Калі вы ідзяце ў краму, каб схуднець або кантраляваць узровень халестэрыну, хіба вы не шукаеце на паліцах надпісы «без тлушчу» і «з нізкім утрыманнем тлушчу»? Многія людзі думаюць, што такая ежа вельмі карысная для арганізма і што з ёй няма ніякіх праблем. Але ці ведаеце вы сапраўдную гісторыю, якая стаіць за гэтымі прыгожымі надпісамі? «Без тлушчу » не заўсёды азначае «без праблем». Давайце пагаворым пра гэта падрабязней.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Што насамрэч азначаюць гэтыя надпісы «Без тлушчу» і «З нізкім утрыманнем тлушчу»?

Мы часта бачым гэтыя словы, калі купляем у краме нешта накшталт ёгурта або пачкі печыва. Але кожная з гэтых этыкетак распавядае розную гісторыю. Проста кажучы, вось што яна азначае:

Тэрмін этыкеткі	Што гэта азначае
Без тлушчу	Тлушчу павінна быць менш за 0,5 грама на порцыю.
Нізкатлусты	Ежа павінна ўтрымліваць 3 грамы тлушчу або менш.
Зніжанае ўтрыманне тлушчу	Ежа павінна ўтрымліваць як мінімум на 25% менш тлушчу, чым звычайны прадукт.
Святло	Калорыі варта скараціць на 1/3, альбо тлушчы трэба паменшыць на 50%.

Схаваная праблема прадуктаў без тлушчу

Падумайце, што адбываецца, калі цалкам прыбіраць тлушч з ежы? Часта яна губляе свой смак . Дык што ж робяць вытворцы прадуктаў харчавання, каб аднавіць гэты смак? Яны дадаюць у яе іншыя рэчывы. У прыватнасці, такія рэчы, як цукар, хлебапякарная мука, розныя загушчальнікі і соль . У выніку каларыйнасць ежы павялічваецца, нават калі тлушчу няма.

Гэта значыць, што ты тоўсты.Калі вы ўжываеце менш, чым вы думаеце, гэта можа дадаць у ваш арганізм непатрэбны цукар і калорыі .

Акрамя таго, паколькі гэтыя прадукты не вельмі смачныя, яны не насычаюць нас. У выніку мы з'ядаем іх яшчэ больш, нават не ўсведамляючы гэтага. У выніку мы набіраем вагу замест таго, каб худнець.

Замест таго, каб казаць «без тлушчу», давайце падумаем пра «карысны тлушч»!

Калі гаворка ідзе пра здаровы лад жыцця, важней за тое, колькі тлушчу мы ямо, — гэта тое, які тлушч мы ямо . Нашаму арганізму патрэбны тлушч. Але гэта «добры» тып. Калі мы гаворым пра халестэрын, мы чуем пра два яго тыпы, ці не так?

ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): гэта « дрэнны халестэрын » . Ён назапашваецца на сценках нашых крывяносных сасудаў , звужаючы іх і пракладаючы шлях да сардэчных захворванняў .
ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці): гэта «добры халестэрын». ЛПВП абараняе наша сэрца, выдаляючы дрэнны халестэрын ЛПНП з нашых крывяносных сасудаў.

Такім чынам, нашай мэтай павінна быць ужыванне прадуктаў, якія зніжаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павышаюць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Вось класіфікацыя «добрых тлушчаў» і «дрэнных тлушчаў».

Тып тлушчу	Добра/дрэнна і прыклады
Карысныя тлушчы - ешце іх больш
Монаненасычаныя тлушчы	Зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну ЛПНП. Прыклады: аліўкавы алей, рапсавы алей, арахіс, авакада.
Поліненасычаныя тлушчы	Зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну ЛПНП. Прыклады: тлустая рыба, такая як скумбрыя, ласось, тунец, насенне сланечніка, насенне гарбуза.
Шкодныя тлушчы - паменшыце іх спажыванне як мага больш
Насычаныя тлушчы	Павышае ўзровень шкоднага халестэрыну ЛПНП. Прыклады: ялавічына, свініна, масла, сыр і малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.
Транс-тлушчы	Гэта найгоршыя тыпы тлушчаў . Яны павышаюць узровень ЛПНП і зніжаюць узровень добрага ЛПВП. Прыклады: маргарын, хлебабулачныя вырабы, смажаная ў фрыцюры фастфуд.

Буйныя арганізацыі аховы здароўя, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, рэкамендуюць нам абмяжоўваць спажыванне насычаных тлушчаў да менш чым 6% ад штодзённага спажывання калорый. Лепш за ўсё максімальна выключыць транс-тлушчы з нашага рацыёну.

Як рабіць здаровы выбар?

Гэта не азначае, што «абястлушчаныя» прадукты цалкам дрэнныя. Але нам трэба быць разумнымі, выбіраючы іх.

Уважліва чытайце этыкеткі на прадуктах : не купляйце нічога, на чым напісана «абястлушчанае». Праверце, колькі цукру і солі ў ім утрымліваецца, і ці сапраўды ў ім менш калорый, чым у звычайным прадукце. Таксама звяртайце ўвагу на памер порцыі .
Звярніце ўвагу на памер порцыі: уявіце, што кубак «нятлустага» марожанага змяшчае 3 грамы тлушчу і 250 калорый. Калі вы з'ясце тры кубкі, вы дадасце ў свой арганізм 9 грамаў тлушчу і 750 калорый! Часам лепш папесціць сябе нечым смачным з высокім утрыманнем тлушчу, чым з'есці шмат салодкіх прысмакаў.
Аддавайце перавагу натуральным прадуктам: дадайце ў свой рацыён больш гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа і арэхаў . Яны багатыя клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі, што дапамагае вам даўжэй адчуваць сябе сытым. Яны таксама нізкакаларыйныя і натуральна нізкатлустыя. Напрыклад, значна лепш з'есці хатнюю салодкую бульбу або бульбу (без масла і сыру), чым купленую ў краме «запечаную». Гэта таму, што цэлая бульба змяшчае больш пажыўных рэчываў і клятчаткі, а калорый менш.

Ваша дыета павінна быць разнастайнай і грунтавацца на натуральных, цэльных прадуктах, а не на апрацаваных.

Паведамленне на вынас

Этыкетка «без тлушчу» не заўсёды азначае «здаровае харчаванне». Будзьце ўважлівыя да дадання цукру, солі і калорый для паляпшэння смаку.
Тып тлушчу, які вы ўжываеце, важнейшы за яго колькасць . Выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць «карысныя тлушчы», такія як авакада, тлустая рыба і аліўкавы алей.
Па максімуму абмяжуйце спажыванне «дрэнных тлушчаў» (насычаных і транс-тлушчаў), якія змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, хлебабулачных вырабах і смажанай ежы.
Вазьміце за звычку чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання. Звяртайце ўвагу не толькі на тлушч, але і на цукар, натрый (соль) і каларыйнасць.
Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з нагоды вашай вагі, узроўню халестэрыну або дыеты, заўсёды звяртайцеся да лекара па адпаведную кансультацыю.