Ці сапраўды карысна займацца фізічнымі практыкаваннямі з высокай інтэнсіўнасцю падчас цяжарнасці? Давайце пагаворым пра гэта!

У гэты каштоўны час, калі вы чакаеце маці, у вас узнікае мноства пытанняў, праўда? Сярод іх самае галоўнае пытанне, якое ўзнікае ў многіх людзей: «Ці можна мне займацца спортам у гэты час? Калі так, то якія практыкаванні падыдуць?» Некаторыя людзі могуць крыху баяцца, асабліва «высокаінтэнсіўных практыкаванняў», якія мы называем «напружанымі». Таму давайце пагаворым пра гэта сёння выразна, як быццам мы размаўляем з сяброўкай.

Ці сапраўды карысна займацца спортам падчас цяжарнасці?

Па-першае, фізічныя практыкаванні выдатна падыходзяць для большасці здаровых цяжарных жанчын. Насамрэч, яны могуць значна палепшыць самаадчуванне і дапамагчы падрыхтаваць арганізм да родаў. Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША («(US Department of Health and Human Services)») нават рэкамендуе здаровым цяжарным жанчынам (тым, хто яшчэ не вельмі актыўны і не прывык да інтэнсіўных фізічных нагрузак) займацца аэробнымі практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 150 хвілін (гэта 2 1/2 гадзіны) на тыдзень.

Уявіце, што вы хутка ходзіце каля 30 хвілін кожны дзень падчас абедзеннага перапынку на працы. Вось што гэта азначае.

Ці ведаеце вы, што азначае «ўмераная інтэнсіўнасць»? Усё вельмі проста. Калі вы можаце падтрымліваць нармальную размову з кімсьці падчас трэніроўкі, гэта і ёсць умераная інтэнсіўнасць. Вы не будзеце адчуваць стомленасці, але атрымаеце невялікую фізічную нагрузку.

Што гэта за практыкаванні з «нізкім уздзеяннем» і «высокім уздзеяннем»?

Зараз давайце разгледзім гэтыя два тыпы практыкаванняў.

• Фізічныя практыкаванні з нізкай нагрузкай : гэта практыкаванні з вельмі мяккімі, плаўнымі рухамі, якія не аказваюць занадта вялікай нагрузкі на суставы. Падумайце пра хаду, плаванне і г.д. Яны выдатна падыходзяць для цяжарных.

• Высокаінтэнсіўныя практыкаванні : гэта практыкаванні, якія ўключаюць скачкі, бег і рухі, якія крыху нагружаюць суставы. Прыкладамі з'яўляюцца бег трушком і некаторыя аэробныя практыкаванні.

Цяпер вы можаце падумаць: «Я ж бегала трушком і займалася аэробікай да цяжарнасці, ці не магу я рабіць гэта зараз?» Насамрэч, калі ваша цяжарнасць працякае добра і без якіх-небудзь ускладненняў, і ваш лекар кажа, што ўсё ў парадку, вы можаце рабіць некаторыя практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці (г.зн. не занадта напружаныя) з высокай нагрузкай. Няма доказаў таго, што гэта пашкодзіць дзіцяці.

Але ў гэтым ёсць нешта асаблівае: гэтыя «высокаінтэнсіўныя» практыкаванні аказваюць вялікі ціск і нагрузку на цела. Таму, калі ваш жывот павялічваецца, вы можаце адчуваць дыскамфорт і боль падчас іх выканання. Калі вы адчуваеце невялікі дыскамфорт, не ўпарта кажыце: «О, усё ў парадку, давайце зробім гэта яшчэ трохі». Вам варта спыніцца адразу. Самае галоўнае — прыслухоўвацца да свайго цела.

Высокаінтэнсіўныя практыкаванні выклікаюць пачуццё «вось гэта была добрая трэніроўка». Аднак нізкаінтэнсіўныя практыкаванні таксама могуць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і спажыванне кіслароду. Яны таксама дапамагаюць пазбегнуць рэзкіх, парыўных рухаў, якія ствараюць непатрэбную нагрузку на суставы, косці і мышцы.

Што рабіць, калі вы былі вельмі актыўнымі да цяжарнасці?

Магчыма, вы былі вельмі актыўнымі да цяжарнасці, магчыма, нават займаліся інтэнсіўнымі аэробнымі практыкаваннямі. Калі ваш лекар кажа, што гэта бяспечна для вас і вашага дзіцяці, вы можаце працягваць свой звычайны рэжым фізічных практыкаванняў у пэўнай ступені. Аднак гэта можа змяніцца па меры прагрэсавання цяжарнасці . Таму важна абмеркаваць з вашым лекарам плюсы і мінусы вашага пераважнага рэжыму фізічных практыкаванняў і тое, ці падыходзіць ён вам у дадзены момант.

Якіх практыкаванняў катэгарычна варта пазбягаць падчас цяжарнасці?

Некаторыя практыкаванні і заняткі зусім не карысныя падчас цяжарнасці. Лепш іх пазбягаць. Давайце паглядзім, якія яны:

• Узняцце цяжараў і сілавыя трэніроўкі : іх варта пазбягаць, асабліва пасля першага трыместра (гэта значыць пасля першых трох месяцаў).
• Практыкаванні, якія выконваюцца лежачы на ​​спіне : напрыклад, такія практыкаванні, як «прысяданні». Яны таксама не падыходзяць пасля першага трыместра. Ведаеце што? Калі вы ляжыце на спіне, вага маткі цісне на буйную крывяносную пасудзіну, што можа выклікаць галавакружэнне, і колькасць крыві, якая паступае да дзіцяці, таксама можа паменшыцца.
• Кантактныя віды спорту : хакей, баскетбол, нетбол. У гэтых відах спорту высокая рызыка атрымаць удар у жывот. Таму ў гэты час цалкам пазбягайце гэтых відаў спорту.
• Глыбакаводнае дайвінг (падводнае плаванне з аквалангам) : гэта зусім не падыходзіць для цяжарных жанчын.
• Практыкаванні, якія ўключаюць шмат узлётаў і падзенняў : прыкладам гэтага з'яўляюцца такія рэчы, як верхавая язда.
• Заняткі з высокай рызыкай падзенняў : гімнастыка, пешыя прагулкі, катанне на лыжах, ролікавых каньках і г.д. не рэкамендуюцца ў гэты час. Нават невялікае падзенне можа быць небяспечным.
• Рэчы, якія значна павышаюць тэмпературу цела : напрыклад, «(гарачая ёга)» (у некаторых месцах ёгай займаюцца ў вельмі гарачых памяшканнях). Таксама такія рэчы, як прыняцце вельмі гарачай вады і знаходжанне ў сауне («(Сауна)»), не падыходзяць у гэты час. Таму што непатрэбнае павышэнне тэмпературы цела не карысна для дзіцяці.

Ці ёсць выпадкі, калі лепш не займацца спортам?

Так, часам вам і вашаму дзіцяці лепш пазбягаць фізічных практыкаванняў. Давайце разгледзім некаторыя з такіх сітуацый:

• Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні сэрца або лёгкіх.
• Калі вы цяжарныя некалькімі дзецьмі (напрыклад, двайнятамі або трайнятамі) адначасова («(мнагаплодная цяжарнасць)»).
• Калі ў вас высокі крывяны ціск, яго цяжка кантраляваць.
• Калі ў вас цяжкая анемія.
• Калі ваш лекар сказаў вам не займацца фізічнымі практыкаваннямі па якіх-небудзь іншых медыцынскіх прычынах.

У такіх выпадках вельмі важна прытрымлівацца рэкамендацый лекара .

Дык якія ж найлепшыя практыкаванні рабіць падчас цяжарнасці? Што яшчэ трэба ведаць?

«Дык якія ж лепшыя фізічныя практыкаванні ў гэтую пару года?» — магчыма, спытаеце вы. Вось некалькі выдатных заняткаў:

• Хада : гэта самае простае і бяспечнае практыкаванне. Вы можаце рабіць яго ў любы час і ў любым месцы.
• Плаванне : Плаванне памяншае адчуванне цяжару ў целе і таксама не напружвае суставы.
• Водная аэробіка : гэта таксама вельмі добра, як плаванне. Дзякуючы плавучасці вады, яе лёгка выконваць.
• Ёга : існуюць заняткі ёгай, спецыяльна распрацаваныя для цяжарных жанчын (прэнатальная ёга). Яны забяспечваюць гнуткасць цела і супакойваюць розум. Аднак, як ужо згадвалася раней, не рабіце такія рэчы, як гарачая ёга.
• Пілатэс : гэта таксама практыкаванне, якое дапамагае ўмацаваць мышцы і палепшыць раўнавагу. Існуюць практыкаванні пілатэса, якія былі мадыфікаваны для цяжарных жанчын.

Самае галоўнае, што перад тым, як пачаць якія-небудзь практыкаванні або працягваць практыкаванні, якія вы ўжо робіце, вам варта абавязкова пагаварыць са сваім лекарам і атрымаць яго адабрэнне. Лекар — гэта той, хто ацэніць ваша здароўе і здароўе дзіцяці і скажа вам, што лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Памятайце, што падчас заняткаў спортам вам павінна быць камфортна. Неадкладна спыніцеся, калі адчуеце стомленасць, боль або галавакружэнне. Піце шмат вады. Насіце зручную, дыхаючую вопратку.

Нарэшце, самае галоўнае (пасланне на заметку)

Добра, думаю, што шмат што з таго, пра што мы казалі, стала для вас зразумелым. Карацей кажучы:

• Фізічныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці вельмі карысныя для большасці здаровых цяжарных жанчын.
• Найбольш бяспечнымі з'яўляюцца практыкаванні з нізкай нагрузкай. Аднак, пасля кансультацыі з лекарам, некаторыя людзі могуць выконваць і практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці з высокай нагрузкай.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Калі вы адчуваеце дыскамфорт, неадкладна спыніцеся.
• Безумоўна, ёсць практыкаванні і заняткі, якіх варта пазбягаць.
• Фізічныя практыкаванні не падыходзяць пры пэўных захворваннях.
• Самае галоўнае: заўсёды райцеся з лекарам, перш чым пачынаць або працягваць любы рэжым фізічных практыкаванняў.

Вы не адны ў гэтым падарожжы. Ваш лекар, сям'я і сябры гатовыя дапамагчы вам і накіраваць вас. Таму не бойцеся задаваць пытанні і даведвацца. Жадаю вам усяго найлепшага ў гэты цудоўны час, шчасця і здароўя!

`Цяжарнасць, фізічныя практыкаванні, высокаінтэнсіўныя фізічныя практыкаванні, нізкаінтэнсіўныя фізічныя практыкаванні, здароўе падчас цяжарнасці, роды, бяспечныя фізічныя практыкаванні