць узровень «дрэннага» халестэрыну , або халестэрыну ЛПНП , крывяны ціск , узровень цукру ў крыві і вагу цела.
Добра, дык як жа харчавацца такім чынам, каб гэта было карысна для сэрца?
Карыснае харчаванне для сэрца не азначае ўжываць толькі прэсную, смажаную ежу. Гэта азначае абмежаванне пэўных прадуктаў, дадаючы ў свой рацыён пажыўныя, карысныя прадукты. Выконваючы гэтыя 9 простых крокаў, вы таксама можаце абараніць сваё сэрца.
1. Зразумейце асновы
Гэта самае галоўнае. Аснова вашага плана дыеты простая: ежце больш гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа і бабовых . Гэта лепшыя прадукты, якія дапамогуць вам змагацца з хваробамі сэрца. Старайцеся з'ядаць не менш за тры порцыі гародніны і дзве порцыі садавіны ў дзень. Калі вы ясьце рыс, выбірайце карычневы замест белага рысу.
2. Зрабіце ежу смачнай.
Здаровая ежа павінна быць смачнай. Менавіта тады нам хочацца працягваць прытрымлівацца гэтай дыеты. Замест таго, каб выкарыстоўваць занадта шмат солі, цукру і алею, паспрабуйце дадаваць у ежу свае ўласныя спецыі (тры ці пяць) . Паспрабуйце выкарыстоўваць такія рэчы, як куркума, перац, карыца і гваздзіка. Спытайце ў лекара пра спосабы прыгатавання ежы і тыпы прадуктаў, якія варта выбіраць, калі вы есце па-за домам, а пры неабходнасці вы таксама можаце сустрэцца з дыетолагам.
3. Атрымлівайце дастатковую колькасць бялку
Бялок неабходны нашаму арганізму, але нам трэба выбіраць карысныя для сэрца віды бялку.
- Рыба (асабліва тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя і сардзіны)
- Курыца без скуры
- Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу
- Бабовыя, такія як сачавіца, зялёная фасоля, нут і гарох
- Яйкі (прыкладна адно ў дзень)
- Арэхі, такія як кешью і арахіс (ежце іх без алею і солі)
4. Абмяжуйце шкодныя тлушчы
Гэта вельмі важны момант. Не ўсе тлушчы шкодныя, але некаторыя не карысныя для сэрца. Давайце паглядзім, якія гэта.
Памятайце, што мэта не ў тым, каб цалкам выключыць тлушч з рацыёну, а ў тым, каб замяніць дрэнныя тлушчы добрымі .
| Тып тлушчу | Уплыў на сэрца | Прадукты, якія змяшчаюць (прыклады) |
|---|---|---|
| Насычаныя тлушчы | Дрэнна (павінна быць абмежавана) Павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП). | Алей, топленае масла, пальмавы алей, какосавы алей, тлустае мяса, сыр, малако з высокім утрыманнем тлушчу. |
| Транс-тлушчы | Вельмі дрэнна (трэба спыніцца) Павышае ўзровень ЛПНП і зніжае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП). | Смажаныя ў фрыцюры прадукты (булкі, катлеты), маргарын, хлебабулачныя вырабы (некаторыя), упакаваныя прадукты. |
| Монаненасычаныя тлушчы | Добра Дапамагае знізіць узровень ЛПНП. | Аліўкавы алей, рапсавы алей, арахісавы алей, авакада, кешью, міндаль. |
5. Выбірайце правільныя вугляводы (вугляводы)
Вугляводы — асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Але і тут варта выбіраць складаныя вугляводы.Але не простыя вугляводы з высокім утрыманнем цукру. Прыкладна палова вашых калорый павінна паступаць з суцэльнага збожжа, гародніны і садавіны. Максімальна абмяжуйце спажыванне салодкіх прадуктаў, такіх як белы хлеб, белы рыс, падсалоджаныя напоі, пірожныя і печыва.
6. Не прапускайце прыёмы ежы.
Некаторыя людзі прапускаюць сняданак і абед, спрабуючы схуднець. Гэта вельмі шкодная звычка . Калі гэта здараецца, яны ядуць больш, чым трэба, таму што наступны раз адчуваюць сябе занадта галоднымі. Замест гэтага, акрамя трох асноўных прыёмаў ежы, дадайце два невялікія пажыўныя перакусы (напрыклад, кавалачак садавіны, ёгурт). Гэта азначае 5-6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Але трэба быць уважлівым з утрыманнем калорый.
7. Зменшце спажыванне солі
Празмернае спажыванне солі з'яўляецца адной з асноўных прычын высокага крывянага ціску. Высокі крывяны ціск — вялікі вораг сэрца. Таму паменшыце колькасць солі, якую дадаеце ў ежу. Замест гэтага выкарыстоўвайце такія рэчы, як лайм, перац і воцат. Пакупныя соусы, саленні, сушанае мяса і каўбасы ўтрымліваюць шмат солі, таму абмяжуйце іх спажыванне. Таксама важна ўключаць у свой рацыён прадукты, багатыя каліем, магніем і кальцыем . Іх шмат у такіх прадуктах, як бананы, шпінат, фасоля і ёгурт.
8. Давайце будзем трохі займацца спортам кожны дзень.
Як і дыета, фізічныя практыкаванні неабходныя для сэрца. Фізічныя практыкаванні ўмацоўваюць сэрца, паляпшаюць кровазварот, кантралююць высокі крывяны ціск, павышаюць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП) і дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві і вагу цела. Вазьміце за звычку рабіць што-небудзь хуткае, напрыклад, хадзіць пешшу, ездзіць на ровары або плаваць, не менш за 30 хвілін у дзень. Перад пачаткам любой праграмы фізічных практыкаванняў пракансультуйцеся з лекарам .
9. Піце дастаткова вады
Вельмі важна падтрымліваць водны баланс арганізма. Дастатковае ўжыванне вады дае адчуванне сытасці і памяншае цягу да ежы. Спытайце ў лекара, колькі вады вам варта піць у дзень. Некаторым людзям з захворваннямі сэрца або нырак можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне вадкасці. Таксама памятайце, што прадукты, багатыя вадой, такія як кавун і агуркі, таксама карысныя.
Паведамленне на вынас
- Запоўніце большую частку сваёй талеркі гароднінай, садавінай, суцэльным збожжам і бабовымі.
- Выбірайце добрыя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) замест дрэнных тлушчаў (насычаных і транс-тлушчаў). Пазбягайце смажанай ежы і фасаваных прадуктаў.
- Максімальна скараціце ўжыванне солі і цукру. Замест гэтага дадавайце ў ежу натуральныя спецыі.
- Заставайцеся актыўнымі кожны дзень, што азначае займацца фізічнымі практыкаваннямі. І піць дастатковую колькасць вады.
- Перш чым рабіць якія-небудзь істотныя змены ў сваім рацыёне або ладзе жыцця, заўсёды пракансультуйцеся з вашымПагаворыце з лекарам і атрымайце параду.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар