Што такое амега-3 тоўстыя кіслоты? - Ці сапраўды яны патрэбныя вашаму арганізму?

Вы, напэўна, чулі пра «амега-3», праўда? Магчыма, вам пра гэта расказваў сябар, альбо вы бачылі па тэлевізары. Што ж такое гэтыя амега-3? Ці карысныя яны для нашага арганізма? Ці шкодныя яны? Сёння мы пагаворым пра гэтыя амега-3 простай і зразумелай мовай. Так, каб вы маглі іх зразумець, як размаўляючы з сябрам.

Што такое Амега-3? Давайце разбярэмся проста!

Проста кажучы, амега-3 — гэта тып тлушчу, які неабходны нашаму арганізму . Яны адносяцца да катэгорыі пад назвай «поліненасычаныя тлушчы». Наш арганізм не можа выпрацоўваць дастатковую колькасць гэтых амега-3 тоўстых кіслот. Таму нам трэба атрымліваць іх з ежы, якую мы ямо. Вось чаму іх называюць «неабходнымі пажыўнымі рэчывамі».

Падумайце, тлустыя кіслоты — гэта хімічныя малекулы, падобныя на маленькія ланцужкі. Гэтыя ланцужкі складаюцца з атамаў вугляроду, кіслароду і вадароду.

Звычайна мы гаворым пра два тыпы тлушчаў:

1. Насычаныя тлушчы: гэта тое, што мы называем «дрэннымі» тлушчамі, таму што пры празмерным ужыванні яны павялічваюць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца і інсульт.

2. Ненасычаныя тлушчы: гэта «добрыя» тлушчы. Яны таксама падзяляюцца на дзве катэгорыі: «поліненасычаныя тлушчы» і «монаненасычаныя тлушчы». Амега-3 адносяцца да групы поліненасычаных.

Такім чынам, амега-3 - гэта карысны тлушч , які вы можаце дадаць у свой рацыён замест шкодных насычаных тлушчаў.

Што адбываецца з нашым арганізмам ад амега-3 тоўстых кіслот?

Амега-3 тоўстыя кіслоты дапамагаюць кожнай клетцы нашага арганізма нармальна функцыянаваць . Яны з'яўляюцца важнай часткай нашых клеткавых мембран. Падобна сценам дома, яны надаюць структуру клеткам і дапамагаюць клеткам мець зносіны адна з адной. Нягледзячы на ​​тое, што яны важныя для кожнай клеткі, амега-3 асабліва канцэнтраваны ў клетках нашых вачэй і мозгу .

Акрамя таго, амега-3 забяспечваюць наш арганізм энергіяй (калорыямі) і дапамагаюць падтрымліваць здароўе шэрагу важных сістэм, такіх як сардэчна-сасудзістая сістэма і эндакрынная сістэма.

Якія віды амега-3 тоўстых кіслот існуюць?

Існуе тры асноўныя тыпы амега-3:

1. ЭПК (эйказапентаенавая кіслата): гэта тып «марской амега-3», бо яе ў асноўным атрымліваюць з рыбы.

2. ДГК (даказагексаенавая кіслата): як і ЭПК, гэта марская амега-3 тлустая кіслота. Яна таксама часцей за ўсё змяшчаецца ў рыбе.

3. ALA (альфа-ліноленавая кіслата): гэта тып амега-3, які змяшчаецца ў раслінных прадуктах.

Як мы ўжо згадвалі раней, амега-3 — гэта неабходныя пажыўныя рэчывы, якія мы павінны атрымліваць з рацыёну. Калі мы ўжываем альфа-лінолентавую кіслоту (АЛК), наш арганізм можа пераўтварыць невялікую колькасць гэтай АЛК у ЭПК, а затым у ДГК. Аднак пры гэтым утвараецца толькі вельмі невялікая колькасць ЭПК і ДГК . Таму вельмі важна ўключаць у свой рацыён прадукты (асабліва рыбу), якія змяшчаюць ЭПК і ДГК.

Якую карысць мы атрымліваем ад амега-3 тоўстых кіслот?

Амега-3 мае шмат пераваг для здароўя нашага сэрца.

Адной з галоўных пераваг з'яўляецца тое, што ён дапамагае знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

Трыгліцерыды — гэта тып тлушчу ў нашай крыві. Калі іх узровень павышаецца (гіпертрыгліцерыдэмія), яны могуць прывесці да стану, які называецца атэрасклерозам, што павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Таму важна кантраляваць узровень трыгліцерыдаў. Акрамя таго, амега-3 могуць дапамагчы павысіць узровень «добрага» халестэрыну (халестэрыну ЛПВП) і знізіць артэрыяльны ціск.

Некаторыя даследаванні паказалі, што амега-3 могуць знізіць рызыку:

• Сардэчна-сасудзістыя захворванні (ССЗ)
• Калі ў вас ужо ёсць сардэчна-сасудзістыя захворванні, смяротнасць у выніку
• Раптоўная смерць з-за парушэння сардэчнага рытму (арытміі)
• Згусткі крыві

Акрамя здароўя сэрца, некаторыя даследаванні паказваюць, што амега-3 могуць дапамагчы знізіць рызыку іншых захворванняў:

• Некаторыя віды раку, асабліва рак малочнай залозы
• Хвароба Альцгеймера і дэменцыя
• Узроставая макулярная дэгенерацыя (ВМД) — захворванне, якое прыводзіць да страты зроку з узростам

Даследаванні іншых падобных пераваг усё яшчэ працягваюцца.

Дык ці сапраўды амега-3 тлустыя кіслоты карысныя для нас?

Калі вы атрымліваеце амега-3 з рацыёну, гэта можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. У цэлым, лепш атрымліваць амега-3 з ежы (напрыклад, з рыбы), чым з таблетак.

Дыетычныя дабаўкі з амега-3 кіслотамі, такія як таблеткі рыбінага тлушчу, могуць быць карыснымі для некаторых людзей. Аднак пры іх ужыванні варта быць вельмі асцярожнымі. Ніколі не купляйце безрэцэптурныя дабаўкі без папярэдняй кансультацыі з лекарам. Ваш сямейны лекар або кардыёлаг можа ацаніць ваш стан здароўя і ўзровень ліпідаў і парэкамендаваць дабаўку, якая падыходзіць менавіта вам. Некаторыя дабаўкі, у залежнасці ад іх дазоўкі, могуць рабіць наступнае:

• Гэта можа супярэчыць некаторым рэцэптурным лекам, якія вы зараз прымаеце.
• Можа выклікаць непрыемныя пабочныя эфекты.
• Гэта можа павялічыць рызыку парушэння сардэчнага рытму, якое называецца фібрыляцыяй перадсэрдзяў.
• Калі вы прымаеце антытромбацытарныя прэпараты або антыкаагулянты, рызыка крывацёку можа павялічыцца.

Акрамя таго, розныя харчовыя дабаўкі ўтрымліваюць розныя амега-3 злучэнні. Некаторыя з іх не маюць даказанай карысці для здароўя сэрца. Даследаванні паказалі найбольш станоўчыя вынікі пры выкарыстанні спецыяльнага злучэння пад назвай «ікасапент-этыл» (ачышчанага ад EPA). Гэты тып дабаўкі можа дапамагчы людзям, якія адпавядаюць усім наступным крытэрыям:

• Дыягнаставана атэрасклератычнае захворванне сардэчна-сасудзістай сістэмы.
• Высокі ўзровень трыгліцерыдаў (ад 135 да 499 мг/дл).
• Прыём лекаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, з групы «статынаў» і падтрыманне ўзроўню ЛПНП («дрэннага») халестэрыну пад кантролем (ніжэй за 100 мг/дл).

У цэлым, вынікі клінічных выпрабаванняў карысці дабавак амега-3 неадназначныя. Некаторыя даследаванні паказваюць, што яны абараняюць сэрца, а іншыя — што яны не маюць карысці. Гэта можа быць звязана з адрозненнямі ў метадах даследавання (напрыклад, дазоўка, злучэнні амега-3 і пацыенты, якія ўдзельнічалі ў даследаваннях).

Па меры таго, як даследчыкі працягваюць вывучаць гэтую тэму, рэкамендацыі па харчаванню могуць змяняцца. Таму вельмі важна абмеркаваць гэта са сваім лекарам. Ён ці яна можа даць вам параду, адаптаваную да вашых патрэб і гісторыі хваробы. Гэтая парада з'яўляецца найбольш дакладнай, актуальнай і навукова абгрунтаванай.

У якіх прадуктах найбольш амега-3 кіслот?

Найлепшай крыніцай амега-3 тлустых кіслот з'яўляецца рыба , але вы таксама можаце атрымаць гэтае неабходнае пажыўнае рэчыва з некаторых раслінных прадуктаў.

Рыба — найлепшая!

Некаторыя віды рыбы багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі (асабліва DHA і EPA). Вось некалькі прыкладаў:

• Ласось
• Скумбрыя (Скумбрыя - як Ала, Кумбалава)
• Сардзіна
• Селядзец
• Анчоўс (як шпрот)
• Фарэль (прэснаводная)
• Тунец - асабліва лёгкі тунец

Ці варта нам турбавацца з-за ртуці ў рыбе?

Так, гэта варта ўлічваць. У некаторых відах рыб узровень ртуці вышэйшы, чым у іншых. Звычайна гэта буйнейшыя рыбы, якія палююць на іншых рыб. З-за іх дыеты ртуць назапашваецца ў іх тканінах хутчэй. Некаторыя віды рыб з больш высокім узроўнем ртуці ўключаюць:

• Каралеўская скумбрыя
• Марлін
• Аранжавы гальштук
• Акула
• Рыба-меч
• Пліткавая рыба (рэгіён Персідскага заліва)
• Тунец (вялікавокі тунец)
• Акунь (прэснаводны)
• Вялікароты акунь

Калі вы рыбак у адзіночку, добра было б звярнуцца ў мясцовыя ўлады або адпаведныя дзяржаўныя ўстановы, каб даведацца, ці бяспечная для ўжывання рыба, якую вы ловіце ў бліжэйшых вадасховішчах.

Варта абмежаваць частае ўжыванне рыбы з высокім утрыманнем ртуці.Паколькі занадта шмат ртуці можа выклікаць стан, які называецца «атручванне ртуццю». Гэта можа пашкодзіць ваш мозг, нервовую сістэму і іншыя сістэмы арганізма. Некаторыя людзі больш адчувальныя да ртуці або больш схільныя да праблем з ёй. Таму ім не варта ўжываць гэты від рыбы. Да такіх людзей адносяцца:

• Цяжарныя маці
• Дзеці ва ўзросце 11 гадоў і маладзейшыя

Аднак існуе шмат відаў рыбы, якія з'яўляюцца бяспечнымі крыніцамі амега-3 для цяжарных жанчын і дзяцей, пры ўмераным ужыванні, да 12 унцый (каля 340 грамаў) у тыдзень. Да такой рыбы адносяцца:

• Анчоўсы (вераб'і)
• Селядзец
• Скумбрыя (атлантычная або ціхаакіянская)
• Ласось
• Гасцёўня
• Фарэль (прэснаводная)
• Тунец (лёгкі, кансерваваны)
• Сіг

Тунец альбакор (белае мяса) змяшчае больш ртуці, чым лёгкі тунец. У цэлым лепш за ўсё ўжываць не больш за 6 унцый (каля 170 грамаў) тунца альбакора ў тыдзень. Калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, парайцеся са сваім лекарам аб правільнай для вас колькасці.

Што будзе, калі я не буду есці рыбу?

Ёсць некалькі прычын, чаму нельга есці рыбу. Магчыма, у вас алергія на рыбу, або вы прытрымліваецеся вегетарыянскай ці веганскай дыеты. У такім выпадку вы можаце атрымліваць амега-3 (у форме ALA) з некаторых раслінных прадуктаў. Або вы можаце пагаварыць са сваім лекарам аб дадатках, такіх як вышэйзгаданы ікасапент этыл.

Адной з найлепшых раслінных крыніц АЛК з'яўляецца молатае або здробненае насенне лёну . Паспрабуйце дадаваць каля двух сталовых лыжак гэтага насення ў свой рацыён на працягу дня. Вы можаце дадаць яго ў аўсянку, кактэйлі або ёгурт.

Іншыя раслінныя прадукты, якія змяшчаюць АЛК:

• Алей з водарасцяў
• Рапсавы алей
• Насенне Чыа
• Эдамаме (від соі)
• Ільняны алей
• Соевы алей
• Грэцкія арэхі

Неабходная вам колькасць ALA залежыць ад некалькіх фактараў, такіх як ваш узрост і пол. Вось некаторыя агульныя рэкамендацыі для дарослых:

• Мужчыны: 1,6 грама ў дзень
• Жанчыны: 1,1 грама ў дзень
• Цяжарныя жанчыны: 1,4 грама ў дзень
• Кормячыя маці: 1,3 грама ў дзень

Пагаворыце са сваім лекарам або дыетолагам аб тым, як дадаць ALA ў свой рацыён.

Колькі амега-3 трэба прымаць у дзень?

Спытайце ў лекара, колькі амега-3 вам патрэбна. Даследаванні паказалі, што розная колькасць амега-3 забяспечвае розную карысць у залежнасці ад вашай гісторыі хваробы.

У цэлым, Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе людзям без сардэчных захворванняў ужываць не менш за дзве порцыі рыбы на тыдзень (усяго 6-8 унцый, або каля 170-225 грамаў).Калі ў вас хвароба сэрца або высокі ўзровень трыгліцерыдаў, амега-3 можа прынесці вам яшчэ больш карысці. Аднак важна параіцца з лекарам аб правільнай колькасці амега-3.

Некаторыя пацыенты могуць не атрымліваць дастаткова амега-3 тлустых кіслот з рацыёну, таму ім могуць быць карысныя дабаўкі рыбінага тлушчу. Аднак даследчыкі ўсё яшчэ вывучаюць, калі і як выкарыстоўваць гэтыя дабаўкі. Таму, калі вы іх прымаеце, прымайце іх толькі пад кіраўніцтвам медыцынскага спецыяліста.

Ці магу я атрымаць занадта шмат амега-3?

Звярніцеся да лекара, калі вы атрымліваеце 3 грамы ці больш амега-3 тлустых кіслот у дзень з ежы. Высокі ўзровень гэтых тоўстых кіслот можа выклікаць крывацёк або іншыя праблемы.

Бывае цяжка сачыць за апошнімі даследаваннямі ў галіне харчавання. Тое, што мы ведаем сёння, можа вельмі адрознівацца ад парад, якіх прытрымліваліся вашы бацькі ці бабулі і дзядулі. Як і іншыя медыцынскія даследаванні, даследаванні амега-3 тоўстых кіслот пастаянна адкрываюць новую інфармацыю. Гэта азначае, што вы можаце чытаць артыкулы з супярэчлівымі парадамі, або сябры могуць раіць вам, ці варта прымаць таблеткі рыбінага тлушчу, ці не.

Вось чаму так важна звярнуцца да лекара. Ваш лекар лепш за ўсё ведае вас і вашу гісторыю хваробы. Ён ці яна можа азнаёміцца ​​з найноўшымі даследаваннямі і расказаць вам, як яны могуць на вас паўплываць. Ён ці яна таксама можа даць вам персаналізаваную параду аб тым, як атрымліваць амега-3, неабходныя вашаму арганізму.

Паведамленне на вынас

Добра, з таго, што мы абмеркавалі, спадзяюся, вы атрымалі добрае ўяўленне пра Амега-3. Карацей кажучы:

• Амега-3 - гэта тып "карысных" тлушчаў, якія неабходныя для нашага арганізма.
• Яны важныя для многіх рэчаў, такіх як здароўе сэрца, функцыянаванне мозгу і зрок.
• Існуюць тры асноўныя тыпы: ЭПК, ДГК (з рыбы) і АЛК (з раслін).
• Лепш за ўсё атрымліваць амега-3 з ежы, асабліва з рыбы.
• Калі вы прымаеце дабаўкі рыбінага тлушчу, абавязкова прымайце іх толькі па рэкамендацыі лекара. Не прымайце іх самастойна.
• Будзьце асцярожныя з рыбай з высокім утрыманнем ртуці, асабліва цяжарным жанчынам і маленькім дзецям.
• Калі вы не можаце есці рыбу, вы можаце атрымаць АЛК з раслінных крыніц, такіх як насенне лёну, насенне чыі і грэцкія арэхі.
• Разумна пагаварыць са сваім лекарам пра тое, колькі амега-3 вам патрэбна і як лепш за ўсё яе атрымліваць.

Такім чынам, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе, вельмі важна харчавацца збалансавана. Амега-3 з'яўляюцца важнай часткай гэтага збалансаванага харчавання.

амега -3, тоўстыя кіслоты, здароўе, харчаванне, рыбін тлушч, здароўе сэрца, ежа