Ці здараецца ў вас падцяканне мачы, калі вы гэтага не чакаеце? Ці гэта здараецца, калі вы смяецеся ці кашляеце? Гэта праблемы, пра якія нам, мужчынам, крыху сорамна казаць, але ў многіх з нас яны ёсць. Не хвалюйцеся, магчыма, ёсць добрае рашэнне гэтай праблемы. Сёння мы пагаворым пра практыкаванне, якое, як многія лічаць, прызначана толькі для жанчын, але якое неверагодна карысна і для мужчын. Гэта «практыкаванні Кегеля».
Што такое практыкаванні Кегеля?
Проста кажучы, практыкаванні Кегеля ўмацоўваюць мышцы тазавага дна. Уявіце сабе ніжнюю частку жывата як сетку мышцаў, якія ўтрымліваюць вашы органы, такія як мачавы пузыр і кішачнік, на месцы, як сетка або вяроўка, і не дазваляюць ім правальвацца. Гэтую сетку мышцаў мы называем мышцамі тазавага дна.
Гэтыя мышцы дапамагаюць кантраляваць мачавыпусканне і дэфекацыю. Яны таксама вельмі важныя для сэксуальнай функцыі. Яны непасрэдна ўдзельнічаюць у кантролі прытоку крыві да пеніса, дапамагаюць дасягнуць эрэкцыі і кантралююць эякуляцыю.
Чаму нам, мужчынам, варта рабіць практыкаванні Кегеля?
Калі мы гаворым пра практыкаванні Кегеля, мы часта думаем пра жанчын. Яны робяць іх, каб умацаваць мышцы тазавага дна, якія слабеюць пасля цяжарнасці або з узростам. Але мужчыны таксама могуць атрымаць карысць ад гэтых практыкаванняў з-за розных праблем са здароўем.
Праверце табліцу ніжэй, каб даведацца, ці можаце вы таксама скарыстацца гэтымі перавагамі.
| Ваша праблема/сітуацыя | Перавагі практыкаванняў Кегеля |
|---|---|
| Нетрыманне мачы | Паляпшае кантроль мачавой бурбалкі. |
| Нетрыманне кала | Паляпшае кантроль кішачніка. |
| Боль і ацёк, выкліканыя запаленнем прадсталёвай залозы (прастатытам) або дабраякаснай гіперплазіяй прадсталёвай залозы (ДГПЖ) . | Дапамагае справіцца з болем і ацёкам. |
| Праблемы з сэксуальным задавальненнем і прадукцыйнасцю. | Дапамагае лепш кантраляваць эякуляцыю і палепшыць аргазм. |
Выкананне гэтых практыкаванняў, асабліва да і пасля аперацыі па раку прастаты (прастатэктоміі), вельмі дапамагае аднавіць кантроль над мачавыпусканнем.
Добра, а як жа знайсці гэтыя мышцы?
Гэта самае галоўнае. Каб правільна займацца спортам, трэба вызначыць патрэбныя мышцы. Ёсць некалькі простых спосабаў зрабіць гэта.
1. Уявіце, што вы спыняеце мачавыпусканне: падчас мачавыпускання ўявіце, што вы раптам спрабуеце спыніць мачавыпусканне. Мышцы, якія напружваюцца ў гэты момант, — гэта мышцы тазавага дна, якія вы шукаеце. Але памятайце, што гэта толькі для таго, каб знайсці гэтыя мышцы. Не рабіце гэта практыкаванне падчас пастаяннага мачавыпускання. Гэта шкодна для вашага мачавога пузыра.
2. Уявіце сабе гэта як стрымліванне паветра: гэта тыя ж мышцы, якія вы напружваеце, каб стрымліваць паветра, калі вам трэба пукнуць.
3. Адчуванне падцягвання яечкаў: калі вы напружваеце гэтыя мышцы, вы павінны адчуць, як ваша машонка злёгку падцягваецца.
Самае галоўнае — не напружвайце жывот, ягадзіцы ці сцёгны падчас выканання гэтага практыкавання. Напружваць трэба толькі тыя мышцы, якія мы знайшлі. Гэта невялікае ўнутранае напружанне.
Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам гэтых цягліц, звярніцеся да лекара. Ён ці яна можа падрабязна растлумачыць вам гэта.
Як правільна рабіць практыкаванні Кегеля, крок за крокам
Як толькі вы знойдзеце патрэбныя мышцы, практыкаванне будзе вельмі лёгка выконваць. Вы можаце рабіць яго дзе заўгодна і калі заўгодна. Спачатку лягчэй за ўсё рабіць яго седзячы на крэсле або лежачы ў ложку.
- Крок 1: Спачатку напружце мышцы тазавага дна, якія вы знайшлі. Як ужо згадвалася вышэй, быццам вы стрымліваеце мачу.
- Крок 2: Затрымайцеся прыкладна на 5 секунд . Не затрымлівайце дыханне. Дыхайце нармальна. Пажадана лічыць уголас: 1, 2, 3, 4, 5.
- Крок 3: Цяпер цалкам расслабце мышцы, якія вы напружвалі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 5 секунд .
- Крок 4: Напружвайце і паслабляйце такім чынам па адным паўтарэнні за раз . Рабіце гэта 10 разоў запар.
- Крок 5: Паспрабуйце рабіць гэты падыход з 10 паўтораў тры разы на дзень (раніцай, днём і ўвечары).
Як толькі вы прызвычаіцеся і вам стане лягчэй, паспрабуйце павялічыць час утрымання з 5 секунд да 10 секунд . Таксама не забывайце пра час адпускання, які складае 10 секунд.
Дробныя памылкі і як іх выправіць
Калі вы правільна выконваеце практыкаванні Кегеля, вы не зможаце рухацца нідзе ў іншым месцы свайго цела. Калі ў вас адчуваецца напружанне ў жываце, ягадзіцах або сцёгнах, вы робіце іх няправільна. А калі пасля практыкавання ў вас баліць спіна, жывот або галава, вы выкарыстоўваеце няправільныя мышцы або затрымліваеце дыханне.
На што варта звярнуць асаблівую ўвагу
Вельмі важна: калі ў вас усталяваны катетар Фолея, ні ў якім разе не рабіце практыкаванні Кегеля. Гэта можа выклікаць крывацёк або балючыя скарачэнні цягліц мачавой бурбалкі.
Калі вы адчуваеце боль падчас практыкаванняў, неадкладна спыніцеся. Гэта азначае, што вы, верагодна, робіце іх няправільна. Важней рабіць гэта правільна, чым рабіць гэта занадта шмат разоў на дзень.
Звычайна вы пачнеце заўважаць розніцу пасля выканання гэтых практыкаванняў на працягу прыкладна 6-8 тыдняў. Але каб падтрымліваць вынікі, вам трэба зрабіць гэта часткай вашага штодзённага распарадку дня.
Паведамленне на вынас
- Практыкаванні Кегеля вельмі карысныя як для жанчын, так і для мужчын. Яны ўмацоўваюць мышцы тазавага дна.
- Яны дапамагаюць пры праблемах з мачавыпусканнем і кішачнікам, а таксама паляпшаюць сэксуальную функцыю.
- Перад выкананнем практыкавання ўявіце, што вы стрымліваеце мачу, і вызначце патрэбныя мышцы.
- Пачніце з напружання на працягу 5 секунд, затым расслаблення на працягу 5 секунд, 10 разоў, 3 разы на дзень. З часам павялічце да 10 секунд.
- Не затрымлівайце дыханне і не напружвайце мышцы жывата, ягадзіц або сцёгнаў падчас практыкаванняў.
- Калі вы адчуваеце боль або калі паляпшэння няма праз 6-8 тыдняў, абавязкова звярніцеся да лекара. Ён ці яна зможа даць вам правільныя рэкамендацыі.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар