Ці казаў вам лекар, што вы не пераварваеце малочныя прадукты, гэта значыць, у вас «непераноснасць лактозы»? Пачуўшы гэта, вы маглі падумаць: «О, тады я больш ніколі не буду піць чай з малаком ці есці кавалачак марожанага». Насамрэч, многія людзі спачатку баяцца, што ім давядзецца выключыць усе малочныя прадукты са свайго жыцця. Але праўда ў тым, што гэта не так. Калі вы трохі паспрабуеце, вы зразумееце, што можаце атрымліваць асалоду ад малочных прадуктаў у невялікіх колькасцях, не наносячы шкоды свайму арганізму.
Чаму ў мяне праблемы са страўнікам, калі я п'ю гэтае малако?
Проста кажучы, малако і малочныя прадукты ўтрымліваюць тып цукру пад назвай «лактоза». У нашым арганізме ёсць фермент пад назвай «лактаза». Гэтак жа, як ключ адмыкае замак, гэты фермент лактаза дапамагае расшчапляць цукар пад назвай лактоза і пераварваць яе. Калі ў вас непераноснасць лактозы, гэта азначае, што ваш арганізм выпрацоўвае вельмі мала або, магчыма, зусім не выпрацоўвае гэтага фермента лактазы.
Што ж адбываецца тады? Калі вы ясце малочныя прадукты, гэтая неперавараная лактоза трапляе ў кішачнік. Там яна злучаецца з бактэрыямі і выклікае ў вас гэтыя праблемы.
- Уздуцце жывата
- Газ
- Боль у жываце і спазмы
- Дыярэя
- Млоснасць
Звычайна гэтыя сімптомы з'яўляюцца праз 30 хвілін і 2 гадзіны пасля ўжывання малочнага прадукту.
Ці гэта аднолькава для ўсіх? Наколькі гэта дрэнна для вас?
Не. Гэта адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Некаторым людзям можа быць цяжка нават выпіць кубак гарбаты з малаком. Іншым можа быць лёгка нават з'есці ёгурт. Асноўная прычына гэтай розніцы — колькасць фермента лактазы, які выпрацоўвае ваш арганізм. Гэта ў значнай ступені вызначаецца нашымі генамі.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што арганізм некаторых людзей з часам прыстасоўваецца да гэтага. Гэта азначае, што калі вы паступова, у вельмі невялікіх колькасцях, дадаяце малочныя прадукты ў свой рацыён, ваш арганізм можа быць стымуляваны да выпрацоўкі часткі фермента лактазы. З часам вашы сімптомы могуць нават паменшыцца.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Звяртайце ўвагу на сімптомы, якія вы адчуваеце. Гэта найлепшы паказчык.
Аднак, калі ў вас узнікаюць сур'ёзныя цяжкасці з ужываннем нават невялікай колькасці малака, вам абавязкова варта звярнуцца да лекара, бо вам, магчыма, прыйдзецца разгледзець іншыя спосабы атрымання кальцыя і вітаміна D, неабходных вашаму арганізму.
Як знайсці патрэбны вам памер?
Гэта як дэтэктыўная праца. Вам трэба знайсці, што падыходзіць менавіта вам і ў якіх колькасцях. Найпрасцейшы спосаб — весці харчовы дзённік . Завядзіце невялікі нататнік і запісвайце, што вы ясьце кожны дзень, асабліва малочныя прадукты, колькі і якія сімптомы ўзнікаюць пасля іх ужывання. З часам вы пачнеце заўважаць заканамернасць.
Давайце зробім гэта крок за крокам:
1. Паспрабуйце па адным: калі вы не ўпэўненыя, якая ежа выклікае ў вас дыскамфорт, паспрабуйце па адным малочным прадукце. Напрыклад, паспрабуйце сёння выпіць паўшклянкі каровінага малака. Паглядзіце, ці адчуеце вы дыскамфорт на працягу наступных двух гадзін.
2. Вызначцеся з колькасцю: калі вас задавальняе паўшклянкі, паспрабуйце крыху павялічыць колькасць на наступны дзень. Магчыма, вам падыдзе адна шклянка, але можа быць цяжка выпіць больш за адну шклянку за раз. Такім чынам, адна шклянка — гэта ваша мяжа.
3. Зменшце колькасць, калі гэта вас турбуе: калі вы адчуваеце сімптомы ад пэўнай ежы, паспрабуйце з'есці значна меншую колькасць, перш чым цалкам адмовіцца ад яе. Магчыма, кавалачак сыру вас турбуе, але трохі сыру можа дапамагчы.
4. Паспрабуйце іншы прадукт: як толькі вы знойдзеце сваю мяжу для аднаго прадукту, паспрабуйце гэты тэст з іншым прадуктам (напрыклад, ёгуртам).
Колькі лактозы змяшчаецца ў розных малочных прадуктах?
Не ўсе малочныя прадукты ўтрымліваюць аднолькавую колькасць лактозы. У некаторых яе шмат, а ў іншых вельмі мала. Прыблізнае ўяўленне пра гэта палегчыць вам выбар.
| Тып ежы | Памер | Колькасць лактозы (прыблізна ў грамах) |
|---|---|---|
| Абястлушчанае сухое малако | 1 кубак | 62 |
| Настойка (згушчанае малако з цукрам) | 1 кубак | 40 |
| Згушчанае малако | 1 кубак | 24 |
| Малако | 1 кубак | 10 - 12 |
| Марозіва | 1/2 шклянкі | 6 |
| Ёгурт | 1 кубак | 5 |
| Тварог | 1/2 шклянкі | 2 - 3 |
| Амерыканскі, швейцарскі, сыр пармезан | 1 унцыя (28 грамаў) | 1 |
| сыр Чэдар | 1 унцыя (28 грамаў) | 0 (зусім не) |
Бачыце, такія рэчы, як сыр, асабліва вытрыманы сыр, утрымліваюць вельмі мала лактозы. А ёгурт змяшчае карысныя бактэрыі. Гэтыя бактэрыі дапамагаюць пераварваць лактозу, таму некаторыя людзі могуць есці ёгурт, нават калі не могуць піць малако.
Падумайце і пра свае косці! Кальцый і вітамін D
Найбольшая праблема пры адмове ад малочных прадуктаў — гэта недахоп кальцыя і вітаміна D , якія неабходныя арганізму.Недастатковае спажыванне. Абодва гэтыя рэчывы неабходныя для падтрымання моцных костак і зубоў. Калі мы не атрымліваем дастаткова кальцыя ў доўгатэрміновай перспектыве, мы павялічваем рызыку развіцця захворвання, якое называецца астэапарозам, пры якім косткі становяцца танчэйшымі і лёгка ламаюцца.
Таму, калі вы скарачаеце спажыванне малочных прадуктаў, важна атрымліваць гэтыя пажыўныя рэчывы з іншых крыніц.
Іншыя прадукты, багатыя кальцыем
| Тып ежы | Апісанне |
|---|---|
| Зялёныя гародніна | Шпінат, капуста кале, шпінат, мангольд, брокалі |
| Рыба | Дробная рыба, якую ядуць з ракавінамі, рыбныя кансервы (ласось, сардзіны) |
| Соевыя прадукты | Соя, тофу |
| Іншае | Апельсінавы сок, узбагачаны кальцыем, міндаль, насенне кунжуту |
Спосабы атрымання вітаміна D
| Крыніца | Апісанне |
|---|---|
| Сонечнае святло | Найлепшай натуральнай крыніцай вітаміна D з'яўляецца знаходжанне на сонцы 15-20 хвілін кожную раніцу. |
| Ежа | Яйкі, тлустая рыба (ласось, тунец), узбагачаныя харчовыя прадукты. |
Калі вы не можаце атрымаць патрэбную колькасць з гэтых прадуктаў, спытайцеся ў лекара, ці трэба вам прымаць дадаткі кальцыя і вітаміна D.
Паведамленне на вынас
- Непераноснасць лактозы не азначае, што вам цалкам забаронена ўжываць малочныя прадукты. Большасць людзей могуць ужываць малочныя прадукты ў невялікіх колькасцях.
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Вядзіце харчовы дзённік і знаходзьце прадукты і іх колькасць, якія вам падыходзяць.
- Не ўсе малочныя прадукты ўтрымліваюць аднолькавую колькасць лактозы. Такія рэчы, як сыр і ёгурт, утрымліваюць менш лактозы.
- Калі вы скарачаеце спажыванне малочных прадуктаў, падумайце пра здароўе сваіх костак. Атрымлівайце кальцый з такіх прадуктаў, як ліставая зеляніна і дробная рыба, а вітамін D — з сонечнага святла.
- Калі вы не можаце разабрацца ў гэтым, калі вашы сімптомы сур'ёзныя або ў вас ёсць праблемы з харчаваннем, абавязкова звярніцеся да лекара.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар