Калі вы спрабуеце схуднець або кантраляваць узровень халестэрыну, ці выбіраеце на паліцах прадуктовыя крамы прадукты з надпісамі «абястлушчаныя» або «з нізкім утрыманнем тлушчу»? Многія людзі лічаць, што гэтыя прадукты больш карысныя і цалкам бяспечныя. Але ці ведаеце вы праўду, якая стаіць за гэтымі прывабнымі этыкеткамі? Тое, што прадукт мае надпіс « абястлушчаны », не азначае аўтаматычна, што ён карысны для вас. Давайце пагаворым пра факты.
Што насамрэч азначаюць этыкеткі «Без тлушчу» і «З нізкім утрыманнем тлушчу»?
Мы бачым гэтыя тэрміны паўсюль — ад ёгурта да пачкаў печыва. Аднак кожная этыкетка распавядае сваю гісторыю. Простымі словамі, вось што яны азначаюць:
| Тэрмін этыкеткі | Што гэта азначае |
|---|---|
| Без тлушчу | Змяшчае менш за 0,5 грама тлушчу на порцыю. |
| Нізкатлусты | Змяшчае 3 грамы тлушчу або менш на порцыю. |
| Зніжанае ўтрыманне тлушчу | Утрымлівае як мінімум на 25% менш тлушчу, чым арыгінальная версія прадукту. |
| Святло | Утрымлівае на 1/3 менш калорый або на 50% менш тлушчу, чым арыгінал. |
Схаваная пастка ў прадуктах без тлушчу
Падумайце: што адбываецца, калі з харчовага прадукту выдаляецца тлушч? Часта ён губляе свой смак і тэкстуру . Дык як жа вытворцы прадуктаў харчавання гэта вырашаюць? Яны дадаюць іншыя інгрэдыенты, у прыватнасці , цукар, рафінаваную муку, загушчальнікі і соль . У выніку, хоць утрыманне тлушчу зніжаецца, колькасць калорый часта застаецца высокай або нават павялічваецца.
Гэта азначае, што, выбіраючы « безтлушчавыя » варыянты, вы можаце спажываць непатрэбны цукар і лішнія калорыі .
Акрамя таго, паколькі гэтыя прадукты часта менш сытныя, мы схільныя пераядаць іх, не ўсведамляючы гэтага. У рэшце рэшт, вы можаце набраць вагу замест таго, каб схуднець.
Гаворка ідзе не толькі пра выдаленне тлушчу — гаворка ідзе пра выбар «карыснага тлушчу»
Калі вы імкнецеся да здаровага ладу жыцця, тып тлушчу, які вы ўжываеце, значна важнейшы за агульную колькасць тлушчу. Вашаму арганізму патрэбны тлушч, але патрэбны правільны від.
Калі гаворка ідзе пра халестэрын, вы, верагодна, чулі пра гэтыя два тыпы:
- ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): гэта вядомы як « дрэнны халестэрын ».Ён можа назапашвацца на сценках артэрый , звужаючы іх і павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў .
- ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці): гэта «добры халестэрын». ЛПВП дапамагае выдаляць дрэнны халестэрын ЛПНП з артэрый, абараняючы ваша сэрца.
Наша мэта павінна заключацца ў зніжэнні ўзроўню ЛПНП і павышэнні ўзроўню ЛПВП. Вось разбіўка «карысных» і «дрэнных» тлушчаў.
| Тып тлушчу | Здаровы/нездаровы і прыклады |
|---|---|
| Карысныя тлушчы - уключыце іх у свой рацыён | |
| Монаненасычаныя тлушчы | Дапамагае знізіць узровень дрэннага ЛПНП. Прыклады: аліўкавы алей, рапсавы алей, арэхі, авакада. |
| Поліненасычаныя тлушчы | Дапамагае знізіць узровень дрэннага ЛПНП. Прыклады: тлустая рыба, такая як ласось, тунец і скумбрыя; насенне сланечніка; гарбузовае насенне. |
| Шкодныя тлушчы - абмяжуйце іх спажыванне як мага больш | |
| Насычаныя тлушчы | Можа павышаць узровень дрэннага ЛПНП. Прыклады: чырвонае мяса, масла, сыр і малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. |
| Транс-тлушчы | Гэта найгоршы тып тлушчу . Яны павышаюць узровень дрэннага ЛПНП і зніжаюць узровень добрага ЛПВП. Прыклады: маргарын, камерцыйная выпечка, смажаная фастфуд. |
Буйныя арганізацыі аховы здароўя, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, рэкамендуюць скараціць спажыванне насычаных тлушчаў да менш чым 6% ад штодзённых калорый. Што тычыцца транс-тлушчаў, то іх лепш цалкам выключыць са свайго рацыёну.
Як рабіць больш здаровы выбар?
Гэта не азначае, што ўсе «абястлушчаныя» прадукты па сваёй сутнасці шкодныя, але вы павінны разумна падыходзіць да свайго выбару:
- Уважліва чытайце этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці : не купляйце прадукты толькі таму, што на іх напісана «без тлушчу». Праверце ўтрыманне цукру, солі і калорый. Заўсёды звяртайце ўвагу на памер порцыі .
- Сачыце за памерам порцыі: калі нятлустае марозіва змяшчае 3 г тлушчу і 250 калорый на порцыю, але вы з'ядаеце тры порцыі, вы спажылі 9 г тлушчу і 750 калорый. Часам лепш з'есці невялікую порцыю тлустага варыянту, які сапраўды насыціць вас, чым пераесці нятлустай альтэрнатывай з высокім утрыманнем цукру.
- Аддавайце перавагу цэльназбожжавым прадуктам: ужывайце больш гародніны, садавіны, бабовых і цэльназбожжавых прадуктаўу свой рацыён. Яны натуральным чынам багатыя клятчаткай , якая даўжэй захоўвае пачуццё сытасці, і звычайна ўтрымліваюць мала калорый і тлушчу. Напрыклад, замест крамных чыпсаў выбірайце звычайную печаную салодкую бульбу або звычайную бульбу (без дадання масла або сыру).
Збалансаванае харчаванне павінна быць разнастайным і засяроджаным на цэльных, мінімальна апрацаваных прадуктах.
Асноўныя высновы
- «Без тлушчу» не заўсёды азначае «здарова». Заўсёды правярайце на наяўнасць схаванага цукру, солі і высокай каларыйнасці.
- Тып тлушчу важнейшы за яго агульную колькасць. Выбірайце карысныя тлушчы з авакада, тлустай рыбы і аліўкавага алею.
- Абмяжуйце спажыванне «дрэнных тлушчаў» (насычаных і транс-тлушчаў), якія змяшчаюцца ў апрацаваных закусках, хлебабулачных вырабах і смажанай ежы.
- Вазьміце за звычку чытаць этыкеткі з інфармацыяй пра харчовую каштоўнасць. Кантралюйце не толькі тлушч, але і цукар, натрый і агульную колькасць калорый.
- Калі ў вас ёсць пытанні наконт вашай вагі, узроўню халестэрыну або дыеты, звярніцеся да лекара па персаналізаваную дапамогу.
Нізкатлустая дыета, здаровае харчаванне, халестэрын, карысныя тлушчы, дрэнныя тлушчы, пахуданне, здароўе сэрца
