Ці адчуваеце вы часам, што вам не хапае дыхавіцы? Ці адчуваеце вы раптам дыхавіцу, калі трохі стаміліся, калі падымаецеся па лесвіцы ці нават калі проста стаіце на месцы? Сёння мы пагаворым пра вельмі просты і карысны спосаб кантраляваць дыханне, не турбуючыся. Мы называем гэта «дыханнем з сціснутымі вуснамі». Гэта падобна на дыхальнае практыкаванне.
Проста кажучы, што такое дыханне праз сціснутыя вусны?
Дыханне з сціснутымі вуснамі — вельмі просты спосаб кантраляваць дыхавіцу. Яно дазваляе запаволіць частату дыхання і зрабіць кожны ўдых больш эфектыўным. Гэта азначае, што дзякуючы гэтаму метаду вашы лёгкія атрымліваюць больш кіслароду. Уявіце, што вам раптам стала цяжка дыхаць. Замест таго, каб панікаваць і хутка дыхаць, калі вы будзеце выкарыстоўваць гэты метад, вы хутка адчуеце палёгку.
Якімі рознымі спосабамі мы звычайна дыхаем?
Мы ўсе дыхаем па-рознаму. Нашы дыхальныя схемы змяняюцца ў залежнасці ад сітуацыі. Давайце разгледзім некаторыя асноўныя метады дыхання.
| Метад дыхання | Проста кажучы, вось што адбываецца... |
|---|---|
| Эўпнея | Вось так мы дыхаем нармальна, натуральна, без якіх-небудзь намаганняў. Мы нават не задумваемся пра гэта, гэта адбываецца аўтаматычна. |
| Гіперпноэ | Гэта азначае, што мы дыхаем глыбока і хутка. Нам трэба дыхаць такім чынам, калі мы займаемся спортам, перад тым, як падымаць цяжары або калі мы ідзем у горную мясцовасць. |
| Дыяфрагмальнае дыханне (дыханне жыватом) | Пры гэтым мы свядома выкарыстоўваем дыяфрагму (вялікую мышцу пад лёгкімі), каб зрабіць глыбокі ўдых. Гэта называецца брушным дыханнем. |
| Рэбернае дыханне | Пры гэтым мы выкарыстоўваем мышцы паміж рэбрамі. Звычайна гэта злёгку павярхоўнае дыханне. |
Для каго найбольш карысны гэты метад дыхання з падціснутымі вуснамі?
Навучыцца кантраляваць дыханне сапраўды карысна для кожнага. Аднак, калі ў вас ёсць захворванне лёгкіх, гэты метад асабліва важны для вас. Напрыклад:
- Астма
- ХОБЛ (хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх) - гэта хранічнае захворванне лёгкіх.
- Лёгачны фіброз - гэта стан, пры якім тканіна ў лёгкіх патаўшчаецца.
Людзі з гэтымі захворваннямі часта могуць адчуваць цяжкасці з дыханнем. Дыханне праз сціснутыя вусны можа прынесці ім значнае палягчэнне.
Чаму гэтая тэхніка дыхання такая важная?
У гэтага простага метаду ёсць шмат пераваг.
- Паляпшае вентыляцыю: робіць паветра больш эфектыўным, што паступае і выходзіць з лёгкіх.
- Выдыхае затхлае паветра, якое затрымалася ў лёгкіх: пры некаторых захворваннях лёгкіх затхлае паветра не выходзіць цалкам пры выдыху. Гэты метад дапамагае выдаліць гэтае затхлае паветра.
- Захоўвае дыхальныя шляхі адкрытымі даўжэй: гэта памяншае намаганні, неабходныя для дыхання.
- Запавольвае частату дыхання: падаўжаючы час выдыху, агульная частата дыхання зніжаецца, што дапамагае супакоіць розум.
- Паляпшае дыханне: выдыхае старое паветра і дазваляе новаму (багатаму кіслародам) уваходзіць.
- Забяспечвае імгненнае палягчэнне ад дыхавіцы.
- Гэта прыносіць расслабленне ўсім целе і розуму.
Асабліва для людзей з такімі захворваннямі, як ХОБЛ, гэта дазваляе лягчэй паглынаць больш кіслароду і выдыхаць непатрэбны вуглякіслы газ.
Калі варта выкарыстоўваць гэты метад?
Вы можаце выкарыстоўваць гэты метад пры выкананні самай складанай часткі любой фізічнай актыўнасці. Напрыклад:
- Пры нахіле наперад
- Пры ўзняцці грузу
- Пры хуткай хадзе
- Пры ўздыме па лесвіцы
- Падчас фізічных практыкаванняў
Але лепш за ўсё практыкаваць гэтую тэхніку самастойна, нават калі вы проста сядзіце, пакуль гэта не стане натуральным. Вы можаце практыкаваць гэта падчас прагляду тэлевізара, чытання кнігі або чакання ў чарзе. Тады, калі ў вас раптам узнікнуць праблемы з дыханнем, вы аўтаматычна ўспомніце, што трэба гэта рабіць.
Добра, дык як менавіта гэта зрабіць?
Гэта вельмі проста зрабіць. Давайце паглядзім, як гэта зрабіць крок за крокам.
| Крокі | Што рабіць |
|---|---|
| Крок 1: Расслабцеся. | Спачатку расслабце мышцы шыі і плячэй. Не хвалюйцеся. Рабіце гэта, седзячы на крэсле або лежачы ў ложку. |
| Крок 2: Удыхніце. | Зачыніце рот і павольна ўдыхніце носам. Мысленна палічыце дзве секунды (адзін, два) . Не трэба рабіць глыбокі ўдых, дастаткова звычайнага ўдыху. Пры ўдыху вы адчуеце, як жывот рухаецца наперад. |
| Крок 3: Падцягніце вусны | Цяпер трохі выцягніце вусны наперад, быццам вы дзьмеце на гарачы чайнік або спрабуеце падзьмуць ветрыкам, і зрабіце невялікую адтуліну. Не сціскайце вусны. |
| Крок 4: Выдых. | Выдыхніце вельмі павольна, павольна, праз сціснутыя вусны. Лічыце ў галаве чатыры секунды ці больш (адна, дзве, тры, чатыры...) . Выдых павінен быць даўжэйшым, чым удых. Падчас выдыху вы адчуеце, як ваш жывот рухаецца ўнутр. |
Вось некалькі парад, як да гэтага прызвычаіцца.
Спачатку гэта можа здацца крыху дзіўным, але па меры таго, як вы будзеце прызвычайвацца, вам будзе вельмі лёгка.
- Не выдыхайце з сілай.Выдыхніце павольна і натуральна.
- Заўсёды выдыхайце даўжэй, чым удыхайце (напрыклад, 2 секунды ўдых, 4 секунды выдых).
- Павольна і лёгка ўдыхайце і выдыхайце, пакуль не атрымаеце поўны кантроль над дыханнем.
Колькі часу гэта зойме?
Спатрэбіцца некаторы час, каб гэта стала натуральным. Лепш за ўсё практыкаваць гэта чатыры-пяць разоў на дзень па 5-10 хвілін . Пасля таго, як вы азнаёміцеся з гэтым дыхальным рытмам, вы зможаце рабіць гэта толькі тады, калі вам гэта трэба.
Якія рызыкі і пра што варта ведаць пры выкарыстанні гэтага метаду?
Гэты метад не нясе сур'ёзных рызык. Аднак, калі ў вас ёсць захворванне лёгкіх, лепш за ўсё пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць нешта новае.
- Калі падчас выканання гэтага практыкавання вы адчуваеце галавакружэнне (вертыга) або непрытомнасць , спыніцеся на некаторы час і адпачніце.
- Самае галоўнае, што дыханне праз сціснутыя вусны не з'яўляецца лекам ад хваробы лёгкіх. Яно толькі дапамагае часова кантраляваць сімптомы. Вам варта выкарыстоўваць лекі, прызначаныя вашым лекарам, паводле інструкцыі.
Калі варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу?
Вельмі важна: калі вы практыкавалі гэтую дыхальную тэхніку каля 10 хвілін, і ваша дыханне не палепшылася або калі ваш стан пагоршыўся, неадкладна звярніцеся ў аддзяленне неадкладнай дапамогі (АДМП) бліжэйшай бальніцы.
У чым розніца паміж дыханнем жыватом і дыханнем з сціснутымі вуснамі?
Дыханне жыватом такое ж, як і дыяфрагмальнае дыханне, пра якое мы ўжо згадвалі раней. Пры ім мы практыкуем дыханне з дапамогай мышцы дыяфрагмы. Гэта патрабуе невялікай практыкі.
Але дыханне з падціснутымі вуснамі — гэта значна прасцейшы і хутчэйшы спосаб навучыцца. Яно не патрабуе ніякіх спецыяльных трэніровак цягліц. Яно можа імгненна запаволіць частату дыхання і зрабіць яго больш эфектыўным для паступлення кіслароду ў лёгкія.
Ці добра гэта ад трывогі?
Так, безумоўна. Даследаванні нават паказалі, што дыханне з падціснутымі вуснамі — выдатны спосаб знізіць стрэс і трывожнасць, а таксама супакоіць розум. Калі мы адчуваем трывогу або страх, частата нашага дыхання аўтаматычна павялічваецца. Калі мы свядома выкарыстоўваем гэты метад у гэты час, частата нашага дыхання кантралюецца, і мы адчуваем вялікае пачуццё палёгкі.
Паведамленне на вынас
- Дыханне з сціснутымі вуснамі - вельмі просты і эфектыўны спосаб барацьбы з дыхавіцай.
- Гэта забяспечвае значнае палягчэнне, асабліва тым, хто пакутуе ад такіх захворванняў лёгкіх, як астма і ХОБЛ.
- Галоўнае, што трэба памятаць: удыхайце носам на працягу 2 секунд, сціскайце вусны і павольна выдыхайце на працягу 4 секунд ці больш.
- Практыкуйце гэта некалькі разоў на дзень, каб гэта стала звычкай. Тады вы зможаце рабіць гэта аўтаматычна, калі вам спатрэбіцца.
- Калі гэты метад не палягчае вашы цяжкасці з дыханнем, неадкладна звярніцеся ў аддзяленне неадкладнай дапамогі бальніцы.
- Вельмі важна пракансультавацца з лекарам і атрымаць кансультацыю, перш чым пачынаць якія-небудзь новыя практыкаванні або метады, асабліва калі ў вас ёсць захворванне.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар